Vitamina B12

Il fabbisogno di vitamina B12 è di 2,5 μg/giorno, e aumenta durante la gravidanza passando a 4,5 μg/giorno.

La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Tra le migliori fonti troviamo le frattaglie, in particolare il fegato: di agnello (circa 60 μg / 100 g), di vitello (52,6 μg/100 g) e di pollo (16,9 μg/100 g). Per limitare l'apporto di retinolo, si raccomanda di consumare fegato di pollo, con una porzione di 75 g cotta a settimana considerata sicura dopo il primo trimestre di gravidanza. 

Anche i cuori di animali, come quelli di manzo o di agnello, sono ricchi di B12, con circa 11 μg per 100 g. Tra i prodotti del mare, i molluschi cotti, come le vongole, possono contenere fino a 39,5 μg/100 g, il polpo 36 μg/100 g e le ostriche 28,6 μg/100 g. Tra i pesci, lo sgombro è il più ricco (19 μg/100 g), seguito dalle acciughe (15,3 μg), dalle sardine (13,6 μg) e dalle aringhe (13,4 μg).

Alcune alghe, come il nori, offrono anch'esse vitamina B12, con circa 39 μg/100 g, e la dulse, 9,81 μg/100 g. I latticini contengono quantità più modeste, come il parmigiano con 2,64 μg/100 g e i formaggi a pasta molle circa 2,5 μg/100 g.

Dipende da persona a persona. 

La carenza di vitamina B12 può essere dovuta a difficoltà di assorbimento, soprattutto se l'organismo non riesce a liberare la vitamina B12 dagli alimenti nell'intestino. Questa situazione si riscontra in particolare nelle persone prive di fattore intrinseco, una proteina necessaria all'assorbimento della B12 (come nell'anemia perniciosa), o che hanno subito interventi chirurgici gastrointestinali o assunto determinati farmaci (ad esempio la metformina per il diabete). Anche un basso apporto alimentare di B12, frequente nelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, può portare a una carenza.

I gruppi più a rischio di carenza di vitamina B12 includono: 

Persone affette da anemia perniciosa: questa malattia autoimmune impedisce la produzione di fattore intrinseco, rendendo impossibile l'assorbimento della vitamina B12 anche in presenza di un'alimentazione adeguata.

Persone con disturbi gastrointestinali: patologie come la celiachia o il morbo di Crohn possono impedire un adeguato assorbimento della vitamina B12.

Persone con scarsa acidità gastrica: la riduzione dell'acidità nello stomaco impedisce il rilascio della vitamina B12 legata agli alimenti, limitandone l'assorbimento.

Persone che seguono diete vegetariane o vegane: le fonti naturali di vitamina B12 provengono principalmente da prodotti animali, il che espone le vegane e le vegetariane a un rischio maggiore di carenza. In questo caso, l'assunzione di un integratore alimentare donna che ne contiene può essere indispensabile. 

Una carenza di vitamina B12 può causare diversi sintomi, come l'anemia megaloblastica (caratterizzata da globuli rossi di grandi dimensioni e anomali), una riduzione dei globuli bianchi e delle piastrine, un'infiammazione della lingua, affaticamento, palpitazioni, pallore cutaneo, perdita di memoria e calo ponderale. Sono comuni anche effetti neurologici, come intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, che possono arrivare fino a disturbi cognitivi come la demenza.

La vitamina B12, o cobalamina, comprende quattro composti distinti in base al gruppo molecolare legato all'atomo di cobalto. Tra questi, la metilcobalamina e l'adenosilcobalamina sono le forme attive utilizzate direttamente dall'organismo. Le altre due forme, la cianocobalamina e l'idrossocobalamina, richiedono una conversione per diventare attive.

Cianocobalamina: pur potendo aumentare i livelli di B12, la cianocobalamina deve prima essere scomposta in cobalamina e cianuro prima di essere trasformata nelle forme attive (metilcobalamina o adenosilcobalamina). Questo processo è meno efficiente in alcune persone con mutazioni genetiche, e il rilascio di cianuro, anche in piccole quantità, non è privo di conseguenze.

Idrossocobalamina: è efficace quanto le altre forme nell'innalzare il livello di B12, ma può inibire la nitric oxide synthase, un enzima essenziale per la produzione di ossido nitrico, che svolge un ruolo nella regolazione della pressione arteriosa e nello sviluppo placentare durante la gravidanza. Di conseguenza, la sua assunzione durante la gravidanza potrebbe comportare rischi di ipertensione.

Metilcobalamina: questa forma viene integrata direttamente nel ciclo di metilazione senza ulteriori conversioni, consentendo all'organismo di risparmiare energia. 

Adenosilcobalamina: naturalmente pronta all'uso, può anche essere convertita in metilcobalamina senza coinvolgere il gene MTHFR, importante per il metabolismo dei folati. Pertanto, anche le persone con varianti del gene MTHFR possono utilizzarla efficacemente.

Ecco i principali nutrienti a rischio di carenza per le persone vegane:

Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 è quasi inevitabile per i vegani, poiché questa vitamina è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. È essenziale per la funzione neurologica e la formazione dei globuli rossi.

Vitamina D: sebbene il corpo possa sintetizzare la vitamina D grazie all'esposizione al sole, è necessario anche un apporto alimentare. La sua carenza influisce sul metabolismo del calcio, un minerale anch'esso da monitorare in una dieta vegana. Il nostro vitamina D gravidanza è vegan e adatto a tutti.

Ferro: il ferro eminico, meglio assorbito dall'organismo, si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. I vegetali contengono ferro non eminico, ma viene assorbito meno efficacemente. Il nostro integratore di ferro donna in gravidanza contiene una dose adatta alle donne per soddisfare i loro fabbisogni. 

Omega 3: essenziali per la salute cerebrale e particolarmente durante la gravidanza e l'allattamento, gli omega 3 sono presenti negli oli vegetali sotto forma di ALA, ma la conversione in DHA ed EPA (forme attive) è inefficace. Il nostro integratore omega 3 gravidanza è vegan.

Colina: cruciale per lo sviluppo del cervello del bambino durante la gravidanza e l'allattamento, la colina è spesso insufficiente in una dieta vegana, da cui la necessità di un'integrazione. Il nostro integratore colina gravidanza vegan aiuta a colmare i fabbisogni. 

Iodio, zinco e selenio: questi minerali sono presenti nei vegetali, ma in quantità insufficienti. Un'alimentazione varia ed equilibrata è indispensabile per evitare carenze.

Proteine, molto presenti negli alimenti di origine vegetale, ma se non si combinano correttamente le fonti di apporto proteico, è possibile non assumere sufficienti aminoacidi essenziali. Infatti, le proteine animali sono più facilmente assimilabili. 

Questi rischi possono essere gestiti con integratori o scelte alimentari strategiche per mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale.