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Supplément de magnésium : comment bien choisir ?

Magnesiumpräparat: Wie das richtige wählen?

In bestimmten Fällen kann eine Magnesiumergänzung sinnvoll sein. Aber Achtung: Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich!
Inhaltsverzeichnis
Mythen

Welche verschiedenen Arten von Magnesium gibt es?

Oxid, Hydroxid, Carbonat, Chlorid und Sulfat von Magnesium. Sie werden häufig als „Meeresmagnesium" bezeichnet. 

Citrat, Glycerophosphat, Bisglycinat, Lactat, Malat, Pidolat, Aspartat und Gluconat von Magnesium. 

Es gibt auch neue Formen: liposomales Magnesium (eine Art verkapseltes Magnesiumoxid) und Magnesium, das an ein Reisproteinhydrolysat gebunden ist. 

Diese neueren Formen sind bislang kaum erforscht – es gibt nur wenige wissenschaftliche Studien dazu, und die vorhandenen Studien wurden von den Labors entwickelt, die sie vermarkten. Ihre Absorption wäre nicht zwingend besser als die der besten organischen Magnesiumsalze.

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Was sind die Unterschiede bei diesen Magnesiumkuren?

All diese Magnesium sind nicht gleich! Ein hoher Magnesiumgehalt bedeutet nicht, dass dieses Magnesium vollständig von deinem Körper aufgenommen wird. Das ist es, was die viel diskutierte Bioverfügbarkeit ausmacht: Sie beschreibt die Fähigkeit eines Nährstoffs, von der Darmschleimhaut aufgenommen und effizient genutzt zu werden. Das Hauptproblem von Magnesiumsalzen ist ihre abführende Wirkung. Das Risiko von Durchfall ist höher, wenn die intestinale Aufnahme von Magnesium gering ist. 

FAKT

Anorganische Formen haben den höchsten elementaren Magnesiumgehalt – zum Beispiel enthält Magnesiumoxid 60 % Magnesium, während Magnesiumcitrat nur 16 % enthält. 

Studien zur Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumsalze zeigen durchgängig, dass die organischen Magnesiumsalze eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Salze aufweisen. 

Diese Feststellung wurde auch durch eine aktuelle Studie bestätigt, in der die Serummagnesiumspiegel (d. h. die im Serum zirkulierenden Werte) nach der Gabe einer Dosis Magnesiumcitrat im Vergleich zu Magnesiumoxid signifikant höher waren [1]. 

Anorganische Salze können Verdauungsprobleme verursachen und abführend wirken. Bestimmte Elemente, die im Salz mit Magnesium kombiniert sind, können ebenfalls eine reizende Wirkung auf den Darm haben (zum Beispiel Chlor im Magnesiumchlorid). Organische Salze hingegen haben kaum oder keinen Einfluss auf die Verdauung [2]. Die organische Form schützt das Magnesium im Magen, was Verdauungsreaktionen minimiert. 

Schon gewusst?

Welche Magnesiumkur sollte man wählen?

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Magnesiumpräparat: Wie das richtige wählen?

Wie nimmt man eine Magnesiumkur ein?

Achte auf Produkte aus dem Handel. Ein Nahrungsergänzungsmittel Frau, Multivitamine, das Magnesium enthält, wird entweder: 

- Magnesiumoxid

- Oder eine sehr geringe Menge Magnesium enthalten (Magnesium nimmt in einem Nahrungsergänzungsmittel viel Platz ein und es ist unmöglich, die richtige Menge in ein Multivitaminpräparat zu packen). 

Fazit

Source 1 : Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide..., 2017

Source 2 : On Formulas for Daily Oral Magnesium Supplementation and Some of Their Side Effects (s.d.)

Source 3: Bioavailability of Magnesium Salts – A Review (s.d.)

Source 4 : Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, 2019

Source 5, 8: Soignez-vous avec le magnésium, 2018

Source 6 : On Formulas for Daily Oral Magnesium Supplementation and Some of Their Side Effects, 1993

Source 7 : Le magnésium dans la prise en charge du stress à l'officine, 2018

Source 9 : Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update, 2017

[1] Kappeler, Dominik, Irene Heimbeck, Christiane Herpich, Natalie Naue, Josef Höfler, Wolfgang Timmer, et Bernhard Michalke. 2017. « Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study ». BMC Nutrition 3 (1): 7. https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3.

[2] Driessens, F C M, M G Boltong, et J A Planell. s. d. « On Formulas for Daily Oral Magnesium Supplementation and Some of Their Side Effects », 3.

[3] Rylander, Ragnar. s. d. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.

[4] Blancquaert, Laura, Chris Vervaet, et Wim Derave. 2019. « Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements ». Nutrients 11 (7). https://doi.org/10.3390/nu11071663.

[5] Dr Anne Laure DENANS, 2018, "Soignez-vous mit le magnésium"

[6] Driessens, F C M, M G Boltong, et J A Planell. 1993. « On Formulas for Daily Oral Magnesium Supplementation and Some of Their Side Effects », 3.

[7] Avensac, Magalie. 27 juin 2018. « Le magnésium dans la prise en charge du stress à l'officine », 96.

[8] Dr Anne Laure DENANS, 2018, "Soignez-vous avec le magnésium".

[9] Schuchardt, Jan Philipp, et Andreas Hahn. 2017. « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update ». Current Nutrition and Food Science 13 (4): 260‑78. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740.
Pauline Benaroch

Pauline Benaroch

Diätassistentin und Ernährungsberaterin, spezialisiert auf Frauenernährung

Ernährungsexpertin bei Jolly Mama, begleitet Pauline Benaroch Frauen von der Fertilität bis zum Wochenbett mit einem wissenschaftsbasierten und genussvollen Ansatz. Gründerin der Community @LesHealthyMamas (+10 000 Mitglieder) und Autorin von Je mange quoi pendant 9 mois (Larousse, 2024) setzt sie sich für eine ausgewogene und für alle Frauen zugängliche Ernährung ein.

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