Verstopfung in der Schwangerschaft: Was tun?

Ballaststoffe kommen in zwei Formen vor: lösliche (die sich in Wasser auflösen) und unlösliche. Die meisten Ballaststoffe sind löslich und befinden sich im Inneren pflanzlicher Lebensmittel. Diese Ballaststoffe werden im Dickdarm abgebaut und werden beim Kontakt mit Flüssigkeiten viskos. Unlösliche Ballaststoffe hingegen werden weniger abgebaut, binden Wasser, quellen auf und erhöhen das Stuhlvolumen, während sie die Darmpassage beschleunigen. Sie finden sich häufig in der Schale von Pflanzen, in Birnen, Äpfeln, Kartoffeln, Brokkoli oder Vollkornweizen.   

Lösliche Ballaststoffe sind nicht sehr wirksam bei der Linderung von Verstopfung. Sie haben jedoch andere Vorteile. Einige regen das Wachstum von darmgesunden Bakterien an. Sie sind sanft für den Darm und können Personen mit empfindlichem Darm oder Reizdarmsyndrom empfohlen werden.

Zum Beispiel Vollkorngetreide, Vollkornreis, rote Beeren, Mandeln, geriebene Kokosnuss, Avocados, 100 % Kakaopulver … Hülsenfrüchte nicht vergessen (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen usw.), auch wenn sie besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Gemüse ist besonders wirksam. Manchmal kann es schon helfen, die Gemüsemenge pro Mahlzeit um 1–2 Tassen zu erhöhen, um Verstopfung zu reduzieren. 

Obwohl Vollkorngetreide eine gute Ballaststoffquelle ist, ist es nicht unbedingt die beste. Denn es enthält im Verhältnis zur Menge an Kohlenhydraten, die es liefert, relativ wenig Ballaststoffe. 

Zum Beispiel enthält 1 Tasse Vollkornreis 45 g Kohlenhydrate, aber nur 3,5 g Ballaststoffe. Linsen enthalten bei der gleichen Menge an Kohlenhydraten 16 g Ballaststoffe – also mehr als 4-mal so viele!

Das Ziel ist, die richtige Balance zwischen einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr und einer nicht zu hohen Kohlenhydratzufuhr zu finden. Dazu empfehlen wir dir:  

1 Glas Heidelbeeren: 8 g Ballaststoffe (14 g Kohlenhydrate)
½ Tasse gekochte Linsen: 8 g Ballaststoffe (20 g Kohlenhydrate)
1 Glas Himbeeren: 7 g Ballaststoffe (12 g Kohlenhydrate)
½ Avocado: 7 g Ballaststoffe (8 g Kohlenhydrate)
1 Teelöffel Chia: 5 g Ballaststoffe (5,5 g Kohlenhydrate)
1 Tasse gekochter Blumenkohl: 4 g Ballaststoffe (9 g Kohlenhydrate)
2 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver: 4 g Ballaststoffe (6 g Kohlenhydrate)

Fett hilft, den Darm zu schmieren, was das Risiko von trockenem und hartem Stuhl verringert und so Verstopfung vorbeugt. Darüber hinaus wirken Fettsäuren wie Omega-3 (DHA, EPA) auf die Produktion von Gallensäuren. Sie regen deren Produktion an [9], was wiederum die Peristaltik (Darmbewegungen) fördert und so die Ausscheidung begünstigt [10]. Unser Omega-3 Schwangerschaft Omega Mama ermöglicht es, den DHA-Bedarf zu decken.  

Um gesunde Fette zu sich zu nehmen, empfehlen wir dir, die Öle zu variieren, etwas Bio-Butter auf das Gemüse zu geben, Avocados zu essen und Nussmus zu verwenden. 

Das Magnesium kann helfen, Verstopfungsprobleme zu lindern. Das Ziel ist, eine Magnesiumform die Gehalt, Aufnahme und gleichzeitig eine Wirkung auf die Darmpassage vereint. Magnesiumglycerophosphat ist eine sehr interessante Form hinsichtlich Gehalt und Aufnahme, hat jedoch keinen Einfluss auf die Darmpassage. Bei Verstopfung ist es besser, Magnesiumcitrat zu wählen, das eine leicht abführende Wirkung hat (das Citrat zieht Wasser in den Darm und erweicht den Stuhl).  

Vorsicht bei anderen Magnesiumformen, die vom Körper schlecht aufgenommen werden und die Verdauung belasten können (Magnesiumoxide und -sulfate) – diese sollten vermieden werden, außer unter ärztlicher Aufsicht natürlich!

Der Verzehr von Chiasamen ist empfehlenswert (du kannst auch Leinsamen verwenden, allerdings haben einige Ärzte festgestellt, dass sie bei manchen Personen die Verstopfung verschlimmern [7]). Achte dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Flohsamen enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die tägliche Einnahme von Flohsamen, der dank seines hohen Ballaststoffgehalts als Quellmittel wirkt, zusammen mit 1 bis 2 Gläsern Wasser, lindert Verstopfung, indem er den Wassergehalt des Stuhls erhöht, die Kolontransitzeit verkürzt und das Stuhlgewicht steigert [8]. 
Manchmal dauert es einige Tage, bis eine Wirkung zu beobachten ist.