La sofrologia, la tua alleata per dormire bene durante la gravidanza

Quando si è in gravidanza, il sonno può essere facilmente disturbato… gli effetti sono numerosi e si evolvono nel corso di tutta la gravidanza. Bisogna adattarsi continuamente per riuscire ad accogliere queste ripercussioni sul proprio stato di stanchezza.

Nel primo trimestre, si tratta di:

• l'arrivo dei cambiamenti ormonali, che sono importanti e modificano la qualità del sonno: il duello permanente tra il progesterone (aumento della sonnolenza diurna e risvegli notturni) e l'estrogeno (instabilità dei cicli del sonno).
• una pressione crescente sulla vescica che può portare a diversi risvegli notturni
• pensieri invadenti legati allo stress della gravidanza o del parto, che possono causare insonnia.
• nausee mattutine che provocano risvegli all'alba e aumentano la sensazione di stanchezza.

Nel 2° trimestre, la futura mamma può notare una migliore qualità del sonno 

• gli ormoni si stabilizzano, quindi si osserva un potenziale recupero di energia
• il bambino e l'utero premono meno sulla vescica, il che può ridurre il numero di risvegli notturni

D'altra parte, possono comparire nuovi fastidi che perturbano il sonno, come: 

• bruciori di stomaco causati dalla pressione del bambino
• contrazioni dell'utero
• crampi o sindrome delle gambe senza riposo
• o semplicemente i piccoli calci del bambino non appena la futura mamma è a riposo!

Infine, nel 3° trimestre, l'aumento delle dimensioni dell'utero e i nuovi cambiamenti ormonali genereranno nuovi fastidi sul sonno, come: 

• una modifica dei cicli del sonno (aumento dei risvegli notturni e delle insonnie)
  crampi allo stomaco
• difficoltà respiratorie
• sogni e incubi molto vividi
• una vescica nuovamente compressa che richiede di essere svuotata più volte durante la notte
• …

La gravidanza è uno sconvolgimento enorme nel corpo della futura mamma: ormoni in continua fluttuazione, nuove emozioni che la attraversano, pensieri o momenti di stress, cambiamenti fisici e un sonno messo a dura prova…

Che si tratti di una prima gravidanza o di quelle successive, si (ri)scopre il proprio corpo, bisogna trovare un nuovo equilibrio e imparare a gestire le proprie emozioni, alleviare nuovi dolori fisici e non lasciarsi sopraffare dallo stress o dalla paura di dormire male.

La stanchezza e lo stress sono 2 emozioni che non vanno d'accordo, un circolo vizioso può instaurarsi rapidamente, quindi bisogna restare in ascolto del proprio corpo per limitare il più possibile l'instaurarsi di un sonno di scarsa qualità durante la gravidanza (ma non solo!).

Prima alcune informazioni per capire bene il funzionamento del nostro corpo: 
In una situazione di stress, il corpo cerca di combatterlo provocando la secrezione di ormoni: l'adrenalina e il cortisolo. Questi 2 ormoni stimolano il nostro stato di vigilanza e favoriscono la creazione di risorse energetiche.

Così, il nostro stress aumenterà il nostro livello di attenzione e la nostra energia e può quindi provocare disturbi del sonno e di conseguenza stanchezza. Al contrario, la stanchezza genera un sonno di scarsa qualità e quindi stress.

Ecco alcuni consigli per affrontare i problemi di addormentamento la sera, riaddormentarsi dopo i risvegli notturni, la sensazione di stanchezza al mattino e ridurre il proprio livello generale di stress. Ogni futura mamma potrà trovare LA migliore opzione per sé.

• Rispettare i segnali di stanchezza, ascoltando il proprio corpo. Non appena compaiono i primi segnali di stanchezza, bisogna cercare di andare a letto la sera o fare un pisolino durante il giorno se possibile.
• Cercare di avere il più possibile un ritmo del sonno regolare: con orari fissi di coricamento e di sveglia in un ambiente ideale e piacevole (temperatura adeguata in camera, niente schermi…)
• Per liberarsi dai pensieri invadenti prima di andare a letto: leggere, ascoltare musica, o annotare su un foglio tutti i pensieri e le emozioni che emergono per poterli riprendere il mattino seguente se necessario.
• Adattare la propria alimentazione per gestire meglio i reflussi, le nausee, i problemi digestivi e assicurarsi un apporto sufficiente di ferro, acido folico, magnesio e calcio, oltre a bere molta acqua durante la giornata. L'assunzione di un integratore alimentare gravidanza multivitaminico permette di coprire il fabbisogno di nutrienti essenziali.
• Trovare una posizione comoda per la notte che alleggerisca la vescica o riduca i fastidi respiratori. La posizione sul fianco sinistro è da preferire per favorire la circolazione sanguigna.
• Praticare tecniche di rilassamento come la sofrologia, che permette di ridurre il livello di stress e di ansia durante il giorno e prima di andare a dormire.

Molte altre cose possono essere messe in atto come: fare un bagno caldo per rilassare le gambe, praticare yoga prenatale per allungarsi regolarmente, sollevare le gambe nel letto e soprattutto fidatevi di voi stesse per trovare la posizione giusta per voi durante la notte!

La sofrologia è un metodo di rilassamento molto efficace che permette di tornare protagoniste del proprio sonno. Riducendo lo stress, i pensieri intrusivi legati all'insonnia cronica o alleviando i dolori fisici, si ritrova rapidamente un benessere interiore e la fiducia nella propria capacità di trascorrere una notte serena.

Basata sulla respirazione, sulla proiezione positiva e sul rilassamento profondo, la sofrologia si compone di 2 tipi di esercizi:
- esercizi di rilassamento molto dolci, che permettono di prendere consapevolezza del proprio corpo e della propria respirazione. L'obiettivo è raggiungere un rilassamento muscolare e mettersi così nelle migliori condizioni possibili per dormire o riaddormentarsi.

- esercizi di rilassamento profondo. Si tratta di suggestioni positive guidate dalla voce del sofrologo, per aiutare la donna in gravidanza a ritrovare fiducia nella propria capacità di recuperare un sonno di qualità.

Durante un percorso con un sofrologo, la futura mamma acquisisce una «cassetta degli attrezzi» che le permette di praticare gli esercizi in autonomia a casa, ogni volta che ne sente il bisogno. Più si allenerà e radicerà in sé le proprie sensazioni e visualizzazioni positive, più rapidamente raggiungerà l'obiettivo.

Per capire meglio e approfondire: La nostra mente non fa differenza tra una situazione già vissuta e una situazione suggerita. 
Ad esempio, immaginarsi con un sonno di qualità oppure sentirsi serene di notte per riaddormentarsi permette di dare una spinta alla nostra mente affinché sappia quali emozioni attivare, come la calma, la fiducia, il rilassamento… per rendere le notti più dolci.

Un percorso di sofrologia non sostituisce il trattamento prescritto da un medico.

In sofrologia, gli esercizi possono essere declinati all'infinito per adattarsi all'obiettivo della persona.

IL POMPAGGIO DELLE SPALLE per liberarsi dall'ansia prima di dormire

Prenditi il tempo di scrivere su un foglio le tue apprensioni, dubbi, paure, ansie…
Mettiti in piedi o seduta, come preferisci. 
Fai un respiro profondo dal naso chiudendo i pugni, immaginando di afferrare tutte le tue apprensioni
Alza e abbassa le spalle più velocemente che puoi
Poi, soffia fuori con forza dalla bocca rilasciando le mani e immagina di lasciar andare tutte le tue apprensioni a terra

Ripeti 3 volte
Prenditi il tempo tra ogni sequenza per fare il punto sulle tue sensazioni fisiche, le tue emozioni e i tuoi pensieri.

Questo esercizio può essere adattato anche per alleviare le tensioni nelle spalle, ad esempio.

LA RESPIRAZIONE QUADRATA: UN'AZIONE RILASSANTE ISTANTANEA
 

La respirazione quadrata rappresenta un'ottima fonte di riconnessione con se stesse. È un metodo di rilassamento semplice, naturale e molto efficace che permette di svuotare la mente prima di dormire.

Si basa su 4 tempi in cui la durata dell'inspirazione è uguale a quella dell'espirazione. Immagina un quadrato nella tua mente che corrisponde a ogni tempo della tua respirazione.
1. Fai un grande respiro
2. Trattieni il respiro a polmoni pieni
3. Espira dolcemente per svuotare tutta l'aria che è nei tuoi polmoni
4. Trattieni il respiro a polmoni vuoti

E ricomincia fino alla calma.

Grazie a questo metodo, puoi ottenere un momento di distensione in qualsiasi momento della tua giornata, da ripetere tutte le volte che vuoi!

In pochi minuti, potrai sentire i benefici della tua respirazione e migliorare il tuo equilibrio fisiologico, fisico ed emotivo.

SCIOGLIERE LE TENSIONI 
 

Mettiti comodamente nel posto che preferisci
Prenditi il tempo di rilassare ogni parte del tuo corpo: tutto il tuo viso si distende, le tue spalle diventano piacevolmente pesanti, senti la tua schiena che si allenta, decontrai le braccia, rilascia l'addome e le gambe.

Fai 2 o 3 rotazioni delle caviglie. 
Prenditi qualche istante per sentire il tuo corpo a riposo, le tensioni che si dissolvono e tutto il tuo corpo disteso e rilassato.

LA SCANSIONE DEL CORPO 

Mettiti comodamente nel tuo letto, ad esempio 
Fai un grande respiro e una grande espirazione 
Rilassa progressivamente ogni muscolo del tuo corpo: come se facessi una scansione del tuo corpo.
Prendi consapevolezza del rilassamento tra le tue sopracciglia, della tua gola che si allenta, delle tue spalle che affondano nel letto, della tua schiena che si distende, della morbidezza del tuo bacino, della leggerezza dei tuoi polsi, senti tutti i muscoli delle tue gambe rilassarsi fino alla punta delle dita dei piedi. 
Poi, risali dolcemente focalizzando tutta la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo per rilassarla ancora più in profondità.

E ricomincia fino alla calma.

RITROVARE UN ADDORMENTAMENTO SERENO GRAZIE A UNA VISUALIZZAZIONE POSITIVA

Mettiti comodamente nel posto che preferisci
Prenditi il tempo di rilassare ogni parte del tuo corpo: il viso, le spalle, la schiena, l'addome, le gambe

Immaginati appena prima di andare a dormire 
Prenditi il tempo per osservare tutti i tuoi rituali: in bagno e fino al momento in cui ti scivoli nel letto.
Prenditi il tempo di sentire tutta questa dolcezza mentre sei sdraiata: il cuscino, il materasso, il piumino ti avvolgono. I lineamenti del tuo viso sono distesi, il tuo corpo è piacevolmente pesante. 
Osservati mentre dormi serenamente e imprimi queste sensazioni nella tua mente trattenendo il respiro per qualche istante.