Benefici del magnesio

Partecipa a centinaia di reazioni dell'organismo, dal metabolismo energetico al funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Il corpo non è in grado di produrlo: l'apporto avviene quindi attraverso l'alimentazione, e talvolta tramite un integratore. Il fabbisogno di magnesio può aumentare in certi periodi della vita, come la gravidanza, l'allattamento o il post-partum, quando l'organismo è molto sollecitato. Coprire il proprio apporto di magnesio ogni giorno contribuisce così all'equilibrio generale, in ogni fase della maternità.

In forma naturale, il magnesio si trova in numerosi alimenti, con contenuti molto variabili. I più ricchi sono i semi, come i semi di zucca, la frutta a guscio come le mandorle e gli anacardi, il cioccolato fondente, i cereali integrali come il grano saraceno o i fiocchi d'avena, nonché i legumi e le verdure a foglia verde. Anche alcune acque minerali ne apportano una certa quantità. La sua assimilazione dipende dalla matrice alimentare, dalla cottura e dalla raffinazione, che impoverisce i cereali. In pratica, coprire il proprio fabbisogno unicamente attraverso l'alimentazione può risultare difficile, soprattutto nei periodi più impegnativi della maternità.

Valori indicativi tratti dalla tabella Ciqual (ANSES). 

A titolo indicativo, il valore nutritivo di riferimento del magnesio è di 375 mg al giorno, e una manciata di 30 g di mandorle ne apporta circa 80 mg.

• Semi di zucca: circa 500 mg per 100 g
• Mandorle: circa 270 mg per 100 g
• Anacardi: circa 250 mg per 100 g
• Grano saraceno: circa 230 mg per 100 g
• Cioccolato fondente (70% di cacao): circa 200 mg per 100 g
• Fiocchi d'avena: circa 140 mg per 100 g

Sotto forma di integratore, quando l'alimentazione non è sufficiente, un integratore può aiutare a mantenere un apporto regolare di magnesio. Non tutte le forme sono equivalenti in termini di assorbimento e tollerabilità: il bisglicinato di magnesio, forma chelata rinomata per la sua delicatezza, il glicerofosfato di magnesio, presente nei nostri snack, o il citrato di magnesio, forma solubile ben assimilata, hanno ciascuno i propri punti di forza. Esistono altre forme, come il magnesio marino o l'ossido di magnesio, talvolta meno ben tollerate. La scelta dipende soprattutto dalla tolleranza digestiva e dalle preferenze personali. Potete trovare l'insieme in i nostri integratori di magnesio.

Apporti, fabbisogno e carenza di magnesio

Il valore nutritivo di riferimento è di 375 mg di magnesio elemento al giorno. Il fabbisogno può essere più elevato durante la gravidanza o l'allattamento. Un apporto insufficiente, talvolta definito carenza o mancanza di magnesio (ipomagnesemia), rimane difficile da valutare autonomamente, poiché i segnali non sono specifici. Diversi studi sottolineano che una parte della popolazione non raggiunge gli apporti raccomandati, da cui l'importanza di un'alimentazione variata, integrata se necessario.

Quando l'alimentazione non è sufficiente, gli integratori alimentari propongono diversi sali di magnesio, in capsule, compresse o polvere. La loro biodisponibilità varia da una forma all'altra. Una assunzione distribuita nell'arco della giornata e una buona tolleranza digestiva contano spesso più della sola quantità indicata. Per la propria salute, è preferibile scegliere una forma adatta alla propria situazione e alla propria tolleranza.