Por qué un ciclo menstrual de calidad es una palanca de rendimiento físico y mental – mucho más allá de un proyecto de bebé

Esta mañana, mientras hacía scroll en las aplicaciones habituales, me topé con el vídeo de una médica estupenda a la que sigo desde hace varios años, que entrevistaba a una participante de un programa de supervivencia (los concursantes son dejados en una isla y deben superar desafíos físicos y psicológicos extremos). Perdió su menstruación desde el inicio de la aventura y se mantuvo en amenorrea durante meses (participó en 2 programas de este tipo consecutivamente). En su caso, el cuerpo no estaba centrado en la reproducción sino en la supervivencia: ¡y es perfectamente normal! En cambio, cuando preparas un 10 km o un ultraswim… y pierdes la menstruación estando en casa, con tu ritmo de vida habitual, con acceso a tu nevera y a tu cama acogedora: ¡alerta! El rendimiento físico cae, el riesgo de lesión aumenta, el estado de ánimo flaquea… Hay que repasar los pilares del ciclo, como una lista de verificación: ¿Me alimento de manera adecuada? ¿Mi programa de entrenamiento/recuperación es equilibrado? ¿Duermo lo suficiente y de forma reparadora? Etc.

Y puedes aplicar la fórmula en todas partes: para tu objetivo deportivo, en tu trabajo, en tu vida cotidiana… La calidad del ciclo va de la mano con la calidad de la energía, la recuperación y la claridad mental. ¿Por qué? Porque es la misma parte del cerebro la que orquesta estas diferentes funciones: el Hipotálamo (una pequeña parte de nuestro «ordenador central», a menudo simbolizada por un tercer ojo).

Lo que me entristece es que a menudo nos interesamos por nuestro ciclo únicamente cuando llega un proyecto de maternidad. Es una lástima: aprender a leer el propio ciclo y a dar en el momento adecuado lo que el cuerpo necesita me cambió la vida — fue lo que me impulsó a formarme como instructora en sintotermia.  

Hoy acompaño a mujeres y parejas a seguir y descifrar el ciclo menstrual: para una anticoncepción natural, un proyecto de embarazo o un retorno hacia un mayor bienestar global.

Se habla a menudo de "ciclo regular" pero eso no es suficiente. Aquí algunos indicadores de un ciclo armonioso:

• Duración entre 23 y 35 días (con variaciones moderadas de un ciclo a otro)
• Ovulación confirmada (pico de moco cervical seguido de una disminución o un secado total combinado con un aumento de la temperatura basal).
• Reglas de 2 a 5 días (flujo moderado, rojo rubí, sin grandes coágulos)
• Fase lútea sólida (12 a 16 días)
• Poco o ningún SPM: sin acné, ansiedad, sangrado intermenstrual ni calambres invalidantes.

Estos marcadores reflejan un diálogo hormonal fluido (estrógenos, LH, FSH, progesterona) y una buena capacidad de adaptación del sistema nervioso. Identificar pronto las anomalías del ciclo permite detectar mejor carencias y patologías, y prevenir problemas que van más allá de la esfera ginecológica.

Los ciclos muy irregulares o anovulatorios, las reglas precedidas de varios días de sangrado intermenstrual (pérdidas marrones o rosa pálido) o un síndrome premenstrual invalidante deben motivar una consulta médica.

Todas y todos nos regimos por un ritmo circadiano (día/noche). Además, las personas que menstrúan viven un ritmo infradiano (ciclo menstrual). Del mismo modo que raramente se estudia mejor a las 3 de la madrugada que a las 14 h, existen ventanas del ciclo más propicias para aumentar la carga de entrenamiento y otros momentos que requieren más descanso.

En el terreno, los trabajos recientes en contexto de élite muestran ajustes naturales: 

Ciclistas de élite y olímpicas seguidas durante varios ciclos; se observa menos tiempo en estado de esfuerzo elevado durante la menstruación que en fase folicular o lútea, y transiciones en la percepción del esfuerzo ("easy" → "hard").

Otro estudio, esta vez multideporte, dirigido por Juliana Antero con deportistas de alto nivel que se preparaban para los Juegos Olímpicos de París 2024, reveló un pico de intensidad desde el día siguiente al final de la menstruación hasta la ovulación. Asimismo, se observa que en el entrenamiento las deportistas recorren menos distancia y trabajan con menos intensidad durante la menstruación. 

Tener en cuenta el ciclo en el entrenamiento significa ajustar algunos momentos clave: más intensidad en ciertos momentos y más recuperación en otros, y situarse en condiciones óptimas para la competición, independientemente del día en que esta caiga. 

No hace falta preparar un maratón para adaptar el entrenamiento. ¿Haces algo de deporte? Registra tus sensaciones (sueño, estado de ánimo, dolores, forma general) y tu rendimiento (en intensidad y/o en duración), sincroniza algunas sesiones clave con tus ventanas óptimas y reserva tiempo de recuperación cuando tu cuerpo lo pida. ¡Te lo agradecerá! ^^

¿Sientes que algunos días estás a tope y otros solo quieres hibernar? Es normal: ¡la química del cuerpo actúa! Las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) tienen un impacto en las hormonas de la felicidad: serotonina, dopamina y GABA.

Un reciente estudio indio (2025) muestra que: "Durante la fase folicular, el aumento de los niveles de estrógenos potencia la síntesis de serotonina, favoreciendo el buen humor, una mejor cognición y una mayor tolerancia al dolor. Los estrógenos también pueden influir en los niveles de dopamina, estimulando la motivación y la sensibilidad a la recompensa. El GABA, implicado en la regulación de la ansiedad, puede ser modulado por el estrógeno, induciendo relajación. La ovulación provoca fluctuaciones en los niveles de dopamina y serotonina, lo que puede afectar a la motivación y al estado de ánimo positivo. […] La menstruación se caracteriza por una bajada de los niveles de estrógenos y progesterona, que puede provocar alteraciones del estado de ánimo, fluctuaciones en los sistemas de neurotransmisores GABAérgicos y dopaminérgicos, así como variaciones en la relajación, la fatiga, la motivación y el placer."

Atención, aunque las fluctuaciones de "vitalidad" son reales, tu ciclo menstrual no debe impedirte desarrollarte plenamente en tu día a día. ¿Tus síntomas premenstruales te arruinan la vida? No dudes en consultar a un profesional. No es una fatalidad.

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