Crema de verduras y/o legumbres
Para degustar con verduras crudas, untar sobre pan integral o en una tortita, o sacar en caso de aperitivo improvisado.
Ideas de recetas: crema de zanahoria, de remolacha, de guisantes, de calabaza potimarron, de boniato, guacamole, hummus de legumbres…
Consejos: Colocar las preparaciones en tarros pequeños. 1 tarro = 1 comida. Guardar unos tarros en el frigorífico para las comidas de los próximos 3 días y poner los demás en el congelador para el resto de la semana.
Verduras crudas
Cortar en bastoncillos, rodajas, dados, espaguetis y conservar en tarros en el frigorífico. No dudar en mezclarlos con zumo de limón para ralentizar la oxidación. Conservar 2 o 3 días.
Para los cortes más finos, como la juliana o las verduras ralladas, es mejor hacerlos «a la última hora» antes de la comida para conservar todas las vitaminas.
Lavar y escurrir la ensalada, los brotes tiernos y las espinacas, y conservarlos 3 o 4 días en tarros de cristal en el frigorífico.
Verduras cocidas
Preparar verduras «al dente» al vapor suave y conservarlas en tarros en el frigorífico durante 2 o 3 días, y en el congelador para una conservación más prolongada (aproximadamente 1 mes).
Nota: Para la congelación, evitar las verduras con alto contenido en agua, como el pepino, por ejemplo. Para las demás, tras la cocción al vapor, enjuagar con agua filtrada fría y escurrir antes de congelar.
Calentar con tu vaporera, en el wok o en el horno rápidamente con aceite de oliva, cebollas, ajo, brotes de espinacas, champiñones, hierbas aromáticas…
Preparar una sopa para tomar caliente o fría según la temporada. Conservar 2 días en el frigorífico — 1 tarro = 1 comida — y congelar el excedente para una conservación más prolongada.
Calentar con tu vaporera o al baño maría.
Preparar tortitas de verduras y cocinarlas en la sartén. Conservar en un recipiente hermético 2 o 3 días en el frigorífico, o congelarlas una vez frías durante un mes.
Frutas crudas
Es mejor prepararlos en el último momento para conservar sus vitaminas y micronutrientes.
Preparar smoothies con una batidora y llenar tarros para colocar en el congelador. Transferir al frigorífico la noche anterior para disfrutarlos a la mañana siguiente.
Consejos: Añadir a tus smoothies ramilletes de brócoli o coliflor congelados.
Frutas cocidas
En compota o cocidas al vapor o al horno. Conservar 3 o 4 días en el frigorífico y un mes en el congelador.
Frutas deshidratadas
Láminas de frutas deshidratadas (cuir de fruits) para conservar de uno a dos meses a temperatura ambiente en un tarro hermético o en el frigorífico, y un año en el congelador.
Los cereales
Preparar y escurrir el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo, el bulgur… Y colocar en tarros en el frigorífico durante 3 o 4 días.
Para degustar en combinación con verduras o en ensalada con hierbas aromáticas, frutos secos, semillas, superalimentos…
Carnes, pescados, huevos
Preparar platos «completos» según las apetencias y conservarlos en el frigorífico 3 días o en el congelador para su consumo en el mes siguiente. Pensar en hacer porciones individuales o por comida.
Es preferible cocinar a la «carta» la carne, el pescado y los huevos si se combinan con otras preparaciones.
Las salsas
Preparar las salsas y colocarlas en botellas de cristal. Conservar 2 o 3 días en el frigorífico y 1 mes en el congelador.
Una receta base para adaptar según tu creatividad: Puré de sésamo, de almendras o de cacahuete, + cúrcuma, jengibre y otras especias + semillas de chía + zumo de limón + vinagre de sidra + aceite de oliva y de colza.
Comidas «pick and mix»
Una vez que tengas todas estas preparaciones listas para degustar, solo tienes que dejar volar tu creatividad y componer tus comidas según tus apetencias.
Aquí tienes algunas ideas de combinaciones que pueden inspirarte:
Sopa + crudités + crema de verduras + hummus
Tortita de verduras + ensalada verde + compota
Sopa + Muffins de verduras + crudités
Crudités + salteado de verduras cocidas + huevo pasado por agua / pescado / carne
Tostadas de hummus + ensalada + crudités + frutas
Sopa + Ensalada + quinoa + crudités
Verduras al vapor + crudités + crema de verduras + hummus
Smoothie + frutos secos + frutas frescas para una merienda
¡Ahora te toca a ti!
Y para asegurarte de cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales, nuestro complemento alimenticio post parto Post essentials está aquí para vosotras.
