Magnesiumsupplement: hoe maak je de juiste keuze?

Al deze magnesium zijn niet gelijkwaardig! Een hoog magnesiumgehalte betekent niet dat al dat magnesium door je lichaam wordt opgenomen. Dat is wat de bekende biologische beschikbaarheid bepaalt: de eigenschap van een voedingsstof om te worden opgenomen door het darmslijmvlies en effectief te worden gebruikt. Het grootste probleem van magnesiumzouten is hun laxerende werking. Het risico op diarree is groter wanneer de intestinale opname van magnesium laag is. 

Zeemagnésium, een valse vriend

Het is natuurlijk, niet synthetisch, dus beter? Niet echt… 

Zeemagnésium, dat de anorganische magnesiumzouten omvat, verwijst naar magnesium dat gekoppeld is aan een anorganisch molecuul en dat wordt aangetroffen in zogenaamd natuurlijke verbindingen. Het natuurlijke karakter blijkt in dit geval echter niet opneembaar te zijn door het lichaam, wat te wijten is aan de transporteur waarvan de vorm verschilt van die welke in de voeding worden aangetroffen en die daardoor niet door het lichaam wordt herkend: het is niet bio-identiek. 

Het bekende zeemagnésium is weliswaar "natuurlijk" en heeft een hoog magnesiumgehalte (40-50%), maar het is samengesteld uit transporteurs van lage kwaliteit. Gevolg: het wordt nauwelijks opgenomen door het lichaam. Bovendien is de spijsverteringstolerantie slecht.

Liposomaal magnesium

Liposomaal magnesium is magnesiumoxide dat ingekapseld is, dat wil zeggen omgeven door lipidenmoleculen. Deze techniek zorgt voor een goede opname van magnesium als het voor 100% ingekapseld is. De processen garanderen echter niet dat 100% van het magnesium door deze moleculen wordt omhuld, waardoor er gemiddeld 30 tot 40% vrij magnesiumoxide omheen aanwezig kan zijn, en we weten dat deze anorganische vorm van magnesium niet goed wordt opgenomen of verdragen. 

De huidige studies over deze vorm zijn beperkt en de effecten zijn niet goed onderzocht. Er is meer wetenschappelijk onderzoek nodig om de effecten van deze vorm echt te begrijpen. 
 

Magnesiumcitraat, magnesiumglycerofosaat en magnesiumbisglycinaat, interessante vormen
 

Een review [3] combineerde de resultaten van verschillende studies om de meest biologisch beschikbare magnesiumzout(en) te identificeren. Men stelt vast dat: 

Glycerofosfaat [4], Bisglycinaat [5]> Citraat> Lactaat, aspartaat> Anorganische magnesiumzouten
 

Magnesiumglycerofosaat wordt zeer goed verdragen door het lichaam[6]. Citraat kan laxerende effecten hebben. 
 

Broonies magnesium

Heel praktisch dankzij het hapjesformaat, elke hap van broonies dekt 45% van je dagelijkse behoefte, in de vorm van magnesiumglycerofosaat. 

Hier volgt een overzichtstabel van de besproken vormen van magnesium. 

Naast het type magnesium dat je kiest, is het belangrijk te weten hoe je de werking ervan in het lichaam kunt optimaliseren. De dosis magnesium is een belangrijke factor die de hoeveelheid geabsorbeerd magnesium bepaalt. 

Deze opname is hoger wanneer het mineraal in meerdere kleine doses gedurende de dag wordt ingenomen, in vergelijking met één enkele grote dosis magnesium. Magnesium wordt namelijk niet onbeperkt opgeslagen in het lichaam, maar bewaard voor de behoeften van het moment; een hoge dosis leidt dan ook tot een aanzienlijke uitscheiding van magnesium.

Ontdek Mama-gnésium, onze magnesium zwangerschap met 100% magnesiumbisglycinaat. De dosis verdeeld over 3 capsules gedurende de dag garandeert een optimale opname door het lichaam, zonder enig ongemak. Te combineren met je voedingssupplement zwangerschap of voedingssupplement post partum. 

Let op met commerciële producten. Een voedingssupplement voor vrouwen, multivitaminen, die magnesium bevat, heeft ofwel: 

- Magnesiumoxide

- Of een zeer kleine hoeveelheid magnesium (magnesium neemt veel ruimte in in een supplement en het is onmogelijk om de juiste hoeveelheid in een multivitamine te stoppen). 

Magnesium is een essentieel mineraal voor het goed functioneren van je lichaam, zowel op cerebraal, spier- als hartniveau. Onze levensstijl maakt ons steeds vatbaarder voor een risico op magnesiumtekort. 
 

Lees meer in ons artikel over de voordelen van magnesium. 

Om dit tekort aan te vullen, wordt vaak gebruikgemaakt van voedingssupplementen. Deze supplementen bevatten echter niet allemaal dezelfde vormen van magnesium. 

Het is belangrijk te onthouden dat anorganische magnesiumzouten niet goed worden opgenomen en een laxerend effect hebben. 

Organische vormen van magnesium verdienen daarom de voorkeur. De glycerofosfaat- en magnesiumbisglycinaatvormen blijken de vormen te zijn met de hoogste biologische beschikbaarheid, zonder laxerend effect en met het hoogste gehalte aan elementair magnesium. 

Vergeet ook niet dat het beter is om magnesium over de dag te verdelen in meerdere kleine doses dan alles in één grote dosis in te nemen.

Let op: ga niet zomaar zelf supplementen nemen. Voedingssupplementen zijn niet zonder risico, kunnen interfereren met andere supplementen, voedingsmiddelen en medicijnen, of niet geschikt zijn voor jouw persoonlijke situatie — zonder te vergeten dat je ze zorgvuldig moet kiezen en de dosering moet afstemmen. Het is dan ook aan te raden je te laten adviseren door een gezondheidspraktijkhouder die gespecialiseerd is in voeding (zoals een naturopaath of voedingstherapeut), zeker als je zwanger bent of borstvoeding geeft.