Colágeno y envejecimiento: los efectos concretos en la piel, las articulaciones y el peso

El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo humano. Está presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos, los cartílagos y numerosos tejidos conjuntivos. Su papel es esencial: contribuye a la resistencia, la flexibilidad y la cohesión de los tejidos [1].

La producción natural de colágeno empieza a disminuir desde la edad adulta. Con el paso de los años, esta reducción se vuelve más pronunciada. A partir de los 25 años, la producción natural de colágeno disminuye aproximadamente 1,5 % al año, y a los 35 años, ya hemos perdido casi el 20 % de nuestras reservas [2].

Ciertos factores cotidianos también pueden acelerar su degradación, como la exposición excesiva al sol, el tabaco, el alcohol, la falta de sueño, la contaminación o una alimentación desequilibrada.

Este declive progresivo no solo se aprecia en el rostro. También afecta al confort articular, al tono de los tejidos y, de forma más general, a la manera en que el cuerpo evoluciona con el tiempo.

Una piel menos firme, menos suave, más fácilmente marcada

Cuando el colágeno disminuye, la piel pierde progresivamente parte de su sostén natural. Se vuelve menos firme, menos elástica y a menudo menos bien hidratada. Las arrugas y líneas de expresión aparecen con más facilidad, y la textura de la piel puede parecer menos tersa.

Es una de las razones por las que el colágeno es tan estudiado en el ámbito del envejecimiento cutáneo. No se trata de un ingrediente milagroso capaz de borrar el tiempo, sino de un apoyo interesante para acompañar a la piel en su evolución natural.

Lo que muestran los estudios sobre la suplementación

Los estudios más sólidos sobre la suplementación con péptidos de colágeno muestran beneficios en la hidratación, la elasticidad y la firmeza de la piel. Se han observado efectos con tomas diarias de 2,5 a 3 g por día, generalmente durante un período de 8 a 12 semanas [3][4].

En la práctica, esto significa que una ingesta regular de colágeno puede ayudar a mejorar el aspecto de la piel, siempre que se mantenga en el tiempo. Los resultados son progresivos: la piel suele parecer más suave, mejor hidratada y con menos marcas.

¿Qué colágeno para la piel?

Para la piel, se suele preferir el colágeno marino hidrolizado. Es principalmente rico en colágeno de tipo I, muy presente en la dermis. En forma hidrolizada, se descompone en péptidos más pequeños, lo que favorece su asimilación.

Es también una de las razones por las que el colágeno marino se utiliza tan frecuentemente en los complementos alimenticios orientados al brillo, la firmeza y la suavidad de la piel.

El envejecimiento no se limita a los signos visibles en la piel. También afecta a los tejidos de soporte, en particular los cartílagos, los ligamentos y los tendones. Con el tiempo, las articulaciones pueden volverse más rígidas, menos confortables y más sensibles al esfuerzo.

Por qué las articulaciones se vuelven más sensibles

El cartílago actúa como un amortiguador natural entre las articulaciones. Sin embargo, su estructura también evoluciona con la edad. Cuando los tejidos pierden calidad, la movilidad puede volverse menos fluida y ciertas molestias pueden aparecer con mayor facilidad, especialmente a nivel de las rodillas, las caderas o las muñecas.

El colágeno forma parte precisamente de la composición de estos tejidos. Por eso suscita tanto interés en el ámbito del confort articular.

Lo que se puede esperar del colágeno

La suplementación con colágeno puede contribuir a mejorar el confort articular y a reducir ciertas sensaciones de incomodidad, en particular en personas que empiezan a notar molestias relacionadas con la edad o el desgaste. Los efectos observados dependen de la forma utilizada, la dosis y la regularidad de la toma.

Para las articulaciones, los estudios suelen utilizar dosis más elevadas que para la piel. 

Se encuentra frecuentemente una dosis de aproximadamente 10 g por día para el colágeno hidrolizado. Algunos resultados han mostrado, por ejemplo, que en sujetos sanos con artrosis de rodilla, esto podía potencialmente reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y reducir las alteraciones funcionales [5].

Aquí también hay que ser realista: el colágeno no es un tratamiento médico, sino un apoyo interesante para preservar el confort articular a lo largo del tiempo.

La relación entre el colágeno y el aumento de peso suele malinterpretarse. El colágeno no es un ingrediente "adelgazante" en sentido estricto. No elimina la grasa por sí solo y no debe presentarse como un suplemento para adelgazar.

Sin embargo, puede tener interés en un enfoque más global del envejecimiento corporal.

El cuerpo cambia con la edad, no solo en la báscula

Con el tiempo, la silueta evoluciona a menudo por varias razones: disminución progresiva de la masa muscular, cambios hormonales, reducción de la actividad física, pérdida de tonicidad de los tejidos y aumento relativo de la masa grasa. La cifra en la báscula no cuenta toda la historia.

En este contexto, el colágeno puede ser interesante no para "hacer perder peso", sino para acompañar la calidad de los tejidos y sostener la composición corporal en ciertas situaciones.

Lo que se puede decir concretamente

Algunos estudios sugieren que una suplementación con péptidos de colágeno, cuando se asocia a un entrenamiento muscular, puede favorecer una mejor evolución de la composición corporal, con un apoyo de la masa magra y una disminución más marcada de la masa grasa en comparación con el ejercicio solo.

Por ejemplo, un estudio con una suplementación de 15 g muestra que ayudó a mejorar significativamente los síntomas de la sarcopenia en comparación con un placebo, gracias a un aumento de la masa muscular magra y a una mejora de la función muscular [6].

En ratones alimentados con una dieta grasa, el colágeno marino ayudó a limitar el aumento de peso y el incremento de la masa grasa. También mostró efectos interesantes sobre ciertos marcadores relacionados con el metabolismo y la inflamación. Pero atención: se trata de resultados en animales, no de una prueba en humanos [7].

La formulación más precisa es la siguiente: el colágeno no adelgaza, pero puede acompañar los cambios relacionados con la edad al sostener los tejidos, la masa magra en ciertos contextos, y la calidad de la piel.

No todos los colágenos son iguales. Para hacer una elección pertinente, hay que tener en cuenta varios criterios: la forma, el origen, la dosis y la calidad de fabricación.

El colágeno hidrolizado

El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, es la forma más utilizada en los complementos alimenticios. Se trata de un colágeno dividido en fragmentos más pequeños, mejor asimilados por el organismo.

Un bajo peso molecular es generalmente buscado para favorecer la absorción.

El colágeno marino

El colágeno marino es particularmente interesante para la piel. Suele tolerarse bien, es soluble y rico en colágeno de tipo I. Es también la forma más utilizada en los productos orientados a la belleza y al envejecimiento cutáneo.

La dosis correcta

Para la piel, los beneficios se observan generalmente a partir de 2,5 a 5 g por día. Para las articulaciones, se utilizan a menudo dosis más elevadas en los estudios sobre el colágeno hidrolizado.

Más allá de la dosis, la regularidad sigue siendo esencial. El colágeno actúa con el tiempo. Una toma puntual no permite esperar los mismos efectos que una suplementación seguida durante varias semanas.

El colágeno Jolly Mama

En Jolly Mama, utilizamos un colágeno de bajo peso molecular (2000 Da), lo que garantiza una absorción óptima por parte del cuerpo. Nuestro colágeno es principalmente de tipo 1. Este colágeno marino se extrae de pescados procedentes de la pesca sostenible, de los que se obtienen los péptidos de colágeno. Está garantizado FRIEND OF THE SEA®. 

Una dosis de nuestro complemento de colágeno sabor melocotón aporta 3 g de colágeno, respaldado por los estudios científicos. Nuestros productos son también ricos en vitamina C de acerola natural. También disponible en sabor cacao, café (sin cafeína) y neutro. 

Y para aún más placer, nuestro snack Banana glow con pepitas de chocolate y plátano contiene también 3 g de nuestro colágeno.  

La suplementación puede ser útil, pero no sustituye las bases. Para fabricar su propio colágeno, el cuerpo necesita varios nutrientes clave, en particular proteínas, vitamina C y zinc.

Algunos hábitos sencillos también pueden ayudar a preservar el colágeno existente:

• proteger la piel del sol ;
• evitar el tabaco ;
• limitar el exceso de alcohol ;
• tener un aporte suficiente de proteínas ;
• dormir suficiente ;
• practicar actividad física con regularidad.

El colágeno se inscribe, por tanto, en un enfoque global del envejecimiento saludable, y no en una lógica de solución única.

El colágeno desempeña un papel mucho más amplio de lo que solemos imaginar. Con la edad, su disminución puede traducirse en una piel menos firme, articulaciones menos cómodas y una evolución de la silueta relacionada con la calidad de los tejidos y la composición corporal.

La suplementación con colágeno, en particular en forma de péptidos de colágeno marino hidrolizado, puede constituir un apoyo interesante para acompañar estos cambios. Los efectos mejor documentados se refieren a la piel y al confort articular. En cuanto al peso, conviene ser prudente: el colágeno no adelgaza, pero puede integrarse en una estrategia más amplia de apoyo al cuerpo que envejece.