Hidratación durante el embarazo: por qué el agua sola no es suficiente

Desde las primeras semanas, el organismo se adapta al embarazo: cambia el volumen sanguíneo, los riñones filtran más y los tejidos se reorganizan para dar cabida al bebé, la placenta y el líquido amniótico. El agua es fundamental en casi todos estos cambios. Veamos en detalle qué funciones favorece una hidratación suficiente:

Aumento del volumen sanguíneo

El volumen sanguíneo materno aumenta progresivamente a lo largo del embarazo, en particular por una mayor retención de sodio y agua en los riñones, para garantizar una irrigación adecuada del útero, la placenta y, por tanto, el bebé. Este aumento afecta sobre todo a la parte líquida de la sangre (el plasma), que crece aproximadamente entre un 40 y un 50 %, frente a un 20 a 30 % de la masa de glóbulos rojos[1]. Esto explica, en parte, la llamada «anemia por dilución», que suele observarse durante el embarazo y alcanza generalmente su punto más bajo entre finales del 2.º trimestre y principios del 3.º. Tranquila: por lo general no reviste gravedad y después se estabiliza.

Una buena hidratación ayuda a mantener la fluidez de este mayor volumen sanguíneo, lo que facilita el trabajo del corazón y los riñones, especialmente exigidos durante el embarazo.

Líquido amniótico

El líquido amniótico rodea y protege al bebé. Amortigua los golpes, le permite moverse, contribuye a regular su temperatura y favorece el desarrollo pulmonar, entre otras cosas mediante los movimientos de deglución y respiración que realiza dentro del útero. A partir de la mitad del embarazo, este líquido procede principalmente de la orina del bebé[2].

La hidratación materna también desempeña un papel: varios estudios clínicos muestran que beber agua puede aumentar de forma medible el volumen de líquido amniótico, incluso en mujeres cuyo volumen ya era normal[3]. Por eso, conviene no descuidar la hidratación, especialmente cuando hace mucho calor o se producen vómitos repetidos. No obstante, esto no sustituye el seguimiento médico si existen dudas sobre la cantidad de líquido amniótico.

Transporte de nutrientes

La sangre transporta las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y el oxígeno hasta las células maternas y, a través de la placenta, hasta el bebé, sin que ambas sangres se mezclen directamente en ningún momento. También realiza el recorrido inverso: lleva los desechos metabólicos hasta los riñones para que se eliminen[4]. Durante el embarazo, los riñones trabajan especialmente: su tasa de filtración aumenta considerablemente desde las primeras semanas para hacer frente a esta carga adicional. Una hidratación insuficiente puede reducir el volumen de sangre disponible y dificultar esta labor de eliminación, sobre todo si se pierden muchos líquidos por vómitos o calor intenso.

Una digestión más cómoda

La progesterona, cuyos niveles aumentan considerablemente durante el embarazo, relaja los músculos lisos del tubo digestivo: el tránsito intestinal se ralentiza y el colon tiene más tiempo para reabsorber el agua de las heces, que se vuelven más duras. Esto favorece el estreñimiento y la hinchazón abdominal. Además, el útero en crecimiento ejerce presión sobre los intestinos y el recto, especialmente durante el último trimestre. Beber con regularidad, junto con una alimentación rica en fibra, ayuda a compensar esta reabsorción de agua y a mantener las heces más blandas y un tránsito intestinal más cómodo[5].

Regulación de la temperatura

El embarazo aumenta el metabolismo basal: el cuerpo produce aproximadamente entre un 30 y un 35 % más de calor que fuera del embarazo[6]. Para disiparlo, el organismo incrementa considerablemente el flujo sanguíneo en la piel y la actividad de las glándulas sudoríparas, aunque esta capacidad de disipación sigue siendo relativamente limitada frente a la mayor producción de calor. Por eso, las mujeres embarazadas suelen tolerar peor el calor y tienen un mayor riesgo de sufrir un golpe de calor, especialmente en verano o durante el ejercicio físico. Una hidratación suficiente es esencial para que estos mecanismos, en particular la sudoración, funcionen correctamente.

Por término medio: entre 1,5 y 2,5 litros al día, es decir, aproximadamente entre 8 y 12 vasos de agua.

Esta referencia se refiere a las bebidas (agua, infusiones, caldos) y no incluye el agua aportada por los alimentos. Las frutas, las verduras, las sopas y los yogures la contienen de forma natural y también contribuyen a la hidratación diaria. No es necesario calcular con precisión cuánto aporta cada vaso. La cifra es una orientación, no un objetivo que debas alcanzar a toda costa.

Las necesidades varían según varios factores:

•    Tu constitución física,

•    Tu nivel de actividad,

•    La temperatura ambiente,

•    La altitud,

•    La presencia de náuseas o vómitos.

Por el contrario, beber mucho más de lo que el cuerpo necesita no aporta beneficios adicionales. Es preferible distribuir las bebidas a lo largo del día, guiándote por la sed y por el indicador que aparece a continuación, en lugar de obligarte a beber grandes cantidades «por principio».

Aquí tienes una forma sencilla de orientarte sobre tu nivel de hidratación:

•    Orina clara o amarillo pálido: hidratación satisfactoria

•    Orina oscura: es momento de beber más

Este indicador es una ayuda práctica, no una medida exacta. El color de la orina también puede verse influido por algunos complementos alimenticios, especialmente las vitaminas del grupo B, sin que ello indique un problema de hidratación.

1.er trimestre

Al principio del embarazo, el rápido aumento de la hormona hCG se asocia con la frecuencia de las náuseas, que afectan a la gran mayoría de las mujeres en distinto grado. Cuando los vómitos son frecuentes, provocan una pérdida de líquidos y electrolitos que aumenta el riesgo de deshidratación, a veces incluso antes de sentir claramente sed.

También es la etapa en la que se orina con más frecuencia, en parte por efecto de la progesterona y por la presión que el útero, al empezar a crecer, ejerce sobre la vejiga. Por tanto, es normal sentir ganas de orinar a menudo, y eso no significa que debas beber menos.

Aquí tienes algunos consejos útiles:

•    Bebe pequeños sorbos con más frecuencia, en lugar de grandes cantidades de una sola vez,

•    Opta por agua fresca o ligeramente aromatizada (con limón o menta), que suele tolerarse mejor si tienes náuseas,

•    Las infusiones aptas durante el embarazo pueden ayudarte a variar las bebidas y evitar que te canses de beber siempre lo mismo,

•    No esperes a tener sed, ya que las náuseas pueden enmascararla.

Si vomitas con mucha frecuencia, no consigues retener líquidos o presentas signos pronunciados de deshidratación (boca muy seca, mareos, orinas muy poco), es importante que hables cuanto antes con una matrona o un médico. Estos síntomas pueden indicar una hiperémesis gravídica, que requiere un seguimiento médico específico.

2.º trimestre

El volumen sanguíneo sigue aumentando con el paso de las semanas, al igual que la tasa de filtración de los riñones, que trabajan más para eliminar los desechos del metabolismo materno y fetal. En esta etapa, las náuseas suelen disminuir, lo que generalmente facilita una hidratación más regular.

Durante esta etapa, una buena hidratación ayuda a:

•    Favorecer la circulación sanguínea, necesaria para irrigar el útero y la placenta;

•    Reducir el estreñimiento, favorecido por la ralentización del tránsito intestinal;

•    Mantener tu energía a medida que disminuye el cansancio del primer trimestre.

3.º trimestre

Cansancio, piernas pesadas, sensación de retención de líquidos: suele ser en esta etapa cuando el cuerpo necesita más atención. El útero, ya más voluminoso, presiona las venas de la pelvis y la vena cava, lo que ralentiza el retorno de la sangre venosa de las piernas al corazón. Las hormonas del embarazo, especialmente la progesterona, también relajan las paredes de las venas, lo que favorece la acumulación de líquido en los tejidos, sobre todo al final del día.

Beber menos no reduce la hinchazón; al contrario: una hidratación insuficiente puede agravarlos, además de concentrar la orina y aumentar el riesgo de infección urinaria, que ya es más frecuente durante el embarazo.

Este mecanismo de retención de líquidos se debe principalmente a factores mecánicos y hormonales. Beber suficiente agua no lo elimina por completo, pero una buena hidratación, junto con el movimiento, elevar las piernas al final del día y tumbarse sobre el lado izquierdo, forma parte de las medidas de sentido común que suelen recomendarse para reducir las molestias[7].

¿Para qué sirven los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que, al disolverse en el agua del organismo, adquieren una carga eléctrica y contribuyen al equilibrio hídrico, nervioso y muscular:

•    El sodio, el principal mineral del medio extracelular, retiene el agua alrededor de las células y participa en la transmisión del impulso nervioso;

•    El potasio, el principal mineral presente en las células, contrarresta la acción del sodio e interviene en la contracción muscular, incluida la del corazón;

•    El magnesio participa en varios cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas las relacionadas con la producción de energía y la relajación muscular,

•    El calcio desempeña un papel en la contracción muscular, la coagulación y la transmisión nerviosa, además de su conocida función en la salud ósea.

En conjunto, estos minerales crean un gradiente que permite que el agua circule entre el interior y el exterior de las células y que, por tanto, el organismo la utilice realmente, en vez de limitarse a hacerla pasar por los riñones.

Por qué los electrolitos pueden ser útiles durante el embarazo

El embarazo conlleva un aumento del volumen sanguíneo, del metabolismo basal y, en muchas mujeres, de la sudoración. Las necesidades de agua y electrolitos aumentan a la vez.

En algunas situaciones conviene prestar aún más atención:

•    Mayor sudoración (por el calor o la actividad física),

•    Vómitos o diarrea, que provocan una pérdida simultánea de agua y minerales,

•    Cansancio intenso,

•    Calambres musculares, frecuentes al final del embarazo,

•    Sensación de beber sin llegar a sentirte realmente hidratada.

En caso de pérdidas importantes de líquidos (vómitos, diarrea, calor intenso), añadir una cantidad moderada de electrolitos puede mejorar la rehidratación. Fuera de estas situaciones específicas, el agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes.

Un aporte moderado de electrolitos puede contribuir a:

•    Favorecer la hidratación celular,

•    Favorecer la función muscular, uno de los factores relacionados con la sensación de calambres,

•    Contribuir a mantener los niveles de energía diarios.

Los calambres durante el embarazo tienen múltiples causas, que aún se debaten. Entre ellas se señalan la compresión de nervios y vasos sanguíneos por el útero, la fatiga muscular y los cambios en la circulación, además del equilibrio electrolítico. Del mismo modo, a veces se plantea una relación entre la deshidratación, el desequilibrio electrolítico y las contracciones de Braxton Hicks, esas contracciones irregulares e indoloras que pueden aparecer desde el segundo trimestre. Los datos disponibles siguen siendo limitados y no permiten afirmar que el aporte de electrolitos prevenga estas contracciones[8][9]. Sobre todo, recuerdan la importancia de no descuidar la hidratación. Si tienes dudas o contracciones regulares y frecuentes, habla de ello con tu matrona o tu médico.

Fuentes naturales

Para la gran mayoría de las mujeres embarazadas, una alimentación variada basta para cubrir las necesidades de electrolitos, sin que sea necesario recurrir sistemáticamente a una bebida específica:

•    Caldos (ligeramente salados), también útiles cuando las náuseas dificultan comer alimentos sólidos;

•    Las aguas minerales, cuyo contenido de sodio, magnesio o calcio varía mucho de una a otra (consulta la etiqueta);

•    Frutas y verduras ricas en potasio (plátano, aguacate, verduras de hoja verde);

•    Las semillas, los frutos secos y las legumbres, que son buenas fuentes de magnesio.

Bebidas con electrolitos

En determinadas situaciones (calor intenso, actividad física habitual, náuseas prolongadas, cansancio acusado), una bebida con electrolitos puede complementar estos aportes.

Elige la fórmula con precaución: prioriza una opción sin cafeína ni un contenido excesivo de azúcares. Comprueba la lista de ingredientes para asegurarte de que la bebida sea apta durante el embarazo. Si tienes dudas, consulta a un profesional. En cualquier caso, este tipo de bebidas debe tomarse de forma ocasional, como complemento del agua y no en su lugar.

Nuestro sobre monodosis Hydra Mama combina potasio, magnesio, sodio y cloruro, con una proporción de potasio y sodio de 4:1. La fórmula también incluye un toque de agua de coco y limón. Se disuelve en 500 mL a 1 L de agua para beber poco a poco a lo largo del día, en lugar de tomarlo de una sola vez, como complemento de tu hidratación diaria.

La cantidad de sodio se ha mantenido deliberadamente en un nivel moderado. La alimentación ya cubre ampliamente las necesidades adicionales de sodio relacionadas con el embarazo, mientras que los aportes de potasio y magnesio suelen estar más cerca de las recomendaciones, aunque no siempre las alcanzan. El magnesio de Hydra Mama contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos. Por su parte, el potasio contribuye al mantenimiento de una tensión arterial normal y al funcionamiento normal de los músculos.

Como con cualquier complemento, se recomienda consultar a tu matrona o a tu médico antes de usarlo con regularidad, especialmente si ya sigues un tratamiento o una dieta baja en sodio o potasio.