Exercise after giving birth: a complete guide to getting back to it safely and serenely

Bouger après la grossesse ne se limite pas à une question d’esthétique ou de perte de poids. Le sport après accouchement joue un rôle fondamental dans la récupération musculaire, le renforcement du périnée et la prévention des douleurs de dos. Mais il va au-delà de l’aspect physique : il aide aussi à lutter contre le baby blues, le risque de dépression post partum [1] et favorise une meilleure qualité de sommeil. La reprise du sport devient ainsi une véritable alliée pour la santé globale des jeunes mamans.

Les recommandations médicales générales

Selon la Haute autorité de santé : “L’activité physique peut reprendre généralement 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse ; au moins 8 à 10 semaines après un accouchement par césarienne ou après un accouchement ayant nécessité une épisiotomie” [2]. 

Les directives canadiennes quant à elles recommandent “de commencer ou de reprendre dans les 12 premières semaines suivant l'accouchement afin de favoriser la santé mentale” [3]. 

Enfin, selon le ministère des sports “Après accouchement par voies naturelles : la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, montée d’escaliers, etc.” [4]. 

Ce délai permet au corps de cicatriser et de retrouver un minimum de stabilité hormonale. Il ne s’agit toutefois pas d’une règle universelle, car chaque femme a un rythme de récupération différent. En parallèle, la prise d’un complément alimentaire post partum multivitamines aide également à favoriser la cicatrisation et à soutenir le corps. Si vous avez pris un complément alimentaire femme enceinte riche en collagène en amont, cela peut aider votre corps à se remettre plus vite. 

Différences entre accouchement par voie basse et césarienne

Après un accouchement naturel par voie basse, la reprise peut être plus rapide si le périnée n’a pas subi de déchirures importantes. En revanche, après une césarienne, les cicatrices abdominales demandent un temps de repos supplémentaire pour éviter toute complication. Dans les deux cas, une consultation avec son médecin est indispensable avant de reprendre, notamment pour évaluer la cicatrice césarienne.

Signes indiquant que le corps est prêt

Certains signes peuvent alerter : douleur persistante, fuites urinaires, saignements ou sensation de lourdeur pelvienne. Si l’un de ces symptômes persiste, il est préférable de repousser la reprise du sport. À l’inverse, une meilleure énergie, une diminution des sensations douloureuses et l’absence de complications sont des signaux positifs.

Studies suggest it can improve mood, support cardiovascular fitness, help with weight management, promote weight loss, and reduce depression and anxiety [5].

Muscle strengthening and pelvic floor rehabilitation

Postnatal exercises help strengthen the abdominal and pelvic floor muscles, which are often weakened during pregnancy. 

Before resuming more intensive physical activity or sport after giving birth, it is strongly recommended to undergo pelvic floor rehabilitation to restore tone. This group of muscles, arranged in a diamond shape around the urethra, vagina and anus, needs to be strengthened to help prevent urinary leakage and prolapse (organ prolapse) in the long term [6].

Improved posture and reduced discomfort

The weight of the baby and the physical changes that come with it can cause tension in the back and shoulders. Exercise helps rebalance posture and reduce lower back pain whilst strengthening the abdominal muscle belt [7].

Mental wellbeing and emotional balance

Physical activity after birth releases endorphins, also known as "happy hormones", which play a key role in managing anxiety and postnatal depression [8]. It is also a moment for yourself, which can be beneficial for your self-confidence.

La haute autorité de santé indique : “Toutes les activités physiques peuvent être pratiquées, le plus important est de faire celles qui vous plaisent et que vous pouvez pratiquer facilement près de chez vous” [9].

Exercices doux pour commencer en sécurité

La pratique sportive douce de la marche, la respiration profonde et le stretching sont d’excellents moyens de reprendre contact avec son corps sans brusquer les muscles. Cela va notamment être bénéfique pour le cardio. Ils favorisent aussi une meilleure circulation sanguine et aident à tonifier l’organisme. 

Sports à privilégier pour une progression graduelle

Après la rééducation périnéale, une activité douce comme le yoga postnatal, la natation ou le pilates sont particulièrement adaptés. Ils renforcent le gainage et améliorent la souplesse. Le vélo peut également être intéressant. 

Pour la nage, c’est comme pour le bain après accouchement, c’est possible 4 à 6 semaines après sauf contre-indications (césarienne, déchirure, etc).  

Recommandations du ministère chargé des sports 

Voici les recommandations faites selon le ministère chargé des sports [10].

Gainage latéral 

• Allongée sur le côté, prendre appui sur le coude (à la verticale de l’épaule)
• Bas de jambes repliés, dos bien droit, ventre serré
• Décoller le bassin pour faire «la planche», en gardant l’alignement épaules-hanches-genoux
• Maintenir la position 10 secondes puis reposer doucement
• Recommencer 10 fois

Abdominaux

• À genoux au sol, mains et genoux écartés, dos bien droit, contracter très progressivement les abdominaux, comme pour «aspirer le nombril», en profitant de chaque inspiration pour resserrer un peu le ventre
• Tout en maintenant la contraction abdominale, décoller les genoux du sol et prendre appui sur les pieds, en faisant «la planche», dos bien droit, tête bien sortie des épaules, veillant à respirer normalement
• Maintenir la position 10 secondes et reposer doucement
• Recommencer 5 fois

Périnée et adducteurs

• Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, et placer un ballon entre les genoux
• Tout en serrant le bas du ventre, comprimer progressivement le ballon avec les jambes. Penser à respirer amplement
• Maintenir la pression 10 secondes puis relâcher
• Recommencer 10 fois
• Ces exercices vont favoriser la rééducation du périnée et le rendre plus tonique. 

Fessiers et abdominaux

• Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, puis monter le bassin et maintenir cette position 10 secondes, en continuant à respirer régulièrement
• Les abdominaux doivent être contractés, l’appui au sol doit se faire avec les épaules et pas le cou
• Pour solliciter les adducteurs, on peut aussi rapprocher les genoux par petites impulsions
• Reposer doucement
• Recommencer 5 fois

Activités à éviter dans les premiers mois

Les pratiques à fort impact comme la course à pied, comprenant des sauts et impacts verticaux, le saut à la corde ou les entraînements intensifs en salle doivent être évités les premiers mois. Ils sollicitent trop tôt le périnée et les abdominaux.

Medical consultation and postnatal follow-up

A postnatal appointment with your healthcare professional (doctor or midwife) is essential to check healing and the condition of the pelvic floor.

The importance of pelvic floor rehabilitation

Before resuming any physical activity, pelvic floor rehabilitation is an essential step. It helps prevent urinary leakage and protect the abdominal wall.

Listening to your body and respecting your own pace

Every woman has a different pace. Trying to go too fast can lead to injury and frustration. Patience is the key to a successful recovery.

Risques liés à une reprise trop précoce

Une reprise trop rapide de l’activité physique après accouchement peut entraîner une descente d’organes, des douleurs chroniques et une aggravation des cicatrices.

Situations nécessitant une attention particulière

Les mamans ayant subi une déchirure sévère, une hémorragie accouchement ou une césarienne compliquée doivent absolument respecter un délai plus long et un suivi médical spécifique.

Si vous avez des sensations douloureuses, saignements, de l’hypertension, une fatigue excessive, etc faites particulièrement attention. Ces situations sont contre-indiquées pour la reprise, il faut absolument demander des conseils à votre professionnel de santé. 

Comment éviter les blessures et les complications

Un échauffement adapté, une progression lente et un suivi avec son médecin permettent d’éviter la majorité des complications.

Regular physical activity, particularly aerobic exercise in breastfeeding women, has been shown to improve maternal cardiovascular health without affecting milk production and composition or infant growth [11].

Canadian guidelines state that if the baby does not feed well immediately after the mother's physical activity, she should feed her baby beforehand, delay breastfeeding until an hour after exercise, or express milk before exercise so it can be used after the activity [12].

Here are a few tips to support you: 

• With a newborn, time is limited. It is better to choose short, regular sessions — even 10 minutes a day — rather than long ones. Every minute counts.
• Every woman should adapt her activity to her own feelings, energy levels and lifestyle.
• Having the support of your partner, family or a specialist coach can make it easier to get back on track and avoid giving up.

La reprise sportive est une étape essentielle pour retrouver énergie, force et bien-être. Chaque femme doit avancer à son rythme, en respectant son corps et en s’entourant de conseils médicaux adaptés. Avec patience, persévérance et douceur, la reprise devient un allié précieux dans le chemin vers une nouvelle forme d’équilibre. Une bonne alimentation post partum est également indispensable.