Creatina e donna incinta: fabbisogni, potenziali benefici e precauzioni

La creatina è una piccola molecola che il nostro corpo produce naturalmente a partire da tre amminoacidi, la glicina, l'arginina e la metionina (gli amminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine). Il fegato, i reni e il pancreas ne producono ogni giorno. Si trova anche nell'alimentazione, principalmente nella carne e nel pesce, e in quantità minori nei prodotti lattiero-caseari. Nella donna adulta, l'organismo ne produce circa 1 g al giorno e l'alimentazione apporta il resto, ovvero poco meno di 1 g. Le due vie si completano quindi per mantenere livelli stabili.

Il suo ruolo principale è energetico. La creatina partecipa a un sistema che ricarica le cellule di energia, un po' come una batteria di riserva, particolarmente utile nei tessuti molto esigenti e con un fabbisogno variabile: i muscoli, il cuore e il cervello. La maggior parte della creatina presente nel corpo, circa il 95 %, è inoltre immagazzinata nella massa muscolare, sia nelle donne sia negli uomini.

Anche al di fuori della gravidanza, le donne hanno riserve di creatina più basse rispetto agli uomini: le loro riserve endogene, quelle che il corpo produce autonomamente, sono stimate dal 70 all'80 % inferiori e ne assumono anche meno attraverso l'alimentazione. Partendo da un livello più basso, potrebbero potenzialmente trarre maggior beneficio dal mantenimento di buoni livelli di creatina in ogni fase della loro vita ormonale: ciclo mestruale, gravidanza, post-partum e menopausa (1).

La gravidanza comporta un fabbisogno aggiuntivo. Si sviluppano nuovi tessuti (utero, placenta) e il feto necessita di un apporto costante di energia. I dati lo mostrano chiaramente (2):

• Il livello di creatina nel plasma materno è circa 35 % più basso rispetto alle donne non in gravidanza, già dal primo trimestre.
• La riserva di creatina nella massa muscolare aumenta nel corso della gravidanza (da circa 200 a 233 mmol/kg tra l'inizio e le 36 settimane), costituendo una riserva di energia per le contrazioni dell'utero durante il travaglio.
• Nel cervello del feto, la concentrazione di creatina è più che raddoppiata tra la 18ª e la 40ª settimana. Fino a uno stadio avanzato, dipende soprattutto dalla creatina che la madre gli trasmette attraverso la placenta.

Tuttavia, quasi 6 donne in gravidanza su 10 (57,2 %) consumano meno creatina rispetto agli apporti raccomandati per una donna adulta (3).

Ecco una confusione frequente, utile da chiarire perché le due parole si assomigliano molto.

La creatina è la molecola utile, quella che partecipa alla produzione di energia nelle cellule.

La creatinina è un prodotto di scarto: è ciò che rimane una volta che la creatina è stata utilizzata dai muscoli. La sua eliminazione avviene con le urine: i reni la filtrano, poi passa nelle urine. In pratica, viene misurata più spesso con un esame del sangue (si parla di creatininemia), perché il suo livello riflette la funzione renale.

Durante la gravidanza, è normale che il livello di creatinina nel sangue diminuisca: i reni filtrano di più, quindi la creatinina viene eliminata più efficacemente nelle urine. Questo adattamento renale è normale e i valori di riferimento sono peraltro più bassi nelle donne in gravidanza rispetto a fuori dalla gravidanza. Una creatinina più bassa nelle analisi del sangue non è quindi generalmente un segno preoccupante, ma la normale espressione degli adattamenti della gravidanza. Sarà il tuo medico o la tua ostetrica a interpretarla nel suo contesto. Da ricordare: la "creatinina" di un esame del sangue non è la creatina che si potrebbe assumere. Sono due cose diverse.

Negli animali, gli effetti osservati sono incoraggianti. Somministrare creatina alla madre alla fine della gestazione migliora la sopravvivenza dei neonati dopo una grave carenza di ossigeno alla nascita e protegge diversi organi. I meccanismi sono coerenti: la creatina alimenta la produzione di energia cellulare, possiede proprietà antiossidanti e un buon livello nel sangue limita l'accumulo di GAA, una molecola tossica per il cervello ad alta concentrazione (4).

Negli esseri umani, gli studi esistono, ma si tratta di studi osservazionali, non di studi di integrazione: misurano la creatina nel sangue o nelle urine, oppure valutano gli apporti alimentari. I loro risultati sono sfumati. Uno studio retrospettivo condotto su 287 donne in gravidanza associa livelli più elevati di creatina urinaria materna a una migliore crescita del bambino, con peso e lunghezza alla nascita maggiori (5). Tuttavia, una coorte più recente, questa volta prospettica, non rileva questo legame (6). Una recente revisione elenca i benefici teorici ipotizzati: supporto alla produzione di energia, riduzione dello stress ossidativo, supporto alla funzione immunitaria, concentrazioni più elevate nel colostro (il primo latte) e, in modo più ipotetico, minori complicazioni come la prematurità (7)(8).

Negli adulti sani, la creatina è uno degli integratori più studiati e il suo utilizzo a lungo termine è considerato sicuro, anche nelle donne (9). Tuttavia, in assenza di studi clinici durante la gravidanza, non si conoscono né la dose adeguata, né il momento ideale, né gli effetti a lungo termine sul bambino. La supplementazione non può quindi essere consigliata di routine: richiede una decisione personalizzata, da prendere con il tuo medico, la tua ostetrica o la tua dietista.

Se la questione si pone, tieni a mente due punti di riferimento. La creatina monoidrato è la forma più studiata e rappresenta il riferimento. E in caso di particolarità renali, in particolare di precedenti di insufficienza renale, il parere medico è ancora più indispensabile prima di qualsiasi assunzione.

L'alimentazione resta il primo strumento, semplice e sicuro. La creatina si trova naturalmente negli alimenti di origine animale: soprattutto carne e pesce, latticini in quantità minori.

In concreto, il fabbisogno alimentare stimato nella donna adulta si aggira intorno a 0,75 g di creatina al giorno, mentre l'organismo produce l'altra metà di ciò di cui ha bisogno (10). Alcuni riferimenti per orientarti:

• Una porzione di carne o pesce (circa 100 a 150 g) apporta approssimativamente da 0,3 a 0,5 g di creatina.
• L'aringa è l'alimento più ricco, seguita da maiale, manzo, salmone e tonno.
• Il pollame ne contiene un po' meno, i latticini e le uova pochissima.
• Gli alimenti vegetali non ne apportano praticamente affatto.

In altre parole, una o due porzioni di carne o pesce al giorno coprono generalmente gli apporti, contribuendo al contempo agli altri fabbisogni della gravidanza (ferro, proteine, omega 3).

Alcune situazioni rendono questi apporti più difficili da raggiungere: la nausea del primo trimestre, le avversioni alla carne (molto frequenti durante la gravidanza) o un'alimentazione vegetariana o vegana. In quest'ultimo caso, il tuo corpo compensa in parte producendo autonomamente creatina, ma è un aspetto da discutere con un professionista della nutrizione, nel contesto più ampio dell'equilibrio della tua alimentazione.

La gravidanza aumenta il fabbisogno di creatina: il metabolismo si adatta, le riserve muscolari si caricano e il feto dipende dalla creatina che la madre gli trasmette, in particolare per il suo cervello in pieno sviluppo. Le prospettive di ricerca sono promettenti, ma nessuno studio clinico le ha ancora confermate nelle donne in gravidanza.

Il primo strumento resta il piatto: una o due porzioni di carne o pesce al giorno coprono generalmente gli apporti. Per un'integrazione, parlane con il tuo professionista sanitario. E se vedi "creatinina" in un esame del sangue, non preoccuparti: è un indicatore dei tuoi reni, diverso dalla creatina, e la sua diminuzione è normale durante la gravidanza.