Borstvoeding en gewichtsverlies: wat je echt moet weten

Wanneer een moeder borstvoeding geeft, verbruikt ze energie om melk aan te maken. Een studie schat dat de energiekosten van exclusieve borstvoeding ongeveer 2,62 MJ per dag bedragen, wat overeenkomt met ongeveer 625 calorieën per dag [1]. Bovendien is bekend dat vrouwen ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig hebben om de melkproductie te ondersteunen. Deze gegevens ondersteunen het idee dat exclusieve borstvoeding kan leiden tot een significant extra energieverbruik, wat mogelijk bijdraagt aan het verlies van enkele kilo's.​

Borstvoeding en gewichtsverlies worden ook beïnvloed door het metabolisme. Voor veel moeders die borstvoeding geven, versnelt dit licht, omdat je lichaam continu werkt om je kind te voeden. Dat gezegd hebbende, verschilt dit verschijnsel van persoon tot persoon. Sommigen verliezen snel gewicht, anderen zien hun gewicht gedurende meerdere maanden stabiel blijven.

Borstvoeding geven betekent niet dat je jezelf tekort moet doen. Integendeel! Je hebt essentiële voedingsstoffen nodig om een rijke moedermelk te produceren zonder in te teren op je vitale reserves. 

Zo is het gehalte aan omega 3-vetzuur DHA afhankelijk van de voeding van de mama [2]. De vitaminegehaltes in moedermelk worden grotendeels bepaald door de voedingsinname van de moeder. Dit geldt met name voor vitamine A, vitamine D, vitamine C en de B-vitamines. Wat de B-vitamines betreft, zijn dit de vitamines die het meest variëren op basis van de voeding [3]. Het jodium- en seleniumgehalte in moedermelk zal ook variëren op basis van de inname [4]. 

Dit is ook de reden waarom het vaak wordt aangeraden om de inname van je voedingssupplement zwangerschap na de bevalling. Je kunt ook kiezen voor een voedingssupplement na de bevalling beter afgestemd op de behoeften tijdens het geven van borstvoeding. Als je kiest voor een voedingssupplement voor vrouwen die borstvoeding geven specifiek product, controleer dan de samenstelling, want ze zijn doorgaans ontworpen om de lactatie te ondersteunen en niet de nutritionele reserves.  

Je lichaam heeft ongeveer 450 tot 500 extra calorieën per dag nodig om de melkproductie voor je kind op peil te houden [5].

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding — periodes die worden gekenmerkt door snelle groei en het in stand houden van de maternale en foetale structuren — is een adequate eiwitinname cruciaal voor een goede ontwikkeling [6].

Het is ook belangrijk om voldoende te drinken, een voeding na de bevalling gevarieerd te eten en niet te snel te willen afvallen. Een te restrictieve voedingsinname kan leiden tot een verminderde melkproductie en meer vermoeidheid.

Helpt borstvoeding echt bij het afvallen? Ja, maar niet op een systematische of spectaculaire manier. 

Het kan een bijdrage leveren aan dat gewichtsverlies dankzij het verhoogde energieverbruik. Toch spelen andere factoren ook een rol: genetica, beweging, slaap, voeding en de hormonale toestand.

Uit een studie bleek onder meer dat borstvoeding 6-7 weken na de bevalling invloed had op het gewichtsverlies van moeders die borstvoeding gaven, maar niet een jaar later, vergeleken met moeders die geen borstvoeding hebben gegeven. Toch werd vastgesteld dat vrouwen die een jaar lang borstvoeding hadden gegeven een lagere BMI hadden, minder onderhuids vet en een lager risico op obesitas [7].

Er bestaan verschillende hardnekkige misvattingen over dit onderwerp. De meest voorkomende:

• « Borstvoeding zorgt ervoor dat alle zwangerschapskilos verdwijnen »: Dat klopt niet. Sommige vrouwen vallen snel af, maar anderen behouden een natuurlijke vetreserve die noodzakelijk is.
• « Je kunt een streng dieet volgen tijdens de borstvoeding »: Dit kan zowel de moeder als het kind in gevaar brengen.
• « Het metabolisme keert onmiddellijk na de geboorte terug naar normaal »: In werkelijkheid duren de hormonale aanpassingen meerdere weken, zelfs maanden.

Helaas zien we dat vrouwen die borstvoeding geven de neiging hebben om minder goed te eten dan tijdens de zwangerschap, ook al zijn hun voedingsbehoeften grotendeels hoger. Bovendien neemt het gebruik van voedingssupplementen na de zwangerschap duidelijk af [8].

Het is essentieel om gevarieerd te eten en voldoende ijzer, calcium, omega 3 en B-vitamines in te nemen. 

Veel diëten beweren geschikt te zijn voor borstvoeding: ketogeen, mediterraan, vegetarisch, veganistisch, enz. Maar ze zijn niet allemaal even goed! Het mediterraan dieet wordt vaak aanbevolen, omdat het rijk is aan vezels, antioxidanten en essentiële vetzuren, terwijl het matig calorisch blijft [9].

Omgekeerd zal een voeding die te arm is aan koolhydraten en weinig voedingsstoffen bevat, de voedingsstoffen in de moedermelk en zelfs de algemene gezondheid van de moeder beïnvloeden. Het gaat er vooral om matiging en voedingsdichtheid te verkiezen boven restricties.

Wat zijn de risico's van een te strikt dieet tijdens borstvoeding? 

Als je je niet goed voedt, zul je onder andere de volgende klachten ervaren: vermoeidheid, mommy brain, afname van de melkproductie, tekorten aan micronutriënten, prikkelbaarheid, haaruitval na de bevalling, hormonale verstoringen, enz. Zoals hierboven aangegeven, hangt de samenstelling van bepaalde stoffen in de moedermelk af van de voedingsinname van de mama. Als je voeding niet optimaal is, zal je lichaam putten uit je reserves en wordt de kwaliteit van de melk beïnvloed. 

Het is ook aan te raden om te proberen een relatief stabiel gewicht te handhaven, om de vetreserves niet aan te spreken, waar polluanten zich doorgaans ophopen [10]. 

Je lichaam heeft tijd en zorg nodig, geen ontbering. 

Hoe herstel je na een zwangerschap door borstvoeding en gewichtsverlies te combineren?

Het is belangrijk om stapsgewijs te werk te gaan: sporten hervatten, maar rustig aan (wandelen, postnatale yoga), luisteren naar je lichaam op het gebied van voeding, zo veel mogelijk rusten en jezelf niet vergelijken met anderen. Geduld en regelmaat zijn je beste bondgenoten.

Het is ook heel belangrijk om elke voedingssupplement vrouw om af te vallen of om een andere reden, die stoffen bevat die niet verenigbaar zijn met borstvoeding.

Om er zeker van te zijn dat je in je voedingsbehoeften voorziet, en die van je baby, zijn hier enkele producten om in je maaltijden op te nemen: 

• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool): rijk aan calcium, ijzer en foliumzuur, essentieel om tekorten te voorkomen.
• Vers fruit (citrusvruchten, bessen, kiwi): levert vitamines (met name vitamine C), die het immuunsysteem versterken, een goede wondgenezing bevorderen en de ijzeropname verbeteren.
• Eiwitten (kip, eieren, vette vis, linzen): bevorderen het herstel van weefsels, de hormonaanmaak en ondersteunen de energiebehoefte.
• Vette vis (zalm, sardine, makreel): rijk aan omega 3, onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby.
• Gezonde vetten (avocado, noten, chiazaad, olijfolie): ondersteunen het zenuwstelsel van de zuigeling en leveren duurzame energie.
• Zuivelproducten of alternatieven (melk, yoghurt, verrijkte plantaardige dranken): bronnen van calcium, jodium en vitamine D voor de botgezondheid van moeder en kind.
• Volkoren granen (haver, zilvervliesrijst, quinoa): leveren vezels, B-vitamines en aanhoudende energie gedurende de hele dag.

Er bestaat echter een lijst van te vermijden voedingsmiddelen tijdens borstvoeding. Deze is echter veel minder beperkend dan tijdens de zwangerschap. Denk met name aan grote vette vissen, zoals tonijn, zeebaars of zwaardvis, die rijk zijn aan zware metalen. Er is ook soja, waarbij de ANSES aanbeveelt niet meer dan één product dat soja bevat per dag te consumeren. 

Verder geldt ook dat koffie en borstvoeding of ook alcohol en borstvoeding zijn niet volledig onverenigbaar, op voorwaarde dat je bepaalde richtlijnen naleeft. Je beperkt je cafeïneconsumptie zoveel mogelijk, en voor alcohol let je er met name op dat je het niet drinkt vóór je borstvoeding geeft. 

De periode na de zwangerschap is een tijd van intense verandering. Borstvoeding kan de band met de baby versterken, maar het kan ook spanningen veroorzaken: het gevoel je lichaam te 'opofferen', schuldgevoel over de fysieke veranderingen, of frustratie omdat je je vroegere gewicht niet terugkrijgt.

Het is dus cruciaal om mild te zijn voor jezelf. Afvallen mag geen obsessie worden. Stel geleidelijke doelen, beweeg voldoende, enzovoort. Het is belangrijk om je te laten begeleiden door professionals (diëtist, verloskundige, psycholoog) en naar je eigen lichaam te luisteren. Dat zijn essentiële sleutels om deze fase sereen door te komen [11].

Borstvoeding en gewichtsverlies vormen een subtiel duo. Het gaat niet zomaar om een terugkeer naar een 'lichaam van vroeger', maar om een weg naar een nieuwe vorm van vitaliteit. Het is belangrijk om je behoeften te respecteren, door goed te eten en jezelf de tijd te gunnen. Jezelf onthouden om een paar kilo te verliezen is contraproductief. Overmatig sporten is ook niet de oplossing. Je zult je moe en prikkelbaar voelen, je melk zal er onder lijden, en dat kan ertoe leiden dat je baby spenen voortijdig. 

Elke moeder is anders, zet jezelf niet onder druk. Vergeet niet dat de voordelen van borstvoeding voor jou en je baby zijn heel talrijk.