Voeding na de bevalling: waarom is het essentieel?

De placenta geeft tijdens de zwangerschap talrijke voedingsstoffen door aan de groeiende baby, waarbij het puurt uit de ijzer-, zink-, vitamine B12-, vitamine B9-, jodium- en seleniumreserves van de moeder, evenals uit omega 3-vetten zoals DHA en specifieke aminozuren uit eiwitten [1].

Postnatale uitputting, of "postnatal depletion", treedt op wanneer het lichaam van een moeder haar eigen voedingsstoffen heeft afgestaan om de groei van haar baby vóór de bevalling en tijdens de borstvoeding te ondersteunen. Wanneer deze voedingsstoffen niet worden aangevuld, kan postnatale uitputting optreden. Dit fenomeen kan worden beperkt als men een voedingssupplement voor zwangere vrouwen gedurende de hele zwangerschap. 

Postnatale uitputting is het veelvoorkomende fenomeen van vermoeidheid en uitputting, gepaard gaand met een gevoel van "babyhersenen" of mommy brain [2].

Goed eten, voldoende hydrateren en alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen is dan ook de sleutel tot herstel.

Au-delà de cet épuisement caractérisé par un manque de nutriments essentiels, votre corps a besoin de se remettre physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves. On évite donc tout régime post grossesse !

Des protéines pour soutenir vos muscles et tissus

Les protéines vont aider à reconstruire vos muscles et vos tissus en contribuant au maintien de la masse musculaire, et vous apporteront également de l’énergie. Elles vont permettre au corps de se remettre après l’effort et de diminuer l’inflammation [3].

Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme [4].

Le collagène va être important dans la récupération après l’accouchement car il contient les acides aminés suivant : 
La glycine : joue un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire [5] et favorise la réparation musculaire
La glutamine : joue entre autres un rôle dans la synthèse des protéines et la protection immunitaire [6]
La proline : anti inflammatoire [7], favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus [8]

Les études ont également montré que le collagène peut jouer un rôle dans la réduction des douleurs articulaires liées à l’accouchement [9].

On trouve en abondance le collagène et ces acides aminés dans les tissus conjonctifs, les os et la peau des aliments d'origine animale. 
Les électrolytes et les liquides sont essentiels pour remplacer ceux perdus pendant le travail. 

Le bouillon d’os est le plat de choix dans cette période, il contient tous ces nutriments, des électrolytes, et sera également réconfortant !

Bonus : en post-partum, une perte de cheveux parfois abondante peut se produire. Le collagène peut avoir un rôle sur vos cheveux, leur permettant de rester forts et nourris, ou encore sur vos ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler. [10]

Notre gamme de bouillons d'os liquides bio est faite pour vous : Mama poule, à base de poulet avec près de 6g de collagène par pot, ou Mama beef, au boeuf avec près de 15g de collagène par pot. 

Pour faire le plein de protéines, Purple power (myrtille) ou Choconut power (chocolat noisette) permettent un apport de 5g de protéines végétales par dose. 

Un bon apport sera également très important quand on reprendre le sport après accouchement. 

Des glucides pour faire le plein d’énergie

Les glucides sont les principaux nutriments qui vous apportent l’énergie nécessaire pour votre corps. L’accouchement est une épreuve intense, et la consommation de glucides après cet effort vous permettra de reconstituer vos réserves en glycogène (la source d’énergie) dans le foie et les muscles [11].

Les féculents à base de céréales complètes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la journée, à maintenir l'équilibre de votre glycémie et à vous donner de l'énergie supplémentaire.

Pensez aux grains de blé entier, aux pâtes de blé entier, au riz brun ou sauvage, aux céréales (quinoa, orge, etc.) aux légumineuses et oléagineux.

Favoriser une alimentation anti inflammatoires

Les aliments anti-inflammatoires vont également permettre de soutenir votre corps et vos tissus, car diminuer la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus de se remettre [12].

Pour cela, faites le plein d’oméga 3 ! Les graisses saines aideront également votre corps à absorber les autres nutriments que vous mangez, ainsi qu'à stimuler votre énergie.

Les graisses sont également un composant majeur du lait maternel, un apport optimal est donc essentiel.

Quelques aliments riches en oméga 3 :
Poissons gras (saumon, sardines et morue)
Noix de cajou
Graines de lin
Graines de chia

Refaire le plein de calcium

Pendant la grossesse, le bébé qui grandit a besoin de beaucoup de calcium pour développer son squelette. Ce besoin est particulièrement important au cours des 3 derniers mois de la grossesse. Si la mère ne consomme pas assez de calcium, son bébé puisera ce dont il a besoin dans les os de la mère [13].

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur calcium et grossesse.

Pendant l'allaitement, l'organisme continue de puiser du calcium dans les os de la mère pour le transmettre au lait maternel (les études ont montré que les femmes perdent souvent 3 à 5 % de leur masse osseuse pendant l'allaitement [14]). Vous pouvez au besoin prendre un complément alimentaire allaitement à base de vitamines D3 et K2 pour soutenir le métabolisme du calcium. 

Un apport suffisant en calcium est essentiel pour prévenir la perte osseuse à long terme et l'ostéoporose.

Quelques aliments riches en calcium : 
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Graines et oléagineux
Petits poissons (sardines)
Légumineuses et légumes verts à feuilles

Compenser les pertes en fer dans votre alimentation postpartum

Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail qui s’est accompagnée d’une perte en fer. Un bon statut en fer est important car il est nécessaire à la croissance physique, à la formation des globules rouges, au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones [15]. Des taux faibles (comme ceux que l'on observe dans l'anémie) peuvent contribuer à la fatigue, à des ongles et des cheveux secs et cassants mais également à un risque de développement d’une dépression post partum [16]. 

Pendant le post-partum, l’OMS recommande une supplémentation en fer, soit seul, soit associé à de la vitamine B9, car cela est susceptible de réduire le risque d’anémie en améliorant le bilan en fer de la mère [17].

Quelques aliments riches en fer : 
Lentilles
Foie
Crevettes
Agneau
Bœuf
Epinards
Noix

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Les vitamines et minéraux essentiels à la cicatrisation

Couplez également vos apports en fer avec de bons apports en vitamine C, qui favorisent l'absorption du fer mais également la cicatrisation des plaies après l'accouchement et la synthèse du collagène [18]. 
Dans les fruits et légumes (acérola, goyave, orange).

La vitamine A améliore également la phase inflammatoire précoce de la cicatrisation, elle améliore la localisation et la stimulation de la réponse immunitaire [19].
Abats, foie, carottes, épinards, chou, betteraves.

Le zinc en complément est nécessaire au système immunitaire et à la guérison après l’accouchement, et va permettre la synthèse des protéines [20].
Consommez des fruits de mer, du foie, des légumes secs, des noix, des graines de courge et des céréales complètes comme le riz complet.

Les fibres pour un transit en bonne santé

De nombreuses femmes souffrent d'hémorroïdes pendant leur grossesse ou les développent pendant la phase de poussée du travail. Il est également fréquent de faire face à la constipation post-partum due à l'accouchement et aux suppléments de fer. Les études montrent que la consommation de fibres augmente la fréquence des selles mais également leur consistance [21].

Pour cela, on vous conseille les céréales complètes, le riz complet, les fruits rouges, les pruneaux, les amandes, la coco râpée, les avocats, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.).
 

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, puisque l’effet des fibres sur le transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas de faible apport d’eau une augmentation de la consommation de fibres peut au contraire augmenter le risque de constipation [22].  Évitez les salades et autres crudités dans les jours qui suivent l’accouchement. Vous avez besoin de chaud, de réconfortant, de réchauffant.

Postnatale uitputting (mentaal en nutritioneel) kan op termijn leiden tot een postpartumdepressie, die 13% tot 20% van de vrouwen treft [23]. Veel essentiële voedingsstoffen, of verbindingen die daarvan zijn afgeleid, zijn nodig voor de synthese en modulatie van neurotransmitters, en kunnen dus betrokken zijn bij de regulatie van de stemming.

Hoewel voeding niet de enige oorzaak van depressie is, kan aandacht voor je postpartumvoeding helpen het risico te verlagen en je beter te voelen.

Je hormonen reguleren met magnesium en vitamine B6

Na de geboorte treedt een sterke daling op van de oestrogeen- en progesteronspiegels, wat suggereert dat de stemmingswisselingen in het postpartum (kraamtijd) verklaard kunnen worden door het effect van het wegvallen van deze hormonen.

Studies geven aan dat de plotselinge daling van oestrogeen, de schommelingen in oestrogeen en het aanhoudende oestrogeentekort gecorreleerd zijn aan een significante verstoring van de stemming [24]. 
 

Evenzo kunnen vrouwen met een hogere natuurlijke progesteronspiegel na de bevalling minder symptomen van postpartum (kraamtijd) depressie vertonen [25].

Het innemen van magnesium en vitamine B6 helpt je hormonen in balans te brengen.

Hiervoor kun je voedingsmiddelen eten zoals: munt, rozemarijn, kalfs- of kalkoenslever, zalm en makreel, zaden en oliezaden, paprika, spruitjes, prei, banaan.

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Lees voor meer informatie ons artikel over de vitamine B6.

Ontstekingsniveaus verlagen met omega 3 en zink

Psychoneuro-immunologie is de studie van de manier waarop ontregeling van het neuro-endocriene systeem (dat hormonen afscheidt) en/of het immuunsysteem kan bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Recentelijk werd de hypothese geopperd dat psychoneuro-immunologie bijdraagt aan postpartumdepressie. Deze hypothese is gebaseerd op de intrinsiek inflammatoire aard van de bevalling en het postpartum (kraamtijd) herstel, die in bepaalde gevallen overdreven kan zijn en het risico op depressie kan verhogen [26].

Omega 3-vetzuren kunnen de prevalentie van depressie verminderen en de symptomen verbeteren door de productie van pro-inflammatoire moleculen te beperken en de productie, werking en het metabolisme van serotoninerge neurotransmitters (die de communicatie tussen neuronen moduleren) te reguleren [27].

Zinktekort is gekoppeld aan immuunsuppressie (verminderde afweerreacties van het lichaam), omdat zink betrokken is bij de balans tussen pro-inflammatoire en anti-inflammatoire moleculen. Lage zinkwaarden zijn geassocieerd met stemmingsstoornissen [28]. Een studie toonde aan dat het zinkniveau omgekeerd en continu varieert met de ernst van depressieve symptomen in het postpartum [29].

Eet voor voldoende zink schaaldieren, lever, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkoren granen zoals zilvervliesrijst.

Omega 3-vetzuren beïnvloeden depressieve symptomen

De maternale DHA-reserves kunnen tijdens de zwangerschap met 50% afnemen en pas zes maanden na de bevalling weer op het niveau van vóór de zwangerschap komen [30].

Studies hebben aangetoond dat het DHA-gehalte in moedermelk en de mate van visconsumptie geassocieerd zijn met een lagere prevalentie van postpartum (kraamtijd) depressie. Er bestaat een omgekeerde relatie tussen de DHA-status en depressieve symptomen. In één studie werd aangetoond dat DHA en totale omega 3-vetzuren significant lager waren bij vrouwen die een postpartum (kraamtijd) depressie ontwikkelden dan bij vrouwen die dat niet deden [31].

Een studie bij 120 vrouwen toonde aan dat vrouwen met een postpartumdepressie significant lagere niveaus van totale omega 3-vetzuren hadden, met name EPA en DHA, die respectievelijk met 16,8% en 4,5% waren gedaald. Ze toonden ook aan dat een verlaagde EPA-concentratie het risico op postpartum (kraamtijd) depressie vergroot [32].

Een andere studie toonde aan dat vrouwen met een omega 3-index <5% (deze index vertegenwoordigt EPA plus DHA uitgedrukt als gewichtspercentage van de totale vetzuren) ongeveer vijf keer vaker te maken hadden met postpartum (kraamtijd) depressie dan vrouwen met waarden van 5% of meer.

Bovendien verhoogt een onevenwicht tussen omega 6 en omega 3 aan het begin van de zwangerschap het risico op postpartum (kraamtijd) depressie gedurende het jaar na de bevalling [33].

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B-vitamines beïnvloeden de psychologische functies

B-vitamines zoals gemethyleerd folaat (5-mthf), biotine, B6 en B12 nemen deel aan vele essentiële processen in het lichaam. Het innemen van deze vitamines kan bijdragen aan het stimuleren van je energie en het op afstand houden van gevoelens van somberheid, of zelfs depressie, omdat deze vitamines bijdragen aan normale psychologische functies en aan het verminderen van vermoeidheid.

Wat B-vitamines ook beïnvloeden, zijn de achtergrondniveaus van cardiovasculaire ontsteking, door de niveaus van homocysteïne te reguleren, een pro-inflammatoir aminozuur. 
 

Vitamines B9 en B12 zetten homocysteïne om in methionine, een aminozuur dat nodig is voor de translatiestap van de eiwitsynthese. 
 

Vitamine B6 helpt homocysteïne om te zetten in een voorloper van het aminozuur cysteïne, het draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de regulatie van de hormoonactiviteit.

Depressie in de algemene bevolking is gelinkt aan lage niveaus van B-vitamines en/of hoge niveaus van homocysteïne [34].

Riboflavine (vitamine B2) is bovendien gelinkt aan depressieve symptomen in het postpartum [35]. Een studie heeft aangetoond dat het riboflavinegehalte in de groep met een postpartumdepressie significant lager was dan in de controlegroep, namelijk 13,9% lager [36].

Enkele voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines:
Volkoren granen
Groene bladgroenten
Walnoten, amandelen, pistachenoten
Eieren
Vlees

Vitamine D is betrokken bij het risico op depressie

Vitamine D is betrokken bij diverse hersenprocessen, en vitamine D-receptoren zijn aanwezig op neuronen in hersengebieden waarvan men denkt dat ze betrokken zijn bij de pathofysiologie van depressie [37]. Meerdere studies hebben aangetoond dat vrouwen met een lage vitamine D-inname een hoger risico lopen op het ontwikkelen van een postpartumdepressie [38][39].
Vitamine D oefent ook invloed uit op cellulaire immuunreacties en verlaagt de niveaus van pro-inflammatoire moleculen, die, zoals we hebben gezien, gekoppeld zijn aan de mechanismen die betrokken zijn bij de ontwikkeling van postpartumdepressie [40].

Enkele voedingsmiddelen rijk aan vitamine D:
Zuivelproducten 
Eigeel
Vis
Kabeljauw en levertraan

Post essentials, vitamines post partum

Onze vitamines post partum Post essentials helpen je behoeften aan zink, vitamines A, C, D, E en B-vitamines te dekken! Het bevat ook een gepatenteerde werkzame stof, Extramel®, die het emotionele welzijn ondersteunt. 

Een goede voeding in de postpartum periode is dan ook erg belangrijk om te herstellen van de bevalling en om ontsteking en hormonale onevenwichten te bestrijden.

Voeding alleen zal geen wonderen verrichten; het is ook belangrijk om je lichaam fysiek en mentaal te herstellen door te proberen te ontspannen, tijd voor jezelf te nemen en je slaap te optimaliseren.