Le magnésium : quels rôles pour quels bienfaits ?

19 Oct. 2022

Le magnésium : quels rôles pour quels bienfaits ?

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreux processus métaboliques, jouant ainsi un rôle important dans le fonctionnement physiologique du cerveau, du cœur et des muscles. Plus de 70% des français sont carencés en magnésium.

STATS

77% des femmes en France ont un apport sub optimal en magnésium.

Quelles causes ?

Stress
Alimentation
Troubles digestifs

Quelles conséquences ?

Déséquilibre hormonal
Déséquilibre nerveux
Fatigue…

SOMMAIRE

01. Quels sont les rôles du magnésium ?
02. La carence en magnésium
03. Comment maintenir des apports suffisants en magnésium ?
04. Quel type de magnésium consommer ?
05. Conclusion

Quels sont les rôles du magnésium ?

Un nutriment essentiel pour notre organisme

Le magnésium est un cofacteur dans l'activation de plus de 300 processus enzymatiques régulant diverses réactions dans l’organisme, comme notamment notre métabolisme énergétique (en participant à la dégradation des macronutriments), la synthèse des protéines et de l’ADN, la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie,et le contrôle de la pression artérielle [1].

Le magnésium peut interagir avec le calcium dans les processus métaboliques neurologiques et musculaires. Une variation de magnésium peut perturber ce métabolisme, ainsi un apport optimal est essentiel pour en assurer le bon fonctionnement [2].

Quels sont les besoins journaliers ?

Pour assurer le bon fonctionnement du corps, l’apport de référence en magnésium est de 375 mg/j.

Le magnésium est principalement stocké dans les os (60-65%), les muscles et les tissus mous (34-39%), tandis que moins de 1% est situé dans l'espace extracellulaire [3].

La régulation du magnésium dépend des actions concertées de l'intestin, responsable de son absorption à partir des aliments, des os, qui vont le stocker, et des reins, qui régulent l'excrétion urinaire du magnésium [4].

On stocke le magnésium de manière transitoire pour assurer les besoins du moment mais pas sur le long terme [5].

La carence en magnésium

Carence en magnésium : quelles causes ?

Plusieurs enquêtes alimentaires et études épidémiologiques réalisées aux États-Unis et dans l'Union européenne ont révélé qu'en moyenne, les gens ont un apport en magnésium alimentaire inférieur à l'apport journalier recommandé.

Cette situation est très probablement due à une consommation accrue d'aliments transformés mais également au mode de vie. Il est souvent suggéré que plus de 50 % de la population normale pourrait présenter des carences marginales en magnésium [6].

L’appauvrissement des sols

La carence en magnésium vient en partie du fait que les sols qui sont utilisés pour l'agriculture sont de plus en plus déficients en minéraux essentiels. Au cours des 60 dernières années, la teneur en magnésium des fruits et légumes a diminué de 20 à 30% [7].

Des aliments trop transformés

En outre, le régime alimentaire occidental contient davantage de céréales raffinées et d'aliments transformés. On estime que 80 à 90 % du magnésium est perdu lors de la transformation des aliments [8].

Une vie stressante

Le statut en magnésium est fortement associé aux niveaux de stress. Une situation stressante va favoriser l’excrétion de magnésium [9]. Le stress peut donc induire une carence en magnésium (Notre corps consomme tout le magnésium lorsque nous sommes stressés) et cet état de carence favorise l’état de stress, ce qui en fait un cercle vicieux…

Des troubles digestifs

Les troubles digestifs peuvent exacerber les effets d'une absorption inadéquate de magnésium. Plus précisément, la diarrhée est la conséquence d'une réabsorption d'eau inadéquate le long de l'intestin.

L’eau absorbée contient du magnésium. Si trop d’eau est absorbée il va y avoir une perte importante de magnésium et le phénomène de diarrhée peut ainsi entraîner une carence en magnésium [10]. De même, la pratique d’une activité physique intense va favoriser l’excrétion du magnésium à travers la transpiration.

La génétique et les médicaments

Une carence en magnésium peut également être d’origine génétique ou induite par certains médicaments [11]. Par exemple, les personnes porteur du gène HLA B35 ont une moins bonne rétention de magnésium dans leur organisme [12].

Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?

Un déséquilibre des niveaux de magnésium dans l'organisme (hypomagnésémie) peut entraîner des troubles neuromusculaires, cardiaques ou nerveux indésirables. Le maintien de niveaux adéquats de magnésium dans l'organisme est donc très important [13].

Le cercle vicieux du stress et du magnésium

Il existe un lien entre une carence en magnésium et une susceptibilité accrue aux troubles liés au stress. Par ailleurs, le stress lui-même peut entraîner un appauvrissement en magnésium. On appelle ça “le cercle vicieux du stress”. Pour y remédier, les études montrent qu’une augmentation des apports en magnésium fait diminuer le stress, et qu’une supplémentation en magnésium est bénéfique chez des sujets stressés [14]. Le magnésium pourrait aider également en cas d’anxiété. [15]

Magnésium et équilibre hormonal

Le magnésium joue un rôle primordial dans l’équilibre hormonal puisqu’il est essentiel au fonctionnement du foie et permet de réguler nos hormones : progestérone, œstrogène et testostérone. Il régule aussi le cortisol, l’hormone du stress. Il est également important pour les glandes surrénales et la régulation de la glycémie/métabolisme.

Certaines études ont montré que le magnésium permettrait une réduction significative de l’intensité et de la durée du syndrome prémenstruel (mood change, angoisse, dépression, ballonnements, douleurs dans la poitrine, rétention d’eau...).[16] [17] Il peut d’ailleurs largement apaiser les symptômes d’endométriose [18], de fibromes, de périménopause notamment.

Magnésium et cheveux

Le stress est un des facteurs pouvant causer ou amplifier la perte de cheveux. En agissant sur les niveaux de stress, le magnésium peut également agir sur les cheveux. Son action anti-oxydante lui permet également d’avoir un rôle sur la protection des cellules de renouvellement capillaire.

Magnésium et métabolisme

Le magnésium participe au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la dégradation du glucose pour libérer de l'énergie.

Un manque de magnésium pourrait contribuer au développement du diabète de type 2 en augmentant la résistance à l'insuline. Une méta-analyse de 8 études a mis en évidence qu’une supplémentation en magnésium pourrait être une voie prometteuse pour le contrôle glycémique chez les patients diabétiques [19].

Magnésium et santé des os

Au niveau osseux, les cristaux d'un os déficient en magnésium vont être plus gros, et l'os peut donc être fragile et plus sensible aux fractures. Par ailleurs, le magnésium stimule la prolifération des cellules osseuses, ce qui suggère que la déficience en magnésium entraîne une diminution de la formation osseuse [20].

D’autres effets de la carence en magnésium

Le magnésium participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et de l’ostéoporose [21].

Il a également un effet anti-inflammatoire [22].

Il joue un rôle important dans l’activité musculaire : une carence en magnésium va se manifester par des crampes et des spasmes musculaires [23]. Il pourrait ainsi aider pour les crampes aux jambes pendant la grossesse.

Il joue également un rôle pour lutter contre les céphalées, les vertiges.

De faibles valeurs de magnésium sont associées à un large éventail de maladies neurologiques telles que la migraine, la dépression et l'épilepsie. Il intervient dans les mécanismes d'apprentissage et la mémoire [24].

Un faible apport en magnésium alimentaire a été associé au risque de plusieurs types de cancers. Des études épidémiologiques ont établi une corrélation entre un faible apport en magnésium et le risque de cancer du côlon [25].

Comment maintenir des apports suffisants en magnésium ?

Le magnésium dans l’alimentation

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

On retrouve du magnésium dans de nombreux aliments, nous vous présentons ici une liste des principaux :

Les algues comme le wakamé (1110 mg/100g) et le kombu japonais (1050 mg/100g).
Les différentes graines : courge (592 mg/100g), lin (372 mg/100g), tournesol (364 mg/100g), sésame grillé (348 mg/100g) et chia (335 mg/100g).
Les oléagineux avec les noix du brésil (367 mg/100g), les amandes (232 mg/100g), les noix de cajou (223 mg/100g), les cacahuètes (193 mg/100g) et les noisettes (173 mg/100g).
Les céréales complètes avec par exemple les flocons d’avoine (148 mg/100g) et le quinoa cuit (64 mg/100g).
Les légumes verts dont les épinards (53 mg/100g), le chou kale (39 mg/100g) et les petits pois (31 mg/100g).
Les eaux minérales les plus riches contiennent en moyenne 100 mg de magnésium par litre.
Et le chocolat ! Avec le cacao en poudre non sucré (500 mg/100g) et la tablette de chocolat noir sans sucre ajouté (152 mg/100g).

Comment mieux absorber le magnésium ?

De nombreux facteurs alimentaires vont modifier l’absorption du magnésium.

Les facteurs qui diminuent son absorption

Par exemple, parmi ceux qui vont entraver l’absorption nous retrouvons : les doses élevées d'autres minéraux, certains types de fibres mal digérées, le phytate (que l’on trouve dans le café par exemple) et l'oxalate.

Les facteurs qui améliorent son absorption

En revanche, les protéines, les triglycérides à chaîne moyenne et les glucides peu ou pas digestibles (par exemple, l'amidon résistant, les oligosaccharides, l'inuline) favorisent l'absorption de magnésium [26].

Faut-il supplémenter en magnésium?

Le déficit en magnésium : très courant

Bien que nous retrouvons ce minéral dans divers aliments, le déficit en magnésium est une réalité.

L’étude SU.VI.MAX, qui répertorie la consommation de la population française, a constaté que 77% des femmes et 72% des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels recommandés.

La plupart des personnes ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium, et avec le stress, les réserves sont vite épuisées. Par conséquent, il peut être intéressant d’avoir recours aux compléments alimentaires pour combler ses besoins.

Attention toutefois à l’auto-supplémentation ! Avant toute décision de prise de complément, n’oubliez pas de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Carence en magnésium durant la grossesse

La grossesse se solde souvent par une carence en magnésium. L’organisme de la future maman excrète de plus en plus de magnésium par les reins du fait du changement métabolique, et le besoin en magnésium du bébé augmente aussi au fil de la grossesse.

Le magnésium peut réduire la prééclampsie par son effet de vasodilatateur dans le système vasculaire. Des études ont montré que le traitement par du magnésium chez les femmes avec un risque de pré-éclampsie réduisait ce risque de plus de 50%, et qu'il y avait une tendance à la réduction de la mortalité maternelle [27].

Carence en magnésium durant l’allaitement

Le taux lacté en magnésium n’est pas affecté par l’alimentation maternelle, il sera relativement constant [28]. Notre corps va puiser dans nos réserves si nécessaire. Pour la maman allaitante, si vous avez un apport suboptimal en magnésium, vous risquez d’autant plus de souffrir d’une carence en magnésium.

Quel type de magnésium consommer ?

Il peut être intéressant de se supplémenter dans certains cas en magnésium. Mais attention tous les magnésium ne se valent pas !

Les sels de magnésium organiques (glycérophosphate, citrate, bisglycinate) sont à privilégier, ils ont la biodisponibilité la plus élevée, au contraire des formes naturelles inorganiques (comme l’oxyde) qui sont mal absorbées et mal tolérées (inconfort digestif).

Pour en savoir plus sur le type de magnésium à choisir, allez voir notre article sur le sujet.

Conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que cela soit au niveau cérébral, musculaire et cardiaque. Nos modes de vie font que nous sommes de plus en plus sujets à un risque de carence en magnésium. Afin de pallier ce déficit, l’emploi de compléments alimentaires est souvent utilisé, et les formes organiques comme le glycérophosphate de magnésium sont à privilégier.

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

NOS SOURCES

[1] Blancquaert, Laura, Chris Vervaet, et Wim Derave. 2019. « Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements ». Nutrients 11 (7). 10.3390/nu11071663
[2] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46. 10.1152/physrev.00012.2014
[3] Schuchardt, Jan Philipp, et Andreas Hahn. 2017. « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update ». Current Nutrition and Food Science 13 (4): 260‑78. 10.2174/1573401313666170427162740
[4] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46. 10.1152/physrev.00012.2014
[5] Schuchardt, Jan Philipp, et Andreas Hahn. 2017. « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update ». Current Nutrition and Food Science 13 (4): 260‑78. 10.2174/1573401313666170427162740
[6] Blancquaert, Laura, Chris Vervaet, et Wim Derave. 2019. « Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements ». Nutrients 11 (7). https://doi.org/10.3390/nu11071663
[7] Worthington, V. 2001. « Nutritional Quality of Organic versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains ». Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.) 7 (2): 161‑73. 10.1089/107555301750164244
[8] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46.
[9] Cuciureanu, Magdalena D., et Robert Vink. 2011. « Magnesium and Stress ». In Magnesium in the Central Nervous System, édité par Robert Vink et Mihai Nechifor. Adelaide (AU): University of Adelaide Press. NBK507250
[10] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46.
[11] Atsmon, Jacob, et Eran Dolev. 2005. « Drug-Induced Hypomagnesaemia : Scope and Management ». Drug Safety 28 (9): 763‑88. 10.2165/00002018-200528090-00003
[12] Henrotte, J. G. 1980. « The Variability of Human Red Blood Cell Magnesium Level According to HLA Groups ». Tissue Antigens 15 (5): 419‑30. 10.1111/j.1399-0039.1980.tb00204.x
[13] Blancquaert, Laura, Chris Vervaet, et Wim Derave. 2019. « Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements ». Nutrients 11 (7). https://doi.org/10.3390/nu11071663
[14] Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, et Etienne Pouteau. 2020. « Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited ». Nutrients 12 (12). 10.3390/nu12123672
[15] Souza MCD, Walker AF, Robinson P A, & Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg Vitamin B₆ for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623 10.1089/152460900318623
[16] Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the Effect of Magnesium and Magnesium Plus Vitamin B6 Supplement on the Severity of Premenstrual Syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. 2010;15(1):401-405. PMC3208934
[17] London RS, Bradley L, Chiamori NY. Effect of a nutritional supplement on premenstrual symptomatology in women with premenstrual syndrome: a double-blind longitudinal study. Journal of the American College of Nutrition. 1991;10(5): 494-499. doi: 10.1080/07315724.1991.10718176. 10.1080/07315724.1991.10718176
[18] Harris, Holly R., Jorge E. Chavarro, Susan Malspeis, Walter C. Willett, et Stacey A. Missmer. 2013. « Dairy-Food, Calcium, Magnesium, and Vitamin D Intake and Endometriosis: A Prospective Cohort Study ». American Journal of Epidemiology 177 (5): 420‑30. 10.1093/aje/kws247
[19] Song, Y., K. He, E. B. Levitan, J. E. Manson, et S. Liu. 2006. « Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycaemic Control in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Controlled Trials ». Diabetic Medicine: A Journal of the British Diabetic Association 23 (10): 1050‑56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK73264/
[20] Cohen, L., et R. Kitzes. 1981. « Infrared Spectroscopy and Magnesium Content of Bone Mineral in Osteoporotic Women ». Israel Journal of Medical Sciences 17 (12): 1123‑25.
[21] Cohen, L., et R. Kitzes. 1981. « Infrared Spectroscopy and Magnesium Content of Bone Mineral in Osteoporotic Women ». Israel Journal of Medical Sciences 17 (12): 1123‑25.
[22] Feske, Stefan, Edward Y. Skolnik, et Murali Prakriya. 2012. « Ion Channels and Transporters in Lymphocyte Function and Immunity ». Nature Reviews. Immunology 12 (7): 532‑47. 10.1038/nri3233
[23] Baaij, Jeroen H. F. de, Joost G. J. Hoenderop, et René J. M. Bindels. 2015. « Magnesium in Man: Implications for Health and Disease ». Physiological Reviews 95 (1): 1‑46.
[24] Paoletti, Pierre, Camilla Bellone, et Qiang Zhou. 2013. « NMDA Receptor Subunit Diversity: Impact on Receptor Properties, Synaptic Plasticity and Disease ». Nature Reviews. Neuroscience 14 (6): 383‑400. https://doi.org/10.1038/nrn3504
[25] Larsson, Susanna C., Leif Bergkvist, et Alicja Wolk. 2005. « Magnesium Intake in Relation to Risk of Colorectal Cancer in Women ». JAMA 293 (1): 86‑89. 10.1001/jama.293.1.86
[26] Schuchardt, Jan Philipp, et Andreas Hahn. 2017. « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update ». Current Nutrition and Food Science 13 (4): 260‑78. 10.2174/1573401313666170427162740
[27] Duley, Lelia, A. Metin Gülmezoglu, David J. Henderson-Smart, et Doris Chou. 2010. « Magnesium Sulphate and Other Anticonvulsants for Women with Pre-Eclampsia ». The Cochrane Database of Systematic Reviews, no 11 (novembre): CD000025.
[28] La Leche League

FAQ

Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?

Le déficit en magnésium est très courant. Les symptômes principaux sont :

Fatigue nerveuse et physique
Irritabilité
Troubles du sommeil
Crampes
Tressautement des paupières
Perte de mémoire
Fourmillements
Anxiété, sensation d'oppression
Dérèglements hormonaux de toutes sortes, déprime/dépression/moral bas...

Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?

On retrouve du magnésium dans de nombreux aliments :

Les algues comme le wakamé (1110 mg/100g)

Le chocolat : cacao en poudre non sucré (500 mg/100g)

Les différentes graines : courge (592 mg/100g)

Les oléagineux : amandes (232 mg/100g),

Les eaux minérales les plus riches contiennent en moyenne 100 mg de magnésium par litre.

Quel est l'effet du magnésium ?

Le magnésium joue plusieurs centaines de rôles dans l’organisme !

Il régule le cortisol, l’hormone du stress. Une supplémentation en magnésium est bénéfique chez des sujets stressés.
En agissant sur les niveaux de stress, le magnésium peut également agir sur les cheveux
Il est également important pour les glandes surrénales et la régulation de la glycémie/métabolisme. Le magnésium joue un rôle primordial dans l’équilibre hormonal puisqu’il est essentiel au fonctionnement du foie et permet de réguler nos hormones
Le magnésium participe au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la dégradation du glucose pour libérer de l’énergie.
Il joue un rôle important dans l’activité musculaire : une carence en magnésium va se manifester par des crampes et des spasmes musculaires
Il est indispensable à la formation de sérotonine et de mélatonine

Quel est le meilleur magnésium pour la santé ?

Tous les magnésiums ne se valent pas ! Le magnésium est un ion qui a besoin d’être greffé à un transporteur pour être stabilisé et passer depuis l’intestin dans le plasma sanguin.

Les meilleures formes sont les sels de magnésium organiques : citrate, glycérophosphate, bisglycinate avec une biodisponibilité élevée et un bon confort digestif.

Il existe aussi des nouvelles formes : le magnésium liposomé (qui est un type de magnésium oxyde encapsulé), et le magnésium greffé à un hydrolysat de protéine de riz. Ces dernières formes sont très peu étudiées pour l’instant, et leur absorption ne serait pas forcément supérieure à celle des meilleurs sels de magnésium organiques.

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