Voeding na de bevalling: waarom is het essentieel?

De placenta geeft tijdens de zwangerschap talrijke voedingsstoffen door aan de groeiende baby, waarbij het puurt uit de ijzer-, zink-, vitamine B12-, vitamine B9-, jodium- en seleniumreserves van de moeder, evenals uit omega 3-vetten zoals DHA en specifieke aminozuren uit eiwitten [1].

Postnatale uitputting, of "postnatal depletion", treedt op wanneer het lichaam van een moeder haar eigen voedingsstoffen heeft afgestaan om de groei van haar baby vóór de bevalling en tijdens de borstvoeding te ondersteunen. Wanneer deze voedingsstoffen niet worden aangevuld, kan postnatale uitputting optreden. Dit fenomeen kan worden beperkt als men een voedingssupplement voor zwangere vrouwen gedurende de hele zwangerschap. 

Postnatale uitputting is het veelvoorkomende fenomeen van vermoeidheid en uitputting, gepaard gaand met een gevoel van "babyhersenen" of mommy brain [2].

Goed eten, voldoende hydrateren en alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen is dan ook de sleutel tot herstel.

Naast deze uitputting door een tekort aan essentiële voedingsstoffen heeft je lichaam ook fysiek herstel nodig na de zwangerschap en de bevalling. Het moet krachten hervinden en voedingsstoffen opnemen die de weefsels en botten ondersteunen en de reserves aanvullen. Vermijd dus elk post-zwangerschapsdieet!

Eiwitten om je spieren en weefsels te ondersteunen

Eiwitten helpen je spieren en weefsels te herstellen door bij te dragen aan het behoud van spiermassa, en leveren ook energie. Ze stellen het lichaam in staat te herstellen na de inspanning en helpen ontstekingen te verminderen [3].

Botten, beenmerg en bindweefsel bestaan voor een groot deel uit collageen. Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam en vertegenwoordigt een kwart van de eiwitten in het organisme [4].

Collageen speelt een belangrijke rol bij herstel na de bevalling, omdat het de volgende aminozuren bevat: 
Glycine: speelt onder andere een rol bij het goed functioneren van het immuunsysteem [5] en bevordert spierherstel
Glutamine: speelt onder andere een rol bij de eiwitsynthese en immunologische bescherming [6]
Proline: ontstekingsremmend [7], bevordert een goede wondgenezing en helpt bij de vernieuwing van weefsels [8]

Studies hebben ook aangetoond dat collageen een rol kan spelen bij het verminderen van gewrichtspijn gerelateerd aan de bevalling [9].

Collageen en deze aminozuren komen in grote hoeveelheden voor in het bindweefsel, de botten en de huid van dierlijke producten. 
Elektrolyten en vocht zijn essentieel om wat tijdens de weeën verloren is gegaan aan te vullen. 

De botbouillon is het gerecht bij uitstek in deze periode; het bevat al deze voedingsstoffen, elektrolyten, en is bovendien troostend!

Bonus: tijdens het postpartum (kraamtijd) kan er soms fors haarverlies optreden. Collageen kan een rol spelen voor je haar, door het sterk en gevoed te houden, of voor je nagels, door te voorkomen dat ze breken of splijten. [10]

Onze lijn biologische vloeibare botbouillons is voor jou gemaakt: Mama Poule, op basis van kip met bijna 6g collageen per pot, of Mama beef, op basis van rundvlees met bijna 15g collageen per pot. 

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, Purple power (bosbes) of Choconut power (chocolade-hazelnoot) zorgen voor 5g plantaardige eiwitten per portie. 

Een goede inname zal ook heel belangrijk zijn wanneer je de sport na de bevalling. 

Koolhydraten voor extra energie

Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam energie leveren. De bevalling is een intensieve inspanning, en het eten van koolhydraten na die inspanning helpt je glycogeenreserves (de energiebron) in de lever en spieren aan te vullen [11].

Koolhydraten op basis van volkoren granen helpen je energie op te doen voor de dag, je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en je extra energie te geven.

Denk aan volkorengraankorrels, volkorenpasta, bruine of wilde rijst, granen (quinoa, gerst, enz.), peulvruchten en noten.

Een ontstekingsremmend voedingspatroon bevorderen

Ontstekingsremmende voeding helpt ook je lichaam en weefsels te ondersteunen, want het verminderen van de ontstekingsreactie stelt spieren en weefsels in staat te herstellen [12].

Zorg voor voldoende omega 3! Gezonde vetten helpen je lichaam ook andere voedingsstoffen op te nemen en geven je extra energie.

Vetten zijn ook een belangrijk bestanddeel van moedermelk, een optimale inname is dan ook essentieel.

Enkele omega 3-rijke voedingsmiddelen:
Vette vis (zalm, sardines en kabeljauw)
Cashewnoten
Lijnzaad
Chiazaad

Calciumreserves aanvullen

Tijdens de zwangerschap heeft de groeiende baby veel calcium nodig om zijn skelet te ontwikkelen. Deze behoefte is bijzonder groot in de laatste 3 maanden van de zwangerschap. Als de moeder niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal haar baby halen wat hij nodig heeft uit de botten van de moeder [13].

Voor meer informatie, bekijk ons artikel over calcium en zwangerschap.

Tijdens de borstvoeding blijft het lichaam calcium onttrekken aan de botten van de moeder om het door te geven aan de moedermelk (studies hebben aangetoond dat vrouwen vaak 3 tot 5% van hun botmassa verliezen tijdens de borstvoeding [14]). Je kunt indien nodig een voedingssupplement borstvoeding op basis van vitamine D3 en K2 ter ondersteuning van het calciummetabolisme. 

Een voldoende calciuminname is essentieel om botontkalking op lange termijn en osteoporose te voorkomen.

Enkele calciumrijke voedingsmiddelen: 
Magere zuivelproducten
Zaden en noten
Kleine visjes (sardines)
Peulvruchten en groene bladgroenten

IJzerverliezen aanvullen in je postpartumvoeding

Je ijzerbehoefte is na de bevalling hoog, omdat je tijdens de weeën een aanzienlijke hoeveelheid bloed en daarmee ook ijzer hebt verloren. Een goede ijzerstatus is belangrijk, omdat ijzer nodig is voor de lichamelijke groei, de aanmaak van rode bloedcellen, het cellulair functioneren en de synthese van bepaalde hormonen [15]. Lage waarden (zoals bij bloedarmoede) kunnen bijdragen aan vermoeidheid, droge en broze nagels en haren, maar ook aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van een postpartum depressie [16].

Tijdens het postpartum (kraamtijd) beveelt de WHO een ijzersuppletie, alleen of in combinatie met vitamine B9, omdat dit het risico op bloedarmoede kan verminderen door de ijzerstatus van de moeder te verbeteren [17].

Enkele ijzerrijke voedingsmiddelen: 
Linzen
Lever
Garnalen
Lam
Rundvlees
Spinazie
Walnoten

Iron Mama, onze ijzersupplement zwangerschap, dekt 100% van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname in slechts 1 capsule. Geen last meer van de ongemakken die gewone ijzercapsules kunnen veroorzaken: met ons ijzerbisglycinaat Ferrochel™ combineren onze capsules een optimale opname met spijsverteringscomfort. Ideaal voor, tijdens en na de zwangerschap.

Onze snack Croquantissime is verrijkt met ijzer! Eén snack dekt 50% van de aanbevolen dagelijkse inname (7mg). Onze formule bevat een ijzervorm die biologische beschikbaarheid (90,9%) en comfort combineert: het bisglycinaat.

Onze granola Granochoc is verrijkt met ijzer! 100g granola levert 7mg elementair ijzer (50% van de aanbevolen dagelijkse inname door de gezondheidsautoriteiten).

De essentiële vitamines en mineralen voor wondgenezing

Combineer je ijzerinname ook met goede inname van vitamine C, die de ijzeropname bevorderen maar ook de wondgenezing na de bevalling en de synthese van collageen [18]. 
In fruit en groenten (acerola, guave, sinaasappel).

De vitamine A verbetert ook de vroege ontstekingsfase van de wondgenezing, het verbetert de lokalisatie en stimulering van de immuunrespons [19].
Orgaanvlees, lever, wortelen, spinazie, kool, bieten.

De zink als aanvulling is noodzakelijk voor het immuunsysteem en het herstel na de bevalling, en bevordert de eiwitsynthese [20].
Eet zeevruchten, lever, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkoren granen zoals zilvervliesrijst.

Vezels voor een gezonde stoelgang

Veel vrouwen hebben last van aambeien tijdens hun zwangerschap of ontwikkelen ze tijdens de persfase van de bevalling. Postpartumconstipatie (kraamtijdconstipatie) als gevolg van de bevalling en ijzersupplementen komt ook vaak voor. Studies tonen aan dat vezelinname de stoelgangfrequentie verhoogt, maar ook de consistentie ervan [21].

Daarvoor raden we je volkoren granen, zilvervliesrijst, rood fruit, pruimen, amandelen, geraspte kokos, avocado's en peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte, rode of zwarte bonen, enz.) aan.
 

Vergeet niet veel water te drinken wanneer je je vezelinname verhoogt, want het effect van vezels op de stoelgang is gekoppeld aan de opname van water; bij een lage waterinname kan een hogere vezelinname het risico op constipatie juist vergroten [22]. Vermijd salades en andere rauwe groenten in de dagen na de bevalling. Je hebt behoefte aan warm, troostend en verwarmend voedsel.

Postnatale uitputting (mentaal en nutritioneel) kan op termijn leiden tot een postpartumdepressie, die 13% tot 20% van de vrouwen treft [23]. Veel essentiële voedingsstoffen, of verbindingen die daarvan zijn afgeleid, zijn nodig voor de synthese en modulatie van neurotransmitters, en kunnen dus betrokken zijn bij de regulatie van de stemming.

Hoewel voeding niet de enige oorzaak van depressie is, kan aandacht voor je postpartumvoeding helpen het risico te verlagen en je beter te voelen.

Je hormonen reguleren met magnesium en vitamine B6

Na de geboorte treedt een sterke daling op van de oestrogeen- en progesteronspiegels, wat suggereert dat de stemmingswisselingen in het postpartum (kraamtijd) verklaard kunnen worden door het effect van het wegvallen van deze hormonen.

Studies geven aan dat de plotselinge daling van oestrogeen, de schommelingen in oestrogeen en het aanhoudende oestrogeentekort gecorreleerd zijn aan een significante verstoring van de stemming [24]. 
 

Evenzo kunnen vrouwen met een hogere natuurlijke progesteronspiegel na de bevalling minder symptomen van postpartum (kraamtijd) depressie vertonen [25].

Het innemen van magnesium en vitamine B6 helpt je hormonen in balans te brengen.

Hiervoor kun je voedingsmiddelen eten zoals: munt, rozemarijn, kalfs- of kalkoenslever, zalm en makreel, zaden en oliezaden, paprika, spruitjes, prei, banaan.

Ontdek Mama-gnésium, onze voedingssupplement magnesium met 100% magnesiumbisglycinaat. De best opneembare vorm, goed verdragen door het lichaam.

Lees voor meer informatie ons artikel over de vitamine B6.

Ontstekingsniveaus verlagen met omega 3 en zink

Psychoneuro-immunologie is de studie van de manier waarop ontregeling van het neuro-endocriene systeem (dat hormonen afscheidt) en/of het immuunsysteem kan bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Recentelijk werd de hypothese geopperd dat psychoneuro-immunologie bijdraagt aan postpartumdepressie. Deze hypothese is gebaseerd op de intrinsiek inflammatoire aard van de bevalling en het postpartum (kraamtijd) herstel, die in bepaalde gevallen overdreven kan zijn en het risico op depressie kan verhogen [26].

Omega 3-vetzuren kunnen de prevalentie van depressie verminderen en de symptomen verbeteren door de productie van pro-inflammatoire moleculen te beperken en de productie, werking en het metabolisme van serotoninerge neurotransmitters (die de communicatie tussen neuronen moduleren) te reguleren [27].

Zinktekort is gekoppeld aan immuunsuppressie (verminderde afweerreacties van het lichaam), omdat zink betrokken is bij de balans tussen pro-inflammatoire en anti-inflammatoire moleculen. Lage zinkwaarden zijn geassocieerd met stemmingsstoornissen [28]. Een studie toonde aan dat het zinkniveau omgekeerd en continu varieert met de ernst van depressieve symptomen in het postpartum [29].

Eet voor voldoende zink schaaldieren, lever, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkoren granen zoals zilvervliesrijst.

Omega 3-vetzuren beïnvloeden depressieve symptomen

De maternale DHA-reserves kunnen tijdens de zwangerschap met 50% afnemen en pas zes maanden na de bevalling weer op het niveau van vóór de zwangerschap komen [30].

Studies hebben aangetoond dat het DHA-gehalte in moedermelk en de mate van visconsumptie geassocieerd zijn met een lagere prevalentie van postpartum (kraamtijd) depressie. Er bestaat een omgekeerde relatie tussen de DHA-status en depressieve symptomen. In één studie werd aangetoond dat DHA en totale omega 3-vetzuren significant lager waren bij vrouwen die een postpartum (kraamtijd) depressie ontwikkelden dan bij vrouwen die dat niet deden [31].

Een studie bij 120 vrouwen toonde aan dat vrouwen met een postpartumdepressie significant lagere niveaus van totale omega 3-vetzuren hadden, met name EPA en DHA, die respectievelijk met 16,8% en 4,5% waren gedaald. Ze toonden ook aan dat een verlaagde EPA-concentratie het risico op postpartum (kraamtijd) depressie vergroot [32].

Een andere studie toonde aan dat vrouwen met een omega 3-index <5% (deze index vertegenwoordigt EPA plus DHA uitgedrukt als gewichtspercentage van de totale vetzuren) ongeveer vijf keer vaker te maken hadden met postpartum (kraamtijd) depressie dan vrouwen met waarden van 5% of meer.

Bovendien verhoogt een onevenwicht tussen omega 6 en omega 3 aan het begin van de zwangerschap het risico op postpartum (kraamtijd) depressie gedurende het jaar na de bevalling [33].

Voor voldoende DHA kies je voor onze kuur omega 3 zwangerschap Omega Mama. Eén capsule dekt je behoeften door 250 mg DHA te leveren! Een DHA-suppletie ideaal in elke levensfase. 

Wist je dat? CHO-CHOCOLAT onze snack borstvoeding en NOCCIO LOCO onze snack zwangerschap bevatten 200 mg DHA per blokje! Onze notenpasta Crazy nut is ook rijk aan DHA.

B-vitamines beïnvloeden de psychologische functies

B-vitamines zoals gemethyleerd folaat (5-mthf), biotine, B6 en B12 nemen deel aan vele essentiële processen in het lichaam. Het innemen van deze vitamines kan bijdragen aan het stimuleren van je energie en het op afstand houden van gevoelens van somberheid, of zelfs depressie, omdat deze vitamines bijdragen aan normale psychologische functies en aan het verminderen van vermoeidheid.

Wat B-vitamines ook beïnvloeden, zijn de achtergrondniveaus van cardiovasculaire ontsteking, door de niveaus van homocysteïne te reguleren, een pro-inflammatoir aminozuur. 
 

Vitamines B9 en B12 zetten homocysteïne om in methionine, een aminozuur dat nodig is voor de translatiestap van de eiwitsynthese. 
 

Vitamine B6 helpt homocysteïne om te zetten in een voorloper van het aminozuur cysteïne, het draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de regulatie van de hormoonactiviteit.

Depressie in de algemene bevolking is gelinkt aan lage niveaus van B-vitamines en/of hoge niveaus van homocysteïne [34].

Riboflavine (vitamine B2) is bovendien gelinkt aan depressieve symptomen in het postpartum [35]. Een studie heeft aangetoond dat het riboflavinegehalte in de groep met een postpartumdepressie significant lager was dan in de controlegroep, namelijk 13,9% lager [36].

Enkele voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines:
Volkoren granen
Groene bladgroenten
Walnoten, amandelen, pistachenoten
Eieren
Vlees

Vitamine D is betrokken bij het risico op depressie

Vitamine D is betrokken bij diverse hersenprocessen, en vitamine D-receptoren zijn aanwezig op neuronen in hersengebieden waarvan men denkt dat ze betrokken zijn bij de pathofysiologie van depressie [37]. Meerdere studies hebben aangetoond dat vrouwen met een lage vitamine D-inname een hoger risico lopen op het ontwikkelen van een postpartumdepressie [38][39].
Vitamine D oefent ook invloed uit op cellulaire immuunreacties en verlaagt de niveaus van pro-inflammatoire moleculen, die, zoals we hebben gezien, gekoppeld zijn aan de mechanismen die betrokken zijn bij de ontwikkeling van postpartumdepressie [40].

Enkele voedingsmiddelen rijk aan vitamine D:
Zuivelproducten 
Eigeel
Vis
Kabeljauw en levertraan

Post essentials, vitamines post partum

Onze vitamines post partum Post essentials helpen je behoeften aan zink, vitamines A, C, D, E en B-vitamines te dekken! Het bevat ook een gepatenteerde werkzame stof, Extramel®, die het emotionele welzijn ondersteunt. 

Een goede voeding in de postpartum periode is dan ook erg belangrijk om te herstellen van de bevalling en om ontsteking en hormonale onevenwichten te bestrijden.

Voeding alleen zal geen wonderen verrichten; het is ook belangrijk om je lichaam fysiek en mentaal te herstellen door te proberen te ontspannen, tijd voor jezelf te nemen en je slaap te optimaliseren.