Magnesium

Het is zeer waarschijnlijk dat je suppletie nodig hebt.

Volgens de SU.VI.MAX-studie heeft 77% van de vrouwen een onvoldoende inname van magnesium. 

Het magnesiumtekort is deels te wijten aan het feit dat de bodems die voor de landbouw worden gebruikt steeds verder uitgeput raken aan essentiële mineralen. De evolutie van landbouwpraktijken heeft het mineralengehalte van voedingsmiddelen verlaagd. Zo is moderne tarwe doorgaans een halfdwergvariant die hogere opbrengsten geeft, maar waarvan het magnesiumgehalte 20 tot 27% lager is dan dat van de langstro-tarwe die vóór 1968 werd geteeld. In de afgelopen 60 jaar is het magnesiumgehalte van groenten en fruit met 20 tot 30% gedaald. Het westerse voedingspatroon bevat meer geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen. Naar schatting gaat 80 tot 90% van het magnesium verloren bij de verwerking van voedingsmiddelen.

De magnesiumstatus hangt sterk samen met het stressniveau. Een stressvolle situatie bevordert de uitscheiding van magnesium. Stress kan dus een magnesiumtekort veroorzaken (ons lichaam verbruikt al het magnesium wanneer we gestresst zijn) en deze toestand van tekort bevordert op zijn beurt de stress, wat een vicieuze cirkel creëert.

Spijsverteringsproblemen, genetica, enz. zijn allemaal factoren die van invloed zijn op het magnesiumgehalte in het lichaam. 

Vitamine D-tekort. Alle enzymen die vitamine D metaboliseren, lijken magnesium nodig te hebben, dat fungeert als cofactor bij enzymatische reacties in de lever en de nieren. Een tekort aan een van deze voedingsstoffen zou in verband worden gebracht met diverse aandoeningen. Het is dan ook essentieel om voldoende vitamine D in te nemen om optimaal te profiteren van de voordelen van magnesium. Ons vitamine D zwangerschap helpt om in de behoeften te voorzien, en is dankzij het druppelformaat aanpasbaar aan elke vrouw. 

Vitamine B6 en zink hebben ook invloed op de opname van magnesium, dus het is belangrijk te zorgen voor een goede inname van vitamine B6 en zink.

Studies tonen aan dat de beste vormen van magnesium als supplement zijn: magnesiumbisglycinaat of magnesiumglycerolfosfaat. Dit zijn de vormen met de beste opname door het lichaam en de beste tolerantie. Magnesiumoxide (mariene magnesium "naturel") heeft een lage biologische beschikbaarheid en laxerende effecten; de citraat- en malaatvormen hebben ook meer of minder lichte laxerende effecten. 

Let op: in de meeste voedingssupplementen op basis van magnesiumbisglycinaat gebruiken ze doorgaans een mengsel van oxide en magnesiumbisglycinaat, om redenen van kosten en magnesiumgehalte, waardoor het supplement minder goed door het lichaam wordt opgenomen. Het is beter te kiezen voor een supplement met 100% magnesiumbisglycinaat en een lagere dosis, dan voor een geconcentreerder mengsel.

Let ook op zijn voedingssupplement zwangerschap, voedingssupplement postpartum of voedingssupplement borstvoeding multivitaminen die magnesium bevatten! Ze bevatten een zeer lage dosis, vaak in een slechte vorm. Het is belangrijk dit goed in de gaten te houden, zodat je aanvullend kunt suppleren. 

Om het lichaam goed te laten functioneren, is de referentie-inname voor magnesium 375 mg/dag. 

Magnesium wordt tijdelijk opgeslagen om in de directe behoeften te voorzien, maar niet op de lange termijn.

Het is dan ook het beste om gedurende de dag regelmatig kleine hoeveelheden magnesium te consumeren, via de maaltijden, en de inname van je supplement over meerdere momenten te spreiden. 

Wat de dosering betreft, geven we de voorkeur aan een inname van 200 tot 300 mg via een voedingssupplement, afhankelijk van de voeding, verdeeld over 2 tot 3 capsules per dag (ochtend, middag, avond). 

Kies een voedingssupplement op basis van magnesiumbisglycinaat, of magnesiumglycerofosfaat — dit zijn de vormen die door het lichaam het best worden opgenomen, volgens de studies. Vermijd voedingssupplementen die magnesiumoxide, zeemagnésium, natuurlijk magnesium enzovoort bevatten, want die worden zeer slecht opgenomen en veroorzaken spijsverteringsproblemen.

Magnesium is te vinden in veel voedingsmiddelen. Hier vind je een overzicht van de belangrijkste bronnen:

• Verschillende zaden: pompoen (592 mg/100g), lijn (372 mg/100g), zonnebloem (364 mg/100g), geroosterd sesam (348 mg/100g) en chia (335 mg/100g).
• Noten en oliehoudende zaden: paranoten (367 mg/100g), amandelen (232 mg/100g), cashewnoten (223 mg/100g), pinda's (193 mg/100g) en hazelnoten (173 mg/100g).
• Volkoren granen, zoals bijvoorbeeld havervlokken (148 mg/100g) en gekookte quinoa (64 mg/100g).
• Groene groenten zoals spinazie (53 mg/100g), boerenkool (39 mg/100g) en doperwten (31 mg/100g).
• De rijkste mineraalwaters bevatten gemiddeld 100 mg magnesium per liter.
• En chocolade! Met ongezoet cacaopoeder (500 mg/100g) en een pure chocoladereep zonder toegevoegde suikers (152 mg/100g).