Should you take vitamins during perimenopause?

Perimenopause is the hormonal transition phase that precedes the menopause. It can begin as early as age 35-40 and last for several years. Under the effect of the gradual decline in oestrogen and progesterone, the body reorganises itself, and its requirements for certain micronutrients increase.

We know, for example, that the decline in oestrogen accelerates bone demineralisation, that fatigue and brain fog can set in for extended periods, and that metabolism changes [1]. This is not a pathology, but a period of hormonal rebalancing during which diet and supplementation can play a meaningful supporting role.

Vitamines du groupe B, vitamine D3, magnésium, vitamine C, du zinc, sélénium, oméga-3… Certains minéraux et vitamines sont très utiles à cette période de votre vie !

Les vitamines du groupe B : énergie et équilibre nerveux

Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12 contribuent à réduire la fatigue et à soutenir un métabolisme énergétique normal[2]. La vitamine B6, en particulier, joue un rôle dans la régulation de l'activité hormonale, un point fondamental durant cette période. La B9 (sous forme méthylée pour une meilleure assimilation) et la vitamine B12 participent quant à elles au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

La vitamine D3 : incontournable

La carence en vitamine D est fréquente et particulièrement préoccupante en périménopause : elle fait courir un risque réel de fragilisation osseuse, alors que la résistance des os commence déjà à diminuer[3]. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la mieux assimilée par l'organisme. Elle soutient également le système immunitaire et le moral.

Le magnésium : le minéral anti-stress

Le magnésium est l'un des minéraux les plus sollicités en période de stress, de fatigue et de troubles du sommeil, autant de symptômes fréquents lors de cette transition hormonale. Le magnésium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Pour une meilleure tolérance digestive, les formes chélatées comme le bisglycinate sont souvent privilégiées[4].

La vitamine C

La vitamine C contribue à réduire la fatigue, mais concourt aussi à un métabolisme énergétique normal et à la formation normale du collagène. Ce dernier aspect est particulièrement intéressant lorsque la peau et les muqueuses sont fragilisées, notamment lors de changements hormonaux[5].

Le zinc et le sélénium

Le zinc et le sélénium sont deux oligo-éléments indispensables à l’organisme. Le zinc contribue à une fonction cognitive normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. On choisit le zinc bisglycinate en forme. En plus de participer également à la protection antioxydante, le sélénium favorise un bon fonctionnement immunitaire[6].

Les oméga-3

Les acides gras oméga-3, notamment le DHA, contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Ils participent aussi à la modulation de l’inflammation et peuvent soutenir l’équilibre émotionnel[7]. L'alimentation seule couvre rarement les besoins : une supplémentation en oméga-3 peut toutefois être envisagée, notamment sous forme algale, qui est généralement bien tolérée et adaptée aux régimes végétaliens.

Les plantes : un soutien complémentaire aux vitamines

Au-delà des vitamines et minéraux, certaines plantes sont connues depuis longtemps pour accompagner le confort féminin pendant la période de périménopause.

• La sauge officinale a été étudiée pour ses effets sur les symptômes de la ménopause. Plusieurs essais cliniques suggèrent qu’elle peut réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la transpiration excessive après quelques semaines de prise[8].
• Le shatavari (Asparagus racemosus), issu de la tradition ayurvédique, est étudié pour son intérêt potentiel dans le confort ménopausal, notamment les symptômes vasomoteurs. Des données préliminaires suggèrent aussi un possible rôle dans l’équilibre féminin et la gestion du stress[9].
• Le safran (Crocus sativus) est étudié pour favoriser la relaxation, soutenir une humeur positive et réduire les symptômes d'anxiété, de tension nerveuse et d'irritabilité, comme le montrent plusieurs essais cliniques[10].
• Le bacopa (Bacopa Monnieri) est une plante adaptogène dont des extraits brevetés ont montré, dans des études contrôlées, des effets positifs sur la mémoire, la concentration, l'humeur et la qualité des nuits[11].

The short answer: no, it is not automatic, even if it is strongly recommended!

Although a varied and balanced diet remains an essential foundation, certain deficiencies are common regardless of dietary quality: notably vitamin D (especially in winter and at our latitudes), magnesium (due to stress), and B12 (whose absorption tends to decrease with age).

Moreover, this period is a time when needs increase and the body is put under pressure. This is precisely where targeted supplementation can make a real difference in everyday life.

If in doubt, a blood test can help you identify your actual deficiencies and avoid any risk of overdose. Speak to your doctor or a healthcare professional, particularly if you are taking medication.

• Péri Essentials: If you are looking for a multivitamin product designed specifically for the perimenopause, Péri Essentials by Jolly Mama brings together 17 active ingredients (vitamins B, C, D3, zinc, selenium, choline…) in highly bioavailable forms (methylated, patented). It also includes a patented bacopa extract (Bacognize®), recognised for supporting concentration, memory and emotional wellbeing. To be taken before, during and after the menopause.
• Péri Support: Designed for women who experience hot flushes, night sweats, irritability or marked fatigue more specifically, Péri Support offers a plant-based formula whose 4 active ingredients (sage, shatavari, saffron and milk thistle) have been selected for their traditional uses and recognised benefits. Hormone-free, compatible for those with a history of breast cancer, and designed to support this hormonal transition from the age of 35.

These two products can be taken together and are compatible with other products from the Jolly Mama range (magnesium, omega-3).

Food supplements provide support alongside an appropriate lifestyle, not as a replacement for one. During this period, a few habits can help make a real difference:

• Adopting a diet rich in calcium (dairy products, legumes, oily fish, almonds), antioxidants (colourful fruits and vegetables) and natural phyto-oestrogens (soya, linseed).
• Limiting caffeine, alcohol and ultra-processed foods, which can worsen hot flushes and disrupt sleep.
• Moving regularly: physical activity, even gentle, helps preserve bone density, improve sleep quality and regulate mood.
• Taking care of your sleep: establishing a routine, limiting screen time in the evening, keeping the bedroom cool.
• Don't hesitate to seek advice: your GP, gynaecologist or nutritionist can help you personalise your approach.

Vitamins do not replace medical treatment, but some may help address increased needs and support overall wellbeing during the perimenopause. Vitamin D, B vitamins, magnesium, zinc, omega-3… These are all nutrients whose requirements increase at this stage of life.

Most importantly, the key is to adopt a holistic approach: a balanced diet, physical activity, stress management, and if needed, targeted, quality supplementation. Every woman should find what works for her!

Note: Food supplements do not replace medical treatment. Some may interact with medication: if you are currently undergoing treatment, consult your doctor before taking any supplement. If you experience significant or persistent symptoms, consult a healthcare professional without delay.