Verstopfung in der Schwangerschaft: Was tun?

Was sind die Ursachen für Verstopfung während der Schwangerschaft?

Die Ursachen für Verstopfung in der Schwangerschaft sind vielfältig [2].

 

Die gastrointestinalen Reaktionen auf Hormone wie Östrogen und Progesteron verlangsamen die Bewegung der Nahrung im Darm, was die Wasseraufnahme erhöht und Verstopfung begünstigt.

 

Zu den weiteren Ursachen gehören eine geringere Aktivität (schwangere Frauen sind manchmal weniger aktiv), niedrigere Motilinwerte (ein Magenhormon, das die Darmbewegung steuert), eine erhöhte Natrium- und Wasseraufnahme im Dickdarm und Eisenergänzung bei schwangeren Frauen. Tatsächlich können schlechte Eisenformen Verstopfung erzeugen, bevorzuge daher Eisenbisglycinatformen, wie in unserem Nahrungsergänzungsmittel Iron Mama, das eine patentierte Form ohne Nebenwirkungen enthält. 

 

Es wird auch eine mechanische Obstruktion der Gebärmutter beobachtet, die als ein wichtiger physiologischer Faktor angesehen wird. Später in der Schwangerschaft drückt die sich ausdehnende Gebärmutter den Dickdarm zusammen und kann so die Bewegung der Nahrung im Darm verlangsamen.

 

Außerdem ändern viele schwangere Frauen aufgrund der Übelkeit ihre Ernährung. Einige haben sogar Schwierigkeiten, so viel Wasser wie üblich zu trinken oder sind aufgrund des Erbrechens in der Frühschwangerschaft dehydriert - alles Faktoren, die die Entstehung von Verstopfung in der Schwangerschaft erklären können.

 

Schließlich kann die Verwendung von aluminiumhaltigen Antazida, die manchmal während der Schwangerschaft verschrieben werden, um das Säureaufstoßen in den Griff zu bekommen, das Auftreten von Verstopfung fördern [3].

Welche Folge hat Verstopfung?

Ungefähr ein Drittel aller schwangeren Frauen klagt über Hämorrhoiden. Verstopfung führt häufig zu Hämorrhoiden, das sind Venen um den Anus und das Rektum, die anzuschwellen beginnen. Hämorrhoiden können Schmerzen und leichte Blutungen beim Stuhlgang verursachen.

 

Für ihre Entstehung können auch andere Faktoren verantwortlich sein, darunter längere Anstrengungen beim Stuhlgang, ein um 30 % erhöhtes Blutvolumen, eine durch Progesteron induzierte Entspannung der glatten Venenmuskulatur und ein erhöhter intraabdominaler Druck aufgrund des Wachstums der Gebärmutter [1].

 

Die Ursachen für die Entstehung von Verstopfung und Hämorrhoiden liegen meist außerhalb unserer Kontrolle, aber das bedeutet nicht, dass wir nichts tun können, um sie zu lindern und zu kontrollieren!

Die Ursachen für die Entstehung von Verstopfung und Hämorrhoiden liegen meist außerhalb unserer Kontrolle, aber das bedeutet nicht, dass wir nichts tun können, um sie zu lindern und zu kontrollieren!

Welche Ernährung hilft gegen Verstopfung?

Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für schwangere Frauen liegt bei mindestens 25 g/d, wobei eine zufriedenstellende Zufuhr bei 30 g Gesamtnahrungsfasern pro Tag angesetzt wird [4].

 

Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen nicht nur die Häufigkeit des Stuhlgangs, sondern auch dessen Konsistenz erhöht [5]

Ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen konsumieren

Ballaststoffe kommen in zwei Formen vor: löslich (die sich in Wasser auflösen) und unlöslich. Die meisten Ballaststoffe sind löslich, man findet sie im Kern von Pflanzen. Diese Fasern haben die Eigenschaft, dass sie im Dickdarm abgebaut werden und zähflüssig werden, wenn sie mit Flüssigkeiten in Berührung kommen. Unlösliche Ballaststoffe werden weniger angegriffen, sie binden Wasser, quellen auf, vergrößern das Stuhlvolumen und beschleunigen den Stuhlgang. Man findet sie oft in den Schalen von Pflanzen, in Birnen, Äpfeln, Kartoffeln, Brokkoli oder auch Vollkornweizen.  

 

Lösliche Ballaststoffe sind nicht sehr effektiv bei der Linderung von Verstopfung. Aber sie haben andere positive Eigenschaften. Einige regen das Wachstum von gesundheitsfördernden Darmbakterien an. Da sie sanft zum Darm sind, können sie Menschen mit einem schwachen Darm oder einem Reizdarm empfohlen werden.

 

Zum Beispiel Vollkorngetreide, Vollkornreis, rote Früchte, Mandeln, Kokosraspeln, Avocados, 100% Kakaopulver... Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen usw.) sollten nicht vergessen werden, auch wenn sie besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Die Hülsenfrüchte sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen.

Gemüse tanken

Gemüse ist besonders wirksam. Manchmal kann schon eine Erhöhung der Gemüsezufuhr um 1-2 Tassen pro Mahlzeit Verstopfungen verringern;

Vorsicht bei Vollkorngetreide

Obwohl Vollkorngetreide eine gute Quelle für Ballaststoffe ist, ist es nicht unbedingt die beste. Sie enthalten nämlich im Vergleich zu der Menge an Kohlenhydraten, die sie liefern, nur eine geringe Menge an Ballaststoffen.

 

Zum Beispiel: 1 Tasse Vollkornreis enthält 45g Kohlenhydrate, aber nur 3,5g Ballaststoffe. Linsen hingegen enthalten bei der gleichen Menge an Kohlenhydraten 16g Ballaststoffe, also mehr als 4-mal so viele Ballaststoffe!

 

Das Ziel ist es, das richtige Gleichgewicht zwischen einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr und einer nicht zu hohen Kohlenhydratzufuhr zu finden. Dafür empfehlen wir dir:  

1 Glas Heidelbeeren: 8 g Ballaststoffe (14 g Kohlenhydrate)
½ Tasse gekochte Linsen: 8g Ballaststoffe (20g Kohlenhydrate)
1 Glas Himbeeren: 7g Ballaststoffe (12g Kohlenhydrate)
½ Avocado: 7g Ballaststoffe (8g Kohlenhydrate)
1 Teelöffel Chia: 5g Ballaststoffe (5.5g Kohlenhydrate)
1 Tasse gekochter Blumenkohl: 4 g Ballaststoffe (9g Kohlenhydrate)
2 Teelöffel zuckerfreier Kakao: 4 g Ballaststoffe (6g Kohlenhydrate)

Gutes Fett wird effektiv auf den Stuhlgang einwirken.

Fett sorgt dafür, dass der Darm geschmiert wird, was das Risiko eines trockenen und harten Stuhls verringert und so Verstopfung eindämmt. Außerdem haben Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) einen Einfluss auf die Produktion von Gallensäuren. Sie werden deren Produktion anregen [9], was wiederum die Peristaltik (Darmbewegungen) erhöht und so die Ausscheidung von Salzen fördert [10].  

 

Um sie zu konsumieren, empfehlen wir dir, die Öle zu variieren, ein wenig rohe Bio-Butter auf seinem Gemüse zu konsumieren, Avocados zu essen und Pürees aus Ölsaaten zu nehmen. 

Magnesium tanken

Magnesium Magnesium kann helfen, Verstopfungsprobleme zu lindern. Das Ziel ist es, eine Form von Magnesium zu finden, die Gehalt, Absorption vereint, aber auch Auswirkungen auf den Transit hat. Magnesiumglycerophosphat ist eine Form, die sowohl Gehalt als auch Absorption bietet, aber keine Auswirkungen auf den Darmtransit hat. Bei Verstopfung ist Magnesiumcitrat besser geeignet, da es eine leicht abführende Wirkung hat (Citrat zieht Wasser in den Darm und weicht den Stuhl auf).

 

Achtung vor anderen Magnesiumformen, die vom Körper kaum aufgenommen werden und eher schwer verdaulich sind (Magnesiumoxide und -sulfate), die man vermeiden sollte, außer natürlich unter ärztlicher Aufsicht!

Und vor allem muss man ausreichend Wasser trinken. Eine geringe Wasseraufnahme wurde mit einer signifikanten Zunahme von Verstopfung in Verbindung gebracht [6].

 

Eine angemessene Wasseraufnahme neben einer guten Ballaststoffaufnahme ist entscheidend, da die Wirkung der Ballaststoffe auf die Passage mit der Wasseraufnahme zusammenhängt, so dass bei einer geringen Wasseraufnahme eine erhöhte Ballaststoffaufnahme im Gegenteil das Risiko von Verstopfung erhöhen kann. 

Was sind die Superfoods gegen Verstopfung?

Chiasamen

Der Verzehr von Chiasamen ist interessant (du kannst auch Leinsamen essen, aber einige Ärzte haben festgestellt, dass sie bei manchen Menschen die Verstopfung verschlimmern [7]), wobei du auf die Wasserzufuhr achten solltest.

Psyllium

Psylliumschalen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die tägliche Einnahme von Psylliumschalen, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts wie ein Quellmittel wirken werden, zusammen mit 1-2 Gläsern Wasser, lindert Verstopfung durch die Erhöhung des Wassergehalts des Stuhls, die Verkürzung der Kolontransitzeit und die Erhöhung des Stuhlgewichts [8]. 
Es kann einige Tage dauern, bis eine Wirkung zu beobachten ist.

Jolly Bread

 

Unsere glutenfreie Körnerbrotmischung Jolly bread enthält Flohsamenschalen und kann bei Verstopfung hilfreich sein! Bonus: Es enthält pflanzliches Vitamin B12. 

Wie kann man auf natürliche Weise gegen Verstopfung vorgehen?

Ändere deine Körperhaltung und treibe ein wenig Sport

 

Eine gute Körperhaltung kann deine Darmprobleme verringern. Zum Beispiel wird eine krumme Haltung deinen Darm zusammendrücken und das Risiko einer Verstopfung erhöhen.

Auch ein wenig Bewegung, zum Beispiel ein Spaziergang oder ein für die Schwangerschaft angepasstes Yoga, werden den Darm stimulieren. Sanfte Übungen werden deinen Darm sanft massieren.

 

Die Art, auf die Toilette zu gehen

 

In einigen traditionellen Kulturen setzen sich die Menschen beim Stuhlgang nicht hin, sondern machen Kniebeugen! Studien zeigen, dass diese Technik den Dickdarm und den Beckenboden in die richtige Position bringt, was weniger Anstrengung erfordert und den Stuhlgang erleichtert [11]. Dies würde auch Hämorrhoiden vorbeugen und lindern [12].

In der Praxis ist dies jedoch nicht so einfach. Ein zugänglicherer Trick wäre, die Füße mit einem kleinen Hocker oder Tritt hochzulegen und/oder sich nach hinten zu lehnen.

 

Es kann sinnvoll sein, zu versuchen, nicht "zu stark" zu pressen. Wenn du auf die Toilette musst, gehe sofort los und warte, bis dein Körper anfängt, natürliche Darmbewegungen auszuführen, bevor du presst. 
Bonus: Das ist eine tolle Geburtsvorbereitung, bei der du lernst, deine Beckenbodenmuskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern, was das Risiko eines Risses verringert!

Zum Schluss

Verstopfung und Hämorrhoiden in der Schwangerschaft können schwer zu vermeiden sein, aber es gibt Möglichkeiten, etwas dagegen zu tun: 
Trinke ausreichend Wasser
Konsumiere Ballaststoffe mit einem ausgewogenen Verhältnis von löslich zu unlöslich 
Wähle Lebensmittel mit einem guten Verhältnis von Ballaststoffen zu Kohlenhydraten
Konsumiere gute Fette 
Mache ein paar sanfte Übungen wie Yoga oder Spaziergänge

Quellenverzeichnis

[1] Longo SA, Moore RC, Canzoneri BJ, Robichaux A. Gastrointestinal Conditions during Pregnancy. Clin Colon Rectal Surg. 2010 Jun;23(2):80-9. doi: 10.1055/s-0030-1254294. PMID: 21629625; PMCID: PMC2967327.w10.1055/s-0030-1254294

[2] Longo, Sherri A., Robert C. Moore, Bernard J. Canzoneri, et Alfred Robichaux. 2010. « Gastrointestinal Conditions during Pregnancy ». Clinics in Colon and Rectal Surgery 23 (2): 80‑89. https://doi.org/10.1055/s-0030-1254294.

[3] Talley, Nicholas J., Michael Jones, Guy Nuyts, et Dominique Dubois. 2003. « Risk Factors for Chronic Constipation Based on A General Practice Sample ». Official Journal of the American College of Gastroenterology | ACG 98 (5): 1107‑11. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2003.07465.x.

[4] « AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Femmes enceintes et allaitantes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ».

[5] Rungsiprakarn, Phassawan, Malinee Laopaiboon, Ussanee S. Sangkomkamhang, Pisake Lumbiganon, et Jeremy J. Pratt. 2015. « Interventions for Treating Constipation in Pregnancy ». Cochrane Database of Systematic Reviews, no 9.https://doi.org/10.1002/14651858.CD011448.pub2.

[6] Markland, Alayne D., Olafur Palsson, Patricia S. Goode, Kathryn L. Burgio, Jan Busby-Whitehead, et William E. Whitehead. 2013. « Association of Low Dietary Intake of Fiber and Liquids with Constipation: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ». The American journal of gastroenterology 108 (5): 796‑803. https://doi.org/10.1038/ajg.2013.73.

[7] Lily Nichols

[8] Trottier, Magan, Aida Erebara, et Pina Bozzo. 2012. « Treating constipation during pregnancy ». Canadian Family Physician 58 (8): 836‑38.

[9] Jonkers, Iris J. A. M., Augustinus H. M. Smelt, Hans M. G. Princen, Folkert Kuipers, Johannes A. Romijn, Renze Boverhof, Ad A. M. Masclee, et Frans Stellaard. 2006. « Fish Oil Increases Bile Acid Synthesis in Male Patients with Hypertriglyceridemia ». The Journal of Nutrition 136 (4): 987‑91. https://doi.org/10.1093/jn/136.4.987.

[10] Wong, Banny S., Michael Camilleri, Sanna McKinzie, Duane Burton, Hans Graffner, et Alan R. Zinsmeister. 2011. « Effects of A3309, an Ileal Bile Acid Transporter Inhibitor, on Colonic Transit and Symptoms in Females With Functional Constipation ». Official Journal of the American College of Gastroenterology | ACG 106 (12): 2154‑64. https://doi.org/10.1038/ajg.2011.285.

[11] Sikirov, Dov. 2003. « Comparison of Straining during Defecation in Three Positions: Results and Implications for Human Health ». Digestive Diseases and Sciences 48 (7): 1201‑5. https://doi.org/10.1023/a:1024180319005

[12] Dimmer, Christine, et al. « Squatting for the Prevention of Haemorrhoids?» Townsend Letter for Doctors & Patients, Issue No. 159, October 1996 : 66-70.
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Unser glutenfreies Jolly Bread enthält Psyllium, das als Präbiotikum wirkt: Es nährt und fördert das Wachstum der nützlichen Darmbakterien und hilft auch bei funktioneller Verstopfung, indem es den Wassergehalt des Stuhls erhöht und die Transitzeit verkürzt.
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FAQ

Wie kann man Verstopfung während der Schwangerschaft lindern?

Versuche, deine Ernährung zu beeinflussen: Iss Ballaststoffe, trink genug Wasser und treibe ein bisschen Sport.

Wann kommt es während der Schwangerschaft zu Verstopfung?

Verstopfung kann bereits zu Beginn der Schwangerschaft mit dem Anstieg des Progesteronspiegels auftreten. Oft ist sie ab dem zweiten Trimester und dann gegen Ende der Schwangerschaft, wenn die Gebärmutter gewachsen ist, stärker.

Ist Verstopfung ein Schwangerschaftssymptom?

Verstopfung kann ein Symptom sein, das mit der Schwangerschaft in Verbindung gebracht wird. Nicht alle Frauen werden jedoch während der Schwangerschaft darunter leiden.
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