La vitamina D3: huesos, inmunidad y apoyo invernal de tu maternidad

C'est la seule vitamine majoritairement produite par exposition solaire, ce qui la distingue de toutes les autres. Une fois disponible, elle est transformée par le foie en 25(OH)D, sa forme de réserve, puis activée par les reins en 1,25(OH)2D, la forme hormonale qui agit dans tout l'organisme. Ce double passage rénal et hépatique en fait une vitamine fine à entretenir au fil des saisons. Pendant la grossesse, elle accompagne la construction du squelette du bébé et contribue au maintien d'une ossature normale chez la maman, ce qui justifie une attention particulière à sa forme et à la qualité de la matière première utilisée.

Sous forme naturelle, l'alimentation apporte une part assez modeste de la vitamine D3 dont vous avez besoin, car peu d'aliments en sont naturellement riches. Les principales sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau ou la sardine, ainsi que le jaune d'oeuf, le foie de morue et certaines huiles de foie de poisson. La vitamine D3 a la particularité d'être la seule vitamine majoritairement issue de l'exposition solaire : votre peau peut en fabriquer sous l'effet des rayons UVB, ce qui en fait un cas à part dans le monde des micronutriments. La limite en France métropolitaine vient de la latitude : entre octobre et mars, le rayonnement UVB devient insuffisant pour permettre une synthèse cutanée efficace, et l'alimentation seule peine alors à couvrir les besoins, surtout en grossesse, en allaitement et chez les femmes peu exposées au soleil le reste de l'année.

Sous forme de complément alimentaire, deux formes principales coexistent : la vitamine D3, ou cholécalciférol, et la vitamine D2, ou ergocalciférol. La D3 cholécalciférol est mieux assimilée et se stocke plus efficacement dans l'organisme que la D2, ce qui explique pourquoi elle est aujourd'hui privilégiée dans la plupart des formules de qualité. Traditionnellement, la D3 est extraite de la lanoline de mouton, mais elle peut aussi être obtenue à partir d'un lichen, ce qui ouvre une option d'origine entièrement végétale, particulièrement appréciée des femmes véganes ou végétariennes. Chez Jolly Mama, nous n’utilisons que la forme vitamine D3. Vous retrouvez nos compléments de vitamine D et nos compléments grossesse complets, dans lesquels la D3 est souvent associée à la vitamine K2 ménaquinone (MK7) pour orienter le calcium vers les os. Côté qualité, on regarde la forme exacte (cholécalciférol), le dosage par dose journalière, la traçabilité de la matière première et la synergie avec la K2.

Apports satisfaisants en vitamine D3 par stade de vie

Apports recommandés en vitamine D (µg/jour)

• Femme adulte (18+) : 15 µg/jour — 600 UI (EFSA 2016)
• Grossesse : 15 µg/jour — 600 UI (EFSA 2016)
• Allaitement : 15 µg/jour — 600 UI (EFSA 2016)
• Limite supérieure de sécurité : 100 µg/jour — 4 000 UI (EFSA)

D3 cholécalciférol

• Efficacité pour augmenter le 25(OH)D sérique : supérieure (Tripkovic 2012)
• Stockage tissulaire : supérieur
• Stabilité de la molécule : plus stable
• Origine : animale (lanoline) ou végétale (lichen)

D2 ergocalciférol

• Efficacité pour augmenter le 25(OH)D sérique : plus faible
• Stockage tissulaire : plus faible
• Stabilité de la molécule : moins stable
• Origine : végétale (levure)

Le saviez-vous : En France métropolitaine, le rayonnement UVB nécessaire à la synthèse cutanée de la vitamine D3 devient insuffisant d'octobre à mars. Pendant ces six mois, votre peau ne peut quasiment plus fabriquer de vitamine D, quelle que soit votre exposition au soleil. Vos seules sources possibles deviennent alors l'alimentation, riche en D3 surtout via les poissons gras et le jaune d'oeuf, et la supplémentation, ce qui explique pourquoi la D3 est devenue un réflexe d'hiver pour beaucoup de femmes.