Glicina e sonno: come questo amminoacido favorisce l’addormentamento

La glicina è il più piccolo e il più semplice degli amminoacidi. A differenza di altri nutrienti comunemente associati al sonno, come il magnesio o la melatonina, la glicina è ancora poco conosciuta dal grande pubblico, benché svolga un ruolo centrale in numerose funzioni dell’organismo.

Sintetizzata naturalmente dall’organismo, in particolare a partire da altri amminoacidi, la glicina è presente anche negli alimenti, soprattutto in quelli ricchi di collagene, come il brodo di ossa, la gelatina, la carne e il pesce, in particolare nella pelle e nei tagli ricchi di tessuto connettivo. Partecipa alla formazione del collagene e alla produzione di glutatione, un importante antiossidante, e agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale[1][2].

È proprio quest’ultimo aspetto ad aver suscitato l’interesse dei ricercatori per il suo ruolo nel sonno. La glicina agisce infatti come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale: questo significa che contribuisce a calmare l’attività neuronale anziché stimolarla.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di glicina prima di coricarsi, in particolare nelle persone che riferiscono un sonno poco ristoratore. I risultati disponibili suggeriscono diversi possibili meccanismi.

L’effetto più documentato riguarda la temperatura corporea. L’addormentamento naturale è accompagnato da un lieve calo della temperatura corporea interna, un segnale fisiologico che prepara al sonno. Studi condotti sugli animali hanno permesso di individuare il meccanismo coinvolto: agendo su alcuni recettori del sistema nervoso, la glicina favorirebbe la vasodilatazione periferica e accompagnerebbe così questo calo di temperatura[3]. Gli studi condotti sull’essere umano, relativi alla qualità soggettiva del sonno, vanno nella stessa direzione[4].

Altre ipotesi riguardano un’azione sulla serotonina: negli animali, la somministrazione di glicina aumenta il rilascio di questo neurotrasmettitore in alcune aree cerebrali; la serotonina è coinvolta, tra l’altro, nella regolazione dell’umore e dei cicli sonno-veglia[5]. Negli esseri umani, gli studi disponibili mostrano soprattutto una riduzione del tempo necessario per entrare nel sonno a onde lente, la fase considerata più ristoratrice della notte, senza modificarne la proporzione nell’arco dell’intera notte[6].

Secondo gli studi condotti su volontari sottoposti a una parziale restrizione del sonno, l’assunzione di glicina prima di coricarsi è stata associata a un miglioramento della qualità percepita del sonno e a una maggiore vigilanza il giorno successivo[7].

Un buon sonno non è mai scontato e, per alcune donne, può essere messo a dura prova in determinati periodi della vita.

Durante la gravidanza

Il sonno può essere disturbato durante la gravidanza, fin dalle prime settimane. Il motivo sono i cambiamenti ormonali, in particolare l’aumento del progesterone, che modificano i cicli sonno-veglia e possono causare sonnolenza diurna accompagnata da risvegli notturni più frequenti. A questo si aggiunge un disagio fisico crescente con il passare dei trimestri. Può diventare difficile trovare una posizione comoda e possono comparire tensioni lombari, un bisogno più frequente di urinare o reflusso gastrico quando si è sdraiate.

Le future mamme possono anche provare una certa ansia legata al parto o ai preparativi, che si aggiunge a questi disturbi fisici. Come nel post-partum e nella perimenopausa, spesso è la continuità del sonno, più che la fase dell’addormentamento, a risentirne.

Nelle neomamme

I primi mesi dopo l’arrivo del bebè sono quasi sempre accompagnati da un sonno frammentato. Le poppate notturne, i risvegli del neonato e la necessità di essere disponibili in qualsiasi momento della notte alterano profondamente i consueti cicli del sonno. Il debito di sonno accumulato per settimane, o persino mesi, può rendere più difficile addormentarsi anche nelle rare occasioni di riposo. Il motivo è semplice: il corpo resta in allerta, pronto a rispondere al minimo segnale.

Durante la perimenopausa e la menopausa

In questa fase sono le fluttuazioni ormonali, in particolare il progressivo calo degli estrogeni, a disturbare il sonno. Vampate di calore notturne, sudorazione, risvegli frequenti nel cuore della notte e difficoltà a riaddormentarsi sono sintomi spesso riferiti. Questo sonno interrotto può avere ripercussioni durante tutta la giornata, causando stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

In tutti e tre i casi, il fattore comune è un sonno interrotto, più che una vera difficoltà ad addormentarsi. È proprio la fase dell’addormentamento, insieme alla qualità del sonno, a essere oggetto di studi approfonditi sulla glicina.

La glicina si assume generalmente la sera, circa 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi, lontano dai pasti. È disponibile in diverse forme: come polvere pura da diluire in un bicchiere d’acqua oppure in formulazioni che associano più ingredienti attivi complementari.

Può essere associata a piante tradizionalmente utilizzate per il rilassamento, come la camomilla, nota per contribuire al mantenimento di un buon sonno, o la melissa. È il principio alla base di Mama Dreams, un integratore in fiale da diluire che associa glicina, estratto di camomilla ed estratto di melissa, senza melatonina. Pensato per integrarsi facilmente nella routine serale, Mama Dreams è stato formulato per essere compatibile con la gravidanza, l’allattamento, un percorso di procreazione medicalmente assistita e il periodo della menopausa, risultando così un’opzione adatta a molte donne. 

Come qualsiasi integratore alimentare, la glicina non sostituisce le buone abitudini per il sonno. Limitare l’uso degli schermi la sera, mantenere per quanto possibile orari regolari per coricarsi e creare un rituale rilassante prima di dormire sono accorgimenti fondamentali, soprattutto quando il sonno è già messo alla prova dall’arrivo di un neonato o dai sintomi della perimenopausa. La glicina può affiancare questa routine, ma non sostituirla.

Il ruolo complementare del magnesio

Un altro importante alleato del sonno è il magnesio, spesso associato alla glicina nella routine serale. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza, affiancando così l’azione della glicina sull’addormentamento. È la scelta fatta da Jolly Mama con Mama Relax, una polvere da diluire che associa 3 g di glicina e 100 mg di magnesio per dose, senza zuccheri aggiunti e dal gusto neutro. Pensata per accompagnare i momenti di relax a fine giornata, questa formula è compatibile con la gravidanza e l’allattamento.

Se stai seguendo una terapia o hai dubbi legati alla tua situazione specifica, ti consigliamo di chiedere il parere di un professionista sanitario prima di iniziare ad assumere un integratore.