Aumento di peso addominale dopo i 40 anni: capire i meccanismi per agire

Contrariamente a un'idea diffusa, il metabolismo basale (quantità di energia bruciata a riposo) rimane relativamente stabile tra i 20 e i 60 anni, a parità di massa muscolare. Non si tratta quindi di un "rallentamento" spontaneo del motore. Ciò che cambia è ciò che fa girare il motore in questione: la composizione corporea, il livello di attività fisica e gli ormoni. Durante la perimenopausa, questi tre fattori evolvono simultaneamente e i loro effetti combinati possono spiegare un aumento di peso senza modifiche alle abitudini di vita.

In questo processo, sono in gioco due cambiamenti fondamentali: la diminuzione della massa muscolare e la riduzione del livello di attività fisica.

La massa muscolare diminuisce

A partire dai due anni che precedono l'ultima mestruazione, la massa grassa aumenta e la massa magra diminuisce a un ritmo che si accelera durante la perimenopausa. Ora, il tessuto muscolare è il principale consumatore di energia a riposo: meno muscolo significa meccanicamente meno calorie bruciate a livello cellulare, anche senza un rallentamento del metabolismo in sé. È per questo motivo che gli esercizi di rafforzamento muscolare regolari sono così importanti per la salute metabolica in questo periodo.

Il livello di attività fisica tende a diminuire

I dati mostrano che il dispendio legato all'attività fisica diminuisce durante gli anni della perimenopausa. Eppure, è proprio questa leva che permette all'organismo di compensare la progressiva perdita di massa muscolare e di mantenere un livello di dispendio energetico sufficiente nella vita quotidiana.

A ciò si aggiunge la scomparsa di un effetto spesso poco conosciuto: in fase luteale, il progesterone aumenta leggermente il dispendio energetico. Gli studi stimano questo aumento tra il 2 e il 10% a seconda delle donne, con una variabilità importante da una donna all'altra [1]. Si tratta di un parametro tutt'altro che trascurabile. Infatti, quando i cicli diventano irregolari e poi scompaiono, questa spesa aggiuntiva si cancella progressivamente, senza che nulla nella vostra alimentazione o nelle vostre abitudini sia cambiato.

Prima della perimenopausa, le donne tendono ad accumulare i grassi in periferia: sui fianchi, le cosce e i glutei. Questo tipo di accumulo detto "ginoide" è protetto dagli estrogeni. Con la loro diminuzione, la distribuzione cambia radicalmente: i grassi migrano verso l'addome.

Il grasso addominale (o viscerale) non è un semplice tessuto di accumulo passivo. È un tessuto metabolicamente attivo che secerne molecole pro-infiammatorie, altera la sensibilità all'insulina e aumenta i rischi cardiovascolari e metabolici. Un eccesso di grasso viscerale è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, indipendentemente dal peso totale indicato dalla bilancia. È del resto la circonferenza vita (e non il peso da solo) a costituire l'indicatore più pertinente per valutare questi rischi: oltre gli 80 cm nella donna, essi aumentano in modo significativo. Questo grasso è fondamentalmente diverso dal grasso sottocutaneo che si poteva avere negli anni precedenti.

Perché questa ridistribuzione? L'estradiolo (la forma principale di estrogeno) sembra svolgere un ruolo nella regolazione della termogenesi, ovvero la capacità dell'organismo di bruciare i grassi sotto forma di calore. Alcuni dati suggeriscono che il tessuto adiposo bruno, coinvolto in questa termogenesi, sarebbe meno attivo dopo la menopausa rispetto a prima [2]. Questi risultati rimangono preliminari e il ruolo reale di questo tessuto nell'aumento di peso complessivo è ancora dibattuto, ma si inseriscono in un quadro coerente di riduzione dell'ossidazione dei grassi.

Ciò che è meglio documentato è l'effetto dell'estradiolo sulla distribuzione dei grassi stessa. La sua diminuzione favorisce una ripartizione dei grassi maggiormente concentrata sull'addome, indipendentemente dal peso totale [3].

A livello cellulare, studi condotti principalmente su modelli animali e cellulari suggeriscono che l'estradiolo influenzi la segnalazione dell'AMPK, una proteina regolatrice del metabolismo energetico [4]. Quando gli estrogeni diminuiscono, alcune vie che favoriscono l'ossidazione dei grassi sembrano meno attivate, mentre la lipogenesi aumenta. Questi meccanismi devono ancora essere confermati su larga scala nell'essere umano, ma offrono piste biologiche coerenti per spiegare i cambiamenti osservati.

La perimenopausa è accompagnata da una progressiva resistenza all'insulina, favorita dai cambiamenti ormonali e della composizione corporea. Questo fa parte dei segni della perimenopausa. Questo meccanismo contribuisce in modo significativo alla comprensione dell'aumento di peso addominale [5].

Ecco cosa succede concretamente:

Il calo degli estrogeni disturba la risposta all'insulina a più livelli. All'inizio, il pancreas compensa spesso producendo una maggiore quantità di insulina (iperinsulinemia compensatoria), ma questa risposta si deteriora progressivamente. I muscoli diventano quindi meno sensibili all'insulina, il che riduce la loro capacità di assorbire il glucosio. Anche il fegato ne risente, aumentando la produzione di trigliceridi e glucosio. La digestione dei carboidrati è globalmente meno ben regolata, il che si traduce in variazioni glicemiche più importanti dopo i pasti.

Il risultato: un eccesso di glucosio che tende a essere convertito in grassi, una glicemia più difficile da regolare e un accumulo orientato principalmente verso l'addome. Il grasso viscerale è precisamente il tipo di deposito favorito in un contesto di resistenza all'insulina.

Un altro meccanismo spesso poco compreso nell'aumento di peso: l'infiammazione cronica di basso grado.

Quando gli estrogeni calano, i loro effetti antinfiammatori scompaiono con loro. Studi hanno dimostrato che il calo dell'estradiolo si accompagna a un aumento di marcatori pro-infiammatori, in particolare IL-6 e TNF-α, due citochine particolarmente ben documentate in questo contesto [6]. Questa infiammazione cronica non è visibile, non fa male, ma alimenta la resistenza all'insulina e favorisce l'accumulo di grasso viscerale. E il grasso viscerale stesso produce molecole infiammatorie, creando così un circolo autosostenuto.

Anche il microbioma intestinale svolge un ruolo in questa equazione. Studi hanno evidenziato che, dopo la menopausa, un'elevata adiposità viscerale è associata a un profilo microbico più pro-infiammatorio, con una maggiore presenza di batteri che esprimono LPS (lipopolisaccaridi) che amplificano l'infiammazione sistemica. Inoltre, alcuni dati suggeriscono che la transizione verso la menopausa si accompagna a una tendenza alla riduzione della diversità microbica intestinale, anche se questi dati necessitano ancora di essere confermati su scala più ampia [7]. Anche la digestione e l'assorbimento dei nutrienti risultano compromessi, il che aumenta il rischio di squilibri metabolici. Gli alimenti ultra-processati e ricchi di zuccheri raffinati contribuiscono direttamente a questo impoverimento del microbiota.

L'aumento di peso addominale in questo periodo della vita non è il risultato di un'unica causa. È la convergenza di più perturbazioni.

Il cortisolo si altera

Non è tanto che il cortisolo aumenti in modo lineare con l'età; ciò che cambia durante la transizione verso la menopausa è soprattutto il suo ritmo circadiano e il modo in cui l'organismo risponde allo stress: livelli di cortisolo più elevati nelle 24 ore sono stati osservati nella fase finale della transizione menopausale, con un ritmo circadiano la cui ampiezza tende ad appiattirsi e la cui variabilità tende ad aumentare; due caratteristiche dagli effetti metabolici sfavorevoli [8]. Ora il cortisolo, in particolare in caso di elevazione cronica, favorisce l'accumulo di grasso addominale e aggrava la resistenza all'insulina.

Il sonno peggiora

Tra il 40 e il 56% delle donne riporta disturbi del sonno durante la menopausa [9]. Un sonno di scarsa qualità riduce la tolleranza al glucosio, aumenta l'attività del sistema nervoso simpatico e disturba gli ormoni che regolano l'appetito, tra cui la leptina. La mancanza di sonno aggrava direttamente le alterazioni metaboliche già in corso.

La sarcopenia si instaura

La massa muscolare diminuisce con il calo degli estrogeni. Meno muscolo significa un metabolismo basale più basso, una ridotta sensibilità all'insulina e una maggiore tendenza ad accumulare grasso. La sarcopenia e la sindrome metabolica si alimentano a vicenda.

La tiroide può essere interessata

In questa fase, le donne presentano un rischio aumentato di disfunzione tiroidea (in particolare ipotiroidismo), che rallenta ulteriormente il metabolismo, aumenta il colesterolo e disturba la regolazione del glucosio [10]. Un bilancio medico che includa il dosaggio del TSH è raccomandato in caso di aumento di peso inspiegabile, stanchezza persistente o disturbi digestivi.

Capire i meccanismi dell'aumento di peso addominale è utile. Agire con gli strumenti giusti è ancora meglio. Ecco i punti che godono del maggior consenso scientifico.

Sport ed esercizio fisico: alleati indispensabili

Lo sport è uno dei rari strumenti capaci di agire su più meccanismi contemporaneamente: migliora la sensibilità all'insulina, favorisce l'ossidazione dei grassi, sostiene la massa muscolare e può compensare in parte la perdita degli effetti benefici degli estrogeni. È anche l'approccio più efficace per perdere peso addominale in modo duraturo, a condizione di scegliere i giusti tipi di esercizio.

I programmi di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si rivelano più efficaci dell'allenamento continuo moderato nel ridurre la massa grassa viscerale. Gli esercizi di potenziamento muscolare sono essenziali per preservare e ricostruire la massa magra e, con essa, il dispendio energetico a riposo. L'ideale è una combinazione di entrambi: sport cardio per favorire l'ossidazione dei grassi e potenziamento muscolare per sostenere il muscolo nel lungo termine.

In termini di durata, 45 minuti di attività tre volte a settimana (camminata veloce, jogging, ciclismo a intensità variabile) sono già sufficienti per indurre miglioramenti misurabili sulla composizione corporea, il girovita, la glicemia e il profilo lipidico.

L'alimentazione: stabilità glicemica e lotta all'infiammazione

I principi chiave da tenere a mente:

• Privilegiare gli alimenti ricchi di proteine a ogni pasto per preservare la massa muscolare e ridurre la resistenza all'insulina.
• Puntare sulle fibre (verdure, legumi, cereali integrali) per stabilizzare la glicemia, sostenere la digestione e nutrire il microbioma.
• Ridurre gli alimenti ultra-trasformati, ricchi di zuccheri semplici e acidi grassi pro-infiammatori.
• Favorire i grassi di qualità (omega-3, olio d'oliva) che supportano la regolazione dell'infiammazione.
• Evitare gli eccessi di zuccheri aggiunti e di alcol, che contribuiscono direttamente all'accumulo di grasso viscerale.

Il microbioma: una leva sottovalutata

Uno studio ha dimostrato che le donne in premenopausa presentano livelli di GLP-1 plasmatico più elevati rispetto alle donne in postmenopausa; una differenza che gli autori attribuiscono in parte all'effetto dell'estradiolo sulla secrezione di questo ormone da parte delle cellule intestinali [11]. I dati sulla diversità microbica rimangono invece più contrastanti tra i vari studi. Resta comunque che un microbiota equilibrato occupa un posto centrale nella digestione, nell'assorbimento dei nutrienti e nella regolazione dell'infiammazione. Sostenere il microbioma con prebiotici e probiotici può contribuire a migliorare l'integrità intestinale, ottimizzare la digestione e favorire l'equilibrio metabolico.

Metabolism Support, il integratore alimentare per sostenere il metabolismo che associa tre principi attivi complementari per sostenere il metabolismo in ogni fase: metabolaid®, un complesso polifenolico brevettato derivato da ibisco e verbena odorosa, studiato in diversi studi clinici randomizzati, un estratto di cannella di Ceylon e zinco biodisponibile sotto forma di bisglicinato. Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati, al normale metabolismo dei macronutrienti e degli acidi grassi e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La cannella aiuta a mantenere normali livelli di lipidi nel sangue e favorisce la produzione di colesterolo HDL.

Tra le ulteriori leve d'azione, un'alimentazione mirata può offrire un supporto complementare, in particolare per coprire i fabbisogni nutrizionali specifici di questo periodo e sostenere due aspetti direttamente legati all'aumento di peso addominale: il metabolismo energetico e la regolazione della glicemia. In aggiunta a un'alimentazione equilibrata e a un adeguato monitoraggio medico, alcuni nutrienti aiutano a colmare gli apporti che i soli alimenti quotidiani non sempre coprono pienamente in questo periodo.

Péri Essentials è il integratore alimentare per la menopausa multivitaminico di Jolly Mama, formulato specificamente per le donne prima, durante e dopo la menopausa.

Contiene 17 nutrienti essenziali in forme altamente assimilabili, tra cui:

• Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) e la vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza, particolarmente utili quando il rallentamento metabolico si fa sentire nella vita quotidiana.
• Il cromo, che aiuta a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue, rappresenta un supporto pertinente in considerazione della resistenza fisiologica all'insulina che si instaura durante la perimenopausa.
• Il Bacopa Bacognize®, un estratto brevettato che sostiene le funzioni cognitive, la concentrazione e la memoria, spesso messe alla prova durante questo periodo di transizione.
• La vitamina B6, che contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale.

Solo 2 capsule al giorno. Vegano. Prodotto in Francia.