STATS

10 à 40% des femmes souffrent de constipation durant leur grossesse.

Quelques conseils

Faites le plein de fibres et de bon gras
Attention à votre posture
Essayez de faire un peu d’exercice

Constipation pendant la grossesse : que faire ?

Quelles sont les causes de la constipation durant la grossesse ?

L’origine de la constipation durant la grossesse est multiple [2].

 

Les réponses gastro-intestinales aux hormones, comme les œstrogènes et à la progestérone, ralentissent le déplacement des aliments dans l’intestin ce qui augmente l’absorption d’eau et favorise la constipation.

 

Parmi les autres causes, on trouve la diminution de l'activité (les femmes enceintes étant parfois moins actives), la baisse des taux de motiline (une hormone gastrique qui contrôle la mobilité intestinale), l'augmentation de l'absorption du sodium et de l'eau par le côlon et la supplémentation en fer chez les femmes enceintes.

 

On observe également une obstruction mécanique utérine, qui est considérée comme un facteur physiologique majeur. Plus tard dans la grossesse, l’utérus, qui prend de l’expansion, comprime le gros intestin et peut ainsi ralentir les mouvements des aliments dans l’intestin.

 

De plus, plusieurs femmes enceintes modifient leur alimentation en raison des nausées. Certaines ont même de la difficulté à boire autant d’eau que d’habitude ou deviennent déshydratées en raison des vomissements de début de grossesse, autant de facteurs pouvant expliquer l’origine de la constipation durant la grossesse.

 

Enfin, l’utilisation d’antiacides à base d’aluminium, prescrit parfois durant la grossesse pour gérer les remontées acides, peuvent favoriser l’apparition de la constipation [3].

Quelle conséquence de la constipation ?

Environ un tiers des femmes enceintes se plaignent d'hémorroïdes. La constipation provoque souvent des hémorroïdes, qui sont des veines situées autour de l’anus et du rectum et qui se mettent à enfler. Les hémorroïdes peuvent causer des douleurs et de légers saignements quand on va à la selle.

 

D’autres facteurs peuvent être en causes dans leur apparition, dont les efforts prolongés pour aller à la selle, une augmentation de 30% du volume sanguin, la relaxation des muscles lisses veineux induite par la progestérone et l'augmentation de la pression intra-abdominale due à la croissance de l'utérus [1].

 

Les causes de l’apparition de la constipation et des hémorroïdes sont le plus souvent hors de notre contrôle, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut rien faire pour les soulager et les contrôler !

Quelle alimentation pour agir sur la constipation ?

Les apports recommandés en fibres pour les femmes enceintes sont de 25 g/j au minimum, l’apport satisfaisant étant fixé à 30 g de fibres totales alimentaires par jour [4].

 

Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [5]. 

Consommer une bonne balance de fibres solubles et insolubles

Les fibres viennent sous deux formes : solubles (qui se dissolvent dans l’eau) et insolubles. La plupart des fibres sont solubles, on les trouve au cœur des végétaux. Ces fibres ont la particularité d’être dégradées dans le côlon et de devenir visqueuses au contact des liquides. Les fibres insolubles quant à elles sont moins attaquées, elles vont fixer l’eau, gonfler, et augmenter le volume des selles tout en accélérant le transit. On les trouve souvent dans l’enveloppe des végétaux, dans les poires, les pommes, les pommes de terre, les brocolis ou encore le blé entier.  

 

Les fibres solubles ne sont pas très efficaces pour soulager la constipation. Mais elles ont d’autres vertus. Certaines stimulent la croissance des bactéries intestinales favorables à la santé. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées aux personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable.

 

Par exemple les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les amandes, la coco râpée, les avocats, le cacao en poudre 100%… On n’oublie pas les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.), même s'ils sont particulièrement riches en fibres solubles.

Faire le plein de légumes

Les légumes sont particulièrement efficaces. Parfois juste augmenter son apports en légumes de 1-2 tasses par repas peut permettre de diminuer la constipation. 

Attention aux céréales complètes

Bien que les céréales complètes soient une bonne source de fibres, ce n’est pas forcément la meilleure. En effet, elles contiennent une faible quantité de fibres par rapport à la quantité de glucides qu’elles apportent.

 

Par exemple, 1 tasse de riz complet contient 45g de glucides, mais seulement 3.5g de fibres. Les lentilles contiennent quant à elles, pour le même montant de glucides, 16g de fibres, soit plus de 4 fois plus de fibres !

 

L’objectif est de trouver le bon équilibre entre un apport en fibres suffisant et un apport en glucides pas trop élevé. Pour cela, on vous conseille :  

1 verre de myrtilles : 8 g de fibres (14 g de glucides)
½ tasse de lentilles cuites : 8g de fibres (20g de glucides)
1 verre de framboises : 7g de fibres (12 g de glucides)
½ avocat : 7g de fibres (8g de glucides)
1 cuillère à café de chia : 5g de fibres (5.5g de glucides)
1 tasse de chou fleur cuit : 4 g de fibres (9g de glucides)
2 cuillère à café de cacao sans sucre : 4 g de fibres (6 g de glucides)

Le bon gras va agir efficacement sur le transit intestinal

Le gras permet de lubrifier les intestins, ce qui va diminuer le risque d’avoir des selles sèche et dures, et ainsi limiter la constipation. D’autre part, les acides gras comme les oméga 3 (DHA, EPA) vont avoir une action sur la production d’acides biliaires. Ils vont stimuler leur production [9], ce qui de fait va augmenter le péristaltisme (mouvements intestinaux) et ainsi favoriser l’évacuation des sels [10].  

 

Pour en consommer, on vous conseille de varier les huiles, de consommer un peu de beurre bio et cru sur ses légumes, de manger des avocats, et de prendre des purées d’oléagineux. 

Faire le plein de magnésium

Le magnésium peut aider à soulager des problèmes de constipation. L’objectif est de trouver une forme de magnésium qui allie teneur, absorption mais qui a également des effets sur le transit. Le glycérophosphate de magnésium est une forme très intéressante au niveau teneur et absorption mais il n’a aucun effet sur le transit intestinal. En cas de constipation, il vaut mieux opter pour le citrate de magnésium, qui a un léger effet laxatif (le citrate attire l’eau dans les intestins et ramollit les selles).  

 

Attention aux autres formes de magnésium, qui seront peu absorbées par l’organisme et plutôt dures niveau digestion (magnésium oxydes et sulfates), à éviter, sauf sur supervision médicale bien sûr !

Et surtout, il faut boire suffisamment d’eau. Une faible consommation d’eau a été associée à une augmentation significative de la constipation [6].

 

Une consommation adéquate d’eau en parallèle d’un bon apport en fibres est essentiel, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation. 

Quels sont les super aliments anti constipation ?

Les graines de chia

La consommation de graines de chia est intéressante (vous pouvez également consommer des graines de lin mais certains médecins ont remarqué qu’elles aggravant la constipation chez certaines personnes [7]), tout en veillant à son apport en eau.

Le psyllium

Le psyllium contient des fibres solubles et insolubles. L'ingestion quotidienne de psyllium, qui va agir comme un agent gonflant grâce à sa richesse en fibres, accompagnée de 1 à 2 verres d'eau, soulage la constipation par l'augmentation de la teneur en eau des selles, la diminution du temps de transit colique et l'augmentation du poids des selles [8]. 
Il faut parfois attendre quelques jours avant d’observer des effets.

<span> Jolly Bread </span>

 

Notre préparation pour pain aux graines sans gluten Jolly bread contient du psyllium et peut être bénéfique pour la constipation ! Bonus : elle contient de la vitamine B12 d’origine végétale. 

Comment agir naturellement sur la constipation ?

Modifier sa posture et faire un peu d’exercice

 

Une bonne posture peut diminuer vos problèmes intestinaux. Par exemple, une position avachie va comprimer votre intestin et augmenter le risque de constipation.

Tout comme le fait de faire un peu d’exercice, par exemple une marche, ou du yoga adapté à la grossesse, vont permettre de stimuler l’intestin. Un exercice doux va vous masser doucement les intestins.

 

La façon d’aller aux toilettes

 

Dans certaines cultures traditionnelles, les gens ne s'assoient pas pour aller à la selle, ils font des squats ! Les études montrent que cette technique permet au côlon et au plancher pelvien d'être bien alignés, ce qui demande moins d’efforts et facilite le transit [11]. Cela permettrait également de prévenir et de soulager les hémorroïdes [12].

En pratique, cela n’est pas si simple. Une astuce plus accessible serait de surélever ses pieds avec un petit tabouret ou un marche pied et/ou de se pencher en arrière.

 

Il peut être judicieux d’essayer de ne pas pousser “trop fort”. Quand vous avez envie d’aller aux toilettes, allez-y tout de suite et attendez que votre corps commence à réaliser des mouvements intestinaux naturellement avant de pousser. 
Bonus : c’est une super préparation à l’accouchement, ça vous permet d’apprendre à relâcher les muscles pelviens, et à encourager la circulation sanguine, ce qui diminue le risque de se faire une déchirure !

En conclusion

La constipation et les hémorroïdes au cours de la grossesse peuvent être difficiles à éviter, mais il existe des moyens d’agir dessus : 
Boire suffisamment d’eau
Consommer des fibres avec un équilibre soluble/insoluble 
Choisissez des aliments avec un bon ratio fibres/glucides
Consommez des bons gras 
Faites un peu d’exercices doux comme le yoga ou la marche

POURQUOI CE PRODUIT ?

Notre pain sans gluten Jolly Bread contient du psyllium, qui agit en tant que prébiotique: il nourrit et favorise le développement des bactéries bénéfiques de l’intestin et permet également d’améliorer la constipation fonctionnelle en augmentant la teneur en eau des selles et en diminuant le temps de transit.

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FAQ

Comment soulager la constipation pendant la grossesse ?

Essayez de jouer sur votre alimentation : mangez des fibres, buvez suffisamment d’eau, faites un peu d‘exercice.

Quand arrive la constipation pendant la grossesse ?

La constipation peut intervenir dès le début de la grossesse avec l'augmentation de taux de progestérone. Elle est souvent plus importante à partir du deuxième trimestre, puis vers la fin de la grossesse lorsque l'utérus s'est développé.

Est-ce que la constipation est un symptôme de grossesse ?

La constipation peut être un symptôme associé à la grossesse. Toutefois, toute les femmes n’en souffriront pas pendant leur grossesse.