Au-delà de cet épuisement caractérisé par un manque de nutriments essentiels, votre corps a besoin de se remettre physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves. On évite donc tout régime post grossesse !
Des protéines pour soutenir vos muscles et tissus
Les protéines vont aider à reconstruire vos muscles et vos tissus en contribuant au maintien de la masse musculaire, et vous apporteront également de l’énergie. Elles vont permettre au corps de se remettre après l’effort et de diminuer l’inflammation [3].
Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme [4].
Le collagène va être important dans la récupération après l’accouchement car il contient les acides aminés suivant :
La glycine : joue un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire [5] et favorise la réparation musculaire
La glutamine : joue entre autres un rôle dans la synthèse des protéines et la protection immunitaire [6]
La proline : anti inflammatoire [7], favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus [8]
Les études ont également montré que le collagène peut jouer un rôle dans la réduction des douleurs articulaires liées à l’accouchement [9].
On trouve en abondance le collagène et ces acides aminés dans les tissus conjonctifs, les os et la peau des aliments d'origine animale.
Les électrolytes et les liquides sont essentiels pour remplacer ceux perdus pendant le travail.
Le bouillon d’os est le plat de choix dans cette période, il contient tous ces nutriments, des électrolytes, et sera également réconfortant !
Bonus : en post-partum, une perte de cheveux parfois abondante peut se produire. Le collagène peut avoir un rôle sur vos cheveux, leur permettant de rester forts et nourris, ou encore sur vos ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler. [10]
Des glucides pour faire le plein d’énergie
Les glucides sont les principaux nutriments qui vous apportent l’énergie nécessaire pour votre corps. L’accouchement est une épreuve intense, et la consommation de glucides après cet effort vous permettra de reconstituer vos réserves en glycogène (la source d’énergie) dans le foie et les muscles [11].
Les féculents à base de céréales complètes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la journée, à maintenir l'équilibre de votre glycémie et à vous donner de l'énergie supplémentaire.
Pensez aux grains de blé entier, aux pâtes de blé entier, au riz brun ou sauvage, aux céréales (quinoa, orge, etc.) aux légumineuses et oléagineux.
Favoriser une alimentation anti inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires vont également permettre de soutenir votre corps et vos tissus, car diminuer la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus de se remettre [12].
Pour cela, faites le plein d’oméga 3 ! Les graisses saines aideront également votre corps à absorber les autres nutriments que vous mangez, ainsi qu'à stimuler votre énergie.
Les graisses sont également un composant majeur du lait maternel, un apport optimal est donc essentiel.
Quelques aliments riches en oméga 3 :
Poissons gras (saumon, sardines et morue)
Noix de cajou
Graines de lin
Graines de chia
Refaire le plein de calcium
Pendant la grossesse, le bébé qui grandit a besoin de beaucoup de calcium pour développer son squelette. Ce besoin est particulièrement important au cours des 3 derniers mois de la grossesse. Si la mère ne consomme pas assez de calcium, son bébé puisera ce dont il a besoin dans les os de la mère [13].
Pour en savoir plus sur le calcium et la grossesse, allez voir notre article sur le sujet.
Pendant l'allaitement, l'organisme continue de puiser du calcium dans les os de la mère pour le transmettre au lait maternel (les études ont montré que les femmes perdent souvent 3 à 5 % de leur masse osseuse pendant l'allaitement [14]).
Un apport suffisant en calcium est essentiel pour prévenir la perte osseuse à long terme et l'ostéoporose.
Quelques aliments riches en calcium :
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Graines et oléagineux
Petits poissons (sardines)
Légumineuses et légumes verts à feuilles
Compenser les pertes en fer dans votre alimentation postpartum
Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail qui s’est accompagnée d’une perte en fer. Un bon statut en fer est important car il est nécessaire à la croissance physique, à la formation des globules rouges, au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones [15]. Des taux faibles (comme ceux que l'on observe dans l'anémie) peuvent contribuer à la fatigue, à des ongles et des cheveux secs et cassants mais également à un risque de développement d’une dépression postpartum [16].
Pendant le post-partum, l’OMS recommande une supplémentation en fer, soit seul, soit associé à de la vitamine B9, car cela est susceptible de réduire le risque d’anémie en améliorant le bilan en fer de la mère [17].
Quelques aliments riches en fer :
Lentilles
Foie
Crevettes
Agneau
Bœuf
Epinards
Noix
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Les vitamines et minéraux essentiels à la cicatrisation
Couplez également vos apports en fer avec de bonnes sources de vitamine C, qui favorisent l'absorption du fer mais également la cicatrisation des plaies après l'accouchement et la synthèse du collagène [18].
Dans les fruits et légumes (acérola, goyave, orange).
La vitamine A améliore également la phase inflammatoire précoce de la cicatrisation, elle améliore la localisation et la stimulation de la réponse immunitaire [19].
Abats, foie, carottes, épinards, chou, betteraves.
Le zinc est nécessaire au système immunitaire et à la guérison après l’accouchement, et va permettre la synthèse des protéines [20].
Consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.
Les fibres pour un transit en bonne santé
De nombreuses femmes souffrent d'hémorroïdes pendant leur grossesse ou les développent pendant la phase de poussée du travail. Il est également fréquent de faire face à la constipation post-partum due à l'accouchement et aux suppléments de fer. Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [21].
Pour cela, on vous conseille les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les pruneaux, les amandes, la coco râpée, les avocats, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.).
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation [22]. Évitez les salades et autres crudités dans les jours qui suivent l’accouchement. Vous avez besoin de chaud, de réconfortant, de réchauffant.
