Voeding na de bevalling: om te herstellen en je lichaam te ondersteunen

• Na de bevalling vult het lichaam zijn reserves weer aan: eiwitten en collageen voor de weefsels, volkoren koolhydraten voor energie, ijzer om bloedverlies te compenseren, en calcium en vitamine D voor de botten.
• Omega 3-vetzuren (DHA, EPA), B-vitamines, zink en vitamine D zijn de voedingsstoffen die het meest zijn onderzocht in verband met de stemming tijdens de postpartum (kraamtijd), een periode waarin 13 tot 20 % van de vrouwen een depressie krijgt.
• Vezels en voldoende vocht helpen constipatie te beperken, die na de bevalling en bij het gebruik van ijzersupplementen vaak voorkomt.
• Het artikel is bedoeld voor alle jonge moeders, of ze nu borstvoeding geven of niet; een voedingssupplement kan aanvullen wanneer voeding alleen niet volstaat, maar vervangt nooit medisch advies.

Tijdens de zwangerschap geeft de placenta veel voedingsstoffen door aan de groeiende baby. Daarbij worden de reserves van de moeder aan ijzer, zink, vitamine B12, vitamine B9, jodium en selenium aangesproken, evenals omega 3-vetten zoals DHA en specifieke aminozuren uit eiwitten [1].

Postnatale uitputting, of “postnatal depletion”, kan ontstaan wanneer het lichaam van een moeder zijn eigen voedingsstoffen heeft afgestaan om de groei van haar baby vóór de bevalling en tijdens de borstvoeding te ondersteunen. Als deze voedingsstoffen niet worden aangevuld, kan postnatale uitputting optreden. Dit verschijnsel kan worden beperkt als je een voedingssupplement voor zwangere vrouwen gedurende de hele zwangerschap hebt ingenomen.

Postnatale uitputting is een veelvoorkomend verschijnsel van vermoeidheid en uitputting, dat gepaard gaat met een gevoel van "babybrein" of mommy brain [2].

Goed eten, voldoende drinken en alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen zijn daarom belangrijk voor het herstel.

Naast deze uitputting door een tekort aan essentiële voedingsstoffen moet je lichaam ook lichamelijk herstellen van de zwangerschap en de bevalling. Het moet weer op krachten komen en voedingsstoffen binnenkrijgen die je weefsels en botten ondersteunen en je reserves aanvullen. Een dieet na de zwangerschap kun je dus beter vermijden!

Eiwitten om je spieren en weefsels te ondersteunen

Eiwitten helpen je spieren en weefsels te herstellen doordat ze bijdragen aan het behoud van spiermassa. Ze leveren je ook energie. Ze helpen het lichaam na een inspanning te herstellen en ontstekingen te verminderen [3].

Botten, beenmerg en bindweefsel bestaan voor een groot deel uit collageen. Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam en vertegenwoordigt een kwart van alle lichaamseiwitten [4].

Collageen is belangrijk voor het herstel na de bevalling, omdat het de volgende aminozuren bevat: glycine, dat een rol speelt bij de goede werking van het immuunsysteem [5] en het herstel van spieren bevordert; glutamine, dat onder meer een rol speelt bij de eiwitsynthese en de bescherming door het immuunsysteem [6]; proline, dat ontstekingsremmend werkt [7], een goede wondgenezing bevordert en helpt bij de vernieuwing van weefsels [8]. Onderzoeken hebben ook laten zien dat collageen een rol kan spelen bij het verminderen van gewrichtspijn die verband houdt met de bevalling [9]. Collageen en deze aminozuren komen volop voor in het bindweefsel, de botten en de huid van dierlijke voedingsmiddelen. Elektrolyten en vocht zijn essentieel om aan te vullen wat je tijdens de bevalling verliest. De bottenbouillon is in deze periode een goede keuze: het bevat al deze voedingsstoffen en elektrolyten, en is bovendien verwarmend en troostrijk! Extra: tijdens de postpartum (kraamtijd) kun je soms veel haar verliezen. Collageen kan een rol spelen bij het sterk en gevoed houden van je haar en helpen voorkomen dat je nagels breken of splijten. [10]

Ons assortiment biologische vloeibare bottenbouillons is er voor jou: Mama Poule, op basis van kip met bijna 6g collageen per pot, of Mama rundvlees, met rundvlees en bijna 15g collageen per pot.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, Paarse kracht (bosbes) of Choconut power (chocolade-hazelnoot) leveren 5g plantaardige eiwitten per portie.

Voldoende daarvan binnenkrijgen is ook heel belangrijk wanneer je weer begint met sporten na de bevalling.

Beoordeling van Post essentials (5/5)

Philomène Z. 

08/09/2026

Volop vitamines voor de postpartum (kraamtijd)

Ik heb deze supplementen 6 maanden na mijn bevalling genomen en ik had het gevoel dat ik veel fitter was dan na mijn eerste zwangerschap. Ik raad ze echt aan ++ Ik heb ze zelfs aan een vriendin cadeau gedaan zodat zij ze kon proberen.

Koolhydraten om energie op te doen

Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam energie leveren. Een bevalling is intensief en door daarna koolhydraten te eten, kun je de glycogeenvoorraad (een energiebron) in je lever en spieren weer aanvullen [11].

Volkoren zetmeelrijke producten helpen je energie op te doen voor de dag, je bloedsuikerspiegel in balans te houden en je extra energie te geven.

Denk aan hele tarwekorrels, volkorenpasta, zilvervliesrijst of wilde rijst, granen (quinoa, gerst enz.), peulvruchten en noten.

Kies voor ontstekingsremmende voeding

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen ook je lichaam en weefsels te ondersteunen, omdat een afname van de ontstekingsreactie spieren en weefsels de kans geeft te herstellen [12].

Zorg daarom dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt! Gezonde vetten helpen je lichaam ook om andere voedingsstoffen uit je voeding op te nemen en ondersteunen je energieniveau.

Vetten zijn ook een belangrijk bestanddeel van moedermelk. Een voldoende inname is daarom essentieel.

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3: vette vis (zalm, sardines en kabeljauw), cashewnoten, lijnzaad en chiazaad

Je calciumvoorraad aanvullen

Tijdens de zwangerschap heeft de groeiende baby veel calcium nodig voor de ontwikkeling van zijn skelet. Die behoefte is vooral in de laatste 3 maanden van de zwangerschap groot. Als de moeder niet genoeg calcium binnenkrijgt, haalt de baby wat hij nodig heeft uit haar botten [13].

Lees voor meer informatie ons artikel over calcium en zwangerschap .

Tijdens de borstvoeding blijft het lichaam calcium uit de botten van de moeder halen om dit aan de moedermelk af te geven (onderzoek heeft laten zien dat vrouwen tijdens de borstvoeding vaak 3 tot 5 % van hun botmassa verliezen [14]). Als het nodig is, kun je een voedingssupplement borstvoeding met vitamine D3 en K2 om de calciumstofwisseling te ondersteunen.

Voldoende calcium binnenkrijgen is essentieel om botverlies op lange termijn en osteoporose te voorkomen.

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium: magere zuivelproducten, zaden en noten, kleine vissen (sardines), peulvruchten en groene bladgroenten

IJzerverlies aanvullen met voeding na de bevalling

Na de bevalling is je behoefte aan ijzer hoog, omdat je tijdens de bevalling een aanzienlijke hoeveelheid bloed en daarmee ijzer hebt verloren. Een goede ijzerstatus is belangrijk, want ijzer is nodig voor de lichamelijke groei, de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van cellen en de aanmaak van bepaalde hormonen [15]. Lage ijzergehaltes (zoals bij bloedarmoede) kunnen bijdragen aan vermoeidheid, droge en broze nagels en droog en breekbaar haar, maar ook aan het risico op het ontwikkelen van een postpartumdepressie [16]. Tijdens de postpartum (kraamtijd) beveelt de WHO een ijzersuppletie, alleen of in combinatie met vitamine B9, omdat dit het risico op bloedarmoede mogelijk vermindert door de ijzerstatus van de moeder te verbeteren [17].

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer: linzen, lever, garnalen, lamsvlees, rundvlees, spinazie en noten

Iron Mama, ons ijzersupplement voor tijdens de zwangerschap, dekt met slechts 1 capsule 100% van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname. Geen ongemakken meer die met ijzercapsules gepaard gaan: met ons ijzerbisglycinaat FerrochelTM combineren onze capsules een optimale opname met een goede verdraagbaarheid voor de spijsvertering. Ideaal vóór, tijdens en na de zwangerschap.

Onze snack Croquantissime is verrijkt met ijzer! Eén snack dekt 50% van de aanbevolen dagelijkse inname (7mg). Onze formule bevat een vorm van ijzer die biologische beschikbaarheid (90.9%) combineert met gebruiksgemak: bisglycinaat.

Onze granola Granochoc is verrijkt met ijzer! 100g granola levert 7mg elementair ijzer (dat is 50% van de door gezondheidsautoriteiten aanbevolen dagelijkse inname).

Vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de wondgenezing

Combineer je ijzerinname ook met voldoende vitamine C-inname, die de ijzeropname bevorderen en ook bijdragen aan de wondgenezing na de bevalling en de aanmaak van collageen [18]. Je vindt ze in fruit en groenten (acerola, guave, sinaasappel).

Vitamine A ondersteunt ook de vroege ontstekingsfase van de wondgenezing en verbetert de plaatselijke immuunrespons en de stimulering daarvan [19]. Orgaanvlees, lever, wortels, spinazie, kool en bieten.

De zink als supplement is nodig voor het immuunsysteem en het herstel na de bevalling, en maakt de aanmaak van eiwitten mogelijk [20]. Eet zeevruchten, lever, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkoren granen zoals zilvervliesrijst.

Vezels voor een gezonde stoelgang

Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van aambeien of krijgen ze tijdens het persen bij de bevalling. Ook constipatie tijdens de postpartum (kraamtijd) komt vaak voor als gevolg van de bevalling en ijzersupplementen. Onderzoek laat zien dat vezels de frequentie van de stoelgang verhogen en ook de consistentie ervan beïnvloeden [21].

Daarvoor raden we volkoren graankorrels, zilvervliesrijst, rood fruit, pruimen, amandelen, geraspte kokos, avocado's en peulvruchten aan (linzen, kikkererwten, witte, rode of zwarte bonen enz.).

Vergeet niet veel water te drinken als je meer vezels gaat eten. Het effect van vezels op de stoelgang hangt namelijk samen met de opname van water. Als je weinig drinkt, kan meer vezels eten het risico op constipatie juist vergroten [22]. Vermijd salades en andere rauwe groenten in de dagen na de bevalling. Je hebt behoefte aan warme, troostrijke maaltijden.

Postpartumdepressie kan verband houden met voeding! Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat vrouwen met lage omega 3-gehaltes een hoger risico hebben op het ontwikkelen van postpartumdepressie.

Zorg voor voldoende eiwitten voor je spieren en weefsels. Kies voor ontstekingsremmende voeding (omega 3). Vul je ijzerverlies aan. Zorg voor voldoende B-vitamines. Eet vezels en drink voldoende water.

Postnatale uitputting (mentaal en voedingstekort) kan op termijn leiden tot een postpartumdepressie, die tussen 13% en 20% van de vrouwen treft [23]. Veel essentiële voedingsstoffen, of verbindingen die daarvan zijn afgeleid, zijn nodig voor de aanmaak en regulering van neurotransmitters en kunnen dus betrokken zijn bij de regulering van de stemming.

Hoewel voeding niet de enige factor is bij depressie, kan aandacht voor je voeding na de bevalling helpen het risico te verminderen en je beter te voelen.

Magnesium en vitamine B6

Na de geboorte dalen de oestrogeen- en progesterongehaltes sterk. Dit suggereert dat stemmingswisselingen tijdens de postpartum (kraamtijd) verklaard kunnen worden door de daling van deze hormonen.

Onderzoek wijst erop dat een plotselinge daling, schommelingen en een langdurig tekort aan oestrogenen samenhangen met een aanzienlijke verstoring van de stemming [24].

Ook kunnen vrouwen bij wie het natuurlijke progesterongehalte na de bevalling hoger is, minder symptomen van een depressie tijdens de postpartum (kraamtijd) ervaren [25].

Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en vitamine B6 draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit.

Daarvoor kun je bijvoorbeeld het volgende eten: munt, rozemarijn, kalfs- of kalkoenlever, zalm en makreel, zaden en noten, paprika, spruitjes, prei en banaan.

Ontdek Mama-gnésium, ons voedingssupplement met magnesium met 100% magnesiumbisglycinaat. De vorm die het best door het lichaam wordt opgenomen en goed wordt verdragen.

Lees voor meer informatie ons artikel over de vitamine B6 .

Ontstekingsniveaus verlagen met omega 3 en zink

Psychoneuro-immunologie onderzoekt hoe ontregeling van het neuro-endocriene systeem (dat hormonen afgeeft) en/of het immuunsysteem kan bijdragen aan het ontstaan van depressie. Onlangs is de hypothese geopperd dat psychoneuro-immunologische processen bijdragen aan postpartumdepressie. Deze hypothese is gebaseerd op de ontstekingsreactie die van nature hoort bij de bevalling en het herstel tijdens de postpartum (kraamtijd). In sommige gevallen kan die reactie versterkt zijn en het risico op depressie verhogen [26].

Omega 3-vetzuren kunnen de prevalentie van depressie verminderen en de symptomen verbeteren door de productie van ontstekingsbevorderende moleculen te beperken en de productie, werking en stofwisseling van serotonerge neurotransmitters (die de communicatie tussen neuronen reguleren) te beïnvloeden [27].

Een zinktekort houdt verband met immuunsuppressie (een afname van de afweerreacties van het lichaam), omdat zink een rol speelt bij de balans tussen ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende moleculen. Lage zinkgehaltes zijn in verband gebracht met stemmingsproblemen [28]. Een onderzoek liet zien dat het zinkgehalte omgekeerd en geleidelijk samenhangt met de ernst van depressieve symptomen tijdens de kraamtijd [29].

Om voldoende zink binnen te krijgen, kun je zeevruchten, lever, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkoren granen zoals zilvervliesrijst eten.

Omega 3-vetzuren spelen een rol bij depressieve symptomen

De DHA-reserves van de moeder kunnen tijdens de zwangerschap met 50 % afnemen en pas zes maanden na de bevalling weer terugkeren naar het niveau van vóór de zwangerschap [30].

Onderzoeken hebben een verband gevonden tussen het DHA-gehalte van moedermelk, de consumptie van zeeproducten en een lagere prevalentie van depressie tijdens de postpartum (kraamtijd). Er bestaat een omgekeerd verband tussen de DHA-status en depressieve symptomen. Eén onderzoek liet zien dat het DHA-gehalte en het totale gehalte aan omega 3-vetzuren significant lager waren bij vrouwen die een depressie tijdens de postpartum (kraamtijd) ontwikkelden dan bij vrouwen bij wie dat niet gebeurde [31].

Een onderzoek onder 120 vrouwen liet zien dat vrouwen met een postpartumdepressie een significant lager gehalte aan omega 3-vetzuren hadden, vooral aan EPA en DHA: deze waren respectievelijk 16,8 % en 4,5 % lager. De onderzoekers lieten ook zien dat een lagere EPA-concentratie het risico op een depressie tijdens de postpartum (kraamtijd) verhoogt [32].

Een ander onderzoek liet zien dat vrouwen met een omega 3-index van <5% (deze index geeft EPA plus DHA weer als gewichtspercentage van de totale vetzuren) ongeveer vijf keer zo vaak te maken kregen met een depressie tijdens de postpartum (kraamtijd) als vrouwen met een waarde van 5% of hoger.

Daarnaast verhoogt een verstoorde verhouding tussen omega 6 en omega 3 aan het begin van de zwangerschap het risico op een depressie tijdens de postpartum (kraamtijd) in het jaar na de bevalling [33].

Om voldoende DHA binnen te krijgen, kies je voor onze kuur omega 3 tijdens de zwangerschap Omega Mama. Eén capsule dekt je behoefte met 250 mg DHA! Een DHA-suppletie ideaal in elke levensfase.

Wist je dat? CHO-CHOCOLAT, onze snack voor tijdens de borstvoeding en NOCCIO LOCO, onze snack voor tijdens de zwangerschap bevatten 200mg DHA per blokje! Onze chocopasta Crazy nut is ook rijk aan DHA.

B-vitamines spelen een rol bij psychologische functies

B-vitamines zoals gemethyleerd folaat (5-mthf), biotine, B6 en B12 spelen een rol in veel essentiële processen in het lichaam. Het innemen van deze vitamines kan bijdragen aan je energieniveau en gevoelens van somberheid helpen verminderen, mogelijk ook bij depressie, omdat deze vitamines bijdragen aan een normale psychologische functie en de vermindering van vermoeidheid.

B-vitamines beïnvloeden ook de mate van chronische ontsteking in hart en bloedvaten doordat ze het homocysteïnegehalte reguleren. Homocysteïne is een ontstekingsbevorderend aminozuur.

Vitamine B9 en B12 zetten homocysteïne om in methionine, een aminozuur dat nodig is voor de translatiefase van de eiwitsynthese.

Vitamine B6 helpt homocysteïne om te zetten in een voorloper van het aminozuur cysteïne. Het draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de regulering van de hormonale activiteit.

Depressie in de algemene bevolking is in verband gebracht met lage gehaltes aan B-vitamines en/of hoge homocysteïnegehaltes [34].

Ook riboflavine (vitamine B2) houdt verband met depressieve symptomen tijdens de kraamtijd [35]. Een onderzoek liet zien dat het riboflavinegehalte in de groep met een postpartumdepressie significant lager was dan in de controlegroep, namelijk 13,9% [36].

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines: volkoren granen, groene bladgroenten, walnoten, amandelen, pistachenoten, eieren en vlees

Vitamine D speelt een rol bij het risico op depressie

Vitamine D is betrokken bij verschillende processen in de hersenen. Vitamine D-receptoren bevinden zich op neuronen in hersengebieden waarvan wordt gedacht dat ze betrokken zijn bij de pathofysiologie van depressie [37]. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat vrouwen met een lage vitamine D-inname mogelijk een hoger risico lopen op een postpartumdepressie [38][39]. Vitamine D beïnvloedt ook de cellulaire immuunrespons en verlaagt de gehaltes aan ontstekingsbevorderende moleculen. Zoals we hebben gezien, houden die verband met mechanismen die betrokken zijn bij het ontstaan van postpartumdepressie [40].

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D: zuivelproducten, eidooier, vis, kabeljauw en levertraan

En als voeding alleen niet volstaat?

Onze vitamines voor na de bevalling Post essentials helpen je behoefte aan zink, de vitamines A, C, D en E en B-vitamines te dekken! Het bevat ook een gepatenteerd ingrediënt, Extramel®, dat het emotionele welzijn helpt ondersteunen.

Als je een keizersnede of een andere operatie hebt gehad die een litteken achterlaat, zorg dan dat je voldoende vitamine A, vitamine C en zink binnenkrijgt. Deze helpen bij de wondgenezing.

Goede voeding na de bevalling is dus erg belangrijk om te herstellen van de bevalling, ontstekingen te beperken en je lichaam te ondersteunen bij hormonale veranderingen.

Voeding alleen doet geen wonderen. Het is ook belangrijk om lichamelijk en geestelijk te herstellen door te proberen te ontspannen, tijd voor jezelf te nemen en je slaap te verbeteren.