Colina y embarazo: unas necesidades que aumentan hasta la lactancia materna

La ingesta adecuada de colina es de 400 mg/j para las mujeres y de 480 mg/j para las mujeres embarazadas [2]. En Francia, las mujeres consumen una media de 291 mg de colina al día, muy por debajo de la ingesta adecuada [3].

El transporte de colina de la madre al feto agota la colina del plasma materno en los seres humanos. El organismo produce poca colina, pero su producción aumenta en presencia de estrógenos. Durante el embarazo, las concentraciones de estrógenos aumentan considerablemente hasta el término. Sin embargo, a pesar de la posible mayor capacidad del organismo para sintetizar colina debido al aumento de los estrógenos, los datos sugieren que la demanda del feto y del bebé es tan elevada que las reservas maternas se agotan durante el embarazo y la lactancia materna [4].

Además, los datos más recientes sugieren que las necesidades de colina durante el embarazo podrían ser casi el doble de las recomendaciones actuales (930 mg frente a 480 mg) [5]. La colina no es una vitamina, pero se encuentra en algunos vitaminas compatibles con el embarazo, y sigue siendo indispensable.

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Una ingesta adecuada de colina se asocia con un menor riesgo de anomalías del tubo neural

La hiperhomocisteinemia, es decir, un exceso de homocisteína, es un trastorno asociado con anomalías del tubo neural y malformaciones cardíacas congénitas, debidas a un desarrollo inadecuado del tubo neural o del corazón [6]. La colina podría contribuir a reducir las anomalías del tubo neural al disminuir los niveles de homocisteína. Por tanto, es importante asegurar una ingesta óptima de colina incluso antes del embarazo (y no solo de vitamina B9), ya que las anomalías del tubo neural se desarrollan durante el primer mes de gestación.

En un estudio observacional que comparó a mujeres cuyos hijos presentaban anomalías del tubo neural con mujeres cuyos hijos no las presentaban, se observó un menor riesgo de embarazo afectado por una anomalía del tubo neural con ingestas periconcepcionales más elevadas de colina (equivalentes a las ingestas adecuadas). La asociación se observó tanto para el conjunto de estas anomalías como para la espina bífida y la anencefalia. Con ingestas de colina iguales o superiores a las recomendadas, se observó una reducción del riesgo de anomalías del tubo neural del 51% en comparación con ingestas inferiores a 300 mg [7].

Las concentraciones elevadas de homocisteína en la madre son un factor de riesgo de varios resultados adversos del embarazo, entre ellos la preeclampsia, el parto prematuro y el peso extremadamente bajo al nacer [8]. La colina, por su parte, contribuye a reducir los niveles de homocisteína.

Una ingesta 2 veces superior a la recomendada se asocia con un menor riesgo de preeclampsia

Un estudio examinó la influencia de la ingesta materna de colina en la placenta humana. Se asignó aleatoriamente a mujeres embarazadas sanas a recibir 480 mg de colina/j o 930 mg/j durante 12 semanas. En los tejidos placentarios del grupo que recibió 930 mg/j de colina se observó una disminución significativa del 30 % de un marcador de riesgo de preeclampsia, en comparación con el grupo que recibió 480 mg/j. Estos resultados indican que la suplementación de la dieta materna con colina podría atenuar el riesgo de preeclampsia [9].

La colina contribuye a reducir la hormona del estrés

Otro estudio en el que se administraron las mismas dosis de colina a 2 grupos de mujeres embarazadas mostró que una ingesta de 930 mg de colina al día reducía en un 33% la concentración de cortisol (la hormona del estrés) en el plasma del cordón umbilical, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés más adelante en la vida [10].

Una ingesta óptima de colina contribuye a mejorar la memoria y la cognición

En las últimas etapas del embarazo se desarrolla el centro de la memoria del cerebro. En los roedores que no recibieron suficiente colina se observa un deterioro de la memoria con la edad, mientras que las crías expuestas a un suplemento de colina in utero no presentaron ese cambio al envejecer [11].

¡Un estudio en humanos mostró resultados similares! Se examinaron los efectos de la suplementación materna con colina durante el embarazo sobre la cognición del bebé [5]. El tiempo medio de reacción, calculado a los 4, 7, 10 y 13 meses, fue significativamente menor en los bebés cuyas madres habían consumido 930 mg de colina al día, frente a 480 mg. Este resultado indica que el consumo materno de aproximadamente el doble de la cantidad recomendada de colina durante el último trimestre mejora la velocidad de procesamiento de la información del bebé.

Además, en el grupo que recibió 480 mg de colina al día se observó que los bebés expuestos durante más tiempo tenían tiempos de reacción más cortos. Esto sugiere que incluso aumentos modestos de la ingesta materna de colina durante el embarazo podrían aportar beneficios cognitivos a los niños.

Los datos observacionales también mostraron que una ingesta materna de colina dentro del intervalo considerado adecuado durante el embarazo se asociaba con una mejor función de la memoria en niños de 7 años, en comparación con los hijos de madres cuya ingesta rondaba el 50 % de la cantidad recomendada [12].

Tras su ingestión, la colina se transforma en distintos metabolitos, como la betaína. La betaína participa en el metabolismo dependiente de los folatos. Por tanto, los niveles de colina y folatos están estrechamente relacionados, y la carencia de cualquiera de estos compuestos puede empeorar el estado nutricional del otro [13].

Por ejemplo, un estudio en ratas mostró que una dieta deficiente en colina reducía en un 31% el contenido de folatos en el hígado, en comparación con ratas cuya ingesta de colina estaba controlada [14]. Asimismo, un estudio en mujeres mostró que una ingesta insuficiente de folatos provocaba una disminución del 25% de los niveles de colina [15].

Además, una mutación del gen 677T MTHFR (que permite transformar los folatos en su forma activa) puede afectar a los niveles de colina [16]. Se estima que al menos el 10% de la población presenta una mutación de este gen [17].

La colina durante el embarazo es, por tanto, tan indispensable comoácido fólico y embarazo !

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Los resultados de los estudios señalan posibles interacciones entre ambos nutrientes y sus efectos sobre el metabolismo. Por ejemplo, la suplementación con DHA aumenta significativamente la absorción celular de colina en comparación con las células cultivadas sin suplemento de DHA, lo que muestra que el DHA puede influir en los niveles de colina [18].

En un estudio sobre la suplementación con colina, con un suplemento de DHA o una solución salina a ratas gestantes, las crías de los grupos suplementados con colina o DHA presentaron un número significativamente mayor de neuronas que las crías de los grupos de control no tratados. La suplementación combinada con colina y DHA durante la gestación mejoró aún más el neurodesarrollo de las ratas en comparación con el grupo de control, con efectos superiores a los de la suplementación con colina o DHA por separado [19].

Su efecto combinado se observó en un estudio en el que la suplementación con DHA en ratas aumentó significativamente los niveles de DHA en el plasma y los glóbulos rojos respecto al grupo de control, mientras que la suplementación solo con colina aumentó significativamente la colina libre en el plasma, pero no afectó a los niveles de DHA. Sin embargo, la suplementación combinada con DHA y colina elevó los niveles de DHA de forma significativamente mayor que la suplementación solo con DHA, lo que indica que su efecto sobre los niveles de DHA circulante supera un efecto aditivo [20].

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¡Los huevos son la mejor fuente de colina!

Un huevo duro grande aporta 147 mg de colina [26]. Se encuentra en la yema: la clara apenas contiene colina [32].

Puedes consumir huevos cocinados sin riesgo; en cambio, es preferible evitar los huevos crudos, que tienen un mayor riesgo de contaminación. Puedes comerlos con la yema poco cuajada si eliges huevos ecológicos y muy frescos, y los consumes poco después de comprarlos, lo más cerca posible de la fecha de puesta.

El principal riesgo de contaminación de los huevos se debe a la bacteria Salmonella. Sin embargo, se estima que, por ejemplo, en Estados Unidos está contaminado 1 huevo de cada 10 000 a 30 000 [22]. Y el riesgo es 7 veces menor si se trata de un huevo ecológico de gallinas criadas al aire libre [23].

Un dato más: en comparación con los huevos de gallinas criadas en jaulas, los de gallinas criadas en pastos contienen 2,5 veces más ácidos grasos omega-3 totales [24]. Los estudios muestran que más del 50% de quienes consumen huevos tienen una ingesta adecuada de colina, frente a solo el 2% de quienes no los consumen, y que sus niveles de colina son casi 2 veces mayores [25]. Parece difícil alcanzar una ingesta adecuada de colina sin consumir huevos.

Otras fuentes de colina

El hígado también contiene buenas cantidades de colina, pero no se recomienda consumir algunos tipos durante el embarazo debido a su contenido de retinol (aunque el hígado de ave es el que menos retinol contiene).

La colina se encuentra en diversos alimentos además de los huevos y el hígado, aunque en cantidades mucho menores. Por ejemplo: 100 g de pollo asado aportan 85,3 mg de colina; 100g de semillas de girasol contienen 55,1 mg de colina; 100g de almendras contienen 52,1 mg de colina; 100g de coliflor contienen 45,2 mg de colina; 100g de shiitake contienen 36,8 mg de colina; 100g de alubias contienen 30.5 mg de colina; 100g de coles de Bruselas contienen 19,1 mg de colina.

Este nutriente suele mencionarse sobre todo durante el embarazo. Sin embargo, tus necesidades siguen siendo elevadas después del nacimiento e incluso son mayores durante la lactancia materna: a las necesidades de la madre se suma la cantidad que se secreta cada día en la leche [2][28]. Si das el pecho, nuestros complementos para la lactancia materna y nuestra selección de complementos alimenticios para el posparto te acompañan durante esta etapa.

Ingestas adecuadas (valores nutricionales de referencia franceses [2]):

• Mujer adulta, sin embarazo ni lactancia materna: 400 mg al día
• Embarazo: 480 mg al día
• Lactancia materna: 520 mg al día

Si no das el pecho, o después del destete, el valor de referencia vuelve a ser de 400 mg al día. No existe un valor específico para el posparto, ni en Francia ni en otros países: los valores se establecen para la mujer adulta, el embarazo y la lactancia materna [2][26]. Estos 400 mg siguen por encima de las ingestas habituales: en Europa, las ingestas medias de los adultos oscilan entre 291 y 468 mg al día según el país, y son menores en las mujeres que en los hombres [27].

Colina y leche materna

La colina se transfiere activamente a la leche materna. Su concentración varía según la etapa de la lactancia materna, la alimentación de la madre y sus características genéticas [28].

Esta concentración depende en parte de la ingesta: en un estudio con mujeres que no tomaban ningún complemento, la ingesta alimentaria se correlacionó con la concentración de fosfatidilcolina en la leche, y dos ensayos controlados mostraron que la suplementación aumentaba varias de sus formas en la leche [29][30]. No obstante, este efecto es limitado: para seguir aportando colina a la leche, el organismo materno reduce la cantidad que destina a sus otras funciones [30]. Por tanto, son las reservas maternas las que se ajustan, y cubrir las necesidades de colina en el posparto es, ante todo, una cuestión de salud materna.

¿Y la niebla mental del posparto?

Muchas mujeres describen olvidos o dificultades para llevar varias tareas a la vez durante los meses posteriores al nacimiento. El cerebro materno experimenta cambios documentados durante el embarazo y el posparto, pero los estudios sobre pruebas cognitivas objetivas arrojan resultados dispares y las diferencias medidas siguen siendo modestas [31]. Los factores identificados con mayor frecuencia son el sueño fragmentado, los cambios hormonales y la carga mental. La colina se utiliza para producir acetilcolina, implicada en la memoria [26], pero hasta la fecha no se ha estudiado su efecto sobre la memoria de las madres recientes.

¿Es necesario tomar un suplemento de colina después del parto?

Una alimentación variada que incluya huevos, carne, pescado y legumbres permite acercarse a los valores de referencia. En tres situaciones, la diferencia sigue siendo difícil de cubrir:

• consumes pocos huevos o ninguno, o tu alimentación no cubre tus necesidades;
• sigues una alimentación vegetariana o vegana;
• das el pecho y tus necesidades son de 520 mg al día durante un periodo prolongado.

Un complemento contribuye a alcanzar una determinada ingesta, pero no sustituye una alimentación variada. Choline Mama aporta 370 mg en dos cápsulas, en forma de bitartrato de colina patentado VitaCholine®. La fórmula solo contiene este nutriente, por lo que puede combinarse con un multivitamínico para el posparto sin duplicarlo.

La colina es especialmente importante durante el embarazo, ¡y se estima que las necesidades reales podrían ser el doble de las recomendaciones! Después del nacimiento siguen siendo elevadas y alcanzan los 520 mg al día durante la lactancia materna.

Una ingesta suficiente de colina se asocia con un menor riesgo de anomalías del tubo neural y preeclampsia, y una ingesta adecuada contribuye a mantener los niveles de folato y DHA.

Los huevos son la mejor fuente de colina. Algunas verduras también la contienen, pero en menor cantidad; por eso es especialmente importante prestar atención a la ingesta de colina si seguimos una alimentación vegana.