Calcium en zwangerschap: wat zijn de behoeften?

Zwangerschap en borstvoeding zijn periodes in je leven waarin de behoefte aan calcium het grootst is: 1000 mg/dag [2].

Tijdens de zwangerschap heeft de baby veel calcium nodig om zijn botten op te bouwen. Het skelet van het kind bevat bij de geboorte namelijk ongeveer 30 g calcium en 17 g fosfaten; driekwart van dit mineraalgehalte wordt afgezet tijdens het laatste trimester van de zwangerschap. Dit leidt tot een verhoogde behoefte aan calcium en fosfor bij de moeder, vooral vanaf de zesde maand [3].

Als de mama onvoldoende calcium binnenkrijgt, zal haar lichaam dit rechtstreeks uit haar botten halen om in haar behoeften te voorzien. Dit noemen we "botresorptie".

Maar ons lichaam regelt dit goed, want het calciummetabolisme neemt toe tijdens de zwangerschap: vanaf de eerste dagen van de zwangerschap vergroot de darm zijn opnamecapaciteit. Let er wel op dat deze metabolische aanpassing tijdens de zwangerschap alleen mogelijk is als er voldoende vitamine D-reserves aanwezig zijn! [4]

Zorg er dus voor dat je, afhankelijk van het seizoen, wat in de zon bent om je vitamine D-reserves aan te vullen! Maar blijf wel voorzichtig — lees ons artikel over zon tijdens de zwangerschap.

Tijdens de zwangerschap produceert ons lichaam bovendien meer oestrogeen, een hormoon dat de botten beschermt.

Een onvoldoende calciuminname kan het botverlies in het laatste trimester verergeren[5] en het risico op pre-eclampsie verhogen[6].

Als het botverlies aanzienlijk is, kan in zeer zeldzame gevallen osteoporose ontstaan, wat de botten kan verzwakken. 

Maar het botverlies tijdens de zwangerschap herstelt zich over het algemeen enkele maanden na de bevalling (of, als je borstvoeding geeft, enkele maanden na het spenen). Het is niet bekend of ze de verloren botmassa volledig terugkrijgen, of dat hun lichaam de botmassa simpelweg op een andere manier optimaliseert[7].

Groene bladgroenten zoals broccoli, kool, spinazie (159 mg / 100 g), prei (252 mg / 100 g), of rucola (129 mg / 100 g) 

Sardines, zalm, ansjovis of makreel uit blik (met de graten die zacht worden en eetbaar zijn) 

Amandelen, of andere noten, gedroogd fruit zoals vijgen (met mate te consumeren, want ze zijn rijk aan suikers!)
Zo zit er in een grote handvol amandelen 80 mg calcium, en in 2 vijgen 167 mg [8]

Tofu, vaak gestold met een calciumrijke stof (let op: beperk sojaproducten tijdens de zwangerschap tot 1 per dag, vanwege hun gehalte aan fytooestrogenen), en smaakmakers zoals tamari en sojasaus

Peulvruchten zoals witte bonen (183 mg / 100 g)

Sesamzaadjes, die je heel kunt eten, als tahini (sesamboter), als gomasio (gemalen sesamzaadjes gemengd met een beetje zout), of toegevoegd aan allerlei gerechten. Ze moeten goed gekauwd worden om de opname van hun calcium door het lichaam te bevorderen
Zo zit er in 2 eetlepels tahini 128 mg calcium.
Tip: kies bij voorkeur voor volkoren granen en -meel[9], want die zijn rijker aan calcium (en voedingsstoffen) dan niet-volkoren granen!

Bepaalde soorten algen (lithothamne, wakame, nori, zeesla), gefermenteerde producten (miso)

Mineraalwater met een hoog calciumgehalte (> 150 mg/l)

Plantaardige melk verrijkt met calcium (een kleine alg die uitzonderlijk rijk is aan goed opneembaar calcium) 

Mama Poule, een kippensoep die rijk is aan calcium — door het langdurige koken worden de botten van het dier zacht, en bovendien is het ideaal om collageen aan te vullen. Perfect tijdens én na de zwangerschap! We hebben Mama Poule ontwikkeld, een kippensoep rijk aan calcium!

Zuivelproducten zoals geitenmelk of schapenmelk, en de bijbehorende kazen, zijn beter verteerbaar dan koemelk en koemelkkazen (Let op: eet tijdens de zwangerschap alleen harde kazen en smeerbare gesmolten kazen).

Pas op dat je zuivelproducten niet overmatig gebruikt: ze zijn een bron van calcium, maar kunnen ook de mineralisatie verminderen en je lichaam verzuren.

Zuivelcalcium of plantaardig calcium?
Plantaardig calcium wordt over het algemeen beter opgenomen dan zuivelcalcium. Onderzoek toont aan dat de beschikbaarheid van calcium hoger is in plantaardige bronnen dan in dierlijke bronnen (zuivelproducten) [10]. 

Zuivelcalcium of mineraalwater? 
Een Duitse studie bevestigt dat calcium uit water zeer biologisch beschikbaar is en minstens even goed wordt opgenomen als calcium uit zuivel [11].

Net als spieren worden onze botten sterker door regelmatige lichaamsbeweging. Je kunt bijvoorbeeld wandelen, traplopen of dansen.

Tijdens de zwangerschap heeft wat bewegen ook andere voordelen, zoals:
- Constipatie en zwellingen verminderen
- Zwangerschapsdiabetes voorkomen
- Energie en stemming een boost geven
- Houding en rugpijn verbeteren
- Helpen om beter te slapen
- Helpen om sneller na de bevalling te herstellen…