Come perdere peso in perimenopausa (senza lottare contro il proprio corpo)

Durante la perimenopausa, si combinano diversi meccanismi:

• Il calo degli estrogeni favorisce l'accumulo di grasso a livello addominale e modifica il modo in cui l'energia viene spesa a riposo[1].
• La progressiva perdita di massa muscolare, naturale con l'avanzare dell'età, riduce il dispendio energetico basale: meno muscolo significa meno calorie bruciate, anche a riposo[2].
• La sensibilità all'insulina diminuisce, il che può favorire gli attacchi di fame e facilitare l'accumulo di grassi[3].
• Il cortisolo, l'ormone dello stress, tende ad aumentare con l'età e può alterare l'equilibrio metabolico quando rimane cronicamente elevato[4].
• La funzione tiroidea può rallentare in alcune donne, con un impatto sull'energia complessiva[5].

Risultato: le strategie che funzionavano in precedenza (tipicamente: mangiare meno e muoversi di più) non sono più altrettanto efficaci. Non è tanto che stai sbagliando qualcosa. È il tuo terreno che è cambiato!

Piuttosto che lottare contro il tuo corpo, puoi scegliere di sostenerlo durante questa fase di transizione. Due leve si rivelano particolarmente efficaci per riattivare la macchina: mantenere i muscoli e gestire meglio il proprio carburante.

Il muscolo, il tuo motore metabolico

Il muscolo è il tessuto che consuma più energia a riposo. Più ne hai, più alto sarà il tuo dispendio energetico basale, anche senza alcuno sforzo supplementare. Tuttavia, a partire dalla perimenopausa, la massa muscolare tende a diminuire più rapidamente se non si fa nulla per preservarla.

Due pilastri consentono di mantenerla:

• Il rinforzo muscolare (con o senza pesi, due o tre volte alla settimana) è particolarmente efficace in questo periodo della vita, sia per preservare il muscolo sia per sostenere la sensibilità all'insulina.
• Un apporto sufficiente di proteine a ogni pasto, per fornire al corpo la materia prima necessaria al mantenimento muscolare.

È soprattutto qui che la creatina per donne trova anch'essa tutta la sua utilità. Questo composto, naturalmente presente nell'organismo e sintetizzato a partire da aminoacidi, è studiato per il suo ruolo nel supporto della funzione muscolare, a complemento di un'attività fisica regolare[6].

Ottimizzare il proprio carburante (lipidi e carboidrati)

L'altro aspetto riguarda il modo in cui viene utilizzata l'energia fornita dall'alimentazione. L'obiettivo non è mangiare di meno, ma orientare meglio ciò che mangi per sostenere il tuo metabolismo anziché metterlo a dura prova.

Ecco alcune priorità concrete:

• Proteine a ogni pasto, per la sazietà e il mantenimento muscolare.
• Fibre (verdure, legumi, cereali integrali), per stabilizzare la glicemia e nutrire il microbiota intestinale.
• Grassi buoni (omega-3, olio d'oliva, avocado), per il loro ruolo nell'equilibrio metabolico e infiammatorio.
• Micronutrienti chiave : magnesio, vitamine del gruppo B, iodio, selenio, calcio, vitamina D, che contribuiscono al corretto funzionamento del metabolismo energetico e tiroideo.

Alcune piante e nutrienti, come la cannella o lo zinco, sono inoltre studiati per il loro ruolo nella regolazione della glicemia e nel metabolismo dei macronutrienti. Ne riparleremo più avanti.

Oltre ai muscoli e all'alimentazione, due abitudini hanno un impatto evidente sul metabolismo durante questo periodo: il sonno e la gestione dello stress.

Frequente in perimenopausa, un sonno insufficiente o di scarsa qualità può alterare la regolazione dell'appetito e favorire l'accumulo a livello addominale. Puntare a un ritmo di sonno regolare rientra quindi tra le priorità da attivare. Se necessario, è possibile assumere un integratore alimentare per il sonno per ottimizzare le tue notti. 

Inoltre, un livello di cortisolo cronicamente elevato tende a creare e mantenere un terreno sfavorevole per il metabolismo. Pratiche semplici come la respirazione, lo yoga dolce, le passeggiate nella natura o il journaling possono aiutare a regolare la risposta allo stress nella vita quotidiana. L'importante è trovare l'attività più adatta a te!

Per supportare i muscoli e il metabolismo, abbiamo sviluppato un duo complementare: Créatine Mama e Metabolism Support.

Créatine Mama apporta creatina, un composto naturalmente presente nell'organismo e sintetizzato a partire da aminoacidi. Il suo ruolo nel supporto della funzione e delle prestazioni muscolari è ampiamente documentato, in particolare in abbinamento all'allenamento di forza. È la componente «motore» del sostegno: nutrire il muscolo che, a sua volta, sostiene il tuo dispendio energetico.

Metabolism Support è formulato per accompagnare la gestione del nutrimento fornito dall'alimentazione. Associa:

• Metabolaid® (estratto di verbena odorosa e di ibisco), una combinazione studiata in diversi trial clinici per il suo ruolo nel supporto del metabolismo e della composizione corporea, a integrazione di uno stile di vita adeguato.
• Un estratto di cannella, di cui diversi studi suggeriscono un ruolo nel mantenimento del metabolismo lipidico [7].
• Zinco in forma di bisglicinato, che contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati, al normale metabolismo dei macronutrienti e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo[8].

Precisazioni importanti: queste formulazioni non sostituiscono una dieta equilibrata né un'attività fisica regolare. Sono pensate innanzitutto come un supporto complementare e non come una soluzione unica a sé stante.

Altri integratori possono sostenere questa fase, a complemento dell'alimentazione:

• Proteine o collagene : per il supporto muscolare, articolare e cutaneo.
• Omega-3 : svolgono un ruolo centrale nell'equilibrio infiammatorio, nel metabolismo e nell'umore.
• Magnesio : offre un supporto per il sonno e la gestione dello stress.
• Vitamine D e K : contribuiscono alla salute delle ossa, particolarmente importante in questo periodo.

In ogni caso, gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata. Agiscono come supporto, mai come sostituto.

Se, nonostante tutte le buone abitudini adottate costantemente, il tuo peso non varia, un percorso di supporto può rivelarsi utile. Fare il punto con un professionista sanitario consente di valutare diverse piste che possono spiegare questo blocco: funzione tiroidea, bilancio ormonale o un supporto più globale su misura per la perimenopausa.

Come avrai capito, perdere peso durante questa transizione non è una lotta contro il proprio corpo, ma passa attraverso il mantenimento della massa muscolare, la cura del sonno e dello stress, nonché il supporto del metabolismo con integratori adatti.