Recuperación posparto: lo que realmente ayuda a tu cuerpo a recuperarse

Varios elementos se recuperan en paralelo, a ritmos diferentes.

El útero recupera progresivamente su tamaño en unas seis semanas. El periné y, en caso de cesárea, la pared abdominal cicatrizan durante varias semanas o varios meses. La musculatura abdominal, estirada durante nueve meses, se reorganiza lentamente. Las reservas de hierro suelen ser bajas, entre las necesidades del embarazo y las pérdidas de sangre del parto. Y las hormonas descienden bruscamente desde la expulsión de la placenta.

Esto explica un cansancio diferente a todos los demás.

Es el factor sobre el que tienes mayor control. El posparto es un periodo en el que las necesidades son elevadas y en el que a menudo se come mal por falta de tiempo. Tres prioridades:

• Las proteínas, en cada comida. Sirven para la reparación de los tejidos y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente útil si retomas el deporte o las sesiones de ejercicio. Una referencia sencilla: una porción del tamaño de la palma de tu mano en cada comida, carne, pescado, huevos o legumbres. También contribuyen a mantener tu energía a largo plazo, mucho antes que cualquier producto o complemento.
• El hierro, a menudo bajo después del parto, entre las necesidades del embarazo y las pérdidas de sangre relacionadas con el parto. La carne roja, la morcilla y las legumbres son las mejores fuentes; combínalas con un alimento rico en vitamina C para absorberlo mejor y aleja el té y el café de las comidas, ya que dificultan su absorción. Si el cansancio persiste a pesar de una alimentación que cumple estos criterios, un análisis de sangre permite comprobar tus reservas y orientar el tratamiento.
• Aportes suficientes. El posparto no es el momento de restringir la alimentación. Si estás en periodo de breastfeeding, las necesidades energéticas aumentan notablemente, en torno a 500 kcal más al día según las referencias de la ANSES (8). Restringir la alimentación durante este periodo perjudica tanto tu recuperación como, en caso de breastfeeding, la producción de leche.

Estas pautas de nutrición posparto son las recomendadas habitualmente; una dietista puede adaptarlas a tu situación, especialmente en caso de deficiencia de hierro confirmada.

También es lo más frustrante, porque es aquello sobre lo que tienes menos control directo. Las pautas que se indican a continuación son principios generales: no se aplican a todas las situaciones, según estés sola o acompañada, lo que haga tu bebé por la noche o cómo vaya el breastfeeding.

Dormir cuando duerme el bebé ayuda cuando sea posible, aunque solo sea para una siesta de veinte minutos. No siempre es posible, y no es un fracaso si no lo es para ti.

Si cuentas con apoyo, una noche de relevo de vez en cuando, con leche extraída o un biberón, puede marcar una verdadera diferencia en la recuperación. Si esta opción no existe en tu caso, no es un problema que debas resolver sola.

Si la falta de sueño está relacionada con dificultades de breastfeeding (mal agarre, tomas interminables, dolor, bebé que nunca se suelta), la persona adecuada es una consultora de lactancia IBCLC. Muchas noches difíciles mejoran notablemente una vez que se identifica y corrige el problema de breastfeeding.

No esperes a estar agotada para pedir ayuda, si puedes: que una persona cercana te releve durante dos horas mientras duermes es un verdadero gesto de recuperación. El papel del entorno cuenta tanto como cualquier consejo nutricional en este periodo.

Se habla poco de ello, pero las necesidades de agua aumentan notablemente en el posparto, especialmente si estás en periodo de breastfeeding: la producción de leche requiere aproximadamente entre 700 y 800 ml de agua al día, además de tus necesidades habituales, y esta producción depende directamente de tu propia hidratación.

La referencia más sencilla sigue siendo el color de la orina: clara, la hidratación es suficiente; oscura, es hora de beber más. Ten una botella de agua a mano donde estés en periodo de breastfeeding o des el biberón; suele ser ahí donde aparece la sed y donde no tienes una mano libre para ir a buscarla.

Las infusiones y los caldos también cuentan dentro de tus aportes diarios y pueden ser una forma agradable de variar.

Es la pregunta que se hacen todas las mamás deportistas: ¿cuándo puedo volver a empezar? La respuesta cabe en una palabra: por orden.

Primero, la rehabilitación. Las recomendaciones francesas aconsejan una rehabilitación del suelo pélvico en caso de incontinencia urinaria persistente a los 3 meses del posparto (9). En la práctica, también se recomienda ampliamente una evaluación del suelo pélvico antes de retomar el deporte como medida preventiva, incluso sin síntomas, dado que el suelo pélvico desempeña un papel central en casi todos los ejercicios, incluso en los que parecen no tener relación. Retomar la carrera, el fitness o los abdominales clásicos sin esta evaluación no es una buena idea. Haz que también evalúen tu faja abdominal, especialmente en caso de diástasis: una separación de los músculos abdominales a lo largo de la línea media, frecuente al final del embarazo, que se reduce en la mayoría de las mujeres durante los meses posteriores al parto, pero no siempre. Un fisioterapeuta puede evaluarla con precisión y orientarte sobre los ejercicios que conviene priorizar o evitar mientras tanto.

Caminar, desde el principio. No requiere ninguna autorización especial y ya es actividad física.

Después, sesiones cortas y progresivas. Es mejor hacer tres sesiones de veinte minutos que una sesión larga que te deje agotada durante dos días. Fortalecimiento suave, trabajo de core adaptado, ejercicios de movilidad. Los ejercicios de impacto y los abdominales tradicionales llegan al final, una vez que el suelo pélvico haya sido valorado.

Un entrenador formado en posparto, si te es posible. Un entrenador deportivo especializado en posparto, o un fisioterapeuta, sabrá adaptar tus sesiones y ejercicios a tu estado real, en lugar de a tu nivel anterior. Es diferente de un entrenador de rendimiento convencional, cuyos programas no siempre tienen en cuenta la cicatrización en curso. Pregunta a tu entrenador si tiene formación o experiencia específica en posparto: no todos los entrenadores deportivos la tienen.

Objetivos realistas. Los primeros meses no son el momento de buscar el rendimiento. El objetivo es reconstruir una base sólida, como recomiendan la mayoría de los fisioterapeutas especializados, no recuperar tus resultados de antes del embarazo en seis semanas.

La creatina interviene en la producción de energía de las células musculares, un mecanismo idéntico en mujeres y hombres. En deportistas, la creatina monohidrato es uno de los complementos mejor documentados para la recuperación muscular después del esfuerzo. Son estos mismos mecanismos de recuperación los que resultan de interés para el posparto. Se asocia con menos lesiones musculares e inflamación después de un esfuerzo intenso, y favorece la masa muscular y la fuerza, especialmente en las mujeres. (1)

Otras dos vías son interesantes para el posparto, aunque no se han probado en este contexto concreto. La primera se refiere a la fatiga mental. En condiciones normales, el cerebro produce la creatina que necesita. Pero en caso de estrés importante o falta de sueño, dos situaciones muy frecuentes después del parto, esta producción ya no es suficiente y el cerebro pasa a depender más de lo que le aportan la alimentación o un complemento. Es en estas situaciones concretas cuando la suplementación muestra un efecto sobre la fatiga mental en los estudios. La segunda vía se refiere al propio sueño, donde trabajos preliminares sugieren un efecto positivo sobre su duración y calidad. (2, 3)

Estas vías siguen siendo extrapolaciones a partir de otras poblaciones: ningún estudio se ha centrado específicamente en mujeres en el posparto.

Seguridad, dosificación y otras consideraciones prácticas

En las mujeres en general, la seguridad de la creatina monohidrato está bien establecida. Una revisión sistemática de 29 estudios y cerca de 950 mujeres no encontró efectos adversos graves ni diferencias significativas en los trastornos digestivos, el peso o la función renal y hepática. (4)

No existe ningún protocolo de dosificación validado específicamente para el posparto. La referencia habitual es de 3 a 5 g al día, de forma continuada. La fase de carga con una dosis más elevada durante unos días no es obligatoria: acelera la saturación de las reservas, sin mejorar el resultado final.

La creatina es un componente natural de la leche materna, donde cubre aproximadamente entre el 9 y el 10 % de las necesidades diarias del lactante; el resto lo fabrica el propio bebé. Su concentración es más elevada en el calostro, justo después del nacimiento, y luego disminuye notablemente durante las dos primeras semanas. (5, 6)

Sin embargo, lo que no se sabe es qué ocurre con esta creatina de la leche materna en caso de suplementación de la madre: ningún estudio ha medido su concentración en este caso ni ha evaluado posibles efectos en el bebé amamantado (5).

Por eso, como con cualquier suplementación durante la breastfeeding, es imprescindible contar con la opinión de un profesional sanitario antes de empezar. Esta es también la postura de LactMed, la base de referencia del National Institute of Child Health and Human Development sobre sustancias y breastfeeding.

Un último aspecto práctico: la creatina se transforma en creatinina, tanto en la madre como en el bebé. Esto puede aumentar la creatinina en sangre del lactante y distorsionar la evaluación de su función renal durante una revisión.

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal: principalmente carnes y pescados, y productos lácteos en pequeñas cantidades. Los huevos, pese a su reputación, prácticamente no la aportan, ya que se almacena en los músculos. Sin embargo, aportan metionina, uno de los tres aminoácidos que el organismo utiliza para producirla, junto con la glicina y la arginina.

La necesidad alimentaria estimada en mujeres adultas ronda los 0,75 g al día, mientras que el organismo produce aproximadamente 1 g por su cuenta. (7) (10) Por lo general, bastan una o dos raciones de carne o pescado al día.

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, tus aportes son naturalmente más bajos, y los niveles sanguíneos de creatina son inferiores en las madres veganas que en las madres omnívoras. (11) Es un aspecto que conviene comentar con una dietista, dentro del marco más amplio de tu nutrición posparto.

CRÉATINE MAMA

Nuestra creatina monohidrato Creavitalis®, una forma patentada y la mejor documentada hasta la fecha. Cada dosis aporta 3 g de creatina pura, la cantidad utilizada en los estudios.

La mayoría de las investigaciones sobre la creatina se han realizado en hombres, a menudo deportistas. Créatine Mama está pensada para las mujeres, en cada etapa de su vida. Una dosis al día en un vaso grande de agua, sin fase de carga.

¿Embarazada o en periodo de breastfeeding? Consulta a tu profesional sanitario antes de empezar.

Un cansancio que empeora, una tristeza que dura, la sensación de no ser tú misma, pensamientos que te preocupan: no es falta de voluntad ni una carencia que haya que compensar. La depresión posparto es una enfermedad frecuente y tiene tratamiento. Un sangrado abundante, un dolor persistente o fiebre también requieren una consulta rápida.

En estas situaciones, ponte en contacto con tu médico o matrona.

Recuperación posparto: lo que debes recordar

La recuperación posparto es más larga de lo que se dice, y los factores que importan son poco espectaculares: el sueño que se consigue recuperar, una alimentación que cubra las necesidades de proteínas y hierro, y retomar el deporte en el orden adecuado, primero la rehabilitación.

La creatina es una opción complementaria interesante, bien tolerada por las mujeres, con indicios coherentes sobre la recuperación muscular y la fatiga mental. Pero ningún estudio se centra específicamente en el posparto y, en caso de breastfeeding, se recomienda evitar la suplementación salvo indicación médica