Beneficios del magnesio

Participa en cientos de reacciones del organismo, desde el metabolismo energético hasta el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. El cuerpo no puede fabricarlo: el aporte proviene de la alimentación y, a veces, de un complemento. Las necesidades de magnesio pueden aumentar en ciertos momentos de la vida, como el embarazo, la lactancia o el posparto, cuando el organismo está muy solicitado. Cubrir los aportes de magnesio a diario contribuye así al equilibrio general, en cada etapa de la maternidad.

En su forma natural, el magnesio se encuentra en numerosos alimentos, con contenidos muy variables. Los más ricos son las semillas, como las pipas de calabaza, los frutos secos como las almendras y los anacardos, el chocolate negro, los cereales integrales como el trigo sarraceno o los copos de avena, así como las legumbres y las verduras de hoja verde. Algunas aguas minerales también lo aportan. Su asimilación depende de la matriz alimentaria, de la cocción y del refinado, que empobrece los cereales. En la práctica, cubrir las necesidades únicamente a través de la alimentación puede resultar difícil, especialmente en los períodos más exigentes de la maternidad.

Valores indicativos extraídos de la tabla Ciqual (ANSES). 

A modo de referencia, el valor nutricional de referencia del magnesio es de 375 mg por día, y un puñado de 30 g de almendras aporta aproximadamente 80 mg.

• Pipas de calabaza: aproximadamente 500 mg por 100 g
• Almendras: aproximadamente 270 mg por 100 g
• Anacardos: aproximadamente 250 mg por 100 g
• Trigo sarraceno: aproximadamente 230 mg por 100 g
• Chocolate negro (70% de cacao): aproximadamente 200 mg por 100 g
• Copos de avena: aproximadamente 140 mg por 100 g

En forma de complemento, cuando la alimentación no es suficiente, un complemento puede ayudar a mantener un aporte regular de magnesio. No todas las formas son equivalentes en cuanto a absorción y tolerancia: el bisglicinato de magnesio, forma quelada reconocida por su suavidad, el glicerofosfato de magnesio, presente en nuestros snacks, o el citrato de magnesio, forma soluble bien asimilada, tienen cada uno sus ventajas. Existen otras formas, como el magnesio marino o el óxido de magnesio, a veces menos bien toleradas. La elección depende sobre todo de tu tolerancia digestiva y de tus preferencias. Puedes encontrar el conjunto en nuestros complementos de magnesio.

Aportes, necesidades y carencia de magnesio

El valor nutricional de referencia es de 375 mg de magnesio elemento por día. Las necesidades pueden ser más elevadas durante el embarazo o la lactancia. Un aporte insuficiente, a veces denominado carencia o falta de magnesio (hipomagnesemia), resulta difícil de evaluar por uno mismo, ya que las señales no son específicas. Varios estudios señalan que una parte de la población no alcanza los aportes recomendados, de ahí la importancia de una alimentación variada, complementada si es necesario.

Cuando la alimentación no es suficiente, los complementos alimenticios ofrecen diferentes sales de magnesio, en cápsulas, comprimidos o polvo. Su biodisponibilidad varía de una forma a otra. Una toma repartida a lo largo del día y una buena tolerancia digestiva importan a menudo más que la cantidad indicada. Para tu salud, es preferible elegir una forma adaptada a tu situación y a tu tolerancia.