Constipation pendant la grossesse : que faire ?
On estime qu’environ 10 à 40% des femmes souffrent de constipation durant leur grossesse, et un tiers d’entre elles d’hémorroïdes.
On parle de constipation lorsque les selles sont sèches et difficiles à évacuer. En général, aller à la selle moins de trois fois par semaine est aussi associé à la constipation [1].
Faites le plein de fibres et de bon gras
Attention à votre posture
Essayez de faire un peu d’exercice
L’origine de la constipation durant la grossesse est multiple [2].
Les réponses gastro-intestinales aux hormones, comme les œstrogènes et à la progestérone, ralentissent le déplacement des aliments dans l’intestin ce qui augmente l’absorption d’eau et favorise la constipation.
Parmi les autres causes, on trouve la diminution de l'activité (les femmes enceintes étant parfois moins actives), la baisse des taux de motiline (une hormone gastrique qui contrôle la mobilité intestinale), l'augmentation de l'absorption du sodium et de l'eau par le côlon et la supplémentation en fer chez les femmes enceintes. En effet, les mauvaises formes de fer peuvent générer de la constipation. Préférez les formes bisglycinate de fer, comme dans notre complément fer femme enceinte Iron Mama qui contient une forme brevetée sans effets secondaires.
On observe également une obstruction mécanique utérine, qui est considérée comme un facteur physiologique majeur. Plus tard dans la grossesse, l’utérus, qui prend de l’expansion, comprime le gros intestin et peut ainsi ralentir les mouvements des aliments dans l’intestin.
De plus, plusieurs femmes enceintes modifient leur alimentation en raison des nausées de grossesse. Certaines ont même de la difficulté à boire autant d’eau que d’habitude ou deviennent déshydratées en raison des vomissements de début de grossesse, autant de facteurs pouvant expliquer l’origine de la constipation durant la grossesse.
Enfin, l’utilisation d’antiacides à base d’aluminium, prescrit parfois pour gérer les remontées acides grossesse, peuvent favoriser l’apparition de la constipation [3].
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Environ un tiers des femmes enceintes se plaignent d'hémorroïdes. La constipation provoque souvent des hémorroïdes, qui sont des veines situées autour de l’anus et du rectum et qui se mettent à enfler. Les hémorroïdes peuvent causer des douleurs et de légers saignements quand on va à la selle.
D’autres facteurs peuvent être en causes dans leur apparition, dont les efforts prolongés pour aller à la selle, une augmentation de 30% du volume sanguin, la relaxation des muscles lisses veineux induite par la progestérone et l'augmentation de la pression intra-abdominale due à la croissance de l'utérus [1].
Les causes de l’apparition de la constipation et des hémorroïdes sont le plus souvent hors de notre contrôle, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut rien faire pour les soulager et les contrôler !
Les apports recommandés en fibres pour les femmes enceintes sont de 25 g/j au minimum, l’apport satisfaisant étant fixé à 30 g de fibres totales alimentaires par jour [4].
Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [5].
Consommer une bonne balance de fibres solubles et insolubles
Faire le plein de légumes
Attention aux céréales complètes
Le bon gras va agir efficacement sur le transit intestinal
Faire le plein de magnésium
Et surtout, il faut boire suffisamment d’eau. Une faible consommation d’eau a été associée à une augmentation significative de la constipation [6].
Une consommation adéquate d’eau en parallèle d’un bon apport en fibres est essentiel, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation.
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Vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel de santé, formé à l'acupuncture grossesse, qui aide à soulager la constipation.
Vous pouvez également agir vous même avec les 2 points suivants.
Modifier sa posture et faire un peu d’exercice
Une bonne posture peut diminuer vos problèmes intestinaux. Par exemple, une position avachie va comprimer votre intestin et augmenter le risque de constipation.
Tout comme le fait de faire un peu d’exercice, par exemple une marche, ou du yoga prénatal adapté à la grossesse, vont permettre de stimuler l’intestin. Un exercice doux va vous masser doucement les intestins. Pour en savoir plus, retrouvez notre article sur sport et grossesse.
La façon d’aller aux toilettes
Dans certaines cultures traditionnelles, les gens ne s'assoient pas pour aller à la selle, ils font des squats ! Les études montrent que cette technique permet au côlon et au plancher pelvien d'être bien alignés, ce qui demande moins d’efforts et facilite le transit [11]. Cela permettrait également de prévenir et de soulager les hémorroïdes [12].
En pratique, cela n’est pas si simple. Une astuce plus accessible serait de surélever ses pieds avec un petit tabouret ou un marche pied et/ou de se pencher en arrière.
Il peut être judicieux d’essayer de ne pas pousser “trop fort”. Quand vous avez envie d’aller aux toilettes, allez-y tout de suite et attendez que votre corps commence à réaliser des mouvements intestinaux naturellement avant de pousser.
Bonus : c’est une super préparation à l’accouchement, ça vous permet d’apprendre à relâcher les muscles pelviens, et à encourager la circulation sanguine, ce qui diminue le risque de se faire une déchirure !
La constipation et les hémorroïdes au cours de la grossesse peuvent être difficiles à éviter, mais il existe des moyens d’agir dessus :
Boire suffisamment d’eau
Consommer des fibres avec un équilibre soluble/insoluble
Choisissez des aliments avec un bon ratio fibres/glucides
Consommez des bons gras
Faites un peu d’exercices doux comme le yoga ou la marche
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