Was sind die Vorteile von Docosahexaensäure?

Inhalt
  1. 01. Was sind die Vorteile von Omega-3-DHA-Fettsäuren?
  2. 02. Wie wichtig ist DHA für den Menstruationszyklus?
  3. 03. Warum sollte man DHA für die Empfängnis einnehmen?
  4. 04. Wie wichtig ist DHA während der Schwangerschaft?
  5. 05. Wie wichtig ist DHA in der Postpartumphase?
  6. 06. Wie wichtig ist DHA für das Stillen?
  7. 07. Wie kann man seinen Bedarf an DHA decken?
  8. 08. Zum Schluss

Was sind die Vorteile von Omega-3-DHA-Fettsäuren?

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die als unentbehrlich für die Gesundheit gilt. Sie spielt u. a. eine Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen und ist für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Föten und für ein gesundes Altern unerlässlich. DHA ist ein Schlüsselbestandteil aller Zellmembranen und kommt im Gehirn und in der Netzhaut reichlich vor [1].

 

DHA ist auch ein physiologisch essentieller Nährstoff im Gehirn für die normale Funktion des neuronalen Gewebes (u.a. für kognitive Leistung, Lernfähigkeit, Gedächtnis, ...) [2], und in der Netzhaut des Auges für die Sehschärfe [3].


Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen die Ursache für viele Krankheiten sind, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass DHA dabei hilft, bestimmte Entzündungsmarker [4] zu reduzieren, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen charakteristisch sind [5].

Wie wichtig ist DHA für den Menstruationszyklus?

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die eine starke entzündungshemmende Wirkung hat, was sich während des gesamten Zyklus positiv auswirken wird. 

Zyklusschmerzen verringern

Omega-3-Fettsäuren helfen  dabei, Entzündungen zu regulieren, die die Hauptursache für Schmerzen sind. 

Eine Studie untersuchte die Wirkung einer Tablette mit Omega-3-Fettsäuren, einschließlich 120 mg DHA, auf Dysmenorrhoe (Schmerzen während der Menstruation). Es zeigte sich, dass Frauen, die DHA einnahmen, eine geringere Schmerzintensität hatten (halb so starke Schmerzen wie Frauen, die ein Placebo einnahmen) und weniger Ibuprofen benötigten [6].

Den Zyklus regulieren

Die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren könnte auch dazu beitragen, die Serumkonzentrationen von Testosteron zu senken und den Menstruationszyklus zu regulieren, insbesondere bei Frauen mit PCOS [7]. 

Kann bei hormonell bedingter Akne helfen

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem geringeren Fischkonsum und einem höheren Schweregrad der Akne gezeigt [8], obwohl Omega-3-Fettsäuren, einschließlich DHA, wichtige Bestandteile von Fisch sind. 

Warum sollte man DHA für die Empfängnis einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind der Grundstoff für die Produktion von Sexualhormonen. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Zusammensetzung und der Fluidität der Eizellmembranen (die es den Spermien leichter machen, in die Eizelle einzudringen). Sie reduzieren Entzündungen und fördern das hormonelle Gleichgewicht. 

 

Studien zufolge wird eine Erhöhung der DHA-Aufnahme insbesondere Folgendes bewirken: 

Mehr Chancen auf eine Schwangerschaft

Frauen, die Omega-3-Präparate einnehmen, haben eine 1,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, ein Kind zu empfangen, als Frauen, die keine Omega-3-Präparate einnehmen. Bei Frauen, die ein pränatales Multivitaminpräparat einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, bei zusätzlicher Einnahme von Omega-3-Fettsäuren 1,3-mal höher als bei Frauen, die nur ein Multivitaminpräparat ohne Omega-3-Fettsäuren einnehmen [9]. 

Höhere Wahrscheinlichkeit eines Eisprungs

In der prospektiven Kohortenstudie BioCycle mit 259 Frauen, die regelmäßig ihre Periode hatten, stellten sie fest, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Anovulation verbunden war [10].

Bessere Qualität der Embryonen

Die Qualität der Embryonen war bei Frauen, die mehr DHA zu sich nahmen, verbessert, was die Hypothese stützt, dass DHA eine günstige Rolle in der frühen Schwangerschaft spielt [11].

In einer Studie mit 100 Frauen stellten die Forscher fest, dass eine Omega-3-Supplementierung die Qualität der Embryonen bei Frauen, die sich einer IVF unterzogen, um das 1,611-fache im Vergleich zu Frauen, die keine Omega-3-Supplementierung einnahmen, verbesserte [12].

Höhere Rate an erfolgreichen IVFs

Die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolensäure und Docosahexaensäure (DHA) über die Nahrung soll sich positiv auf Frauen auswirken, die sich einer IVF unterzogen haben [13].

Ein verlängertes reproduktives Leben

In Tiermodellen wurde nachgewiesen, dass eine Omega-3-Supplementierung die Biosynthesewege von Prostaglandinen verändert und sich auf die Steroidogenese, Follikulogenese und Eizellreifung, den Eisprung, die Eileitermotilität und die Implantation auswirken und sogar die reproduktive Lebensdauer von Frauen verlängern kann [14]. 

Wie wichtig ist DHA während der Schwangerschaft?

Viele schwangere Frauen haben wahrscheinlich niedrige Konzentrationen an langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und können von einer Erhöhung des DHA-Gehalts in ihrer Ernährung profitieren, entweder aus Nahrungsquellen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln [15]. Es wird geschätzt, dass schwangere Frauen mindestens 250 mg DHA pro Tag benötigen. 

 

Die mütterlichen DHA-Speicher können während der Schwangerschaft um bis zu 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Entbindung wieder den Stand von vor der Schwangerschaft erreichen [16]. Je mehr DHA eine schwangere Frau zu sich nimmt, desto besser für: 

Die Entwicklung des Babys

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bei [17]. 

Das Gedächtnis der Kinder

Ein DHA-Mangel während der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Säuglings beeinträchtigen, aber es ist nicht bekannt, ob die Auswirkungen dauerhaft sind. Eine Studie hat gezeigt, dass der DHA-Status der Mutter positiv mit der Leistung des Kindes in bestimmten Tests zusammenhängt, insbesondere bei Sprache und Kurzzeitgedächtnis [18]. 

Das Risiko einer Frühgeburt

Das Risiko einer frühen Frühgeburt (<34 Schwangerschaftswochen) wird mit niedrigen DHA-Blutspiegeln in Verbindung gebracht und kann durch eine DHA-Supplementierung reduziert werden [19]. In einer Studie wurde gezeigt, dass Frauen mit niedrigen DHA-Blutspiegeln im Vergleich zu Frauen mit optimaler Versorgung ein zehnmal höheres Risiko hatten, ein Kind zu früh zu gebären [20]. 

Schlafqualität bei Kindern

Während des aktiven Schlafs kann sich das Neugeborene bewegen, stöhnen, die Augen öffnen, weinen oder laut oder unregelmäßig atmen. Während des ruhigen Schlafs bleibt es relativ unbeweglich und atmet regelmäßiger.

Eine Studie hat gezeigt, dass Säuglinge von Müttern mit einem hohen DHA-Gehalt ein signifikant geringeres Verhältnis zwischen aktivem und ruhigem Schlaf und einen geringeren aktiven Schlaf aufwiesen als Säuglinge von Müttern mit einem niedrigen DHA-Gehalt. Die Schlafgewohnheiten von Kindern, die von Müttern mit einem höheren Anteil an DHA-Phospholipiden geboren wurden, deuten auf ein reiferes Nervensystem hin [21].

Mentales Wohlbefinden in der postpartalen Phase

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Frühschwangerschaft erhöht das Risiko einer postpartalen Depression im ersten Jahr nach der Entbindung [22].

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Wie wichtig ist DHA in der Postpartumphase?

DHA ist ein Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen, den Körper und das Gewebe zu unterstützen, da eine Verringerung der Entzündungsreaktion es den Muskeln und dem Gewebe ermöglicht, sich von ihrer enormen Anstrengung zu erholen. DHA ist daher ein wichtiger Verbündeter bei der postpartalen Erholung [23]. 

 

Die Wirkung geht noch weiter! 
 

Mommy Brain einschränken

Postnatale Erschöpfung ist das häufige Phänomen von Müdigkeit und Erschöpfung, verbunden mit einem Gefühl von "Babyhirn" (auch bekannt als Mommy Brain). Dazu gehören Symptome wie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche und plötzliche emotionale Veränderungen [24]. 

DHA ist wichtig für die normale Funktion des Gehirns

DHA ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure, die in der grauen Substanz des Gehirns (Ort der geistigen Operationen und der Informationsspeicherung) vorkommt und etwa 15 % aller Fettsäuren ausmacht [25]. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende DHA-Aufnahme die DHA-Spiegel im Gehirn senkt [26].

DHA erhält das Gedächtnis

Bei Menschen deuten Studien darauf hin, dass DHA das Lernen und das Gedächtnis unterstützt [27]. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass eine Supplementierung mit DHA das Gedächtnis steigern und die Reaktionszeit verkürzen kann, was für das Mommy Brain [28] hilfreich sein könnte.

Weitere Informationen findest du unter unser Artikel über das Mommy Brain.
 

Das Risiko einer postpartalen Depression begrenzen
 

Es besteht eine inverse Beziehung zwischen dem DHA-Status und depressiven Symptomen. In einer Studie wurde gezeigt, dass DHA und die gesamten Omega-3-Fettsäuren bei Frauen, die eine postpartale Depression entwickelten, signifikant niedriger waren als bei Frauen, die keine Depression entwickelten [29].

 

Veränderungen im Status der langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn, insbesondere die Abnahme von DHA, werden mit postpartaler Depression in Verbindung gebracht [30].  

 

Omega-3-Fettsäuren können die Prävalenz verringern und die Symptome von Depressionen verbessern, indem sie die Produktion entzündungsfördernder Moleküle einschränken und auf die Kommunikation von Neuronen einwirken [31].
 

Weitere Informationen über den Einfluss der Ernährung auf das Risiko einer postpartalen Depression findest du unter unseren Artikel zu diesem Thema. 

Wie wichtig ist DHA für das Stillen?

Der mütterliche DHA-Spiegel sinkt während des Stillens, was darauf hindeutet, dass eine für die Entwicklung des Kindes wichtige Fettsäure in die Milch übergeht [32]. Es wird geschätzt, dass eine stillende Frau mindestens 250 mg DHA pro Tag benötigt. 

Der DHA-Gehalt in der Muttermilch hängt von der Zufuhr der Mutter ab

Die Supplementierung von DHA durch die Mutter erhöht den DHA-Gehalt in der Milch deutlich, da die Zusammensetzung der Milch mit diesem Omega-3-Fettsäuren von der mütterlichen Zufuhr abhängt [33]. Studien zeigen sogar, dass die DHA-Konzentration in der Muttermilch um den Faktor 10 variiert, je nachdem, wie viel du zu dir nimmst [34]! 

DHA-Status beeinflusst das Sehvermögen von Kindern

Der DHA-Status von gestillten Termingeborenen steht in einem signifikanten Zusammenhang mit der Sehschärfe [35].

DHA-Status spielt bei der Sprachentwicklung von Kindern eine Rolle

Studien haben gezeigt, dass der Fortschritt der Sprachentwicklung mit dem DHA-Status in den ersten Lebensmonaten zusammenhängt [36].

DHA trägt zur Entwicklung des Gehirns bei gestillten Kindern bei

Studien zeigen, dass DHA für die Entwicklung des Gehirns von Babys vorteilhaft ist [37]. 

Wie kann man seinen Bedarf an DHA decken?

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure im Körper ermöglicht eine geringe Zufuhr von DHA. Diese Umwandlung ist begrenzt (zwischen 0,05 und 4 %, die in DHA umgewandelt werden). Daher ist eine Zufuhr von DHA notwendig, um den Bedarf zu decken [38]. 

 

Die Nahrungsquellen von DHA

 

Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an DHA sind [39]: 

  • Lachsöl (1. 4g Öl liefert 250mg DHA)
  • Lebertran (2.4g Öl liefert 250mg DHA)
  • Räuchermakrele (3.35g pro 100g)
  • Sardine in Öl (1. 58g pro 100g)
  • Gekochter Lachs (1.46g pro 100g)
  • Geräucherter Hering (1.2g pro 100g)
  • Die Eier (250 mg pro 100g), wenn sie mit Leinsamen gefüttert werden, bevorzuge das Gütesiegel Bleu Blanc Coeur.  
  • Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen für DHA.

Wusstest du schon?

Eier enthalten DHA, aber auch Cholin, und Studien zeigen, dass der gleichzeitige Verzehr von DHA und Cholin den Status dieser beiden Nährstoffe verbessern kann!

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DHA kommt überwiegend in Fisch vor. Einige Fische sind jedoch mit Schwermetallen belastet, je größer sie sind, desto mehr Methylquecksilber enthalten sie.  Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Fische du zum Beispiel während der Schwangerschaft sicher essen kannst, schau dir unseren Artikel zu diesem Thema. 

 

Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus, die DHA enthalten?

 

Im Handel findest du im Großen und Ganzen 2 Arten von Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA: solche, die auf Fischöl basieren und solche, die auf dem Öl der Schizochytrium-Mikroalge basieren.  
 

Schizochytriumöl hat einen großen Vorteil: Es ist vegan.

 

Darüber hinaus ist ein weiterer Vorteil insbesondere die Tatsache, dass es nicht mit Schwermetallen belastet wird. Fischöl kann nämlich Schadstoffe, Schwermetalle (Cadmium, Arsen, etc.) enthalten und durch den Verzehr auf den Menschen übertragen werden. Obwohl die Menge an Giftstoffen in Fischöl gering ist, kann die chronische Exposition gegenüber diesen Schadstoffen zu langfristigen gesundheitlichen Komplikationen führen [40].
 

Aber Vorsicht: Nicht jedes Fischöl ist kontaminiert, es kommt auf die Herkunft des Öls an und auf die Tests, die die Hersteller durchführen, um die Sicherheit ihres Produkts zu gewährleisten!  

 

Auf der anderen Seite enthalten die meisten Fischölprodukte DHA in der Ethylesterform, aber Schyzochitriumöl enthält DHA in der Triglyceridform. Eine Studie zeigt, dass die Triglyceridform eine fast doppelt so hohe Aufnahme durch den Körper aufweist wie die Ethylesterform [41]. 

 

Wusstest du das?  

Unsere Snacks Vanifique und Cho-chocolat, aber auch unser Brotaufstrich Crazy nut enthalten DHA aus dem Öl der Schizochytrium-Mikroalge! Jede Portion liefert 200mg DHA! 

Zum Schluss

DHA ist eine Fettsäure, die in jeder Lebensphase unentbehrlich ist, sei es im Zyklus, bei der Empfängnis, in der Schwangerschaft und Stillzeit und im Wochenbett. 
 

Es ist wichtig, auf die Zufuhr zu achten: wenn du keine tierischen Produkte (Fisch, Eier) isst, nimmst du nicht genug DHA zu dir (die Synthese durch den Körper ist begrenzt). 

Quellenverzeichnis

[1] Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life1
Danielle Swanson, Robert Block, et Shaker A. Mousa, Advances in Nutrition 3, no 1 (5 janvier 2012): 1‑7
https://doi.org/10.3945/an.111.000893

[2] Fish Consumption, Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Risk of Cognitive Decline or Alzheimer Disease: A Complex Association
Majid Fotuhi, Payam Mohassel, et Kristine Yaffe, Nature Clinical Practice. Neurology 5, no 3 (mars 2009): 140‑52
https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044

[3] Dietary Fat and Risk for Advanced Age-Related Macular Degeneration
J. M. Seddon et al., Archives of Ophthalmology (Chicago, Ill.: 1960) 119, no 8 (août 2001): 1191‑99
https://doi.org/10.1001/archopht.119.8.1191

[4] Fish-Oil Supplementation Induces Antiinflammatory Gene Expression Profiles in Human Blood Mononuclear Cells
Mark Bouwens et al., The American Journal of Clinical Nutrition 90, no 2 (août 2009): 415‑24
https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27680

[5] Anti-Inflammatory and Cardioprotective Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Plant Sterols in Hyperlipidemic Individuals
Michelle A. Micallef et Manohar L. Garg, Atherosclerosis 204, no 2 (juin 2009): 476‑82
https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.09.020

[6] Effect of Omega-3 Fatty Acids on Intensity of Primary Dysmenorrhea
Nahid Rahbar, Neda Asgharzadeh, et Raheb Ghorbani, International Journal of Gynaecology and Obstetrics: The Official Organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics 117, no 1 (avril 2012): 45‑47
https://doi.org/10.1016/j.ijgo.2011.11.019

[7] The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial 
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[8] Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults
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[9] Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability
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[10] Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women12
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[11] Increased Preconception Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake Improves Embryo Morphology
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https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.11.021

[12] The Impact of a Standardized Oral Multinutrient Supplementation on Embryo Quality in in Vitro Fertilization/Intracytoplasmic Sperm Injection: A Prospective Randomized Trial 
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https://doi.org/10.1159/000452662

[13] Increased Preconception Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake Improves Embryo Morphology
Fatima Hammiche et al., Fertility and Sterility 95, no 5 (avril 2011): 1820‑23
https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.11.021

[14] Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability
J Stanhiser et al., Human Reproduction 37, no 5 (1 mai 2022): 1037‑46
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[15] Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy
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https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3

[16] Nutrition and the psychoneuroimmunology of postpartum depression
Ellsworth-Bowers, E. R., et E. J. Corwin. 2012. Nutrition research reviews 25 (1): 180‑92
https://doi.org/10.1017/S0954422412000091

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Aya Mousa, Amreen Naqash, et Siew Lim, Nutrients 11, no 2 (février 2019): 443
https://doi.org/10.3390/nu11020443

[18] Fetal DHA Inadequacy and the Impact on Child Neurodevelopment: A Follow-up of a Randomised Trial of Maternal DHA Supplementation in Pregnancy
Kelly A. Mulder, Rajavel Elango, et Sheila M. Innis, British Journal of Nutrition 119, no 3 (février 2018): 271‑79
https://doi.org/10.1017/S0007114517003531

[19] A Prenatal DHA Test to Help Identify Women at Increased Risk for Early Preterm Birth: A Proposal
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https://doi.org/10.3390/nu10121933

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https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.07.009

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Axelle Hoge et al., Nutrients 11, no 4 (avril 2019): 876
https://doi.org/10.3390/nu11040876

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Jonathan M. Peake et al., Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 122, no 3 (1 mars 2017): 559‑70
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016

[24] The Postnatal Depletion Cure: A Complete Guide to Rebuilding Your Health and Reclaiming Your Energy for Mothers of Newborns, Toddlers and Young Children
Dr Oscar Serrallach

[25] The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review
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https://doi.org/10.3390/nu5072777

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[27] Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid on Cognition in Age-Related Cognitive Decline
Yurko-Mauro, Karin, Deanna McCarthy, Dror Rom, Edward B. Nelson, Alan S. Ryan, Andrew Blackwell, Norman Salem, et Mary Stedman. Alzheimer’s & Dementia 6, no 6 (1 novembre 2010): 456‑64
https://doi.org/10.1016/j.jalz.2010.01.013

[28] DHA Supplementation Improved Both Memory and Reaction Time in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial
Stonehouse, Welma, Cathryn A. Conlon, John Podd, Stephen R. Hill, Anne M. Minihane, Crystal Haskell, et David Kennedy. The American Journal of Clinical Nutrition 97, no 5 (mai 2013): 1134‑43
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053371

[29] Chapter 11 - The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Maternal and Child Mental Health
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https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00011-9

[30] N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment.
Levant B. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. doi:10.1155/2011/467349 

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Kuan-Pin Su, Neuro-Signals 17, no 2 (2009): 144‑52
https://doi.org/10.1159/000198167 

[32] DA 67 : Implications de l’alimentation maternelle
Leche League France

[33] Optimizing Humn Milk Fortification for the Preterm Infant.
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[34] Are Human Milk Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Related to Visual and Neural Development in Breast-Fed Term Infants?
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https://doi.org/10.1067/mpd.2001.118429

[35] Are Human Milk Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Related to Visual and Neural Development in Breast-Fed Term Infants?
Sheila M. Innis, Judith Gilley, et Janet Werker, The Journal of Pediatrics 139, no 4 (1 octobre 2001): 532‑38
https://doi.org/10.1067/mpd.2001.118429

[36] Are Human Milk Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Related to Visual and Neural Development in Breast-Fed Term Infants?
Sheila M. Innis, Judith Gilley, et Janet Werker, The Journal of Pediatrics 139, no 4 (1 octobre 2001): 532‑38
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[37] DHA Effects in Brain Development and Function
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https://doi.org/10.3390/nu8010006

[38] Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras
ANSES, mai 2011
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf

[39] Ciqual

[40] Chapter 36 - Fish Oil Supplements, Contaminants, and Excessive Doses
Nicole Burca et Ronald Ross Watson, in Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health, éd. par Ronald Ross Watson et Fabien De Meester (Boston: Academic Press, 2014), 447‑54
https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00036-3

[41] Bioavailability of Marine N-3 Fatty Acid Formulations
J. Dyerberg et al., Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids 83, no 3 (septembre 2010): 137‑41
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

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FAQ

Warum sollte man DHA einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Quelle unentbehrlicher Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

 

Es gibt drei Arten von Fettsäuren aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren. Die erste ALA (Alpha-Linolensäure) könnte uns theoretisch ausreichen, da unser Körper aus ALA die im Körper aktiveren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) herstellen kann.

 

Diese Umwandlung geschieht im Körper jedoch oft ziemlich schlecht, weshalb es notwendig ist, Lebensmittel zu essen, die reich an EPA und DHA sind (hauptsächlich tierischen Ursprungs wie fetter Fisch).

  • DHA ist ein wichtiger Nährstoff im Gehirn für die normale Funktion des neuronalen Gewebes (insbesondere für die kognitive Leistung, die Lernfähigkeit, das Gedächtnis, ...) und in der Netzhaut des Auges für die Sehschärfe.
  • Eine Verringerung der zerebralen DHA stellt einen wichtigen potenziellen Risikofaktor für Depressionen im Allgemeinen und postpartale Depression im Besonderen dar
  • Sie spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns (während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit) und des Sehvermögens. 
  • Sie spielt eine wichtige Rolle beim Schutz des Herzens. DHA-Mangel könnte auch bestimmte degenerative Erkrankungen wie Alzheimer verursachen
  • Diese Fettsäure ist auch an der Bildung und Beweglichkeit von Spermien beteiligt.
  • Sie ist bei der Empfängnis sehr wichtig, da sie entzündungshemmend wirkt, am Nervengleichgewicht und am intrazellulären Austausch teilnimmt
  • Bei der Einnistung trägt sie auf natürliche Weise zur Blutverdünnung bei, um die Versorgung des befruchteten Eis während dieser Schlüsselperiode zu optimieren. 

Die mütterlichen DHA-Reserven können während der Schwangerschaft um 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Entbindung wieder den Stand vor der Schwangerschaft erreichen.

Wo finde ich DHA?

DHA und EPA kommen in fettem Fisch, Fischölen und einigen Algen vor.

Die meisten unserer Snacks enthalten 200 mg DHA (entspricht einem kleinen Fisch) in Form von Öl aus der Mikroalge Schizochytrium.
 

Ein Verzehr von etwa 300 g fettem Fisch pro Woche liefert 900 mg EPA+DHA/Tag.  

Ein Verzehr von etwa 1000 g halbfettem Fisch pro Woche  liefert 900 mg EPA+DHA/Tag.

 

Ein paar Tipps:

  • Bevorzuge kleine Fische wie Sardinen oder Makrelen, die weniger mit Schwermetallen (Methylquecksilber) belastet sind als Lachs oder Thunfisch
  • Zuchtlachs ist oft von sehr schlechter bis gar schlechter Qualität. Bevorzuge Wildlachs oder Bio-Lachs.
  • Meide Fisch aus der Dose, bevorzuge frischen Fisch oder Fisch in Glaskonserven, um das in Konserven enthaltene BPA zu vermeiden.

Wie viel DHA während der Schwangerschaft?

  • Die Aufnahme von Fettsäuren über die Nahrung mit Fisch, insbesondere von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie DHA und EPA, ist während der Schwangerschaft wichtig, um den Bedarf der Mutter und des sich entwickelnden Fötus zu decken.
  • Diese Aufnahme ist im dritten Trimester aufgrund der schnellen Entwicklung des Gehirns des Fötus besonders wichtig.
  • In Frankreich beträgt die empfohlene Zufuhr von EPA und DHA für schwangere und stillende Frauen 500 mg pro Tag, davon mindestens 250 mg DHA.
  • Diese Vorteile sollen mit seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D in Verbindung gebracht werden.
  • Wenn unsere Ernährung mangelhaft ist, wird der Fötus auf die mütterlichen Reserven zurückgreifen. Die mütterlichen DHA-Reserven können während der Schwangerschaft um bis zu 50 % abnehmen und erst sechs Monate nach der Geburt wieder den Stand vor der Schwangerschaft erreichen. 
     

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