Creatina y mujer embarazada: necesidades, posibles beneficios y precauciones

La creatina es una pequeña molécula que nuestro cuerpo fabrica de forma natural a partir de tres aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina (los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas). El hígado, los riñones y el páncreas producen creatina cada día. También se encuentra en la alimentación, principalmente en la carne y el pescado, y en menor cantidad en los productos lácteos. En las mujeres adultas, el organismo fabrica aproximadamente 1 g al día, y la alimentación aporta el resto, es decir, algo menos de 1 g. Por tanto, ambas vías se complementan para mantener niveles estables.

Su función principal es energética. La creatina participa en un sistema que recarga de energía las células, un poco como una batería de reserva, especialmente útil en tejidos con un alto consumo y una demanda fluctuante: los músculos, el corazón y el cerebro. De hecho, la mayor parte de la creatina del cuerpo, aproximadamente el 95 %, se almacena en la masa muscular, tanto en mujeres como en hombres.

Incluso fuera del embarazo, las mujeres tienen reservas de creatina más bajas que los hombres: se estima que sus reservas endógenas, las que el propio cuerpo fabrica, son entre un 70 y un 80 % menores, y también consumen menos a través de la alimentación. Al partir de un nivel más bajo, podrían tener potencialmente más que ganar al mantener buenos niveles de creatina en cada etapa de su vida hormonal: ciclo menstrual, embarazo, posparto y menopausia (1).

El embarazo añade una demanda adicional. Se desarrollan nuevos tejidos (útero, placenta) y el feto necesita un aporte constante de energía. Los datos lo muestran claramente (2):

• El nivel de creatina en el plasma materno es aproximadamente 35 % más bajo que en las mujeres no embarazadas, desde el primer trimestre.
• La reserva de creatina en la masa muscular aumenta a lo largo del embarazo (de aproximadamente 200 a 233 mmol/kg entre el inicio y las 36 semanas), constituyendo una reserva de energía para las contracciones del útero durante el parto.
• En el cerebro del feto, la concentración de creatina se multiplica por más de dos entre la semana 18 y la 40. Hasta una etapa avanzada, depende principalmente de la creatina que su madre le transmite a través de la placenta.

Sin embargo, cerca de 6 de cada 10 mujeres embarazadas (57,2 %) consumen menos creatina que la ingesta recomendada para una mujer adulta (3).

Esta es una confusión frecuente, y conviene aclararla porque las dos palabras se parecen mucho.

La creatina es la molécula útil, la que participa en la producción de energía en las células.

La creatinina es un producto de desecho: es lo que queda una vez que los músculos han utilizado la creatina. Su eliminación es urinaria: los riñones la filtran y después pasa a la orina. En la práctica, se mide con mayor frecuencia mediante un análisis de sangre (se habla de creatininemia), ya que su nivel refleja la función renal.

Durante el embarazo, es normal que el nivel de creatinina en la sangre disminuya: los riñones filtran más, por lo que la creatinina se elimina de forma más eficaz por la orina. Esta adaptación renal es normal y, de hecho, los valores de referencia son más bajos en las mujeres embarazadas que fuera del embarazo. Por lo tanto, una creatinina más baja en tu análisis de sangre no suele ser un signo preocupante, sino la expresión normal de las adaptaciones del embarazo. Tu médico o matrona es quien lo interpreta en su contexto. Para recordar: la "creatinina" de un análisis de sangre no es la creatina que se podría consumir. Son dos cosas diferentes.

En animales, los efectos observados son alentadores. Administrar creatina a la madre al final de la gestación mejora la supervivencia de los recién nacidos tras una falta grave de oxígeno al nacer y protege varios órganos. Los mecanismos son coherentes: la creatina favorece la producción de energía celular, posee propiedades antioxidantes y un buen nivel en sangre limita la acumulación de GAA, una molécula tóxica para el cerebro en concentraciones elevadas (4).

En humanos, existen estudios, pero son estudios observacionales, no ensayos de suplementación: miden la creatina en la sangre o la orina, o evalúan la ingesta alimentaria. Sus resultados presentan matices. Un estudio retrospectivo realizado en 287 mujeres embarazadas asocia niveles más elevados de creatina urinaria materna con un mejor crecimiento del bebé, con mayor peso y talla al nacer (5). Pero una cohorte más reciente, esta vez prospectiva, no encuentra esta relación (6). Una revisión reciente enumera los beneficios teóricos considerados: apoyo a la producción de energía, reducción del estrés oxidativo, apoyo a la función inmunitaria, concentraciones más elevadas en el calostro (la primera leche) y, de forma más hipotética, menos complicaciones como la prematuridad (7)(8).

En adultos sanos, la creatina es uno de los complementos mejor estudiados, y su uso a largo plazo se considera seguro, incluso en mujeres (9). Sin embargo, ante la falta de ensayos clínicos durante el embarazo, no se conocen ni la dosis adecuada, ni el momento ideal, ni los efectos a largo plazo en el bebé. Por tanto, la suplementación no puede recomendarse de forma sistemática: requiere una decisión personalizada, que debe tomarse con tu médico, tu matrona o tu dietista.

Si surge la cuestión, ten presentes dos puntos de referencia. La creatina monohidrato es la forma más estudiada y se considera la referencia. Y en caso de particularidades renales, especialmente antecedentes de insuficiencia renal, la opinión médica es aún más indispensable antes de cualquier toma.

La alimentación sigue siendo la primera opción, sencilla y segura. La creatina se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal: sobre todo en la carne y el pescado, y en menor cantidad en los productos lácteos.

En concreto, la necesidad alimentaria estimada en mujeres adultas ronda los 0,75 g de creatina al día, ya que el organismo produce la otra mitad de lo que necesita (10). Algunas referencias para situarte:

• Una porción de carne o pescado (unos 100 a 150 g) aporta aproximadamente de 0,3 a 0,5 g de creatina.
• El arenque es el alimento más rico, seguido del cerdo, la ternera, el salmón y el atún.
• Las aves de corral contienen algo menos, y los productos lácteos y los huevos, muy poco.
• Los alimentos vegetales prácticamente no aportan nada.

En otras palabras, una o dos porciones de carne o pescado al día suelen cubrir los aportes, al tiempo que contribuyen a otras necesidades del embarazo (hierro, proteínas, omega 3).

Algunas situaciones dificultan alcanzar estos aportes: las náuseas del primer trimestre, las aversiones a la carne (muy frecuentes durante el embarazo) o una alimentación vegetariana o vegana. En este último caso, tu cuerpo compensa en parte produciendo creatina por sí mismo, pero es un aspecto que conviene comentar con un profesional de la nutrición, dentro del marco más amplio del equilibrio de tu alimentación.

El embarazo aumenta las necesidades de creatina: el metabolismo se adapta, las reservas musculares se recargan y el feto depende de la creatina que le transmite su madre, especialmente para su cerebro en pleno desarrollo. Las líneas de investigación son prometedoras, pero ningún ensayo clínico las ha confirmado todavía en mujeres embarazadas.

La primera opción sigue siendo el plato: una o dos porciones de carne o pescado al día suelen cubrir los aportes. Para tomar suplementos, habla con tu profesional de la salud. Y si ves "creatinina" en un análisis de sangre, no te preocupes: es un marcador de tus riñones, distinto de la creatina, y su descenso es normal durante el embarazo.