Aumento de peso y menopausia: ¿por qué acumulo grasa de repente?

Durante décadas, tus estrógenos actúan como directores de orquesta de tu metabolismo. Entre otras cosas, ayudan a tus células a responder adecuadamente a la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células como fuente de energía. Los estrógenos también favorecen que tu cuerpo utilice las grasas como combustible en lugar de almacenarlas[1].

Cuando los estrógenos disminuyen durante la perimenopausia y, después, en la menopausia, este equilibrio se altera. Las células se vuelven progresivamente menos sensibles a la insulina[2]. Es lo que se conoce como resistencia a la insulina. En la práctica, el cuerpo necesita segregar más insulina para realizar la misma función, y ese exceso de insulina favorece el almacenamiento de grasa en lugar de su utilización[3]. Por su parte, el hígado pierde eficacia a la hora de oxidar las grasas, lo que favorece su almacenamiento.

Otro cambio notable: la grasa ya no se distribuye de la misma manera. Antes de la menopausia, tiende a acumularse en las caderas y los muslos. Con la disminución de los estrógenos, se desplaza hacia el abdomen en forma de grasa «visceral», la que rodea los órganos. Esto explica la aparición de esa barriguita que puede surgir incluso sin un aumento de peso general significativo.

A esto se suma una disminución progresiva del gasto energético en reposo, es decir, de las calorías que el cuerpo quema de forma natural incluso sin hacer esfuerzo. Esta disminución se debe en parte a la pérdida de los efectos de los estrógenos y la progesterona sobre el metabolismo.

Abordemos ahora un punto importante: el aumento de peso no comienza necesariamente con los primeros sofocos ni con la desaparición de la menstruación. Los estudios de seguimiento realizados durante varios años muestran que los cambios en la composición corporal, es decir, el aumento de la masa grasa y la disminución de la masa muscular, se aceleran ya en los dos años anteriores a la última menstruación, en plena perimenopausia[4]. Por eso, tantas mujeres sienten que aumentan de peso sin motivo aparente, aunque todavía tengan la regla, si bien con cierta irregularidad.

Esta aceleración suele estabilizarse tras algunos años de menopausia, y este nuevo equilibrio se mantiene si no se toman medidas para acompañar esta etapa.

El descenso de los estrógenos nunca se produce de forma aislada. Otros mecanismos propios de esta etapa de la vida pueden sumarse y dificultar aún más el control del peso durante la menopausia.

Entre estos factores se encuentran:

• El deterioro del sueño: Los trastornos del sueño afectan al 40-60 % de las mujeres durante la transición menopáusica, en particular debido a los sofocos nocturnos. Un sueño de mala calidad puede alterar la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad, lo que favorece el picoteo y una mayor ingesta calórica[5].
• El cortisol, que tiende a aumentar con la edad: Cuando esta hormona del estrés permanece elevada durante mucho tiempo, agrava la resistencia a la insulina que ya provoca el descenso de los estrógenos.
• La disminución de la masa muscular: Este fenómeno, llamado sarcopenia, se acelera durante la menopausia debido a los cambios hormonales. Los músculos consumen mucha energía, incluso en reposo. Por tanto, una menor masa muscular implica un metabolismo basal más lento[6].
• La reducción de la actividad física : es una tendencia bastante habitual durante la menopausia, cuando el cansancio y los demás síntomas adquieren más presencia en el día a día.
• Las alteraciones de la tiroides: Los trastornos tiroideos, en particular el hipotiroidismo, son más frecuentes con la edad y también pueden ralentizar el metabolismo y favorecer el aumento de peso. Si tienes dudas, especialmente si el aumento de peso va acompañado de cansancio intenso, sensación de frío o caída del cabello, una evaluación médica permitirá descartar o confirmar esta posibilidad.

La buena noticia es que este nuevo equilibrio metabólico, que explica el aumento de peso, no es en absoluto inevitable. Hay varias medidas que han demostrado ser útiles durante esta etapa:

• El entrenamiento de fuerza es probablemente la medida más eficaz. Al limitar la pérdida de masa magra, ayuda a mantener el gasto energético basal. Combinado con sesiones de ejercicio por intervalos de mayor intensidad, como el HIIT (si se toleran bien), también puede actuar más específicamente sobre la grasa abdominal. La actividad física regular, incluidas prácticas más suaves como el yoga, también ayuda a mejorar el sueño y diversos síntomas. Tomar creatina como complemento puede ayudar a mantener la masa muscular. 
• En cuanto a laalimentación, se trata de procurar una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular y de fibra para favorecer la saciedad y la microbiota intestinal, así como de limitar los productos ultraprocesados, que favorecen los picos de glucosa en sangre y la inflamación.
• Por último, el sueño y la gestión del estrés no son opcionales. Influyen directamente en las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa.

Además de estos ajustes, un apoyo nutricional específico también puede tener su lugar.

Ante esta ralentización metabólica debida a múltiples factores, Jolly Mama propone Metabolism Support, el complemento alimenticio para estimular el metabolismo diseñado para acompañar a las mujeres en la perimenopausia y la menopausia en el mantenimiento de un metabolismo activo.

Su fórmula combina tres ingredientes activos complementarios:

• Metabolaid®, un extracto de hierba luisa e hibisco cuyo efecto sobre la composición corporal y sobre indicadores de saciedad como el GLP-1 se ha estudiado en varios ensayos clínicos. Estos resultados apuntan a una posible vía coherente con los mecanismos implicados en la menopausia[7].
• La canela, cuyo efecto sobre la regulación de la glucosa en sangre y el perfil lipídico es uno de los más documentados entre los ingredientes botánicos, con numerosos estudios[8].
• El zinc, en forma de bisglicinato para una mejor absorción[9], que contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono y los ácidos grasos, así como a la protección de las células frente al estrés oxidativo, dos funciones reconocidas y documentadas[10].

Juntos, estos tres ingredientes activos pueden contribuir a mantener la sensibilidad a la insulina y el funcionamiento normal del metabolismo de los lípidos, en una etapa en la que el descenso de los estrógenos pone a prueba los mecanismos naturales de regulación.

Atención: Metabolism Support no está destinado a sustituir unos hábitos de vida adecuados, un buen descanso, una alimentación equilibrada ni la actividad física. Complementa estos pilares para ayudar a tu metabolismo durante esta transición.