Rolle und Nutzen von Magnesium für die Gesundheit
Stress
Essen
Verdauungsprobleme
Hormonelles Ungleichgewicht
Nervenungleichgewicht
Müdigkeit...
Ein essentieller Nährstoff für unseren Körper
Magnesium ist ein Cofaktor bei der Aktivierung von über 300 enzymatischen Prozessen, die verschiedene Reaktionen im Körper regulieren, wie z.B. unseren Energiestoffwechsel (durch Beteiligung am Abbau von Makronährstoffen), die Protein- und DNA-Synthese, die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel,und die Blutdruckkontrolle [1].
Magnesium kann mit Kalzium in neurologischen und muskulären Stoffwechselprozessen interagieren. Eine Magnesiumschwankung kann diesen Stoffwechsel stören, daher ist eine optimale Versorgung wichtig, damit er gut funktioniert [2].
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Für eine reibungslose Körperfunktion beträgt die Referenzzufuhr an Magnesium 375 mg/d.
Magnesium wird hauptsächlich in den Knochen (60-65%), Muskeln und Weichgewebe (34-39%) gespeichert, während sich weniger als 1% im Extrazellularraum befindet [3].
Die Regulierung von Magnesium hängt von den konzertierten Aktionen des Darms ab, der für seine Absorption aus der Nahrung verantwortlich ist, der Knochen, die es speichern werden, und der Nieren, die die Ausscheidung von Magnesium über den Urin regulieren [4].
Magnesium wird vorübergehend gespeichert, um den momentanen Bedarf zu decken, aber nicht langfristig [5].
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Magnesiummangel: Was sind die Ursachen?
Mehrere Ernährungsumfragen und epidemiologische Studien in den USA und der EU haben ergeben, dass die Menschen im Durchschnitt weniger Magnesium über die Nahrung aufnehmen, als die empfohlene Tagesdosis beträgt.
Diese Situation ist höchstwahrscheinlich auf den erhöhten Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen, aber auch auf den Lebensstil. Es wird häufig vorgeschlagen, dass mehr als 50 % der Normalbevölkerung einen marginalen Magnesiummangel aufweisen könnten [6].
L’appauvrissement des sols
Des aliments trop transformés
Une vie stressante
Des troubles digestifs
La génétique et les médicaments
Was sind die Folgen eines Magnesiummangels?
Ein Ungleichgewicht des Magnesiumspiegels im Körper (Hypomagnesiämie) kann zu unerwünschten neuromuskulären, kardialen oder nervösen Störungen führen. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels im Körper ist daher sehr wichtig [13].
Der Teufelskreis von Stress und Magnesium
Es besteht ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und einer erhöhten Anfälligkeit für stressbedingte Störungen. Darüber hinaus kann Stress selbst zu einem Magnesiummangel führen. Dies wird als "Teufelskreis des Stresses" bezeichnet. Um dem entgegenzuwirken, zeigen Studien, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr Stress abbaut und dass eine Magnesiumergänzung bei gestressten Personen von Vorteil ist [14]. Magnesium könnte auch bei Angstzuständen helfen. [15]
Magnesium und hormonelles Gleichgewicht
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht, da es für die Funktion der Leber unerlässlich ist und unsere Hormone Progesteron, Östrogen und Testosteron regulieren kann. Es reguliert auch das Stresshormon Cortisol. Es ist auch wichtig für die Nebennieren und die Regulierung des Blutzuckerspiegels/Stoffwechsels.
Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium die Intensität und Dauer des prämenstruellen Syndroms (Stimmungsschwankungen, Angst, Depression, Blähungen, Schmerzen in der Brust, Wassereinlagerungen. [16] [17] Es kann außerdem die Symptome von Endometriose [18], Fibromen und insbesondere der Perimenopause lindern.
Magnesium und Haare
Stress ist einer der Faktoren, der Haarausfall verursachen oder verstärken kann. Durch die Beeinflussung des Stressniveaus kann Magnesium auch auf das Haar einwirken. Seine antioxidative Wirkung ermöglicht es ihm auch, eine Rolle beim Schutz der Haarerneuerungszellen zu spielen.
Magnesium und Stoffwechsel
Magnesium ist am Fettstoffwechsel, an der Proteinsynthese und am Abbau von Glukose beteiligt, um Energie freizusetzen.
Ein Magnesiummangel könnte zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen, indem er die Insulinresistenz erhöht. Eine Metaanalyse von 8 Studien hat gezeigt, dass eine Magnesiumsupplementierung ein vielversprechender Weg zur Blutzuckerkontrolle bei Diabetespatienten sein könnte [19].
Magnesium und Knochengesundheit
Auf der Ebene der Knochen sind die Kristalle in einem Knochen mit Magnesiummangel größer, wodurch der Knochen brüchig und anfälliger für Brüche werden kann. Außerdem stimuliert Magnesium die Proliferation von Knochenzellen, was darauf hindeutet, dass ein Magnesiummangel zu einer verminderten Knochenbildung führt [20].
Weitere Auswirkungen von Magnesiummangel
Magnesium trägt zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose bei [21].
Es hat auch eine entzündungshemmende Wirkung [22].
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelaktivität: Ein Magnesiummangel wird sich durch Muskelkrämpfe und -spasmen bemerkbar machen [23]. Es könnte daher bei Beinkrämpfen während der Schwangerschaft helfen.
Es spielt auch eine Rolle bei der Bekämpfung von Kopfschmerzen und Schwindel.
Niedrige Magnesiumwerte werden mit einer Vielzahl von neurologischen Erkrankungen wie Migräne, Depressionen und Epilepsie in Verbindung gebracht. Es ist an den Lernmechanismen und dem Gedächtnis beteiligt [24].
Eine niedrige Magnesiumaufnahme über die Nahrung wird mit dem Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Epidemiologische Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Magnesiumaufnahme und dem Risiko für Darmkrebs festgestellt [25].
Magnesium in der Ernährung
Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?
Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor, hier eine Liste der wichtigsten:
- Algen wie Wakame (1110 mg/100g) und japanischer Kombu (1050 mg/100g).
- Die verschiedenen Samen: Kürbis (592 mg/100g), Leinsamen (372 mg/100g), Sonnenblumenkerne (364 mg/100g), gerösteter Sesam (348 mg/100g) und Chiasamen (335 mg/100g).
- Ölnüsse mit Paranüssen (367 mg/100g), Mandeln (232 mg/100g), Cashewnüssen (223 mg/100g), Erdnüssen (193 mg/100g) und Haselnüssen (173 mg/100g).
- Vollkorngetreide mit Haferflocken (148 mg/100g) und gekochtem Quinoa (64 mg/100g).
- Grünes Gemüse, darunter Spinat (53 mg/100g), Grünkohl (39 mg/100g) und Erbsen (31 mg/100g).
- Die reichsten Mineralwässer enthalten durchschnittlich 100 mg Magnesium pro Liter.
- Und Schokolade! Mit ungesüßtem Kakaopulver (500 mg/100g) und einer Tafel dunkler Schokolade ohne Zuckerzusatz (152 mg/100g).
Wie kann man Magnesium besser aufnehmen?
Viele Ernährungsfaktoren werden die Aufnahme von Magnesium verändern.
Les facteurs qui diminuent son absorption
Les facteurs qui améliorent son absorption
Sollte man Magnesiumpräparate einnehmen?
Magnesiummangel: sehr häufig
Obwohl dieses Mineral in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, ist Magnesiummangel eine Realität.
Die SU.VI.MAX-Studie, die den Magnesiumkonsum der französischen Bevölkerung erfasst, ergab, dass 77 % der Frauen und 72 % der Männer eine geringere Magnesiumzufuhr aufwiesen als die empfohlene Tagesdosis.
Die meisten Menschen nehmen nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich, und Stress zehrt ihre Magnesiumreserven schnell auf. Daher kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um ihren Bedarf zu decken.
Seien Sie vorsichtig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Eigenregie! Bevor Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, sollten Sie unbedingt den Rat eines Arztes oder Apothekers einholen.
Magnesiummangel während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft führt häufig zu einem Magnesiummangel. Der Körper der werdenden Mutter scheidet aufgrund von Stoffwechselveränderungen vermehrt Magnesium über die Nieren aus, und auch der Magnesiumbedarf des Babys steigt mit fortschreitender Schwangerschaft.
Magnesium kann durch seine gefäßerweiternde Wirkung das Risiko einer Präeklampsie verringern. Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumtherapie bei Frauen mit erhöhtem Präeklampsierisiko dieses Risiko um mehr als 50 % senkt und dass sich ein Trend zu einer geringeren Müttersterblichkeit abzeichnet [27]. Es wird empfohlen, die Einnahme eines Schwangerschaftspräparats mit einem zusätzlichen Magnesiumpräparat zu kombinieren.
Magnesiummangel während des Stillens
Der Magnesiumgehalt der Muttermilch wird durch die Ernährung der Mutter nicht beeinflusst und bleibt relativ konstant [28]. Der Körper greift bei Bedarf auf seine Reserven zurück. Für stillende Mütter erhöht eine suboptimale Magnesiumzufuhr das Risiko eines Magnesiummangels.
Es wird empfohlen, die Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels für die Zeit nach der Geburt mit einem zusätzlichen Magnesiumpräparat zu kombinieren.
In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, Magnesium zu supplementieren. Aber Achtung: Nicht alle Magnesiumsorten sind gleich!
Organische Magnesiumsalze (Glycerophosphat, Citrat, Bisglycinat) sind zu bevorzugen, da sie die höchste Bioverfügbarkeit haben, im Gegensatz zu natürlichen anorganischen Formen (wie Oxid), die schlecht absorbiert und schlecht vertragen werden (Verdauungsbeschwerden).
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Art von Magnesium du wählen solltest, schau dir unseren Artikel zu diesem Thema an.
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren deines Körpers, sei es im Gehirn, in den Muskeln oder im Herzen, unerlässlich ist. Unsere Lebensweise führt dazu, dass wir immer häufiger dem Risiko eines Magnesiummangels ausgesetzt sind. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, wobei organische Formen wie Magnesiumglycerophosphat zu bevorzugen sind.
Aufpassen, dass du dich nicht selbst ergänzst, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten interferieren oder nicht für deine persönliche Situation geeignet sein, ganz zu schweigen davon, dass du sie gut auswählen und die Dosierungen anpassen musst. Es ist daher besser, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker (z. B. einem Naturheilkundler oder Nutritherapeuten) beraten zu lassen, insbesondere wenn du schwanger bist oder stillst
Quellenverzeichnis
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Eine leckere Art, Magnesium zu tanken, ist dieses Nahrungsergänzungsmittel im Brownie-Stil.
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