Calcio y lactancia materna

La lactancia también puede afectar a nuestros huesos. Los estudios han demostrado que las mujeres pierden aproximadamente entre un 3 y un 5% de su masa ósea durante la lactancia, aunque, como hemos visto antes, generalmente la recuperan unos meses después del destete.

En efecto, al igual que durante el embarazo, nuestro bebé tiene una gran necesidad de calcio para garantizar su crecimiento.

El aumento de las necesidades de calcio asociado a la producción de leche se compensa con una reducción de las pérdidas urinarias de calcio. El nivel lácteo de calcio será estable en el cuerpo materno; el cuerpo recurrirá a sus reservas (es decir, los huesos) para satisfacer las necesidades del bebé.

Buena noticia: parece que la densidad mineral ósea disminuye durante los primeros meses de lactancia y luego se corrige espontáneamente, incluso si las mujeres continúan la lactancia más allá de un año y producen grandes cantidades de leche.

Es necesario prestar especial atención a los aportes de calcio en los siguientes casos:
- Acabo de quedar embarazada y dejé de amamantar a mi último bebé hace menos de 8 meses
- Estoy haciendo co-lactancia
- Estoy embarazada de múltiples
- Estoy embarazada y tengo menos de 25 años⁣

Los productos lácteos como la leche de cabra o de oveja, y sus quesos, más digestivos que la leche de vaca (Atención, durante el embarazo, consuma únicamente los quesos de pasta prensada cocida y los quesos fundidos para untar).

Las verduras de hoja verde como el brócoli, las coles, las espinacas (159 mg / 100 g), el puerro (252 mg / 100 g) o la rúcula (129 mg / 100 g).

Las conservas de sardinas, salmón, anchoas o caballa (con las espinas que se ablandan y se vuelven comestibles). 

Las almendras, u otros frutos secos, los frutos desecados como los higos (a consumir con moderación, ya que son ricos en azúcares). 

Consejo: se prefieren los cereales y harinas integrales, más ricos en calcio (y en nutrientes) que los cereales no integrales. Por ejemplo, en un puñado grande de almendras tienes 80 mg de calcio, y en 2 higos 167 mg.

El tofu, a menudo coagulado con una sustancia rica en calcio (atención a limitar los productos de soja durante el embarazo a 1 por día, debido a su contenido en fitoestógenos) y los condimentos como el tamari y la salsa de soja.

Las legumbres como las alubias blancas (183 mg / 100 g) 

Las semillas de sésamo, que pueden consumirse enteras, en forma de tahini (mantequilla de sésamo), de gomasio (semillas de sésamo molidas mezcladas con un poco de sal), o añadidas a numerosos platos. Deben masticarse bien para facilitar la absorción de su calcio por el organismo.
Por ejemplo, en 2 cucharadas soperas de tahini tienes 128 mg de calcio. 

Algunos tipos de algas (el litotamno, el wakame, el nori, la lechuga de mar) y los productos fermentados (miso).

Las aguas minerales ricas en calcio (> 150 mg/l). Un estudio alemán confirma que el calcio del agua tiene una gran biodisponibilidad (es decir, es bien absorbido por el organismo) [2], y que se asimila al menos igual de bien que el calcio lácteo (es decir, utilizado por el organismo; asimilado = utilizado por el organismo; fácilmente asimilable = requiere pocas reacciones para poder ser utilizado por el cuerpo)

Las leches vegetales enriquecidas con calcio (una pequeña alga extraordinariamente rica en calcio de alta absorción). 

El calcio vegetal se absorbe en general mejor que el calcio lácteo. Las investigaciones muestran que la biodisponibilidad del calcio es mayor en las fuentes vegetales que en las animales (productos lácteos) [3].

¿Lo sabías?
El caldo de huesos de pollo, rico en calcio, ya que su larga cocción ablanda los huesos del animal; además es ideal para reponer colágeno. ¡Una opción perfecta durante el embarazo y después! Hemos desarrollado el bone broth Mama Poule ¡especialmente para ti! 

Al igual que los músculos, nuestros huesos se fortalecen con el ejercicio regular. Podemos, por ejemplo, caminar, subir escaleras o bailar.

Hacer algo de ejercicio durante el embarazo tiene otros beneficios como:
- Reducir el estreñimiento y la hinchazón
- Prevenir la diabetes gestacional
- Aumentar la energía y el estado de ánimo
- Mejorar la postura y el dolor de espalda
- Ayudar a dormir bien
- Ayudar a recuperar la forma más rápidamente tras el parto.