Ashwagandha e sonno: quando assumerla e per chi?

Quando uno studio conclude che l’ashwagandha « migliora il sonno », la prima domanda da porsi è che cosa sia stato misurato esattamente. I ricercatori dispongono di due categorie di strumenti, che non danno necessariamente gli stessi risultati.

Addormentamento, durata, qualità percepita: parametri diversi

Le misure oggettive si basano più spesso sull’actigrafia, un piccolo sensore indossato al polso che registra i movimenti durante la notte. Permette di stimare il tempo necessario per addormentarsi (ovvero la latenza di addormentamento), la durata totale del sonno, i risvegli nel corso della notte e l’efficienza del sonno, cioè la parte del tempo trascorso a letto effettivamente dedicata a dormire.

Le misure soggettive si basano invece su questionari: l’indice di qualità del sonno di Pittsburgh (PSQI), una valutazione della qualità del sonno attribuita dagli stessi partecipanti oppure la sensazione di essere pienamente vigili al risveglio. Anche se riflettono una percezione personale, queste misure sono altrettanto importanti in caso di difficoltà legate al sonno.

In alcuni studi condotti con l’estratto di radice KSM-66 [6] [7] [8], entrambi i tipi di parametri mostrano risultati più favorevoli rispetto al placebo: addormentamento più rapido, maggiore efficienza del sonno, migliore qualità percepita e maggiore vigilanza al risveglio. Uno studio condotto su adulti sani con un altro estratto standardizzato (Shoden) [5], a una dose e una concentrazione diverse, va nella stessa direzione. Ne deriva una precisazione importante: gli estratti di ashwagandha non sono intercambiabili e i risultati ottenuti con uno non si applicano automaticamente all’altro!

Un effetto più marcato nelle donne che dormono male

Uno studio ha incluso due gruppi [8]: volontari senza disturbi del sonno e persone con insonnia. Il sonno è migliorato in entrambi i gruppi che assumevano ashwagandha, ma in modo più marcato nelle persone con insonnia, che si addormentavano più rapidamente.

Una metanalisi pubblicata nel 2021 [3], che ha riunito cinque studi randomizzati, va nella stessa direzione. I suoi autori descrivono un effetto lieve ma significativo sul sonno nel suo complesso. Nelle analisi per sottogruppi, tale effetto appare più marcato negli adulti con una diagnosi di insonnia e con dosi di almeno 600 mg al giorno. Osservano anche un miglioramento della vigilanza al risveglio e un addormentamento più rapido.

Ciò che gli studi non dicono

I risultati degli studi condotti sull’ashwagandha e sul KSM-66 sono incoraggianti:

• L’effetto è reale, ma non si tratta di un farmaco. Nessuno studio ha confrontato l’ashwagandha con un farmaco per dormire e nessun elemento consente di considerarla equivalente.
• I risultati variano da persona a persona. A seconda dello strumento di misurazione utilizzato, il miglioramento è più o meno evidente. Gli autori della metanalisi giudicano quindi moderato il livello delle prove relative al sonno nel suo complesso. 

Resta la questione del meccanismo. In diversi di questi studi, l’ansia diminuisce mentre il sonno migliora, e i ricercatori ipotizzano che parte dell’effetto sia legata a questo rilassamento. Abbiamo approfondito i risultati relativi allo stress nel nostro articolo « Ashwagandha e stress ».

È la domanda che ci si pone più spesso, e la risposta più onesta parte da una constatazione: la scienza non ha ancora dato una risposta definitiva.

Cosa mostrano gli studi

Nella maggior parte degli studi sul sonno condotti con KSM-66, i partecipanti hanno assunto 600 mg di estratto di radice al giorno, sotto forma di due capsule da 300 mg. Nessuno studio, invece, ha confrontato l’assunzione al mattino con quella alla sera. Non esiste quindi un orario ideale chiaramente dimostrato.

L’indicazione pratica: la sera, durante la cena

Quando l’obiettivo è migliorare il sonno, la maggior parte delle donne sceglie di assumere la capsula durante la cena o nelle prime ore della sera. È una scelta dettata dal buon senso più che una regola scientifica, basata su tre ragioni concrete:

• Il pasto aiuta la tollerabilità digestiva: Nausea e fastidio allo stomaco sono tra i possibili effetti indesiderati e l’assunzione durante il pasto può limitarli.
• La sonnolenza è meno fastidiosa la sera: La sonnolenza figura tra gli effetti indesiderati descritti. Se avverti sonnolenza durante il giorno, assumerla la sera potrebbe risultare più confortevole.
• La regolarità conta: Un orario fisso, associato a un pasto, è più facile da mantenere per diverse settimane.

In ogni caso, assicurati di seguire la posologia indicata sull’etichetta del tuo integratore.

L’ashwagandha non agisce come un sonnifero

Negli studi, gli effetti sul sonno sono stati valutati dopo diverse settimane di assunzione regolare e nessuno ha mostrato un effetto immediato. È quindi inutile aumentare la dose dopo una brutta notte nella speranza di dormire meglio. Non è così che l’ashwagandha è stata studiata né come sembra agire. E se assumi già un trattamento per dormire, leggi attentamente la sezione dedicata alle controindicazioni.

Il tempo necessario per osservare un effetto misurabile

I tempi osservati variano a seconda degli studi e delle popolazioni coinvolte. In giovani sportive, un miglioramento della qualità del sonno percepita compare già dopo due settimane. In uno studio condotto su persone con insonnia [7], il tempo necessario per addormentarsi è migliorato in entrambi i gruppi dopo cinque settimane, ma la differenza rispetto al placebo è diventata significativa solo dopo dieci settimane.

Nella pratica, occorrono diverse settimane di assunzione regolare prima di valutare se l’ashwagandha fa al caso tuo.

Le durate studiate

Gli studi sul sonno durano da sei a dodici settimane. Oltre questo periodo, mancano dati e l’ANSES [1] sottolinea proprio la scarsità di informazioni sulla sicurezza a lungo termine. La scelta più ragionevole è quindi seguire un ciclo di assunzione limitato nel tempo e poi fare il punto.

Se le tue difficoltà a dormire persistono, peggiorano o incidono sulle tue giornate, parlane con il tuo medico. Un’insonnia che si protrae richiede un approfondimento. In questo caso, un integratore alimentare non può sostituire un parere medico.

I profili studiati

Gli studi sul sonno hanno coinvolto adulti in buona salute, adulti sotto stress, persone con insonnia e persone tra i 65 e gli 80 anni, nelle quali la qualità del sonno e la qualità della vita sono migliorate rispetto al placebo. Uno studio recente ha coinvolto anche giovani sportive [4].

Il sonno è un tema che interessa anche molte donne in perimenopausa, un periodo in cui tende a diventare irregolare. Una revisione pubblicata nel 2025 [2]  conclude che l’ashwagandha potrebbe migliorare diversi sintomi di questa fase, tra cui la qualità del sonno. In questi studi, il sonno è uno dei parametri valutati e sono possibili anche altri benefici. 

Gravidanza e allattamento: l’ANSES sconsiglia

Questo punto è essenziale. L’Agenzia nazionale francese per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione (ANSES) [1] sconsiglia il consumo di ashwagandha alle donne in gravidanza e a quelle che allattano. Questa raccomandazione si basa in particolare sulla mancanza di dati sulla sicurezza nell’essere umano in questi contesti specifici. Noi di Jolly Mama abbiamo scelto di seguirla.

Se le tue notti sono agitate durante la gravidanza o l’allattamento, abbiamo creato Mama Dreams, una formula senza ashwagandha che combina glicina, camomilla e melissa. Inoltre, non dimenticare di parlare dei tuoi disturbi del sonno con la tua ostetrica o con il tuo medico. Fanno parte a pieno titolo del percorso di assistenza.

Le altre situazioni in cui l’ashwagandha è sconsigliata:

L’ANSES sconsiglia inoltre l’ashwagandha:

• ai minori di 18 anni;
• alle persone con disturbi della tiroide;
• alle persone con un eccesso di androgeni;
• alle persone con malattie del fegato o del cuore;
• alle persone che assumono farmaci depressori del sistema nervoso centrale, come sonniferi o ansiolitici.

Quest’ultimo punto è particolarmente importante se l’obiettivo è migliorare il sonno. Se assumi già un trattamento per dormire o per l’ansia, non aggiungere l’ashwagandha. In generale, se segui una terapia, chiedi il parere del tuo medico o del tuo farmacista prima di iniziare ad assumerla.

Non tutti gli integratori a base di ashwagandha sono uguali. Per orientarti meglio tra le diverse proposte sul mercato, ecco tre criteri da verificare per primi:

• Un estratto della radice, la parte della pianta utilizzata nella grande maggioranza degli studi sul sonno.
• Un estratto standardizzato e identificato per nome, con una composizione costante da un lotto all’altro e oggetto di studi pubblicati.
• Una posologia chiara, da rispettare scrupolosamente.

Il nostro Ashwagandha KSM-66 in capsule si basa sull’estratto KSM-66®, ottenuto esclusivamente dalla radice, lo stesso utilizzato negli studi presentati in questo articolo. Per creare una routine serale adatta alle tue esigenze, puoi anche esplorare la nostra collezione sonno.

Ricorda però che un integratore da solo non basta. Orari regolari, luci soffuse la sera e un momento di tranquillità prima di coricarsi sono i primi alleati di un buon sonno.