Magnesiumergänzung: Wie wähle ich richtig?
Marines Magnesium hat einen hohen Magnesiumgehalt: WAHR
Marines Magnesium ist wirksam: FALSCH
Marines Magnesium ist gut verträglich: FALSCH
Organisches Magnesium ist bioverfügbar
Magnesiumglycerophosphat ist gut verträglich
Was sind die verschiedenen Arten von Magnesium?
Anorganische Magnesiumsalze
Organische Magnesiumsalze
Liposomales Magnesium
Es gibt auch neue Formen: liposomales Magnesium (eine Art verkapseltes Magnesiumoxid) und Magnesium, das auf ein Reisproteinhydrolysat aufgepfropft ist.
Diese letzten Formen sind bisher wenig erforscht, es gibt nur wenige wissenschaftliche Studien darüber und die vorhandenen Studien werden von den Labors entwickelt, die sie vermarkten. Ihre Absorption ist nicht unbedingt besser als die der besten organischen Magnesiumsalze.
Was sind die Unterschiede bei diesen Magnesiumkuren?
Anorganisches Magnesium hat einen besseren elementaren Magnesiumgehalt
Anorganische Formen haben den höchsten elementaren Magnesiumgehalt, mit 60% Magnesium für den Typ Magnesiumoxid zum Beispiel, verglichen mit 16% für Magnesiumcitrat.
Organisches Magnesium hat eine bessere Bioverfügbarkeit
Studien über die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumsalze zeigen durchweg, dass organische Magnesiumsalze eine höhere Bioverfügbarkeit haben als anorganische Salze.
Dies wurde auch durch eine aktuelle Studie bestätigt, in der die Serum-Magnesiumspiegel (d.h. die zirkulierenden Spiegel in deinem Serum) nach einer Dosis Magnesiumcitrat im Vergleich zu Magnesiumoxid signifikant höher waren[1] .
Anorganisches Magnesium führt zu abführenden Problemen
Anorganische Salze können Verdauungsprobleme verursachen und eine abführende Wirkung haben. Einige Elemente, die mit Magnesium im Salz kombiniert sind, können ebenfalls eine reizende Wirkung auf den Darm haben (z. B. Chlor in Magnesiumchlorid). Organische Salze hingegen haben wenig oder keine Auswirkungen auf den Transit[2]. Die organische Form schützt das Magnesium im Magen, was die Verdauungsreaktionen minimiert.
Welche Magnesiumkur sollte man also wählen?
Meeresmagnesium, ein falscher Freund
Es ist natürlich, nicht synthetisch, also besser? Nicht wirklich...
Maritimes Magnesium, das anorganische Magnesiumsalze umfasst, entspricht Magnesium, das mit einem anorganischen Molekül verbunden ist und in sogenannten natürlichen Verbindungen gefunden wird. Das Natürliche erscheint in diesem Fall jedoch als vom Körper nicht assimilierbar, was auf seinen Träger zurückzuführen ist, dessen Form sich von den in der Nahrung gefundenen unterscheidet und daher vom Körper nicht erkannt wird, es ist nicht bioidentisch.
Das berühmte marine Magnesium ist zwar "natürlich" und hat einen hohen Magnesiumgehalt (40-50 %), aber es besteht aus wenig hochwertigen Transportern. Die Folge: Es wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen. Außerdem ist seine Verdauungstoleranz schlecht.
Liposomales Magnesium
Liposomales Magnesium entspricht Magnesiumoxid, das eingekapselt wird, d. h. es ist von Lipidmolekülen umgeben. Diese Technik ermöglicht eine gute Magnesiumaufnahme, wenn das Magnesium zu 100 % eingekapselt ist. Die Verfahren garantieren jedoch nicht, dass 100 % des Magnesiums von diesen Molekülen umhüllt werden, so dass im Durchschnitt 30 bis 40 % Magnesiumoxid in freier Form herumliegen können, und wir wissen, dass diese anorganische Form von Magnesium nicht gut absorbiert und vertragen wird.
Die aktuellen Studien zu dieser Form sind begrenzt und die Auswirkungen sind nicht gut untersucht. Mehr wissenschaftliche Forschung ist notwendig, um die Auswirkungen dieser Form wirklich zu verstehen.
Magnesiumcitrat, -glycerophosphat und -bisglycinat, interessante Formen
Ein Review [3] hat die Ergebnisse verschiedener Studien kombiniert, um das Magnesiumsalz oder die Magnesiumsalze mit der höchsten Bioverfügbarkeit herauszuarbeiten. Es wurde festgestellt, dass:
Glycerophosphat [4], Bisglycinat [5] > Citrat > Lactat, Aspartat > Anorganische Magnesiumsalze
Magnesiumglycerophosphat ist für den Körper sehr gut verträglich[6]. Citrat kann abführend wirken.
Magnesium Broonies
Ultra praktisch mit seinem mundgerechten Format, jeder Bissen von broonies deckt 45% deines Tagesbedarfs, in einer Magnesiumglycerophosphatform.
Zusammenfassung über die verschiedenen Arten von Magnesium
Wie sollte man seine Magnesiumkur konsumieren?
Neben der Wahl des Magnesiumtyps ist es wichtig zu wissen, wie man seine Wirksamkeit im Körper optimiert. Die Magnesiumdosis ist ein wichtiger Faktor, der die Menge des aufgenommenen Magnesiums kontrolliert.
Die Aufnahme ist höher, wenn das Mineral in mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird, im Vergleich zu einer einzigen, großen Magnesiumdosis. Der Grund dafür ist, dass Magnesium nicht unbegrenzt im Körper gespeichert wird, sondern nur für den aktuellen Bedarf, so dass eine hohe Dosis zu einer hohen Magnesiumausscheidung führt.
Schlussfolgerung
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers, des Gehirns, der Muskeln und des Herzens unerlässlich ist. Unsere Lebensweise führt dazu, dass wir immer mehr dem Risiko eines Magnesiummangels ausgesetzt sind.
Weitere Informationen über die Rolle von Magnesium im Körper findest du in unserem Artikel zu diesem Thema.
Um diesen Mangel zu beheben, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Diese enthalten jedoch nicht alle die gleichen Formen von Magnesium.
Es ist wichtig zu beachten, dass organische Magnesiumsalze nicht gut absorbiert werden und abführend wirken.
Organisches Magnesium ist daher zu bevorzugen. Magnesiumglycerophosphat hat die höchste Bioverfügbarkeit, keine abführende Wirkung und enthält das meiste elementare Magnesium.
Bedenke auch, dass es besser ist, mehrere kleine Dosen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen als eine große Dosis Magnesium.
Achte darauf, dass du dich nicht selbst ergänzst, denn Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, sie können sich mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten gegenseitig beeinflussen oder nicht für deine persönliche Situation geeignet sein, ganz abgesehen davon, dass du sie gut auswählen und die Dosierungen anpassen musst. Es ist daher besser, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker (z. B. Naturheilpraktiker oder Nutritherapeut) beraten zu lassen, insbesondere wenn du schwanger bist oder stillst.
Quellenverzeichnis
Eine leckere Art, Magnesium zu tanken, ist dieses Nahrungsergänzungsmittel im Brownie-Stil.
Besonders praktisch ist das Format in mundgerechten Häppchen, die jeweils 45 % deines Tagesbedarfs decken, in einer Magnesiumglycerophosphatform, die vom Körper hoch absorbiert wird.
