Die Bedeutung von Eisen für die Gesundheit der Frau
Eisenmangel betrifft etwa 20-25% der Weltbevölkerung, hauptsächlich Kinder und Frauen.
Eisenmangel ist bei Frauen im gebärfähigen Alter aufgrund des menstruellen Blutverlustes wahrscheinlicher[1]. Eisen ist in jeder Phase des Lebens einer Frau essentiell.
Ein normaler Menstruationsfluss erschöpft die Eisenreserven des Körpers.
50 % der schwangeren Frauen in Deutschland leiden an Anämie.
1,7-mal höheres Risiko, eine postpartale Depression zu bekommen, wenn ein Mangel vorliegt.
Kaffee, schwarzer Tee, Milchproteine: verringern die Eisenaufnahme
Vitamin C: verbessert die Eisenaufnahme
Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff und Cofaktor für die Synthese von Hämoglobin und Myoglobin sowie für mehrere Zellfunktionen, darunter Sauerstofftransport, Atmung, Wachstum, Genregulation und die ordnungsgemäße Funktion von eisenabhängigen Enzymen [2].
Eisen trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit bei, wie zahlreiche Studien zeigen[3].
Eisenverlust durch die Periode
Klassischerweise wird angenommen, dass:
Ein leichter Flow entspricht einem Blutverlust von weniger als 40 mL pro Tag.
Der mittlere Flow liegt normalerweise zwischen 40 und 60 mL pro Tag.
Ein starker Flow entspricht 80 mL pro Tag (d.h. 3 Menstruationscups pro Tag / 6 Binden mit gleichmäßigem Fluss ODER 6 Tampons mit gleichmäßigem Fluss / 4 Binden mit starkem Fluss ODER 4 Super Plus Extra Tampons).
Es wurde nachgewiesen, dass ein Blutverlust von 40 ml während der Menstruation zu einem durchschnittlichen Verlust von 1,6 mg Eisen führt [4]. Ein aufeinanderfolgender Blutverlust von mehr als 60 ml pro Menstruation (was einem normalen Blutfluss entspricht) wird die Eisenreserven des Körpers aufbrauchen, und schließlich kann ein Verlust von mehr als 80 ml auf eine klinische Anämie hinweisen[5].
Hoher Blutverlust während der Menstruation ist der wichtigste Faktor, der zu Eisenmangelanämie bei Frauen beiträgt.
Die Bedeutung von Eisen während der Empfängniszeit
Versuche, Frauen mit Eisenmangel mit Eisen oder Eisen und Folsäure zu supplementieren, haben gezeigt, dass es eine komplexe Beziehung zwischen diesen beiden Nährstoffen gibt. Kontrollierte Tierversuche, in denen der Gehalt an Eisen und Folat in der Nahrung systematisch kontrolliert wurde, zeigen, dass Eisenmangel zu einer veränderten Folatverwertung führen kann [6].
Eisenmangel kann eine kritische Rolle bei der Unfruchtbarkeit und der Eizellqualität spielen und sogar eine Rolle bei der Empfänglichkeit des Endometriums spielen [7]. Eine angemessene Eisenversorgung ist mit einem geringeren Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit verbunden [8].
Welche Risiken sind mit einem Mangel verbunden?
Eisenmangel, ohne Anämie, kann bei Erwachsenen negative Folgen haben, einschließlich neurokognitiver Störungen [9].
Außerdem können die Auswirkungen von Eisenmangel eine verminderte Arbeitsfähigkeit, eine verminderte Funktion des Immunsystems, eine Beeinträchtigung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses sowie Komplikationen während der Schwangerschaft umfassen [10].
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Bedarf steigt während der Schwangerschaft
Physiologisch gesehen haben schwangere Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, der kurz nach der Empfängnis beginnt und während der Schwangerschaft allmählich ansteigt. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf fast um das Zehnfache [11]!
Einige Wissenschaftler argumentieren, dass es nicht möglich ist, den Eisenstatus einer schwangeren Frau mit normalen Ernährungsgewohnheiten aufrechtzuerhalten und dass eine zusätzliche Eisenaufnahme zur Vermeidung von Mangelerscheinungen notwendig ist [12].
Eine Studie über schwangere Frauen in Frankreich ergab, dass 32,8 % von ihnen an Anämie litten. Die Prävalenz der Anämie stieg mit der Dauer der Schwangerschaft von 24,6 % bei Frauen im ersten Trimester über 32,1 % im zweiten Trimester auf 56,9 % im dritten Trimester [13].
Warum ist Eisen in der Schwangerschaft essentiell?
Eine ausreichende Eisenversorgung ist für die Sauerstoffversorgung der Mutter-Plazenta-Fötus-Einheit entscheidend, um dem erhöhten Bedarf an Sauerstoffverbrauch während der Schwangerschaft gerecht zu werden. Das Gehirn des Fötus ist besonders sauerstoffhungrig und macht 60 % der gesamten Sauerstoffverbrauchsrate des Fötus aus [14].
Beispielsweise erfordert jedes zusätzliche Gramm Hämoglobin, das die Mutter synthetisiert, eine zusätzliche Zufuhr von 3,46 mg elementarem Eisen. Darüber hinaus benötigt der Fötus Eisen für seine eigenen Stoffwechsel- und Sauerstoffbedürfnisse sowie für die Aufladung seiner relativ großen Eisenspeicher, die in den ersten sechs Monaten nach der Geburt verbraucht werden [15]. Kinder, die mit einer geringeren fetalen Eisenladung geboren werden, haben im Alter von 9 Monaten geringere Eisenreserven und ein höheres Risiko für postnatalen Eisenmangel [16].
Um den Eisenstatus des Neugeborenen zu verbessern, zeigen Studien, dass eine Verzögerung des Abklemmens der Nabelschnur den Eisenstatus und die Hämoglobinwerte nach 2 Monaten verbessert [17].
Was sind die Risiken eines Eisenmangels während der Schwangerschaft?
Eisenmangel entsteht durch eine unzureichende Zufuhr von absorbierbarem Eisen über die Nahrung, eine unzureichende Zufuhr, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken (um den wachsenden Fötus zu ernähren und die Masse der roten Blutkörperchen der Mutter zu erhöhen) und/oder durch einen Eisenverlust durch Blutverlust [18].
Bei einem leichten Eisenmangel der Mutter hat Eisen für den Fötus Vorrang. Bei einem mittelschweren oder schweren Eisenmangel kommt es jedoch zu einem Eisenmangel in der gesamten mütterlichen, plazentaren und fötalen Einheit, was kurz- und langfristig erhebliche Folgen für den Fötus hat.
Diese Folgen treten auch bei Föten von eisenzufriedenen Müttern auf, die dennoch Schwangerschaftsbedingungen aufweisen, die die Eisenversorgung des Fötus beeinträchtigen: Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes und Mehrlingsschwangerschaften [19].
La carence en fer a des conséquences sur la santé du foetus
Un manque de fer aura des conséquences sur le cerveau du bébé
Des conséquences sur la fonction cognitive de l’enfant
Achtung: Ein Eisenüberschuss wurde auch mit negativen Folgen für den Ausgang einer Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Du solltest mit der Selbstsupplementierung vorsichtig sein, insbesondere wenn du nicht für einen Mangel gefährdet bist, da dies Folgen haben kann.
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt hoch, da du während der Wehen eine große Menge Blut verloren hast, was mit einem Eisenverlust einherging.
Während des Wochenbetts empfiehlt die WHO eine Eisenergänzung, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies das Risiko einer Anämie verringern kann, indem es den Eisenhaushalt der Mutter verbessert [25].
Mütter mit niedrigen Eisenreserven zum Zeitpunkt der Geburt und nach der Geburt können Müdigkeit, kognitive Störungen und depressive Symptome erleben [26].
Une carence en fer est associée à un risque de dépression en post partum
La carence en fer peut jouer sur la chute de cheveux en post partum
Si vous allaitez, votre corps puisera dans vos réserves
Eisen in Lebensmitteln
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung wurde im Durchschnitt auf 14-18 % bei gemischter Ernährung und 5-12 % bei vegetarischer Ernährung geschätzt [31].
Eisen aus der Nahrung gibt es in zwei Arten: Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in tierischem Gewebe vorkommt, und Häm-Eisen, das aus Hämoglobin und Myoglobin in tierischen Lebensmitteln gewonnen wird. Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weshalb vegetarisch oder vegan lebende Menschen eher einen Eisenmangel aufweisen.
Einige Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:
Leber (Achtung, wenn du schwanger bist, mehr dazu in unserem Artikel über die Risikolebensmittel und Schwangerschaft), z.B. Geflügelleber enthält 12 mg Eisen pro 100g
Lammfleisch enthält 12 mg Eisen pro 100g
. 4 mg Eisen pro 100g
Bestimmte Meeresfrüchte (unbedingt gekocht verzehren, wenn du schwanger bist), z.B. gekochte Venusmuscheln enthalten 10 mg Eisen pro 100g
Samen (Sesam, Sesamöl und Sesamöl) enthalten 10 mg Eisen pro 100g
Samen (Sesam : 15 mg Eisen pro 100g, Leinsamen: 10 mg, Chia: 8 mg)
Gemüse enthält durchschnittlich 7 mg Eisen pro 100g (Linsen, Bohnen, Saubohnen)
Wie kann man die Eisenaufnahme verbessern?
Bestimmte Moleküle oder Nährstoffe werden die Eisenaufnahme hemmen.
Les phytates
Les polyphénols
Les protéines animales
Umgekehrt verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme und überwindet den negativen Effekt aller Hemmstoffe auf die Eisenaufnahme [36]. Sein Einfluss kann bei Mahlzeiten mit hoher Eisenverfügbarkeit, die Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten, weniger ausgeprägt sein [37].
Was ist mit Eisenergänzungsmitteln?
Die Eisenform der Nahrungsergänzungsmittel wird die Eisenaufnahme und ihre Auswirkungen auf den Darm beeinflussen. Der Hauptnachteil von herkömmlichen Eisensalzen ist die Häufigkeit von gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchkoliken und Verstopfung.
Es scheint, dass Eisenbisglycinat die beste Form von Eisen für die Supplementierung ist. Seine Bioverfügbarkeit (die Eigenschaft, die ein Nährstoff besitzt, um von der Darmschleimhaut absorbiert und effektiv genutzt zu werden) liegt bei 90,9 % [38]. Studien, insbesondere mit schwangeren Frauen, zeigen, dass es den Eisenspiegel effektiver und ohne Nebenwirkungen im Vergleich zu anderen Eisenformen erhöht [39][40].
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Supplementation mit 15mg Eisenbisglycinat gegenüber 40mg Eisensulfat effektiver war, um den Eisenstatus bei einer Gruppe von 150 schwangeren Frauen zu verbessern[41]. Eine Eisenverarmung wurde bei 30,8 % der mit Eisenbisglycinat behandelten Frauen festgestellt, verglichen mit 54,5 % der Frauen, die Eisensulfat einnahmen.
Bonus: Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln muss nicht mit Vitamin C gekoppelt werden, um seine Aufnahme zu verbessern [42]!
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Frauen sind besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu erleiden. Eisen ist in allen Lebensphasen wichtig, sei es, um die mit der Menstruation verbundenen Verluste auszugleichen, bei der Empfängnis, während der Schwangerschaft, um einen optimalen Status des Fötus zu gewährleisten, post partum für die Gesundheit der Mutter, ob sie nun stillt oder nicht.
Die Quellen für Eisen in der Nahrung sind zahlreich. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen. Wenn du Vitamin C zu dir nimmst, wenn du eisenreiche Lebensmittel (insbesondere nicht-tierische) zu dir nimmst, wird die Aufnahme von Eisen verbessert.
Bei Eisenpräparaten ist auf die Form zu achten, denn sie sind nicht alle gleich! Einige werden vom Körper weniger gut aufgenommen und können zu Magen-Darm-Problemen führen. Eisenbisglycinat ist eine gute Wahl.
Aufpassen, dass du dich nicht selbst ergänzst, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten interferieren oder nicht für deine persönliche Situation geeignet sein, ganz zu schweigen davon, dass du sie gut auswählen und die Dosierungen anpassen musst. Es ist daher besser, sich von einem auf Ernährung spezialisierten Gesundheitspraktiker (z. B. einem Naturheilkundler oder Nutritherapeuten) beraten zu lassen, insbesondere wenn du schwanger bist oder stillst.
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