Integratori alimentari e allattamento: quali sono compatibili e perché il tuo fabbisogno aumenta

1. La stanchezza dei primi mesi ha diverse cause, prima fra tutte la mancanza di sonno. Su questo fronte, l’alimentazione può essere d’aiuto, in particolare adattando i pasti serali e assicurandoti un buon apporto di magnesio. Diversi nutrienti meritano particolare attenzione durante l’allattamento, e per alcuni è difficile raggiungere un apporto adeguato con la sola alimentazione.
2. Il fabbisogno legato all’allattamento si aggiunge a riserve già intaccate dalla gravidanza e dal parto.
3. Alcuni nutrienti dipendono dalla tua alimentazione: il loro contenuto nel latte segue quanto ne assumi. Altri dipendono dalle tue riserve: il loro contenuto nel latte resta stabile, mentre sono le tue riserve a diminuire. I motivi per ricorrere a un’integrazione sono diversi nei due casi.
4. Un multivitaminico formulato per il post-partum può potenzialmente essere compatibile con l’allattamento. Ci sono però tre categorie da evitare: i prodotti che riducono l’appetito, i trattamenti per capelli con dosi molto elevate di vitamina A e gli oli essenziali assunti per via orale.

L’allattamento aumenta il dispendio energetico. Aumenta anche il fabbisogno di micronutrienti, vitamine e minerali necessari in piccole quantità.

Questo fabbisogno si aggiunge agli effetti di due fasi precedenti che hanno già attinto alle tue riserve:

La gravidanza ha attinto alle tue riserve. Lo sviluppo del feto utilizza in parte le riserve materne, in particolare quelle di ferro e vitamina B9, detta anche folati.

Il parto ha comportato perdite di sangue. Queste perdite vengono compensate progressivamente. L’ANSES fissa infatti il valore di riferimento per il ferro nelle donne che allattano a 16 mg al giorno, il valore più alto previsto per le donne adulte (1).

L’allattamento comporta un dispendio calorico quotidiano aggiuntivo. Durante l’allattamento, l’aumento raccomandato dell’apporto energetico è di circa 500 kcal al giorno (2). A questo si aggiunge il passaggio quotidiano nel latte di una parte dei nutrienti che assumi.

Questi tre fattori si sommano e possono spiegare la stanchezza anche con un’alimentazione adeguata: la carenza può essere già presente prima della prima poppata. Nella popolazione francese, due nutrienti sono particolarmente interessati. Nel 2019, oltre il 70 % degli adulti francesi presentava un apporto insufficiente di vitamina D, con una carenza nel 6,5 % dei casi; l’ANSES segnala inoltre che l’apporto di vitamina B9 è insufficiente (3).

Un’alimentazione equilibrata resta la base, ma non sempre copre l’intero fabbisogno.

Durante l’allattamento, i nutrienti non si comportano tutti allo stesso modo. La letteratura scientifica ne distingue due gruppi (4) (5).

I nutrienti che dipendono dalla tua alimentazione. Per questi nutrienti, il contenuto nel latte segue quanto ne assumi: se ne assumi meno con l’alimentazione, la quantità presente nel latte diminuisce rapidamente; se il tuo stato nutrizionale migliora, aumenta.

I nutrienti che dipendono dalle tue riserve. Per questi nutrienti, il contenuto nel latte varia poco in base a quanto ne assumi. Le quantità trasferite restano stabili, anche quando l’alimentazione non ne fornisce abbastanza. In questo caso sono le tue riserve a diminuire, e un’integrazione apporta benefici prima di tutto a te.

In concreto: se questa settimana mangi poco pesce, il tuo latte conterrà meno DHA. Se assumi poco ferro, il latte continuerà a contenerne la stessa quantità, ma le tue riserve saranno diminuite.

Questa stabilità ha un limite: se l’apporto resta insufficiente per un lungo periodo, le tue riserve si esauriscono progressivamente (5).

Ci sono quindi due motivi distinti: per il primo gruppo, la questione riguarda ciò che viene trasferito al bambino. Per il secondo, riguarda le tue riserve.

Lo iodio serve a produrre gli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo e contribuiscono allo sviluppo del cervello del lattante. L’ANSES considera adeguato un apporto di 200 µg al giorno per le donne in gravidanza o in allattamento, rispetto a 150 µg per gli adulti (1). Il contenuto di iodio nel latte segue quanto ne hai assunto di recente (4). Lo iodio si trova nei prodotti del mare, nei latticini, nelle uova e nel sale iodato.

Il DHA è un acido grasso della famiglia degli omega 3, coinvolto nello sviluppo del cervello e della retina. Il profilo degli acidi grassi del latte riflette l’alimentazione della madre nei giorni precedenti (4) (6). Il DHA si trova nei pesci grassi: sardine, sgombro, aringa e salmone. Gli oli di colza e di noci apportano un altro omega 3, l’acido alfa-linolenico, che l’organismo può trasformare in DHA, ma il tasso di conversione è molto basso e varia da persona a persona. Le indicazioni del PNNS raccomandano due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso.

La vitamina B12 contribuisce alla formazione dei globuli rossi e al funzionamento del sistema nervoso. Si trova solo negli alimenti di origine animale e la sua concentrazione nel latte è correlata allo stato nutrizionale della madre (5). Un’alimentazione vegana, o strettamente vegetariana, senza integrazione espone al rischio di livelli bassi.

La vitamina D permette l’assorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa e dei denti. Appartiene a questo primo gruppo, ma in Francia è stata scelta un’altra strada per il bambino: anziché contare sull’integrazione della madre per aumentarne il contenuto nel latte, la vitamina D viene prescritta direttamente al lattante. Per te resta utile, dato che nella popolazione l’apporto è insufficiente (3).

Il ferro trasporta l'ossigeno nel sangue. Il contenuto di ferro nel latte varia poco in base all'apporto materno (5). Un apporto insufficiente comporta quindi una riduzione delle tue riserve, non un latte più povero di ferro: una madre con livelli di ferro bassi continua a trasmetterne le stesse quantità. Va ricordato che il latte è naturalmente povero di ferro e che le riserve del bambino si costituiscono soprattutto durante la gravidanza. Per questo gli alimenti ricchi di ferro hanno un ruolo importante fin dall'inizio dell'alimentazione complementare. Nella madre, il ferro è il nutriente più spesso coinvolto nella stanchezza persistente dopo il parto e i suoi livelli si misurano con un esame del sangue.

La vitamina B9, o folati, contribuisce al rinnovamento cellulare e alla formazione dei globuli rossi. È l'eccezione tra le vitamine del gruppo B: le altre dipendono dall'alimentazione, mentre la B9 si comporta come il ferro o lo zinco, con una concentrazione nel latte poco influenzata dall'apporto materno (5). La gravidanza ha già attinto a queste riserve e l'ANSES segnala un apporto di B9 insufficiente in una parte della popolazione francese (3). A essere in gioco sono quindi i tuoi livelli, non il contenuto del tuo latte.

Il magnesio interviene nel funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e contribuisce a ridurre la stanchezza. Anche il suo contenuto nel latte è indipendente dall'apporto materno (7). Un'integrazione riguarda quindi il tuo equilibrio nutrizionale.

Lo zinco contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, alla cicatrizzazione e al mantenimento di capelli e unghie normali, tre aspetti spesso importanti nei mesi successivi al parto. Vale la stessa logica delle riserve (5).

Il contenuto del tuo latte, nutriente per nutriente

Ciò che può dipendere dall'alimentazione

Una stanchezza che persiste e non migliora con il riposo può essere associata a livelli bassi di ferro, con o senza anemia, di vitamina B12, di vitamina B9 o di vitamina D. Un apporto insufficiente di iodio può inoltre influire sulla funzione tiroidea, a sua volta coinvolta nella sensazione di stanchezza.

Questi parametri hanno un aspetto utile in comune: si possono misurare. Gli esami del sangue permettono di conoscere i tuoi livelli, anziché fare supposizioni, e di adattare l'integrazione ai risultati.

Ciò che non dipende dall'alimentazione

La mancanza di sonno non si risolve con un integratore alimentare. Notti interrotte per diversi mesi causano una stanchezza reale che nessuna vitamina può compensare.

Il carico mentale, il ritorno al lavoro e l'isolamento possono avere lo stesso effetto. Quando la stanchezza è marcata, è inoltre importante escludere due condizioni mediche: la tiroidite post-partum e la depressione post-partum. Entrambe possono essere trattate, ma non attraverso l'alimentazione.

Compatibile con l'allattamento

Un multivitaminico formulato per il post-partum, con dosaggi che rispettano i limiti normativi, è compatibile con l'allattamento. Lo stesso vale per la vitamina D, il DHA, il magnesio, la vitamina B12 e lo zinco ai dosaggi abituali.

Per lo iodio esiste un riferimento concreto: il contenuto massimo raccomandato è di 200 µg quando l'integratore è destinato specificamente alle donne in gravidanza o in allattamento (11).

Per cosa chiedere un parere

Il ferro è al primo posto: è preferibile verificarne i livelli prima di assumerlo, perché un'integrazione non necessaria espone a disturbi digestivi senza apportare benefici. Seguono lo iodio in caso di patologia tiroidea in trattamento e gli estratti vegetali per i quali non esistono dati relativi a questo periodo, in particolare quelli destinati al dimagrimento o molto concentrati. In generale, alle donne in gravidanza e in allattamento si raccomanda di consultare un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore (11): parlane con la tua ostetrica o con il tuo medico.

Cosa evitare in questo periodo

I soppressori dell'appetito e i prodotti dimagranti. La loro composizione include spesso principi attivi stimolanti per i quali non esistono dati sulla sicurezza durante l'allattamento. Inoltre, una forte restrizione alimentare è considerata sfavorevole alla lattazione (12).

Gli integratori per capelli ad alto dosaggio di vitamina A. A differenza delle vitamine del gruppo B, che sono idrosolubili e il cui eccesso viene eliminato con le urine, la vitamina A è liposolubile: si immagazzina nel fegato e si accumula con le successive assunzioni. A livello europeo è stato fissato un limite di sicurezza di 3000 µg al giorno, a fronte di un valore nutrizionale di riferimento di 650 µg al giorno per le donne (11). Alcuni integratori per capelli ne contengono quantità elevate e l'assunzione combinata di più prodotti può far avvicinare a questo limite. Inoltre, poiché l'apporto di vitamina A dipende anche dall'alimentazione, un apporto materno elevato si ritrova nel latte.

Gli oli essenziali assunti per via orale, i cui componenti passano nel latte e per i quali i dati disponibili durante l'allattamento sono insufficienti. Infine, presta attenzione ai prodotti acquistati al di fuori dell'Unione europea, le cui etichette e dosi non sono soggette alle stesse norme.