Sollte man in der Perimenopause Vitamine einnehmen?

Die Perimenopause bezeichnet die hormonelle Übergangsphase, die der Menopause vorausgeht. Sie kann bereits ab 35–40 Jahren beginnen und mehrere Jahre andauern. Durch den schrittweisen Rückgang von Östrogen und Progesteron reorganisiert sich der Körper, und der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen steigt.

So ist beispielsweise bekannt, dass der Östrogenabfall den Knochenabbau beschleunigt, dass Müdigkeit und mentaler Nebel sich dauerhaft festsetzen können, oder dass sich der Stoffwechsel verändert[1]. Das ist keine Erkrankung, sondern eine Phase der hormonellen Neuausrichtung, in der Ernährung und Nahrungsergänzung eine nicht unerhebliche unterstützende Rolle spielen können.

B-Vitamine, Vitamin D3, Magnesium, Vitamin C, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren … Bestimmte Mineralien und Vitamine sind in dieser Lebensphase besonders wertvoll!

Die B-Vitamine: Energie und Nervengleichgewicht

Die Vitamine B2, B3, B5, B6, B9 und B12 tragen dazu bei, Müdigkeit zu verringern und einen normalen Energiestoffwechsel zu unterstützen[2]. Die Vitamin B6spielt insbesondere eine Rolle bei der Regulierung der Hormonaktivität – ein grundlegender Aspekt in dieser Phase. B9 (in methylierter Form für eine bessere Aufnahme) und Vitamin B12 tragen zum normalen Funktionieren des Nerven- und Immunsystems bei.

Vitamin D3: unverzichtbar

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und in der Perimenopause besonders besorgniserregend: Er birgt ein reales Risiko für eine Knochenschwächung, die ohnehin bereits beginnt, in dieser Phase abzunehmen[3]. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die vom Körper am besten aufgenommene Form. Es unterstützt außerdem das Immunsystem und die Stimmung.

Magnesium: das Anti-Stress-Mineral

Das Magnesium ist eines der Mineralien, das in Phasen von Stress, Erschöpfung und Schlafstörungen am stärksten beansprucht wird – Symptome, die während dieser hormonellen Übergangsphase häufig auftreten. Magnesium trägt zur normalen Muskel- und Nervenfunktion bei. Für eine bessere Magenverträglichkeit werden chelatierte Formen wie das Magnesiumbisglycinat häufig bevorzugt[4].

Vitamin C

Vitamin C trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, unterstützt außerdem einen normalen Energiestoffwechsel und die normale Kollagenbildung. Dieser letzte Aspekt ist besonders interessant, wenn Haut und Schleimhäute geschwächt sind, insbesondere bei hormonellen Veränderungen[5].

Zink und Selen

Zink und Selen sind zwei für den Körper unverzichtbare Spurenelemente. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, zum normalen Funktionieren des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Man wählt Zinkbisglycinat auf dem richtigen Weg. Darüber hinaus trägt Selen neben dem antioxidativen Schutz auch zu einer guten Immunfunktion bei[6].

Die Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHAtragen zur normalen Gehirnfunktion bei. Sie wirken auch an der Modulation von Entzündungsprozessen mit und können das emotionale Gleichgewicht unterstützen[7]. Die Ernährung allein deckt selten den Bedarf: Eine Omega-3-Supplementierung kann jedoch in Betracht gezogen werden, insbesondere in Algenform, die in der Regel gut verträglich und für vegane Ernährungsweisen geeignet ist.

Pflanzen: eine ergänzende Unterstützung zu Vitaminen

Über Vitamine und Mineralien hinaus sind bestimmte Pflanzen seit Langem dafür bekannt, das weibliche Wohlbefinden während der Perimenopause zu begleiten.

• Echter Salbei wurde auf seine Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden untersucht. Mehrere klinische Studien deuten darauf hin, dass er Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und übermäßiges Schwitzen nach einigen Wochen Einnahme reduzieren kann[8].
• Der Shatavari (Asparagus racemosus), aus der ayurvedischen Tradition stammend, wird auf sein mögliches Potenzial für das menopausale Wohlbefinden hin untersucht, insbesondere bei vasomotorischen Symptomen. Vorläufige Daten deuten auch auf eine mögliche Rolle im weiblichen Gleichgewicht und beim Stressmanagement hin[9].
• Der Safran (Crocus sativus) wird untersucht, um Entspannung zu fördern, eine positive Stimmung zu unterstützen und Symptome wie Angstzustände, Nervosität und Reizbarkeit zu lindern, wie mehrere klinische Studien zeigen[10].
• Bacopa (Bacopa Monnieri) ist eine adaptogene Pflanze, deren patentierte Extrakte in kontrollierten Studien positive Auswirkungen auf Gedächtnis, Konzentration, Stimmung und Schlafqualität gezeigt haben[11].