Folsäure/Vitamin B9 und Empfängnis: Was man wissen sollte

Inhalt
  1. 01. Was ist Folsäure?
  2. 02. Welche Aufgaben hat Vitamin B9?
  3. 03. Welche Quellen gibt es für Vitamin B9?
  4. 04. Welche Risiken bestehen bei einer Mangelversorgung während der Schwangerschaft?
  5. 05. Sollte man während der Schwangerschaft Folsäure oder Folat einnehmen?
  6. 06. Jenseits von Folsäure/Folat: Die Bedeutung des Methylierungszyklus für unsere Gesundheit
  7. 07. Was also tun, wenn man ein Baby plant oder schwanger ist?

Was ist Folsäure?

Folsäure ist der Name, den man gemeinhin dem Vitamin B9 gibt, einem Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann.


Doch ist dies ein Name, der etwas missbräuchlich verwendet wird, da der Begriff "Folsäure" eigentlich "Vitamin B9 synthetischen Ursprungs" bedeutet, also in Labors hergestellt wird, im Gegensatz zu Folat, dem "Vitamin B9 natürlichen Ursprungs", das man in einigen Lebensmitteln findet.
 

Um Verwechslungen zu vermeiden, verwenden wir im weiteren Verlauf des Artikels "Folsäure" für das synthetisch hergestellte Vitamin B9, "Folat" für das natürlich vorkommende Vitamin B9 und "Vitamin B9", um von diesem Nährstoff ohne Unterscheidung zu sprechen.

Welche Aufgaben hat Vitamin B9?

Vitamin B9 ist für viele Funktionen unseres Körpers nützlich: DNA- und RNA-Synthese, Zellwachstum und -teilung, Aminosäuren-/Proteinstoffwechsel...


Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 kann de facto zu Problemen bei der Zellteilung und der Proteinsynthese führen, absolut lebenswichtige Prozesse. Bei einer Unterversorgung oder einem Mangel sind zuerst die Zellen betroffen, die die Fähigkeit haben, sich schnell zu teilen: rote Blutkörperchen, Zellen des Verdauungssystems, der Embryo...


Schwangerschaft und Folsäure: Warum ist es so wichtig, um schwanger zu werden und während der Schwangerschaft zu wachsen?
 

Es wurde festgestellt, dass eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 zu Missbildungen des Neuralrohrs des Kindes führen könnte (angeborene Missbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks, darunter die berühmte Spina bifida), die bis zum 28. Tag der Schwangerschaft entstehen, mit anderen Worten, wenn man noch nicht weiß, dass man schwanger ist.
 

Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch ein möglicher Faktor für wiederkehrende Fehlgeburten sein.
 

Beachten Sie, dass die Einnahme von Folaten nur bis zur vierten Schwangerschaftswoche einen schützenden Effekt auf Neuralrohrdefekte hat. Daher wird empfohlen, Vitamin B9 bereits Monate vor der Empfängnis zu supplementieren.

Welche Quellen gibt es für Vitamin B9?

Vitamin B9 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchte wie rote Bohnen oder Linsen, Leber, Zitrusfrüchte usw. Die Zufuhr über die Nahrung ist jedoch manchmal nicht ausreichend, sodass eine Nahrungsergänzung empfohlen wird, um kein Risiko in der Präkonzeption einzugehen. Außerdem sind nicht alle Quellen von Vitamin B9 gleich. In einigen Lebensmitteln findet man Vitamin B9 direkt in aktiver Form (5-MTHF), sodass es für den Körper direkt verwertbar ist!

Die besten Quellen für Vitamin B9

Weizenkeime: 350 µg pro 100g
Tierlebern: 300 µg pro 100g (Vorsicht während der Schwangerschaft wegen des teratogenen Retinolgehalts)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen): Linsen enthalten z.B. 71 µg Folat in der aktiven Form 5-MTHF und rohe Kichererbsen 125 µg pro 100g
Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Kresse, Kohl. ) 100 µg pro 100g für Grünkohl, davon die Hälfte in aktiver Form
Trockenschalenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse...): 200 µg in 100g Haselnüssen
Brokkoli: 100 µg pro 100g, davon 67% in aktiver 5-MTHF-Form
Zitrusfrüchte (Zitrone, Orange...) : Nahezu 100% Folat in aktiver Form
Rote Früchte (Erdbeere, Himbeere, Kirsche ): Nahezu 100% Folat in aktiver Form, z. B. enthält Erdbeere 79 µg aktives Folat pro 100g.

Bedarf während der Schwangerschaft

Als Richtwert wird empfohlen, während der Schwangerschaft oder Empfängnis 600 Mikrogramm Vitamin B9 pro Tag zu sich zu nehmen [1]. Daher wird häufig empfohlen, zusätzlich zu einer Diät 400 Mikrogramm als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Welche Risiken bestehen bei einer Mangelversorgung während der Schwangerschaft?

Ein Mangel an Vitamin B9 kann bei Babys nicht nur Neuralrohrdefekte verursachen, sondern auch spätere Missbildungen wie Anomalien der Harnwege, der Gliedmaßen und der Bauchdecke sowie Lippen- und Gaumenspalten. Schließlich kann es bei Frauen zu schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck führen [2][3]...


Ich habe gerade herausgefunden, dass ich schwanger bin, aber ich habe vor der Schwangerschaft kein B9-Präparat eingenommen? Im Falle einer Überraschungsschwangerschaft, wenn Sie im Vorfeld kein Vitamin B9 eingenommen haben, ist es ratsam, es sofort nach der Entdeckung der Schwangerschaft einzunehmen, um spätere Missbildungen zu vermeiden.

Sollte man während der Schwangerschaft Folsäure oder Folat einnehmen?

Folat ist schlecht licht- und hitzebeständig (über 60 Grad ist es instabil). Zwischen Oxidation und Kochen geht daher ein Teil des Folats aus der Nahrung beim Verzehr verloren. Folsäure hingegen ist besser bioverfügbar, d. h. sie wird leichter in den Blutkreislauf aufgenommen. Man könnte also meinen, dass Folsäure zu bevorzugen ist.


Nach der Aufnahme ist es jedoch das Folat, das den Vorteil gegenüber der Folsäure hat.

Viele Schritte sind notwendig, damit die Folsäure aktiv wird

Folat muss nur eine einzige Reaktion durchlaufen, um für den Körper verwertbar zu werden. Diese Reaktion wird Methylierung genannt. Es handelt sich um einen Prozess, bei dem eine Methylgruppe (ein Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatome) an ein Substrat wie z. B. ein Gen, ein Enzym, ein Hormon, einen Neurotransmitter, ein Vitamin ... in diesem Fall Folat - angehängt wird. Das Folat wird dadurch "methyliert", man nennt es dann Methylfolat, und kann so in die Zellen gelangen.


Ein Großteil der natürlichen Folate liegt bereits in aktiver Form als Methylfolat vor, das vom Körper direkt verwertet werden kann, und eine Methylierung ist dann nicht erforderlich.

Man wandelt Folsäure nicht immer in die aktive Form um

Folsäure muss zahlreiche Reaktionen durchlaufen, bevor sie die Methylierung durchläuft und schließlich in Methylfolat umgewandelt wird. Je nach genetischer Veranlagung, Ernährungsstatus und Umweltbedingungen laufen diese Reaktionen nicht immer effizient ab. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, wird die Folsäureergänzung nicht wirksam sein.

Folsäure kann zu Folatmangel führen!

Da Folsäure dem Folat strukturell ähnelt, kann sie sich in den Folatrezeptoren festsetzen und so den Zugang des Folats zu den Zellen verhindern. Mit anderen Worten: Folsäure kann nicht nur potenziell nicht in eine für den Körper verwertbare Form (Methylfolat) umgewandelt werden, sondern sie kann auch die Verwertung von Folat verhindern und so einen zellulären Folatmangel verursachen, obwohl unser Körper reichlich davon hat.

Kurz gesagt ist es also eine echte Abkürzung für unseren Körper, wenn er es mit Folat statt mit Folsäure zu tun hat, zumal Folsäure wie ein Parasit wirken und die Nutzung von Folat blockieren kann. Es ist daher besser, sich mit Folat als mit Folsäure zu supplementieren. Noch besser: Wussten Sie, dass Sie sich direkt mit Methylfolat ergänzen können?


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Jenseits von Folsäure/Folat: Die Bedeutung des Methylierungszyklus für unsere Gesundheit

Einmal aktiviertes Folat, d. h. wenn es zu Methylfolat geworden ist, ist dann der Ausgangspunkt für den Methylierungszyklus. 

Die Bedeutung des Methylierungszyklus

Es findet eine Reihe von chemischen Reaktionen statt, deren Ziel es ist, eine Reihe von Substanzen zu schaffen, die für mehr als 200 Funktionen dienen, darunter: Aktivierung oder Deaktivierung von Genen, Reparatur und Wartung der DNA, Entwicklung des zentralen Nervensystems, Synthese von Neurotransmittern und Proteinen, Hormonmanagement, Leberentgiftung, Produktion von Antioxidantien, Regulierung der Immunität und der Herz-Kreislauf-Funktionen, Energiegewinnung... Die Methylierung wird während der Schwangerschaft umso mehr aktiviert, um die Entwicklung des Babys und der Plazenta zu begünstigen.

Risiken bei Problemen mit dem Methylierungsring

Man könnte sogar sagen, dass Neuralrohrdefekte nicht nur durch eine Unterversorgung oder einen Mangel an Vitamin B9 verursacht werden können, sondern auch durch einen nicht optimalen Methylierungszyklus. Weshalb man nicht bei Vitamin B9 stehen bleiben sollte, sondern an das "big picture", also den Methylierungszyklus, denken muss. Abgesehen von Neuralrohrdefekten könnten ein ausreichender Vitamin-B9-Spiegel und ein gut funktionierender Methylierungszyklus restriktive Bremsen bei Kindern, postpartale Depressionen, Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft verhindern, das Risiko von Fehlgeburten senken...

Vitamin B12 braucht Folat im Methylierungszyklus

Um dem Methylierungszyklus das "Go" geben zu können, muss die zuvor an Folat angefügte Methylgruppe auf Cobalamin (Vitamin B12) übertragen werden, das dann zu Methylcobalamin wird. Methylcobalamin überträgt dann seine Methylgruppe auf Homocystein, um Methionin zu bilden, das unter anderem für die DNA-Synthese verwendet wird. Folat seinerseits kann seine Funktionen ausüben, sobald es seine Methylgruppe losgeworden ist.


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin B9 allein nicht viel ausrichten kann: Es benötigt mindestens B12, um zu funktionieren und andere wichtige Prozesse zu ermöglichen. Mit anderen Worten: Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B12 macht die Zufuhr von Vitamin B9 nutzlos und ist daher genauso problematisch wie eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9.

Andere Faktoren, die am Methylierungszyklus beteiligt sind

Neben einer ausreichenden Menge an Vitamin B9 und B12 benötigt die Methylierung Cofaktoren, d. h. "Treibstoff" in Form von Magnesium, Zink, Cholin, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin C ... Hier sind also weitere Nährstoffe, die in ausreichender Menge vorhanden sein müssen.


Die Methylierung wird außerdem in Gegenwart von Toxinen wie endokrinen Disruptoren, Schwermetallen (Quecksilber, Arsen, Blei...), Mykotoxinen (von Schimmelpilzen freigesetzte Toxine) beeinträchtigt... Daher ist es wichtig, unsere Exposition gegenüber toxischen Substanzen zu reduzieren. Sie wird aber auch durch bestimmte Medikamente, darunter Antazida, Stress oder auch durch eine Veränderung des MTHFR-Gens (Methylenetetrahydrofolat-Reduktase) beeinträchtigt, das für das gleichnamige Enzym kodiert, das es ermöglicht, dem Vitamin B9 eine Methylgruppe hinzuzufügen. Man schätzt, dass diese Mutation bei 40-60% der Bevölkerung vorkommt. Die Betroffenen können daher den Methylierungszyklus nicht optimal durchführen.

Was also tun, wenn man ein Baby plant oder schwanger ist?

Wenn man ein Baby zeugen möchte, ist es zur Vermeidung von Problemen mit dem Methylierungszyklus daher besser:
- Folatreiche Lebensmittel essen (von denen der Großteil bereits in Form von Methylfolat vorliegt)
- Sich mit der aktiven Form von Folat, Methylfolat (das auch als MTHF oder 5-MTHF bezeichnet wird), anstatt mit Folsäure ergänzen, insbesondere wenn man eine Variation des MTHFR-Gens hat.
- Ergänzen Sie sich mit Nährstoffen, die für die Methylierung wichtig sind, wie die Vitamine B12, B2, B6, Magnesium, Zink, Cholin... daher der Nutzen eines gut formulierten pränatalen Multivitaminkomplexes. Bei den Vitaminen der B-Gruppe ist es besser, wenn auch sie in ihrer aktiven oder "methylierten" Form vorliegen (Methylcobalamin für B12 zum Beispiel).
- Essen Sie cholinreiche Lebensmittel (Eier, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Leber und andere Innereien) oder, wenn Sie Vegetarierin/Veganerin sind und Ihr pränatales Nahrungsergänzungsmittel kein Cholin enthält, fügen Sie ein Cholinpräparat hinzu.
- Vermeiden Sie Methylierungsstörer: Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber endokrinen Störern, Schwermetallen, Schimmelpilzen oder bestimmten Medikamenten, wenn dies möglich ist, und reduzieren Sie wie immer Stress.

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht selbst ergänzen, denn Nahrungsergänzungsmittel sind nicht harmlos, sie können mit anderen Ergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Medikamenten interferieren, nicht für Ihre persönliche Situation geeignet sein, und Sie müssen sie gut auswählen und die Dosierung anpassen. Lassen Sie sich daher am besten von einem auf Ernährung spezialisierten Heilpraktiker (z. B. Heilpraktiker oder Nutritherapeut) beraten.
 

geschrieben von Marion Baudier-Melon
Marion Baudier-Melon (Marion Nutrition) ist Nutritherapeutin und auf hormonelle Probleme bei Frauen spezialisiert. Sie wurde in London ausgebildet und hat selbst unter hormonellen Dysfunktionen gelitten. Sie bietet Beratungen und Bildungsinhalte (Vorträge, ebooks...) an, um Frauen zu helfen, ihre hormonellen Probleme mithilfe von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln zu bewältigen. Ihre Spezialgebiete: Endometriose, PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom), PMS (prämenstruelles Syndrom), schwierige Menstruation, Amenorrhoe, Fruchtbarkeit/Empfängnisverhütung/Schwangerschaft, Probleme mit der Pille oder beim Absetzen der Pille, Hypothyreose, Akne, Haarausfall...

Quellenverzeichnis

[1] Références nutritionnelles pour les femmes enceintes et allaitantes (EFSA 2017)

[2] Potier de Courcy G, Faut-il supplémenter en vitamines pendant la grossesse ?Réalités en gynécologie-obstétrique, 2005, n°106, p.18-25.

[3] ANSES, Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, Guide de nutrition avant et après la grossesse

Autres sources

Amitai Y. et al. « Pre-conceptional folic acid supplementation: A possible cause for the increasing rates of ankyloglossia » Medical Hypotheses 134 (2020)        10.1016/j.mehy.2019.109508    

Blom H. et al. « Neural tube defects and folate: case far from closed » Nature Reviews Neuroscience 7, no.9 (2006): 724-731        10.1038/nrn1986    

Christensen K. et al. « High folic acid consumption leads to pseudo-MTHFR deficiency, altered lipid metabolism, and liver injury in mice » American Journal of Clinical Nutrition 101, no.3 (2015): 646-58        10.3945/ajcn.114.086603    

Delchier, Nicolas, Anna-Lena Herbig, Michael Rychlik, et Catherine Renard. 2016. « Folates in Fruits and Vegetables: Contents, Processing, and Stability ». Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (février). https://doi.org/10.1111/1541-4337.12193.

Greenberg J. et al. « Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate » Reviews in obstetrics and gynecology 4 (2011): 126-127 22229066

Imbard A. et al. « Neural Tube Defects, Folic Acid and Methylation » International Journal of Environmental Research and Public Health 10, no.9 (2013): 4352-4389 10.3390/ijerph10094352

Jarnfelt-Samsioe A. « Nausea and vomiting in pregnancy: a review » Obstetrical and Gynecological Survey 42, no.7 (1987): 422-7        10.1097/00006254-198707000-00003    

Källén B. et al. « Use of folic acid and delivery outcome: a prospective registry study » Reproductive Toxicology 16, no.4 (2002): 327-332        10.1016/s0890-6238(02)00041-2    

Lynch B., Dirty Genes: A Breakthrough Program to Treat the Root Cause of Illness and Optimize Your Health

Lynch B. « Folic acid and pregnancy: Is folic acid the right choice? » YouTube, 7 Sept 2016

Obeid R. et al. « Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? » Journal of perinatal medicine 41, no.5 (2013):469-83        10.1515/jpm-2012-0256

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FAQ

Welche Rolle spielt Folsäure?

Folsäure ist die allgemein übliche Bezeichnung für Vitamin B9, ein Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Vitamin B9 wird für die Produktion neuer Zellen benötigt, was es in Zeiten intensiver Stoffwechselaktivität wie der Schwangerschaft (Entwicklung des Fötus) besonders wichtig macht. 

Wann sollte man Folsäure einnehmen?

Folsäure ist für die Entwicklung der Zellen und der DNA essentiell.

Es wird daher empfohlen, vor und während der Schwangerschaft Folsäure zu supplementieren. 

Ein erhöhter Bedarf an Folsäure wird auch beim Stillen (das gestillte Baby ist auf unsere Zufuhr angewiesen) oder bei Kindern in der Wachstumsphase beobachtet.

Was sind die Symptome eines Folsäuremangels?

Folsäure ist wichtig für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

  • Ein Mangel kann zu Anämie führen, deren erstes Symptom starke Blässe und Müdigkeit ist.
  • Ein schwererer Mangel kann zu Zungenentzündung, vermindertem Geschmackssinn, Depressionen, Verwirrtheit und Demenz führen.
  • Weitere Symptome: eine erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und unerklärlicher Gewichtsverlust, eine erhöhte Neigung zu Blutergüssen und Schleimhautblutungen.

Pourquoi prescrire de l'acide folique ?

Folsäure findet sich in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen oder Linsen, Leber, Zitrusfrüchten...
 

Doch manchmal reicht die Aufnahme über die Nahrung nicht aus, und um während der Schwangerschaft kein Risiko einzugehen, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.

Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Vitamin B9 könnte zu Neuralrohrdefekten beim Kind führen (angeborene Fehlbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks, darunter die berühmte Spina bifida), die bis zum 28. Tag der Schwangerschaft entstehen, d.h. wenn man noch nicht weiß, dass man schwanger ist. 

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure oder Vitamin B9?

  • Weizenkeime: 350 µg pro 100g
  • Tierlebern: 300 µg pro 100g (während der Schwangerschaft aufgrund des teratogenen Retinolgehalts zu vermeiden)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen) : Linsen enthalten z.B. 71 µg Folat in der aktiven Form 5-MTHF und rohe Kichererbsen 125 µg pro 100g
  • Grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Kresse, Kohl. . ) 100 µg pro 100g für Grünkohl, wovon die Hälfte in aktiver Form vorliegt
  • Trockenschalenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse ...): 200 µg in 100g Haselnüssen
  • Brokkoli : 100 µg pro 100g, davon 67% in der aktiven Form 5-MTHF
  • Zitrusfrüchte (Zitrone, Orange ...): fast 100% Folat in aktiver Form
  • Melone
  • Rote Früchte (Erdbeere, Himbeere, Kirsche ) : Fast 100% Folate in aktiver Form, z.B. enthält die Erdbeere 79 µg aktive Folate pro 100g

 

In Obst und Gemüse liegen Folate hauptsächlich als 5-MTHF-Äquivalent vor, also in der Form, die im Körper direkt verwertbar ist.

Achtung! Beim Dämpfen von Obst und Gemüse gehen praktisch keine Folate verloren, im Gegensatz zum Kochen in Wasser.

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