Constipatie tijdens de zwangerschap: wat kun je doen?

De oorzaak van constipatie tijdens de zwangerschap is meervoudig [2].

De gastro-intestinale reacties op hormonen, zoals oestrogenen en progesteron, vertragen de doorgang van voedsel in de darm, waardoor de wateropname toeneemt en constipatie wordt bevorderd.

Tot de andere oorzaken behoren verminderde lichaamsbeweging (zwangere vrouwen zijn soms minder actief), een daling van de motilineniveaus (een maaghormoon dat de darmmotiliteit regelt), een verhoogde opname van natrium en water door de dikke darm, en ijzersuppletie bij zwangere vrouwen. Slechte vormen van ijzer kunnen namelijk constipatie veroorzaken. Kies voor bisclycinaat-vormen van ijzer, zoals in onze ijzersupplement zwangere vrouw Iron Mama, dat een gepatenteerde vorm bevat zonder bijwerkingen. 

Er is ook sprake van een mechanische uteriene obstructie, die wordt beschouwd als een belangrijke fysiologische factor. Later in de zwangerschap comprimeert de uitdijende baarmoeder de dikke darm, waardoor de voedselbeweging in de darm kan vertragen.

Bovendien passen veel zwangere vrouwen hun voeding aan vanwege zwangerschapsmisselijkheid. Sommigen hebben zelfs moeite om zoveel water te drinken als gewoonlijk, of raken uitgedroogd door het braken in het begin van de zwangerschap — allemaal factoren die de oorzaak van constipatie tijdens de zwangerschap kunnen verklaren.

Tot slot kan het gebruik van aluminiumhoudende antacida, die soms worden voorgeschreven om de zuurbranden tijdens de zwangerschap, kunnen het ontstaan van constipatie bevorderen [3].

Ongeveer een derde van de zwangere vrouwen heeft last van aambeien. Constipatie leidt vaak tot aambeien: dat zijn aders rondom de anus en het rectum die opzwellen. Aambeien kunnen pijn veroorzaken en licht bloedverlies bij de stoelgang.

Andere factoren kunnen een rol spelen bij het ontstaan ervan, waaronder langdurig persen bij de stoelgang, een toename van het bloedvolume met 30%, de ontspanning van de gladde veneuze spieren door progesteron en de verhoogde intra-abdominale druk door de groei van de baarmoeder [1].

De oorzaken van constipatie en aambeien liggen meestal buiten onze controle, maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen om ze te verlichten en onder controle te houden!

De aanbevolen vezelinname voor zwangere vrouwen bedraagt minimaal 25 g/dag, waarbij de adequate inname is vastgesteld op 30 g totale voedingsvezels per dag [4].

Studies tonen aan dat vezelconsumptie de stoelgangfrequentie verhoogt, maar ook de consistentie ervan [5]. 

Om voldoende gezonde omega 3-vetten binnen te krijgen, is onze voedingssupplement voor zwangere vrouwen Omega Mama is ideaal. 

En vooral, je moet voldoende water drinken. Een lage waterinname is in verband gebracht met een significante toename van constipatie [6].

Een adequate waterinname in combinatie met een goede vezelinname is essentieel, omdat het effect van vezels op de darmwerking samenhangt met de waterabsorptie. Bij een lage waterinname kan een verhoogde vezelconsumptie het risico op constipatie juist vergroten. 

Jolly Bread

Ons broodmix met zaden glutenvrij Jolly bread bevat psyllium en kan gunstig zijn bij constipatie! Bonus: het is rijk aan magnesium! 

Je kunt je laten begeleiden door een zorgprofessional, opgeleid in deacupunctuur zwangerschap, dat helpt bij het verlichten van constipatie. 

Je kunt ook zelf actie ondernemen met de volgende 2 punten. 

Je houding aanpassen en wat bewegen

Een goede houding kan je darmproblemen verminderen. Een ingezakte houding comprimeert bijvoorbeeld je darmen en verhoogt het risico op constipatie.

Net als wat beweging, bijvoorbeeld een wandeling, of prenatale yoga geschikt voor de zwangerschap, zullen de darmen stimuleren. Een zachte oefening masseert je darmen zachtjes. Lees meer in ons artikel over sport en zwangerschap.

De manier van naar het toilet gaan

In sommige traditionele culturen gaan mensen niet zitten om hun behoefte te doen, maar hurken ze! Studies tonen aan dat deze techniek ervoor zorgt dat de dikke darm en de bekkenbodem goed uitgelijnd zijn, wat minder inspanning vereist en de stoelgang vergemakkelijkt [11]. Het zou ook helpen om aambeien te voorkomen en te verlichten [12].

In de praktijk is dat niet zo eenvoudig. Een toegankelijkere tip is om je voeten te verhogen met een klein krukje of een opstapje en/of achterover te leunen.

Het kan verstandig zijn om niet "te hard" te persen. Wanneer je naar het toilet moet, ga dan meteen en wacht tot je lichaam vanzelf darmbewegingen begint te maken voordat je perst. 
Bonus: het is een geweldige voorbereiding op de bevalling, het helpt je de bekkenbodemspieren te ontspannen en de bloedcirculatie te bevorderen, wat het risico op een scheur vermindert!

Constipatie en aambeien tijdens de zwangerschap kunnen moeilijk te vermijden zijn, maar er zijn manieren om er iets aan te doen: 
Drink voldoende water
Eet vezels met een evenwicht tussen oplosbare en onoplosbare vezels 
Kies voedingsmiddelen met een goede vezels/koolhydraten-verhouding
Eet goede vetten 
Doe wat zachte oefeningen zoals yoga of wandelen