Stanchezza in gravidanza nel primo trimestre: perché ti senti esausta e come ritrovare energia

Fin dalle prime settimane, il tuo organismo si riorganizza per accogliere l'embrione e formare la placenta, l'organo che permette gli scambi con il tuo bambino. Il volume del sangue aumenta notevolmente e il cuore lavora di più (1). Questi adattamenti richiedono molte energie all'organismo.

Il progesterone, l'ormone che contribuisce al mantenimento della gravidanza, ha un effetto sedativo. Eppure i suoi livelli restano più elevati negli ultimi due trimestri, quando spesso la spossatezza diminuisce: da solo, quindi, non spiega tutto. È l'insieme dei cambiamenti fisici ed emotivi a pesare (2).

A questo si aggiunge la nausea. Se è il sintomo che avverti di più, il nostro articolo spiega in dettaglio come alleviarla.

Infine, riserve di ferro basse possono accentuare questa stanchezza. Il ferro contribuisce alla normale formazione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, e il fabbisogno aumenta nel corso della gravidanza. Solo le analisi del sangue possono indicare quali sono i tuoi livelli.

Si potrebbe pensare che, con tutta questa voglia di dormire, prendere sonno la sera sia facile. Spesso accade il contrario. In uno studio condotto su più di 500 donne tra l'8ª e la 12ª settimana di gravidanza, quasi una su due dormiva meno di 7 ore per notte, il 15 % riferiva difficoltà a dormire e più di quattro su dieci descrivevano un'eccessiva sonnolenza durante il giorno (3). Stanchezza e sonno si influenzano a vicenda: maggiore è la spossatezza, peggiore è la qualità del sonno (4).

Diversi fattori disturbano il sonno notturno: i risvegli per urinare, la nausea, la sensibilità del seno e i pensieri legati alla gravidanza. Anche lo stress e l'ansia, frequenti in queste prime settimane, possono contribuire all'insonnia.

Stanchezza nel 1° trimestre di gravidanza: qual è il mese più faticoso?

Non c'è una risposta univoca. Secondo alcuni studi, la spossatezza è più marcata nel primo trimestre; secondo altri, invece, aumenta fino al termine della gravidanza (5). L'andamento descritto più spesso è questo: prime settimane difficili, una tregua nel secondo trimestre e poi un ritorno nelle ultime settimane, con il disagio fisico e un sonno più frammentato.

Quando diminuisce la stanchezza in gravidanza?

Spesso verso la fine del terzo mese, insieme alla nausea, che raggiunge il picco intorno alla 9ª settimana e diminuisce verso la 12ª settimana (5). Alcune future mamme, però, restano spossate più a lungo.

Oltre all'alimentazione, alcune semplici abitudini possono aiutarti ad affrontare meglio queste settimane.

Concediti brevi sonnellini. A volte bastano pochi minuti a occhi chiusi, durante la pausa pranzo o al rientro a casa, per superare un momento difficile. Se lavori, pause brevi e regolari sono spesso più realistiche di un vero sonnellino (2).

Muoviti, anche solo un po'. Può sembrare controintuitivo quando sei spossata, ma l'attività fisica rientra tra le raccomandazioni. La Haute Autorité de santé consiglia da 150 a 180 minuti di attività moderata alla settimana, da raggiungere gradualmente, iniziando per esempio con tre sessioni di 15 minuti (6). I benefici riguardano anche il feto e il neonato (6). Una passeggiata alla luce del giorno, il nuoto o lo yoga prenatale sono opzioni accessibili.

Chiedi aiuto. Spesa, pulizie, pasti, cura dei figli più grandi: delegare al partner o alle persone vicine può davvero alleggerirti. Al lavoro, parla delle tue esigenze di adattamento delle mansioni o degli orari. Se le tue condizioni lo giustificano, il medico o l'ostetrica possono anche prescriverti un periodo di riposo.

Proteggi il tuo sonno. Andare a letto a orari regolari, ritagliarsi un momento tranquillo senza schermi prima di dormire e mantenere fresca la camera da letto favoriscono l'addormentamento.

Allenta la pressione. Esercizi di respirazione, rilassamento, incontri di preparazione alla nascita: ridurre lo stress aiuta anche a recuperare le energie.

Il ferro contribuisce alla normale formazione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Si trova nella carne rossa, nel pesce e nei legumi.

La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e aumenta l'assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali se consumata nello stesso pasto. Si trova negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nelle fragole e nei cavoli.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Si trova nella frutta a guscio, nei cereali integrali e nel cioccolato fondente.

Le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico. La B9 contribuisce inoltre alla normale formazione del tubo neurale del bambino, la struttura da cui si svilupperanno il cervello e il midollo spinale (7). Si raccomanda un'integrazione di 400 µg al giorno già da quando si pianifica una gravidanza (7).

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Baby Bump: multivitaminico che apporta 400 µg di folati (B9) sotto forma di 5-metiltetraidrofolato, direttamente utilizzabile dall'organismo, vitamine del gruppo B, iodio, selenio, zinco, colina e DHA, un omega-3.

Mama-gnésium: magnesio bisglicinato, una forma ben tollerata a livello digestivo e ben assimilata.

Iron Mama: da assumere dopo le analisi del sangue e su consiglio della tua ostetrica.

Parlane senza aspettare se la spossatezza peggiora invece di attenuarsi, o se è accompagnata da fiato corto, palpitazioni, pallore, mal di testa insoliti, vomito che ti impedisce di bere o una tristezza persistente. Questi sintomi possono essere dovuti a un’anemia, a un disturbo della tiroide o a un calo dell’umore: solo un professionista sanitario può stabilirne la causa.

In Francia, un esame del sangue al 6° mese permette di individuare sistematicamente l’anemia (9). Colpisce circa una donna incinta su quattro e aumenta i rischi sia per la madre sia per il feto (9).