Deshidratación en verano: las señales que envía el cuerpo

Cuando hace calor, el organismo busca ante todo enfriarse (1). Activa dos mecanismos: la transpiración, que elimina agua y sales minerales a través de la piel, y la vasodilatación, es decir, la dilatación de los vasos sanguíneos. Los de las piernas, en particular, se dilatan para llevar más sangre cerca de la piel, donde el calor puede disiparse hacia el exterior.

Cuando los vasos están así dilatados, la sangre tiende a acumularse en la parte baja de las piernas y le cuesta más volver al corazón. Esta es una de las explicaciones de la sensación de piernas pesadas, tobillos que se hinchan o pies apretados al final del día, un fenómeno frecuente en verano, especialmente durante el embarazo.

Un punto que suele malinterpretarse merece ser aclarado: beber mucha agua no siempre es suficiente. Una buena hidratación no depende solo de la cantidad de líquido ingerido, sino también del lugar donde se aloja esa agua. Se distinguen esquemáticamente dos situaciones:

• La hidratación intracelular (la que buscamos). El agua penetra en el interior de las células: es ella la que permite que los músculos, el cerebro y la piel funcionen correctamente. Este movimiento depende principalmente del sodio y del potasio (2). Sin ellos, una parte del agua bebida se elimina sin haber hidratado realmente las células.
• La retención de agua edematosa. El agua se estanca esta vez entre las células, en los tejidos, lo que se traduce en hinchazón o edemas. La vasodilatación y el estancamiento venoso, favorecidos por las altas temperaturas, acentúan este fenómeno.

El objetivo, en verano, es por tanto orientar el agua hacia el compartimento adecuado. Tras un esfuerzo físico o una sudoración intensa, conviene complementar el aporte de agua sola con minerales.

La deshidratación se instala de forma progresiva y el cuerpo envía varias señales antes de que se vuelva severa. Los principales síntomas (3)::

• La sed. Es una señal tardía: cuando aparece, el organismo ya ha empezado a carecer de agua. Es mejor beber con regularidad, sin esperar a tener sed.
• Una fatiga inusual. Una bajada de energía sin causa evidente suele estar relacionada con un déficit hídrico.
• Dolores de cabeza. Una hidratación insuficiente es una causa frecuente de dolores de cabeza.
• Orina oscura. Es el indicador más fiable: claras y abundantes, indican una buena hidratación; oscuras y poco frecuentes, señalan lo contrario.
• Piel tirante, labios secos, ojeras. La piel pierde elasticidad cuando le falta agua.
• Mareos o vértigos al levantarse. Cuando el volumen de sangre disminuye, la presión en los vasos sanguíneos baja: el corazón tiene dificultades para enviar suficiente sangre al cerebro, lo que provoca esa sensación de mareo.

Tomados de forma aislada, estos síntomas no son alarmantes. Pero si se acumulan o persisten, merece la pena prestarles atención, ya que existe el riesgo de que una deshidratación leve se agrave.

Embarazo y lactancia materna: necesidades aumentadas

Durante el embarazo, el el volumen sanguíneo aumenta progresivamente, hasta aproximadamente un 45-50 % al final del embarazo (4), para cubrir las necesidades de la madre, la placenta y el feto. Esto implica un aporte de agua mayor. Combinadas con las altas temperaturas estivales, estas necesidades aumentan aún más, lo que también explica la frecuencia de las piernas pesadas y los edemas en las mujeres embarazadas.

Durante lalactancia materna, la leche materna está compuesta en casi un 90 % de agua. La producción diaria, de unos 750 ml a 1 litro, tira directamente de las reservas de la madre (5): las pérdidas son reales. La sed que se siente en el momento de la toma refleja esta necesidad. Una hidratación insuficiente puede favorecer el cansancio, los dolores de cabeza y, a largo plazo, afectar a la producción de leche.

En estos dos períodos, la prioridad es beber con regularidad sin esperar a tener sed, aumentando un poco las cantidades y asegurando un aporte suficiente de minerales.

El caso de los bebés y niños pequeños

Los lactantes y niños pequeños son más vulnerables a la deshidratación: su cuerpo contiene proporcionalmente más agua y se deshidratan más rápido. Las causas más frecuentes en verano son la temperatura ambiente, la fiebre, la diarrea y los vómitos.

Los signos a vigilar en un bebé (6):

• un pañal seco desde hace varias horas (disminución de la orina);
• boca y labios secos, ausencia de lágrimas al llorar, ojos ligeramente hundidos;
• un niño inusualmente flácido y apático, o por el contrario muy irritable;
• en el lactante, una fontanela deprimida (hundida hacia adentro) o una pérdida de peso rápida.

Medidas de prevención: evitar las horas de más calor, ofrecer el pecho o el biberón con más frecuencia (la leche sigue siendo el líquido de referencia antes de los 6 meses), mantener al niño en un lugar fresco y a la sombra. En caso de pérdidas importantes (gastroenteritis, calor intenso), el médico puede prescribir una solución de rehidratación oral (SRO) (7), administrada en pequeñas cantidades, a veces con cuchara. Ante la menor duda, es necesario consultar a un médico.

En verano, es mejor cuidar la forma de hidratarse que limitarse a beber más. Algunos consejos para una rehidratación eficaz:

• Anticipar: tener agua al alcance de la mano y beber en pequeñas cantidades a lo largo del día.
• Priorizar los alimentos ricos en agua: pepino, sandía, calabacín, tomate, melón, sopa fría y crema de verduras aportan a la vez agua y minerales.
• Complementar con electrolitos: no todas las bebidas hidratan de la misma manera, y el agua pura no siempre es la mejor retenida por el organismo. En caso de sudoración intensa, deporte, embarazo o lactancia, añadir electrolitos (en particular sodio) ayuda a que el agua sea mejor retenida en lugar de eliminarse demasiado rápido (8). 

La mayoría de las situaciones se gestionan con reposo, sombra y una buena hidratación. Sin embargo, algunos síntomas requieren atención médica sin demora:

• mareos intensos, confusión, dificultad para mantenerse despierta ;
• ausencia de orina durante más de 8 a 12 horas ;
• ritmo cardíaco acelerado asociado a una bajada de tensión ;
• vómitos o diarrea que impiden beber y retener líquidos, situación que puede requerir una rehidratación médica o un tratamiento adecuado ;
• en el bebé: letargo, rechazo a beber, ojos hundidos, fontanela deprimida, pañal seco durante un tiempo prolongado, fiebre persistente. En ese caso, consultar a un médico o llamar al servicio de emergencias sin esperar.

Detectar a tiempo las señales de deshidratación y responder con una ingesta hídrica adecuada sigue siendo la mejor manera de proteger su salud y la de su hijo durante el verano.