Acide folique/vitamine B9 et conception : ce qu'il faut savoir

SOMMAIRE
  1. 01. Qu’est-ce que l’acide folique ?
  2. 02. Quels sont les rôles de la vitamine B9 ?
  3. 03. Quelles sont les sources de la vitamine B9 ?
  4. 04. Quels sont les risques en cas de carence lors de la grossesse ?
  5. 05. Faut-il prendre de l’acide folique ou du folate lors de la grossesse ?
  6. 06. Au-delà de l’acide folique/folate : l’importance du cycle de méthylation pour notre santé
  7. 07. Alors que faire quand on a un projet bébé ou qu’on est enceinte ?

Qu’est-ce que l’acide folique ?

L’acide folique est le nom que l’on donne communément à la vitamine B9, une vitamine que notre corps ne peut pas produire lui-même.


Cependant, c’est un nom que l’on emploie de manière un peu abusive puisque le terme « acide folique » signifie en fait « vitamine B9 d’origine synthétique », autrement dit fabriquée dans les laboratoires, par opposition au folate, la « vitamine B9 d’origine naturelle » que l’on trouve dans certains aliments.
 

Pour éviter les confusions, dans la suite de l’article nous utiliserons « acide folique » pour désigner la vitamine B9 d’origine synthétique, « folate » pour désigner la vitamine B9 d’origine naturelle, et « vitamine B9 » pour parler de ce nutriment sans distinction.

Quels sont les rôles de la vitamine B9 ?

La vitamine B9 est utile pour de nombreuses fonctions de notre organisme : synthèse de l’ADN et de l’ARN, croissance et division cellulaire, métabolisme des acides aminés/protéines…


Une insuffisance ou carence en vitamine B9 peut de fait entraîner des problèmes de division cellulaire et de synthèse des protéines, des processus absolument vitaux. En cas d’insuffisance ou de carence, ce sont les cellules ayant la capacité de se diviser rapidement qui sont affectées en premier : les globules rouges, les cellules du système digestif, l’embryon… pouvant ainsi entraîner de l’anémie mégalobastique, la détérioration du tube digestif, une croissance et un développement du foetus moins rapide lors de la grossesse…


Grossesse et acide folique : pourquoi est-ce si important pour tomber enceinte et lors de la grossesse ?
 

On a remarqué qu’une insuffisance ou carence en vitamine B9 pourrait entraîner des malformations du tube neural de l’enfant (malformations congénitales du cerveau, de la colonne vertébrale et/ou de la moelle épinière parmi lesquelles la fameuse spina bifida) qui se forme d’ici le 28e jour de grossesse, autrement dit quand on ne sait pas encore que l’on est enceinte.
 

Une carence en vitamine B9 peut également constituer un facteur possible de fausses couches récurrentes.
 

A noter que la prise de folates n’a d’effet protecteur sur les malformations du tube neural qu’avant la quatrième semaine de grossesse. C’est pourquoi il est recommandé de se supplémenter en vitamine B9 en amont de la conception, plusieurs mois avant.

Quelles sont les sources de la vitamine B9 ?

On trouve de la vitamine B9 dans les aliments suivants : légumes verts comme les épinards ou encore le brocoli, les légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles, le foie, les agrumes… Néanmoins, l’apport via l’alimentation n’est parfois pas suffisant, et pour ne pas prendre de risque en préconception, la complémentation est donc recommandée. De plus, toutes les sources de vitamine B9 ne se valent pas. Dans certains aliments, on trouve de la vitamine B9 directement sous forme active (5-MTHF), ce qui fait qu’elle sera directement utilisable par l’organisme !

Les meilleures sources de vitamine B9

Les germes de blé : 350 µg pour 100g
Les foies d’animaux : 300 µg pour 100g (attention durant la grossesse du à la teneur en rétinol tératogène)
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) : par exemple, les lentilles contiennent 71 µg de folates sous forme active 5-MTHF et les pois chiches crus 125 µg pour 100g
Les légumes à feuilles vertes (laitues, épinards, cresson, chou..) 100 µg pour 100g pour le chou kales, dont la moitié est sous forme active
Les fruits secs à coque (noix, noisettes…) : 200 µg dans 100g de noisettes
Le brocoli : 100 µg pour 100g, dont 67% sous forme active 5-MTHF
Les agrumes (citron, orange…) : près de 100% de folates sous forme active
Les fruits rouges (fraise, framboise, cerise ) : près de 100% de folates sous forme active, par exemple la fraise contient 79 µg de folates actifs pour 100g

Les besoins pendant la grossesse

A titre indicatif, on conseille de consommer 600 microgrammes de vitamine B9 par jour lors de la grossesse ou de la conception [1]. C'est pourquoi il est souvent recommandé de prendre 400 microgrammes sous forme de complément alimentaire, en plus d’un régime.

Quels sont les risques en cas de carence lors de la grossesse ?

Une carence en vitamine B9 peut non seulement provoquer chez bébé des anomalies du tube neural ainsi que des malformations plus tardives comme anomalies des voies urinaires, des membres et de la paroi abdominale et les fentes labiales et palatines. Enfin, elle peut provoquer chez la femme une hypertension gravidique [2][3]...


Je viens de découvrir que je suis enceinte mais je n’ai pas pris un supplément de B9 avant de tomber enceinte ? Dans le cas d’une grossesse surprise, si vous n’avez pas pris de vitamine B9 en amont, il est conseillé d’en prendre dès la découverte de la grossesse pour éviter des malformations plus tardives

Faut-il prendre de l’acide folique ou du folate lors de la grossesse ?

Le folate résiste mal à la lumière et à la chaleur (il est instable au-delà de 60 degrés). Entre l’oxydation et la cuisson, une partie du folate alimentaire est donc perdu lors de la dégustation. L’acide folique quant à lui est davantage biodisponible, autrement dit il est plus facilement absorbé dans le sang. On pourrait donc penser que l’acide folique est à privilégier.


Néanmoins, une fois absorbés, c’est le folate qui prend l’avantage sur l’acide folique.

Beaucoup d’étapes sont nécessaires pour que l’acide folique soit actif

Le folate ne doit subir qu’une seule réaction pour devenir utilisable par le corps. Cette réaction s’appelle la méthylation. Il s’agit d’un processus par lequel on ajoute un groupe méthyle (un atome de carbone et trois atomes d’hydrogène) à un substrat comme par exemple un gène, une enzyme, une hormone, un neurotransmetteur, une vitamine… en l’occurrence le folate. Le folate se trouve ainsi « méthylé », on l’appelle alors méthylfolate, et il peut ainsi entrer dans les cellules.


Une majorité des folates naturels sont déjà présents sous forme active de méthylfolate directement utilisable par le corps et la méthylation n’est alors pas nécessaire.

On ne convertit pas toujours l’acide folique en forme active

L’acide folique doit lui subir de nombreuses réactions avant de passer par la méthylation et d’être finalement transformé en méthylfolate. Or ces nombreuses réactions ne se font pas nécessairement efficacement en fonction de votre profil génétique, votre statut nutritionnel ou encore votre environnement. Si c’est votre cas, la complémentation en acide folique ne sera pas efficace.

L’acide folique peut entraîner une carence en folates !

Par ailleurs, l’acide folique ressemblant structurellement au folate, il peut venir se loger dans les récepteurs du folate, empêchant celui-ci d’accéder aux cellules. Autrement dit l’acide folique peut non seulement potentiellement ne pas être transformé en une forme utilisable par le corps (méthylfolate), mais il peut en plus empêcher l’utilisation du folate, générant ainsi une « carence »  cellulaire en folate, et ce même si notre corps en regorge.

En bref, c’est donc un vrai raccourci pour notre corps d’avoir affaire au folate plutôt qu’à l’acide folique, d’autant plus que l’acide folique peut agir comme un parasite et bloquer l’utilisation du folate. Il est donc préférable de se supplémenter en folate plutôt qu’en acide folique. Encore mieux : saviez-vous que vous pouviez directement vous complémenter en méthylfolate ?


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Nos snacks pre et post natal, Vanifique, contiennent des folates issus d’un extrait d’épinard, naturellement riche en 5-méthyltétrahydrofolate, la forme directement active ! Un snack apporte 400 µg de folates.

 

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Au-delà de l’acide folique/folate : l’importance du cycle de méthylation pour notre santé

Le folate une fois activé, c’est-à-dire une fois devenu méthylfolate, est ensuite le point de départ du cycle de méthylation. 

L’importance du cycle de méthylation

Il se passe une série de réactions chimiques dont le but est de créer un certain nombre de substances servant à plus de 200 fonctions parmi lesquelles : activation ou désactivation des gènes, réparation et maintenance de l’ADN, développement du système nerveux central, synthèse des neurotransmetteurs et des protéines, gestion des hormones, détoxification hépatique, production d’antioxydants, régulation de l’immunité et des fonctions cardiovasculaires, production d’énergie… La méthylation s’active d’autant plus durant la grossesse pour favoriser le développement du bébé et du placenta.

Les risques en cas de problème du cycle de méthylation

On pourrait même dire que les malformations du tube neural peuvent non seulement être causées par une insuffisance ou carence en vitamine B9 mais aussi par un cycle de méthylation non optimal. Ce pourquoi il ne faut pas s’arrêter à la vitamine B9, et penser à la « big picture », c’est-à-dire au cycle de méthylation. Au-delà des malformations du tube neural, des niveaux suffisants de vitamine B9 et un cycle de méthylation qui fonctionne bien pourraient permettre de prévenir les freins restrictifs chez les enfants, la dépression postpartum, les nausées et vomissements lors de la grossesse, réduire le risque de fausses couches…

La vitamine B12 a besoin du folate dans le cycle de méthylation

Pour pouvoir donner le « go » au cycle de méthylation, le groupe méthyle précédemment ajouté au folate doit être transféré à la cobalamine (vitamine B12) qui devient alors méthylcobalamine. La méthylcobalamine va ensuite transférer son groupe méthyle à l’homocysteine pour former la méthionine qui sert notamment à la synthèse d’ADN. De son côté, une fois délesté de son groupe méthyle, le folate peut exercer ses fonctions.


Pour résumer, la vitamine B9 à elle seule ne peut pas grand-chose : elle a besoin a minima de B12 pour fonctionner et permettre à d’autres processus primordiaux d’avoir lieu. Autrement dit, l’insuffisance ou carence en vitamine B12 rend inutile l’apport en vitamine B9 et est donc tout aussi problématique que l’insuffisance ou carence en vitamine B9.

Les autres facteurs impliqués dans le cycle de méthylation

En plus d’une quantité suffisante en vitamines B9 et B12, la méthylation requiert des cofacteurs, c’est-à-dire du « fuel » sous forme de magnésium, zinc, choline, vitamine B6, vitamine D, vitamine C… Voilà donc d’autres nutriments qu’il est nécessaire d’avoir en quantités.


La méthylation est par ailleurs compromise en présence de toxines comme les perturbateurs endocriniens, les métaux lourds (mercure, arsenic, plomb…), les mycotoxines (toxines relâchées par les moisissures)… d’où l’importance de réduire notre exposition à des substances toxiques. Mais elle est aussi compromise par certains médicaments dont les antiacides, le stress, ou encore par une variation du gène MTHFR (methylenetetrahydrofolate reductase), le gène codant pour l’enzyme du même nom permettant d’ajouter un groupe méthyle à la vitamine B9. On estime que cette mutation est présente chez 40 à 60% de la population. Les personnes concernées ne peuvent donc pas réaliser le cycle de méthylation de manière optimale.

Alors que faire quand on a un projet bébé ou qu’on est enceinte ?

Quand on souhaite concevoir un bébé, pour éviter les problèmes de cycle de méthylation, mieux vaut donc :
- Manger des aliments riches en folates (dont la majorité est déjà sous forme de méthylfolate)
- Se complémenter en forme active de folate, le méthylfolate (que l’on appelle aussi MTHF ou 5-MTHF), plutôt qu’en acide folique, en particulier si on a une variation du gène MTHFR.
- Se complémenter en nutriments essentiels à la méthylation comme les vitamines B12, B2, B6, magnésium, zinc, choline… d’où l’utilité d’un complexe de multivitamines prénatales bien formulé. Concernant les vitamines du groupe B, mieux vaut qu’elles soient elles aussi sous leur forme active ou « méthylée » (méthylcobalamine pour la B12 par exemple).
- Manger des aliments riches en choline (oeufs, viande rouge, volaille, poisson, foie et autres abats) ou bien si vous êtes végétarienne/vegan et que votre complément prénatal ne contient pas de choline, ajouter un complément de choline.
- Éviter les perturbateurs de la méthylation: réduire votre exposition aux perturbateurs endocriniens, aux métaux lourds, aux moisissures ou à certains médicaments si c’est possible, et comme toujours réduire le stress.

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple).
 

Ecrit par Marion Baudier-Melon
Marion Baudier-Melon (Marion Nutrition) est Nutrithérapeute spécialisée dans les problèmes hormonaux féminins. Formée à Londres et ayant elle-même souffert de dysfonctionnements hormonaux, elle propose des consultations et du contenu éducatif (conférences, ebooks…) pour aider les femmes à surmonter leurs problèmes hormonaux avec l’alimentation et les compléments alimentaires. Ses domaines de prédilection : endométriose, SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), SPM (syndrome pré-menstruel), règles difficiles, aménorrhée, fertilité/conception/grossesse, problèmes de pilule ou à l’arrêt de la pilule, hypothyroïdie, acné, chute de cheveux…

NOS SOURCES

[1] Références nutritionnelles pour les femmes enceintes et allaitantes (EFSA 2017)

[2] Potier de Courcy G, Faut-il supplémenter en vitamines pendant la grossesse ?Réalités en gynécologie-obstétrique, 2005, n°106, p.18-25.

[3] ANSES, Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, Guide de nutrition avant et après la grossesse

Autres sources

Amitai Y. et al. « Pre-conceptional folic acid supplementation: A possible cause for the increasing rates of ankyloglossia » Medical Hypotheses 134 (2020)        10.1016/j.mehy.2019.109508    

Blom H. et al. « Neural tube defects and folate: case far from closed » Nature Reviews Neuroscience 7, no.9 (2006): 724-731        10.1038/nrn1986    

Christensen K. et al. « High folic acid consumption leads to pseudo-MTHFR deficiency, altered lipid metabolism, and liver injury in mice » American Journal of Clinical Nutrition 101, no.3 (2015): 646-58        10.3945/ajcn.114.086603    

Delchier, Nicolas, Anna-Lena Herbig, Michael Rychlik, et Catherine Renard. 2016. « Folates in Fruits and Vegetables: Contents, Processing, and Stability ». Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (février). https://doi.org/10.1111/1541-4337.12193.

Greenberg J. et al. « Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate » Reviews in obstetrics and gynecology 4 (2011): 126-127 22229066

Imbard A. et al. « Neural Tube Defects, Folic Acid and Methylation » International Journal of Environmental Research and Public Health 10, no.9 (2013): 4352-4389 10.3390/ijerph10094352

Jarnfelt-Samsioe A. « Nausea and vomiting in pregnancy: a review » Obstetrical and Gynecological Survey 42, no.7 (1987): 422-7        10.1097/00006254-198707000-00003    

Källén B. et al. « Use of folic acid and delivery outcome: a prospective registry study » Reproductive Toxicology 16, no.4 (2002): 327-332        10.1016/s0890-6238(02)00041-2    

Lynch B., Dirty Genes: A Breakthrough Program to Treat the Root Cause of Illness and Optimize Your Health

Lynch B. « Folic acid and pregnancy: Is folic acid the right choice? » YouTube, 7 Sept 2016

Obeid R. et al. « Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? » Journal of perinatal medicine 41, no.5 (2013):469-83        10.1515/jpm-2012-0256

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FAQ

Quel est le rôle de l'acide folique ?

L’acide folique est le nom que l’on donne communément à la vitamine B9, une vitamine que notre corps ne peut pas produire lui-même.

La vitamine B9 est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense comme la grossesse (développement du fœtus). 

Quand faut-il prendre de l'acide folique ?

L’acide folique est essentiel ​​pour le développement des cellules et de l’ADN.

On conseille donc de se supplémenter en acide folique avant et pendant la grossesse. 

On observe également un accroissement des besoins en acide folique lors de l’allaitement (le bébé allaité dépend de nos apports) ou chez les enfants en période de croissance.

Quels sont les symptômes d'un manque d'acide folique ?

L’acide folique est essentiel à la formation des globules rouges et blancs.

  • Une carence peut entraîner une anémie dont le premier symptôme est une forte pâleur et une fatigue.
  • Une carence plus grave peut aboutir à une inflammation de la langue, une diminution du goût, une dépression, une confusion et une démence.
  • D’autres symptômes : une prédisposition accrue aux infections, une perte d’appétit et une perte de poids inexpliquée, une tendance accrue aux hématomes et des saignements des muqueuses

Pourquoi prescrire de l'acide folique ?

On trouve de l’acide folique dans les légumes verts comme les épinards ou encore le brocoli, les légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles, le foie, les agrumes…
 

Néanmoins, l’apport via l’alimentation n’est parfois pas suffisant, et pour ne pas prendre de risque durant grossesse, la complémentation est donc recommandée.

Une insuffisance ou carence en vitamine B9 pourrait entraîner des malformations du tube neural de l’enfant (malformations congénitales du cerveau, de la colonne vertébrale et/ou de la moelle épinière parmi lesquelles la fameuse spina bifida) qui se forme d’ici le 28e jour de grossesse, autrement dit quand on ne sait pas encore que l’on est enceinte. 

Quels aliments contiennent de l'acide folique ou de la vitamine B9 ?

  • Les germes de blé : 350 µg pour 100g
  • Les foies d’animaux : 300 µg pour 100g (à éviter durant la grossesse du à la teneur en rétinol tératogène)
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) : par exemple, les lentilles contiennent 71 µg de folates sous forme active 5-MTHF et les pois chiches crus 125 µg pour 100g
  • Les légumes à feuilles vertes (laitues, épinards, cresson, chou..) 100 µg pour 100g pour le chou kales, dont la moitié est sous forme active
  • Les fruits secs à coque (noix, noisettes…) : 200 µg dans 100g de noisettes
  • Le brocoli : 100 µg pour 100g, dont 67% sous forme active 5-MTHF
  • Les agrumes (citron, orange…) : près de 100% de folates sous forme active
  • Le melon
  • Les fruits rouges (fraise, framboise, cerise ) : près de 100% de folates sous forme active, par exemple la fraise contient 79 µg de folates actifs pour 100g

 

Dans les fruits et légumes, les folates sont principalement présents sous forme d’équivalent 5-MTHF, soit la forme directement utilisable dans l’organisme.

Attention ! La cuisson à la vapeur des fruits et légumes n’entraîne pratiquement aucune perte de folates, contrairement à la cuisson à l’eau.