Alimentation post partum : en quoi est-elle essentielle ?
Faites le plein de protéines pour vos muscles et tissus
Favorisez une alimentation anti inflammatoire (oméga 3)
Compensez les pertes en fer
Faites le plein de vitamines du groupe B
Consommez des fibres et hydratez vous bien
Le placenta transmet de nombreux nutriments au bébé en pleine croissance pendant la grossesse, puisant dans les réserves de fer, de zinc, de vitamine B12, de vitamine B9, d'iode et de sélénium de la mère, ainsi que dans les graisses oméga 3 comme le DHA et les acides aminés spécifiques des protéines [1].
L'épuisement postnatal, ou “postnatal depletion”, se produit lorsque le corps d'une mère a abandonné ses propres nutriments afin de soutenir la croissance de son bébé avant l'accouchement et pendant l'allaitement. Lorsque ces nutriments ne sont pas remplacés, un épuisement postnatal peut se produire.
L'épuisement postnatal est le phénomène courant de la fatigue et de l'épuisement, associé à un sentiment de "cerveau de bébé" ou mommy brain [2].
Ainsi, bien manger, s'hydrater et consommer tous les nutriments essentiels est la clé de la récupération.
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Au-delà de cet épuisement caractérisé par un manque de nutriments essentiels, votre corps a besoin de se remettre physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves. On évite donc tout régime post grossesse !
Des protéines pour soutenir vos muscles et tissus
Les protéines vont aider à reconstruire vos muscles et vos tissus en contribuant au maintien de la masse musculaire, et vous apporteront également de l’énergie. Elles vont permettre au corps de se remettre après l’effort et de diminuer l’inflammation [3].
Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme [4].
Le collagène va être important dans la récupération après l’accouchement car il contient les acides aminés suivant :
La glycine : joue un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire [5] et favorise la réparation musculaire
La glutamine : joue entre autres un rôle dans la synthèse des protéines et la protection immunitaire [6]
La proline : anti inflammatoire [7], favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus [8]
Les études ont également montré que le collagène peut jouer un rôle dans la réduction des douleurs articulaires liées à l’accouchement [9].
On trouve en abondance le collagène et ces acides aminés dans les tissus conjonctifs, les os et la peau des aliments d'origine animale.
Les électrolytes et les liquides sont essentiels pour remplacer ceux perdus pendant le travail.
Le bouillon d’os est le plat de choix dans cette période, il contient tous ces nutriments, des électrolytes, et sera également réconfortant !
Bonus : en post-partum, une perte de cheveux parfois abondante peut se produire. Le collagène peut avoir un rôle sur vos cheveux, leur permettant de rester forts et nourris, ou encore sur vos ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler. [10]
Notre gamme de bouillons d'os liquides bio est faite pour vous : Mama poule, à base de poulet avec près de 6g de collagène par pot, ou Mama beef, au boeuf avec près de 15g de collagène par pot.
Pour faire le plein de protéines, Purple power (myrtille) ou Choconut power (chocolat noisette) permettent un apport de 5g de protéines végétales par dose.
Un bon apport sera également très important quand on reprendre le sport après accouchement.
Des glucides pour faire le plein d’énergie
Les glucides sont les principaux nutriments qui vous apportent l’énergie nécessaire pour votre corps. L’accouchement est une épreuve intense, et la consommation de glucides après cet effort vous permettra de reconstituer vos réserves en glycogène (la source d’énergie) dans le foie et les muscles [11].
Les féculents à base de céréales complètes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la journée, à maintenir l'équilibre de votre glycémie et à vous donner de l'énergie supplémentaire.
Pensez aux grains de blé entier, aux pâtes de blé entier, au riz brun ou sauvage, aux céréales (quinoa, orge, etc.) aux légumineuses et oléagineux.
Favoriser une alimentation anti inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires vont également permettre de soutenir votre corps et vos tissus, car diminuer la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus de se remettre [12].
Pour cela, faites le plein d’oméga 3 ! Les graisses saines aideront également votre corps à absorber les autres nutriments que vous mangez, ainsi qu'à stimuler votre énergie.
Les graisses sont également un composant majeur du lait maternel, un apport optimal est donc essentiel.
Quelques aliments riches en oméga 3 :
Poissons gras (saumon, sardines et morue)
Noix de cajou
Graines de lin
Graines de chia
Refaire le plein de calcium
Pendant la grossesse, le bébé qui grandit a besoin de beaucoup de calcium pour développer son squelette. Ce besoin est particulièrement important au cours des 3 derniers mois de la grossesse. Si la mère ne consomme pas assez de calcium, son bébé puisera ce dont il a besoin dans les os de la mère [13].
Pour en savoir plus, allez voir notre article sur calcium et grossesse.
Pendant l'allaitement, l'organisme continue de puiser du calcium dans les os de la mère pour le transmettre au lait maternel (les études ont montré que les femmes perdent souvent 3 à 5 % de leur masse osseuse pendant l'allaitement [14]).
Un apport suffisant en calcium est essentiel pour prévenir la perte osseuse à long terme et l'ostéoporose.
Quelques aliments riches en calcium :
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Graines et oléagineux
Petits poissons (sardines)
Légumineuses et légumes verts à feuilles
Compenser les pertes en fer dans votre alimentation postpartum
Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail qui s’est accompagnée d’une perte en fer. Un bon statut en fer est important car il est nécessaire à la croissance physique, à la formation des globules rouges, au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones [15]. Des taux faibles (comme ceux que l'on observe dans l'anémie) peuvent contribuer à la fatigue, à des ongles et des cheveux secs et cassants mais également à un risque de développement d’une dépression post partum [16].
Pendant le post-partum, l’OMS recommande une supplémentation en fer, soit seul, soit associé à de la vitamine B9, car cela est susceptible de réduire le risque d’anémie en améliorant le bilan en fer de la mère [17].
Quelques aliments riches en fer :
Lentilles
Foie
Crevettes
Agneau
Bœuf
Epinards
Noix
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Les vitamines et minéraux essentiels à la cicatrisation
Couplez également vos apports en fer avec de bonnes sources de vitamine C, qui favorisent l'absorption du fer mais également la cicatrisation des plaies après l'accouchement et la synthèse du collagène [18].
Dans les fruits et légumes (acérola, goyave, orange).
La vitamine A améliore également la phase inflammatoire précoce de la cicatrisation, elle améliore la localisation et la stimulation de la réponse immunitaire [19].
Abats, foie, carottes, épinards, chou, betteraves.
Le zinc est nécessaire au système immunitaire et à la guérison après l’accouchement, et va permettre la synthèse des protéines [20].
Consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.
Les fibres pour un transit en bonne santé
De nombreuses femmes souffrent d'hémorroïdes pendant leur grossesse ou les développent pendant la phase de poussée du travail. Il est également fréquent de faire face à la constipation post-partum due à l'accouchement et aux suppléments de fer. Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [21].
Pour cela, on vous conseille les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les pruneaux, les amandes, la coco râpée, les avocats, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.).
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation [22]. Évitez les salades et autres crudités dans les jours qui suivent l’accouchement. Vous avez besoin de chaud, de réconfortant, de réchauffant.
L’épuisement postnatal (mental et nutritionnel) peut conduire, à terme, à la dépression postpartum, qui touche entre 13% et 20% des femmes [23]. De nombreux nutriments essentiels, ou des composés dérivés de ces nutriments, sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs et à leur modulation, et peuvent donc être impliqués dans la régulation de l'humeur.
Bien que l’alimentation ne soit pas la seule cause de dépression, jouer sur son alimentation postpartum peut permettre de diminuer le risque et de se sentir mieux.
Réguler ses hormones avec le magnésium et la vitamine B6
Une chute importante des niveaux d'œstrogène et de progestérone se produit après la naissance, ce qui suggère que les changements d'humeur du post-partum peuvent s'expliquer par l'effet du retrait de ces hormones.
Les études indiquent que la chute soudaine des œstrogènes, la fluctuation des œstrogènes et le déficit durable en œstrogènes sont corrélés à une perturbation significative de l'humeur [24].
De même, les femmes dont le taux de progestérone naturel est plus élevé après l'accouchement peuvent présenter moins de symptômes de dépression post-partum [25].
La consommation de magnésium et de vitamine B6 vous aideront à équilibrer vos hormones.
Pour cela vous pouvez consommer des aliments tels que : menthe, romarin, foie de veau ou de dinde, saumon et maquereau, graines et oléagineux, poivrons, choux de Bruxelles, poireaux, banane.
Découvrez Mama-gnésium, notre complément alimentaire magnésium avec 100% de bisglycinate de magnésium. La forme la mieux assimilée et bien tolérée par le corps.
Pour en savoir plus, allez voir notre article sur la vitamine B6.
Diminuer les niveaux d’inflammation avec les oméga 3 et le zinc
La psychoneuroimmunologie est l'étude de la manière dont le dérèglement du système neuro-endocrinien (qui libère les hormones) et/ou immunitaire peut contribuer au développement de la dépression. Récemment, l'hypothèse d'une contribution psychoneuroimmunologie à la dépression postpartum a été émise. Cette hypothèse repose sur la nature intrinsèquement inflammatoire de l'accouchement et de la guérison post-partum, qui, dans certains cas, peut être exagérée et augmenter le risque de dépression [26].
Les oméga 3 peuvent diminuer la prévalence et améliorer les symptômes de la dépression en limitant la production de molécules pro-inflammatoires et en régulant la production, la fonction et le métabolisme des neurotransmetteurs sérotoninergiques (qui modulent la communication au niveau des neurones) [27].
La carence en zinc est liée à l'immunosuppression (diminution des réactions de défense de l’organisme), car il intervient dans l’équilibre des molécules pro-inflammatoire et anti-inflammatoire. De faibles niveaux de zinc ont été associés à des troubles de l'humeur [28]. Une étude a montré que le taux de zinc varie inversement et de façon continue, avec la gravité des symptômes dépressifs en postpartum [29].
Pour faire le plein de zinc, consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.
Les oméga 3 jouent sur les symptômes dépressifs
Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d'avant la grossesse que six mois après l'accouchement [30].
Les études ont rapporté que la teneur en DHA du lait maternel et le taux de consommation de produits de la mer étaient associés à une plus faible prévalence de la dépression post-partum. Il existe une relation inverse entre le statut en DHA et les symptômes dépressifs. Dans une étude, ils ont montré que le DHA et les acides gras oméga 3 totaux étaient significativement plus faibles chez les femmes qui ont développé une dépression post-partum que chez les femmes qui n'en ont pas développé [31].
Une étude sur 120 femmes a montré que celles ayant une dépression postpartum présentait des niveaux d'acides gras oméga 3 totaux significativement plus faibles, en particulier en EPA et DHA, qui ont respectivement diminué de 16,8 % et 4,5 %. Ils ont également montré qu'une concentration réduite d'EPA augmente le risque de dépression post-partum [32].
Une autre étude a démontré que les femmes ayant un indice oméga 3 <5% (cet indice représente l’EPA plus le DHA exprimés en pourcentage pondéral des acides gras totaux) étaient approximativement cinq fois plus concernées par la dépression post-partum que celles ayant des valeurs de 5% ou plus.
Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [33].
Pour faire le plein de DHA, optez pour notre cure oméga 3 grossesse Omega Mama. Une capsule couvre vos besoins en apportant 250 mg de DHA ! Idéal à chaque étape de vie.
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Les vitamines du groupe B jouent sur les fonctions psychologiques
Les vitamines B comme les folates, la biotine, la B6 et la B12 participent à de nombreux processus essentiels de l'organisme. La prise de ces vitamines peut contribuer à stimuler votre énergie et à éloigner les sentiments de tristesse, voire la dépression, car ces vitamines contribuent à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.
Ce que les vitamines B influencent également, ce sont les niveaux de fond de l'inflammation cardiovasculaire, en gérant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé pro-inflammatoire.
Les vitamines B9 et B12 convertissent l'homocystéine en méthionine, un acide aminé nécessaire à l'étape de traduction de la synthèse des protéines.
La vitamine B6 aide à convertir l'homocystéine en un précurseur de l'acide aminé cystéine, elle contribue au métabolisme normal de l’homocystéine mais également à réguler l’activité hormonale.
La dépression dans les populations générales a été liée à de faibles niveaux de vitamines B et/ou à des niveaux élevés d'homocystéine [34].
Par ailleurs, la riboflavine (vitamine B2) est liée aux symptômes dépressifs en postpartum [35]. Une étude a mis en évidence que le taux de riboflavine dans le groupe souffrant d’une dépression postpartum était significativement plus bas que dans le groupe témoin, et ce de 13,9% [36].
Quelques aliments riches en vitamines B :
Céréales complètes
Légumes verts à feuilles
Noix, amandes, pistaches
Œufs
Viande
La vitamine D est impliquée dans le risque de dépression
La vitamine D est impliquée dans divers processus cérébraux, et des récepteurs de vitamine D sont présents sur les neurones dans des zones du cerveau dont on pense qu'elles sont impliquées dans la pathophysiologie de la dépression [37]. Plusieurs études ont montré que les femmes ayant de faibles apports en vitamine D seraient plus à risque de développer une dépression postpartum [38][39].
La vitamine D exerce également une influence sur les réponses immunitaires cellulaires et diminue les niveaux de molécules pro-inflammatoires, qui nous avons vu sont liés aux mécanismes impliqués dans le développement de la dépression postpartum [40].
Quelques aliments riches en vitamine D :
Produits laitiers
Jaune d'œuf
Poissons
Morue et huile de foie de morue
Post essentials, vitamines post partum
Nos vitamines post partum Post essentials permettent de couvrir vos besoins en zinc, vitamines A,C,D,E, et vitamines du groupe B ! Il contient également un actif breveté, Extramel®, qui aide à favoriser le bien-être émotionnel.
Une bonne alimentation postpartum est donc très importante pour se remettre de l’accouchement et lutter contre l’inflammation et les déséquilibres hormonaux.
L’alimentation seule ne fera pas des miracles, il est également important de restaurer votre corps physiquement et mentalement en essayant de vous détendre, de vous accordez du temps pour vous et d’optimiser votre sommeil.
NOS SOURCES
Pourquoi ce produit ?
Le complément alimentaire post partum pour faire le plein de nutriments et se remettre de la grossesse. Avec un actif breveté pour diminuer le stress et favoriser un bien-être émotionnel.
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