Colina y embarazo: la importancia de este nutriente esencial

El aporte satisfactorio de colina es de 400 mg/día para las mujeres y de 480 mg/día para las mujeres embarazadas [2].
En Francia, las mujeres consumen una media de 291 mg de colina al día, lo que está muy por debajo del aporte satisfactorio [3].

El transporte de colina de la madre al feto agota la colina del plasma materno en los seres humanos. 
La producción de colina por el organismo es baja, pero aumenta en presencia de estrógenos. Durante el embarazo, las concentraciones de estrógenos aumentan de forma espectacular a término. Sin embargo, a pesar de la capacidad potencialmente mayor del organismo para sintetizar colina debido al aumento de estrógenos, los datos sugieren que la demanda del feto y del lactante es tan elevada que las reservas maternas se agotan durante el embarazo y la lactancia [4].

Por otro lado, los últimos datos sugieren que los aportes de colina serían casi el DOBLE de las recomendaciones actuales (930 mg frente a 480 mg) durante el embarazo [5]. Es un vitamina compatible con el embarazo pero sobre todo indispensable.

Tras la ingestión, la colina se transforma en diferentes metabolitos, como la betaína. La betaína participa en el metabolismo dependiente de los folatos. Así, los niveles de colina y de folatos están estrechamente relacionados, y las carencias en uno u otro de estos compuestos pueden agravar el estado nutricional del otro [13].

Por ejemplo, un estudio en ratas mostró que una dieta deficiente en colina reducía en un 31% el contenido de folatos en el hígado, en comparación con ratas que recibían un aporte controlado de colina [14].
Del mismo modo, en mujeres, un estudio demostró que un aporte deficiente en folatos provocaba una disminución del 25% de los niveles de colina [15].

Además, una mutación del gen 677T MTHFR (que permite transformar los folatos en su forma activa) puede afectar el estado de la colina [16]. Se estima que al menos el 10% de la población tendría una mutación en este gen [17]. 

La colina y el embarazo son, por tanto, tan indispensables comoácido fólico y embarazo !

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Los resultados de los estudios destacan posibles interacciones entre ambos nutrientes y sus efectos sobre el metabolismo. Por ejemplo, la suplementación con DHA aumenta significativamente la absorción celular de colina en comparación con las células cultivadas sin suplemento de DHA, lo que demuestra que el DHA puede influir en el estado de la colina [18].

En un estudio sobre la suplementación con colina, con un complemento de DHA o en solución salina de ratas madres embarazadas, las crías de los grupos suplementados con colina o DHA mostraron un número significativamente mayor de neuronas en comparación con las crías de los grupos de control no tratados. La suplementación combinada con colina y DHA durante el embarazo mejoró aún más el neurodesarrollo de las ratas en comparación con el grupo de control, siendo estos efectos superiores a la suplementación con colina o DHA por separado [19].

Su efecto combinado fue demostrado en un estudio en el que la suplementación con DHA en ratas aumentaba significativamente los niveles de DHA en el plasma y los glóbulos rojos en comparación con el control, y que la suplementación con colina sola aumentaba significativamente la colina libre en plasma, pero no afectaba los niveles de DHA. Sin embargo, la suplementación combinada con DHA y colina aumentó el DHA a niveles significativamente más altos que la suplementación con DHA solo, lo que indica que el impacto de la suplementación combinada con colina y DHA sobre los niveles de DHA circulante es superior a un efecto aditivo [20].

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¡Los huevos son la mejor fuente de colina!

Un huevo de 50 g contiene 125 mg de colina [21], mientras que un huevo duro contiene 115 mg de colina [21], ya que la cocción reduce el contenido en nutrientes de los huevos.

Puedes consumir huevos cocidos sin riesgo, pero evita los huevos crudos, que tienen mayor riesgo de contaminación. Puedes consumirlos con la yema líquida, eligiéndolos ecológicos y extra frescos, y consumiéndolos rápidamente tras la compra, lo más cerca posible de la fecha de puesta.

El principal riesgo de contaminación por huevos es la bacteria Salmonella. Sin embargo, se estima que en Estados Unidos, por ejemplo, 1 huevo de cada 10 000 a 30 000 está contaminado [22]. Y el riesgo es 7 veces menor si se trata de huevos ecológicos criados al aire libre [23].

Bonus: En comparación con los huevos de gallinas en jaula, los huevos de gallinas criadas en pastos contienen 2,5 veces más ácidos grasos omega-3 totales [24]!
Los estudios muestran que más del 50% de los consumidores de huevos tienen aportes satisfactorios de colina, frente a solo el 2% de quienes no los consumen, y casi duplican su nivel de colina [25]. Parece difícil alcanzar aportes satisfactorios de colina sin consumir huevos.

Las otras fuentes de colina

También se encuentran buenas cantidades de colina en los hígados, pero el consumo de algunos no está recomendado durante el embarazo, debido a su contenido en retinol (aunque el hígado de ave es el que contiene menos retinol).

La colina se encuentra en una variedad de alimentos además de los huevos y el hígado, pero en cantidades mucho menores, por ejemplo:
100 g de pollo asado aporta 85,3 mg de colina
100 g de semillas de girasol contienen 55,1 mg de colina  
100 g de almendras contienen 52,1 mg de colina  
100 g de coliflor contienen 45,2 mg de colina  
100 g de shiitake contienen 36,8 mg de colina
100 g de judías contienen 30,5 mg de colina
100 g de coles de Bruselas contienen 19,1 mg de colina

La colina es especialmente esencial durante el embarazo, ¡y las necesidades estimadas serían en realidad el doble de las recomendaciones!

La colina reduce, entre otros beneficios, el riesgo de defectos del tubo neural y de preeclampsia, y una ingesta adecuada permite mantener los niveles de folatos y DHA.

Los huevos son la mejor fuente de colina; algunas verduras también la contienen, pero en menor medida. Por eso es aún más importante prestar atención a su ingesta cuando se sigue una dieta vegana.