Le fibre alimentari: transito, microbiota e comfort digestivo nel percorso della maternità

Non digerite dagli enzimi umani, raggiungono il colon dove svolgono un ruolo chiave nel transito, nel microbiota intestinale e nella sazietà. Si distinguono le fibre solubili, che formano un gel, e le fibre insolubili, che aumentano la massa fecale. I fabbisogni aumentano in gravidanza e nel post-partum, periodi in cui la stitichezza è molto frequente. I cereali integrali, la frutta con la buccia e i legumi concentrano più fibre rispetto ai loro equivalenti raffinati.

Nell'alimentazione, le fibre alimentari sono ovunque: frutta fresca e secca, verdure a foglia verde, verdure a radice, legumi, cereali integrali, semi e oleaginosi. Ecco alcuni ordini di grandezza utili per confrontare le fonti:

Contenuto di fibre (per 100 g)

• Crusca d'avena: circa 15 g
• Fiocchi d'avena: circa 10 g
• Mandorle: circa 12 g
• Lenticchie cotte: circa 8 g
• Ceci cotti: circa 7 g
• Lamponi: circa 6 g
• Mela con buccia: da 2 a 3 g
• Riso bianco cotto: meno di 1 g

Alcuni alimenti concentrano sia fibre solubili che insolubili, come l'avena o la frutta con la buccia. Per beneficiare appieno dei loro effetti, è essenziale consumare acqua a sufficienza, altrimenti le fibre possono rallentare il transito. Le diete occidentali moderne rimangono spesso al di sotto delle raccomandazioni.

Come integratore alimentare e snack funzionale, le fibre si trovano in diverse forme: polvere di psillio, crusca d'avena, inulina, fibre aggiunte a barrette o granola. Privilegia i prodotti naturalmente ricchi di fibre, a base di cereali e semi integrali. È l'approccio adottato da Jolly Mama nei suoi snack pensati per la maternità, nei suoi granola e porridge ricchi di fibre come Tomato Croq o Porridge Forever, e in Jolly Bread, un pane nordico senza glutine arricchito con psillio.