Die Ernährung für einen guten Schlaf während der Schwangerschaft
Abends wird empfohlen, keine zu schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist auch besser, früh zu essen, um nicht mit einer vollen Verdauung ins Bett zu gehen. Mahlzeiten, die zu reich an Eiweiß sind, verlängern die Verdauung, was vermieden werden sollte.
Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten (Vollkornreis, Quinoa, Vollkornbrot), die insbesondere den Blutzuckerspiegel stabilisieren und nächtliche Wachphasen vermeiden.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Sodbrennen fördern. Studien zeigen, dass Sodbrennen eine der Ursachen für Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft ist. Versuchen Sie, die Lebensmittel zu finden, die es bei Ihnen auslösen, und meiden Sie diese abends.
Begrenzen Sie den Flüssigkeitskonsum am Abend, um nächtliche Wachphasen zu reduzieren.
Es gibt bestimmte Schlüsselnährstoffe für:
Magnesium [10], das hilft, Melatonin zu regulieren, Stress zu reduzieren [11] und bei schweren Beinen [12] von Vorteil ist. Unser Magnesiumpräparat Mama-gnésium wird Ihre Bedürfnisse abdecken.
Auch Vitamin D ist vorteilhaft [13]. Unser Vitamin D für die Schwangerschaft Sunny Mummy hilft, den erhöhten Bedarf zu decken.
Zink ist ebenfalls an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt [14].
Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, da es die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert, Hormone, die für das Einschlafen essentiell sind [15]. Es ist in Bananen, Mandeln, Nüssen, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten.
Glycin ist eine Aminosäure, die zur Reduzierung von Schlafstörungen beitragen kann, indem sie die Körpertemperatur reguliert und den zirkadianen Rhythmus moduliert [16].
Unser Schlafpräparat Mama Dreams ist ideal. 100 % verträglich mit der Schwangerschaft, es enthält Pflanzen, die entspannen, sowie Glycin.
Auch Knochenbrühe enthält Glycin.
Tipps für einen guten Schlaf
Es gibt viele Tipps, darunter [17]:
Setzen Sie sich morgens der Sonne aus.
Ein wenig tägliche Bewegung.
Kurz und früh schlafen.
Vermeiden Sie Koffein, besonders am Nachmittag. Es wird empfohlen, den Kaffeekonsum zu begrenzen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel Kaffee und Schwangerschaft.
Regelmäßige Schlafenszeiten.
Vermeiden Sie Bildschirme mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn es nicht möglich ist, tragen Sie zumindest eine Brille gegen blaues Licht.
Begrenzen Sie das Licht so weit wie möglich.
Verwenden Sie ein Stillkissen. In U- oder C-Form hilft es, den Bauch zu stützen, Rückenschmerzen zu lindern und fördert eine optimale Körperhaltung. Ein Heizkissen auf dem Rücken kann ebenfalls Schmerzen lindern und das Einschlafen fördern [18]. Behalten Sie Ihr Stillkissen nach der Geburt, besonders wenn Sie stillen, es wird sehr nützlich sein!
Wählen Sie eine mittelfeste Matratze, um das Körpergewicht besser zu verteilen. Da der Bauch wächst, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Matratze fest genug ist, damit Ihr Rücken nicht einsinkt. Wenn sie zu weich ist, legen Sie zum Beispiel ein Brett zwischen Matratze und Lattenrost.
Wählen Sie ein ergonomisches Kissen, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Ein Kissen mit Memory-Schaum kann auch praktisch sein. Wählen Sie das Kissen, das am besten zu Ihnen passt.
Üben Sie Entspannung: Meditation, tiefe Atmung oder ein lauwarmes Bad. Die bekannteste Methode, um einzuschlafen, ist die Praxis der Dreieckatmung. In der Praxis atmen Sie 4 Sekunden lang ein, atmen sanft 8 Sekunden lang aus und halten 4 Sekunden lang den Atem (Luftretention). Wiederholen Sie dieses Schema für 5 Minuten.
Unsere Schwangerschaftstee enthält unter anderem Kamille, um sich zu entspannen und gut zu schlafen. Achten Sie jedoch auf andere Pflanzen, die selten mit der Schwangerschaft kompatibel sind.
