Take care mama

Votre corps a besoin de se remettre physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves.  

Le saviez vous ?

La dépression post partum peut être liée à son alimentation ! Par exemple, les études montrent que les femmes qui ont de faibles niveaux en oméga 3 sont plus à risque de développer une dépression post partum.

Quelques conseils

Faites le plein de protéines pour vos muscles et tissus
Favorisez une alimentation anti inflammatoire (oméga 3)
Compensez les pertes en fer
Faites le plein de vitamines du groupe B
Consommez des fibres et hydratez vous bien

Césarienne

Si vous avez eu une césarienne, ou un autre acte chirurgical générant une cicatrice, faites le plein de vitamine A, de vitamine C et de zinc qui vous aideront à cicatriser. 

L’alimentation en postpartum : en quoi est-elle essentielle ?

Qu’est-ce que l’épuisement postnatal ?

Le placenta transmet de nombreux nutriments au bébé en pleine croissance pendant la grossesse, puisant dans les réserves de fer, de zinc, de vitamine B12, de vitamine B9, d'iode et de sélénium de la mère, ainsi que dans les graisses oméga 3 comme le DHA et les acides aminés spécifiques des protéines [1].

 

L'épuisement postnatal, ou “postnatal depletion”, se produit lorsque le corps d'une mère a abandonné ses propres nutriments afin de soutenir la croissance de son bébé avant l'accouchement et pendant l'allaitement. Lorsque ces nutriments ne sont pas remplacés, un épuisement postnatal peut se produire.

 

L'épuisement postnatal est le phénomène courant de la fatigue et de l'épuisement, associé à un sentiment de "cerveau de bébé" ou mommy brain [2].

 

Ainsi, bien manger, s'hydrater et consommer tous les nutriments essentiels est la clé de la récupération.

Quelle nutrition en postpartum pour se remettre de l’accouchement ?

Au-delà de cet épuisement caractérisé par un manque de nutriments essentiels, votre corps a besoin de se remettre physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves.  

 

Des protéines pour soutenir vos muscles et tissus

 

Les protéines vont aider à reconstruire vos muscles et vos tissus en contribuant au maintien de la masse musculaire, et vous apporteront également de l’énergie. Elles vont permettre au corps de se remettre après l’effort et de diminuer l’inflammation [3].

 

Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme [4].

 

Le collagène va être important dans la récupération après l’accouchement car il contient les acides aminés suivant : 
La glycine : joue un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire [5] et favorise la réparation musculaire
La glutamine : joue entre autres un rôle dans la synthèse des protéines et la protection immunitaire [6]
La proline : anti inflammatoire [7], favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus [8]

Les études ont également montré que le collagène peut jouer un rôle dans la réduction des douleurs articulaires liées à l’accouchement [9].

On trouve en abondance le collagène et ces acides aminés dans les tissus conjonctifs, les os et la peau des aliments d'origine animale. 
Les électrolytes et les liquides sont essentiels pour remplacer ceux perdus pendant le travail. 

Le bouillon d’os est le plat de choix dans cette période, il contient tous ces nutriments, des électrolytes, et sera également réconfortant !

Bonus : en post-partum, une perte de cheveux parfois abondante peut se produire. Le collagène peut avoir un rôle sur vos cheveux, leur permettant de rester forts et nourris, ou encore sur vos ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler. [10]

 

Des glucides pour faire le plein d’énergie

 

Les glucides sont les principaux nutriments qui vous apportent l’énergie nécessaire pour votre corps. L’accouchement est une épreuve intense, et la consommation de glucides après cet effort vous permettra de reconstituer vos réserves en glycogène (la source d’énergie) dans le foie et les muscles [11].

 

Les féculents à base de céréales complètes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la journée, à maintenir l'équilibre de votre glycémie et à vous donner de l'énergie supplémentaire.

 

Pensez aux grains de blé entier, aux pâtes de blé entier, au riz brun ou sauvage, aux céréales (quinoa, orge, etc.) aux légumineuses et oléagineux.

 

Favoriser une alimentation anti inflammatoires

 

Les aliments anti-inflammatoires vont également permettre de soutenir votre corps et vos tissus, car diminuer la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus de se remettre [12].

 

Pour cela, faites le plein d’oméga 3 ! Les graisses saines aideront également votre corps à absorber les autres nutriments que vous mangez, ainsi qu'à stimuler votre énergie.

 

Les graisses sont également un composant majeur du lait maternel, un apport optimal est donc essentiel.

 

Quelques aliments riches en oméga 3 :
Poissons gras (saumon, sardines et morue)
Noix de cajou
Graines de lin
Graines de chia

 

Refaire le plein de calcium

 

Pendant la grossesse, le bébé qui grandit a besoin de beaucoup de calcium pour développer son squelette. Ce besoin est particulièrement important au cours des 3 derniers mois de la grossesse. Si la mère ne consomme pas assez de calcium, son bébé puisera ce dont il a besoin dans les os de la mère [13].

 

Pour en savoir plus sur le calcium et la grossesse, allez voir notre article sur le sujet.

 

Pendant l'allaitement, l'organisme continue de puiser du calcium dans les os de la mère pour le transmettre au lait maternel (les études ont montré que les femmes perdent souvent 3 à 5 % de leur masse osseuse pendant l'allaitement [14]).

 

Un apport suffisant en calcium est essentiel pour prévenir la perte osseuse à long terme et l'ostéoporose.

 

Quelques aliments riches en calcium : 
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Graines et oléagineux
Petits poissons (sardines)
Légumineuses et légumes verts à feuilles

 

Compenser les pertes en fer

 

Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail qui s’est accompagnée d’une perte en fer. Un bon statut en fer est important car il est nécessaire à la croissance physique, à la formation des globules rouges, au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones [15]. Des taux faibles (comme ceux que l'on observe dans l'anémie) peuvent contribuer à la fatigue, à des ongles et des cheveux secs et cassants mais également à un risque de développement d’une dépression postpartum [16]. 

Pendant le post-partum, l’OMS recommande une supplémentation en fer, soit seul, soit associé à de la vitamine B9, car cela est susceptible de réduire le risque d’anémie en améliorant le bilan en fer de la mère [17].

 

Quelques aliments riches en fer : 
Lentilles
Foie
Crevettes
Agneau
Bœuf
Epinards
Noix

 

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Les vitamines et minéraux essentiels à la cicatrisation

 

Couplez également vos apports en fer avec de bonnes sources de vitamine C, qui favorisent l'absorption du fer mais également la cicatrisation des plaies après l'accouchement et la synthèse du collagène [18]. 
Dans les fruits et légumes (acérola, goyave, orange).

 

La vitamine A améliore également la phase inflammatoire précoce de la cicatrisation, elle améliore la localisation et la stimulation de la réponse immunitaire [19].
Abats, foie, carottes, épinards, chou, betteraves.

 

Le zinc est nécessaire au système immunitaire et à la guérison après l’accouchement, et va permettre la synthèse des protéines [20].
Consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.

 

Les fibres pour un transit en bonne santé

 

De nombreuses femmes souffrent d'hémorroïdes pendant leur grossesse ou les développent pendant la phase de poussée du travail. Il est également fréquent de faire face à la constipation post-partum due à l'accouchement et aux suppléments de fer. Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [21].

 

Pour cela, on vous conseille les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les pruneaux, les amandes, la coco râpée, les avocats, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.).
 

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation [22].  Évitez les salades et autres crudités dans les jours qui suivent l’accouchement. Vous avez besoin de chaud, de réconfortant, de réchauffant.

Quelle nutrition en postpartum pour lutter contre la dépression ?

L’épuisement postnatal (mental et nutritionnel) peut conduire, à terme, à la dépression postpartum, qui touche entre 13% et 20% des femmes [23]. De nombreux nutriments essentiels, ou des composés dérivés de ces nutriments, sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs et à leur modulation, et peuvent donc être impliqués dans la régulation de l'humeur.

 

Bien que l’alimentation ne soit pas la seule cause de dépression, jouer sur son alimentation peut permettre de diminuer le risque et de se sentir mieux.

 

Réguler ses hormones avec le magnésium et la vitamine B6

 

Une chute importante des niveaux d'œstrogène et de progestérone se produit après la naissance, ce qui suggère que les changements d'humeur du post-partum peuvent s'expliquer par l'effet du retrait de ces hormones.

 

Les études indiquent que la chute soudaine des œstrogènes, la fluctuation des œstrogènes et le déficit durable en œstrogènes sont corrélés à une perturbation significative de l'humeur [24]. 
 

De même, les femmes dont le taux de progestérone naturel est plus élevé après l'accouchement peuvent présenter moins de symptômes de dépression post-partum [25].

 

La consommation de magnésium et de vitamine B6 vous aideront à équilibrer vos hormones.

 

Pour cela vous pouvez consommer des aliments tels que : menthe, romarin, foie de veau ou de dinde, saumon et maquereau, graines et oléagineux, poivrons, choux de Bruxelles, poireaux, banane.

 

A essayer aussi : nos moonies, nos nouveaux snacks sans sucre ajouté aux graines (chocolat coco ou abricot pistaches), et riche en vitamine B6 (un mini snack de 15g vous apportera 75% des AJR en B6) !

Pour en savoir plus sur la vitamine B6, allez voir notre article sur le sujet.

 

Diminuer les niveaux d’inflammation avec les oméga 3 et le zinc

 

La psychoneuroimmunologie est l'étude de la manière dont le dérèglement du système neuroendocrinien (qui libère les hormones) et/ou immunitaire peut contribuer au développement de la dépression. Récemment, l'hypothèse d'une contribution psychoneuroimmunologie à la dépression postpartum a été émise. Cette hypothèse repose sur la nature intrinsèquement inflammatoire de l'accouchement et de la guérison post-partum, qui, dans certains cas, peut être exagérée et augmenter le risque de dépression [26].

 

Les oméga 3 peuvent diminuer la prévalence et améliorer les symptômes de la dépression en limitant la production de molécules pro-inflammatoires et en régulant la production, la fonction et le métabolisme des neurotransmetteurs sérotoninergiques (qui modulent la communication au niveau des neurones) [27].

 

La carence en zinc est liée à l'immunosuppression (diminution des réactions de défense de l’organisme), car il intervient dans l’équilibre des molécules pro-inflammatoire et anti-inflammatoire. De faibles niveaux de zinc ont été associés à des troubles de l'humeur [28]. Une étude a montré que le taux de zinc varie inversement et de façon continue, avec la gravité des symptômes dépressifs en postpartum [29].

Pour faire le plein de zinc, consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.

 

Les oméga 3 jouent sur les symptômes dépressifs

 

Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d'avant la grossesse que six mois après l'accouchement [30].

 

Les études ont rapporté que la teneur en DHA du lait maternel et le taux de consommation de produits de la mer étaient associés à une plus faible prévalence de la dépression post-partum. Il existe une relation inverse entre le statut en DHA et les symptômes dépressifs. Dans une étude, ils ont montré que le DHA et les acides gras oméga 3 totaux étaient significativement plus faibles chez les femmes qui ont développé une dépression post-partum que chez les femmes qui n'en ont pas développé [31].

 

Une étude sur 120 femmes a montré que celles ayant une dépression postpartum présentait des niveaux d'acides gras oméga 3 totaux significativement plus faibles, en particulier en EPA et DHA, qui ont respectivement diminué de 16,8 % et 4,5 %. Ils ont également montré qu'une concentration réduite d'EPA augmente le risque de dépression post-partum [32].

 

Une autre étude a démontré que les femmes ayant un indice oméga 3 <5% (cet indice représente l’EPA plus le DHA exprimés en pourcentage pondéral des acides gras totaux) étaient approximativement cinq fois plus concernées par la dépression post-partum que celles ayant des valeurs de 5% ou plus.

 

Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [33].

 

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Les vitamines du groupe B jouent sur les fonctions psychologiques

 

Les vitamines B comme les folates, la biotine, la B6 et la B12 participent à de nombreux processus essentiels de l'organisme. La prise de ces vitamines peut contribuer à stimuler votre énergie et à éloigner les sentiments de tristesse, voire la dépression, car ces vitamines contribuent à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.

 

Ce que les vitamines B influencent également, ce sont les niveaux de fond de l'inflammation cardiovasculaire, en gérant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé pro-inflammatoire. 
 

Les vitamines B9 et B12 convertissent l'homocystéine en méthionine, un acide aminé nécessaire à l'étape de traduction de la synthèse des protéines. 
 

La vitamine B6 aide à convertir l'homocystéine en un précurseur de l'acide aminé cystéine, elle contribue au métabolisme normal de l’homocystéine mais également à réguler l’activité hormonale.

 

La dépression dans les populations générales a été liée à de faibles niveaux de vitamines B et/ou à des niveaux élevés d'homocystéine [34].

 

Par ailleurs, la riboflavine (vitamine B2) est liée aux symptômes dépressifs en postpartum [35]. Une étude a mis en évidence que le taux de riboflavine dans le groupe souffrant d’une dépression postpartum était significativement plus bas que dans le groupe témoin, et ce de 13,9% [36].

 

Quelques aliments riches en vitamines B :
Céréales complètes
Légumes verts à feuilles
Noix, amandes, pistaches
Œufs
Viande

 

La vitamine D est impliquée dans le risque de dépression

 

La vitamine D est impliquée dans divers processus cérébraux, et des récepteurs de vitamine D sont présents sur les neurones dans des zones du cerveau dont on pense qu'elles sont impliquées dans la pathophysiologie de la dépression [37]. Plusieurs études ont montré que les femmes ayant de faibles apports en vitamine D seraient plus à risque de développer une dépression postpartum [38][39].
La vitamine D exerce également une influence sur les réponses immunitaires cellulaires et diminue les niveaux de molécules pro-inflammatoires, qui nous avons vu sont liés aux mécanismes impliqués dans le développement de la dépression postpartum [40].

 

Quelques aliments riches en vitamine D :
Produits laitiers 
Jaune d'œuf
Poissons
Morue et huile de foie de morue

 

Baby bump

Notre complément multivitamine contient entre autres toutes les vitamines du groupe B, la vitamine D, du zinc et aussi du DHA ! Une mine d'or pour le post partum.

Conclusion

Une bonne alimentation est donc très importante en postpartum pour se remettre de l’accouchement et lutter contre l’inflammation et les déséquilibres hormonaux.

 

L’alimentation seule ne fera pas des miracles, il est également important de restaurer votre corps physiquement et mentalement en essayant de vous détendre, de vous accordez du temps pour vous et d’optimiser votre sommeil. 

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FAQ

Pourquoi manger chaud en post-partum ?

Il est important de manger des plats réchauffants en post partum. Il faut privilégier ce qui va nous réchauffer et maintenir une bonne circulation de l’énergie. Choisissez des aliments à température chaude (soupe chaude, bouillon 2 fois par jour pendant les 15 premiers jours dans l’idéal, plats mijotés) ou des natures de plats réchauffants (gingembre, cannelle, cumin).

Quels sont les aliments interdits quand on allaite ?

Evitez les gros poissons, qui peuvent être contaminés avec des métaux lourds. Limitez votre consommation de café. Pour l’alcool, vous pouvez en consommer un verre mais faites en sorte de ne pas avoir à allaiter après. Evitez les aliments comme la sauge, le persil, l’oseille et la menthe qui freinent la production de lait.

Quels sont les aliments galactogènes ?

Les aliments qui aident à booster la production de lait sont notamment le fenugrec, le fenouil ou encore le carvi.