La miel
La miel contiene numerosos elementos en pequeñas cantidades, entre ellos potasio, calcio, magnesio y hierro. También está compuesta de vitaminas del grupo B [12].
También es rico en polifenoles antioxidantes (aunque el contenido varía según su origen botánico [13]) y contiene hidratos de carbono con acción prebiótica (es decir, que estimulan las bacterias beneficiosas de tu flora intestinal).
Atención: la miel está compuesta en más de un 80% de azúcar (y en un 40% de fructosa), por lo que no debe consumirse en exceso.
Su alto poder edulcorante permite consumirlo en menor cantidad que el azúcar.
Consejo: sustituye 100 g de azúcar por 50 g de miel.
No es apto para veganos. Originalmente utilizábamos miel en nuestras barritas, pero por esta razón preferimos usar sirope de agave para adaptarnos al mayor número de personas posible.
Alternativa: con una consistencia similar, el concentrado de zumo de pera.
El sirope de arce
El sirope de arce es interesante desde el punto de vista nutricional, ya que contiene elementos como manganeso (30% de la ingesta diaria en 2 cucharadas soperas), calcio, potasio y cobre (6% de la ingesta de cada uno por 2 cucharadas soperas); también está compuesto de vitaminas del grupo B (con, por ejemplo, un 28% de la ingesta de riboflavina, vitamina B2, por 2 cucharadas) [14]. Además, contiene muy poca fructosa (1%), a diferencia de la miel. También destaca por su contenido en québecol, un polifenol con propiedades antioxidantes [15].
Además, tiene un sabor más intenso que la miel, lo que permite utilizarlo en menor cantidad en las preparaciones.
Perfecto sobre unos pancakes, también es ideal para glasear una carne, un bizcocho, aromatizar un yogur o suavizar una bebida caliente.
El sirope de agave
El sirope de agave se sitúa entre el sirope de arce y la miel en cuanto a valor nutricional. Contiene más azúcares que el sirope de arce (75% frente al 58%), pero menos que la miel. En concreto, contiene una gran cantidad de fructosa, aproximadamente un 60%, por lo que debe consumirse con moderación. También contiene de forma natural ciertos elementos, aunque en cantidades traza.
Su sabor es bastante neutro y se mezclará en todas tus preparaciones sin alterar el sabor final. Gracias a su buena solubilidad, puedes incorporarlo en el muesli, el yogur, el té, el café y los smoothies, así como en las crepes y los gofres.
Consejo: sustituye 100 g de azúcar por 75 g de sirope de agave.
Nuestra gama de snacks embarazo y snacks lactancia contiene un poco de sirope de agave, y no lleva azúcar blanco.
El azúcar de flor de coco
El azúcar de flor de coco es un azúcar no refinado obtenido por cristalización de la savia de las flores del cocotero. Es similar al azúcar blanco en cuanto a aporte calórico. Su diferencia radica en que contiene además minerales (entre ellos potasio) y vitaminas (especialmente las del grupo B), lo que lo hace más interesante desde el punto de vista nutricional [16].
No tendrá el sabor del coco, sino más bien un sabor acaramelado.
Consejo: sustitúyelo en cantidades equivalentes al azúcar o ligeramente inferiores, ya que tiene un sabor pronunciado.
Los dátiles
El dátil es una fruta muy interesante, ya que contiene potasio, magnesio y, en menor cantidad, selenio (100 g de dátiles aportan el 5% de la ingesta diaria de selenio). También contiene pequeñas cantidades de vitamina A y vitaminas del grupo B (con, por ejemplo, 18 mcg de vitamina B9 por 100 g) [17].
Es especialmente rica en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre la glucemia y contrarresta el aporte natural de fructosa de la fruta, en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias.
Añade trozos de dátil a tu yogur o utiliza la pasta de dátil en tus pasteles.
El lucuma
El lucuma es una pequeña fruta amarilla muy interesante. Originaria de Perú, apodada "árbol de la vida" u "oro de los Dioses" por los Incas, tiene un sabor dulce que podría asemejarse al del sirope de arce, aunque su poder edulcorante es dos veces menor que el del azúcar refinado [18]. Se considera un superalimento, en parte gracias a su riqueza en vitamina C. También es rico en potasio, calcio y hierro. Muchos beneficios para un sabor delicioso.
Úsalo en tus bebidas (calientes o frías), en tus preparaciones para pasteles, etc.
El plátano
El plátano es una fruta de pulpa tierna y dulce, muy interesante por su alto contenido en almidón, que le confiere propiedades hipocolesterolemiantes (ayuda a reducir la cantidad de colesterol en sangre), así como efectos beneficiosos sobre la digestión y los intestinos [19]. También es una fruta sin grasas, fuente de manganeso y potasio.
Una excelente alternativa para tus pasteles o para endulzar tus yogures.
La compota o puré de frutas
La compota de frutas contiene los azúcares naturalmente presentes en las frutas y también parte de sus beneficios (conserva sus vitaminas, minerales y fibras, aunque en menor medida, ya que se producen pérdidas durante la cocción de las frutas). Por ello, opta por la compota casera en lugar de las compotas comerciales, que suelen estar enriquecidas con azúcar. (Prefiere los purés de frutas)
Es perfecta para la elaboración de pasteles o para endulzar tu yogur.
Precaución: estas alternativas siguen siendo mejores para la salud que el azúcar blanco de mesa, pero todas contienen azúcar, algunas incluso son ricas en fructosa, y no deben consumirse en exceso.
La canela
La canela es una especia muy rica desde el punto de vista nutricional. Es rica en fibra, beneficiosa para la digestión, pero también en minerales, entre ellos calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. Sus beneficios no acaban ahí: contiene numerosas vitaminas como la vitamina A, la vitamina K1 y muchas vitaminas del grupo B [20].
Úsala en repostería para dar más sabor y sustituir el azúcar. También combina muy bien con tus bebidas favoritas, como el café o el té.
Para variar los sabores, puedes utilizar otras especias como el anís estrellado o la nuez moscada.
Eritritol - Xilitol
Algunos edulcorantes naturales también pueden ser una buena alternativa al azúcar de mesa. El xilitol (azúcar de abedul obtenido de la corteza) y el eritritol (alcohol de azúcar presente en pequeñas cantidades en ciertas frutas y verduras, obtenido por fermentación de harina) tendrán muy poca o ninguna influencia en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Además, el eritritol no aporta calorías y el xilitol contiene un 40% menos que el azúcar. Por ello, son adecuados para personas diabéticas.
Su sabor es particular, ya que dejan una sensación de frescor en la boca, por lo que pueden no ser adecuados para todas tus preparaciones culinarias.
Para endulzar tus bebidas: prefiere el xilitol en las bebidas frías, ya que se disolverá bien, y el eritritol en tus bebidas calientes.
El consejo de Jolly Mama
En Jolly Mama, utilizamos un complemento alimenticio de colágeno Nuestros polvos de colágeno no contienen azúcares añadidos, con sabor a cacao, café o incluso cúrcuma-jengibre. Añádelos a tus yogures o bebidas calientes para sustituir el azúcar de forma natural, con un sabor irresistiblemente goloso.
