4 Dinge, die Sie über die Ernährung in der Schwangerschaft wissen sollten
Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
Pflanzliche Form
Form, die von der Organisation direkt verwendet wird
EPA (Eicosapentaensäure): trägt zum Schutz der Arterien und des Herzens bei und hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen.
DHA (Docosahexaensäure) spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung von Gehirnzellen.
Weitere Informationen finden Sie unter notre article sur le DHA.
In der Familie der Omega-6-Fettsäuren gibt es 3 ArtenDans la famille des oméga 6 il en existe 3 sortes :Linolensäure (LA): Vorstufe von Omega-6-Fettsäuren
Arachidonsäure (ARA): die in zu hoher Konzentration Entzündungen verstärken kann
Gamma-Linolensäure (GLA): Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen.
Wie steht es um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren?
Idealerweise sollte das Verhältnis 1:1 oder 1:4 betragen. Das bedeutet, dass man für eine Portion Omega-6-Fettsäuren eine Portion Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen sollte. Unsere moderne Ernährung liefert uns heute ein Verhältnis, das eher bei 20:1 liegt (d. h. 20 Omega-6-Fettsäuren auf 1 Omega-3-Fettsäure)...
Ein gutes Verhältnis ermöglicht es dem Körper, andere für ihn wichtige Stoffe zu synthetisieren. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren hindert den Körper daran, seine Omega-3-Ressourcen richtig zu nutzen.
Das richtige Gleichgewicht zwischen diesen beiden Formen von essentiellen Fettsäuren zu finden, hilft, entzündliche und allergische Erkrankungen zu reduzieren und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems wiederherzustellen.
Was die Studien zeigen
Studien zeigen, dass :
- Un ratio oméga 3/ oméga 6 déséquilibré serait un facteur de risque de dépression du postpartum.
- Ein unausgewogenes Omega-3/Omega-6-Verhältnis soll ein Risikofaktor für postpartale Depressionen sein.
- Ein ausgewogenes Omega-3/Omega-6-Verhältnis soll sich positiv auf die neuronale Entwicklung von Babys im Alter von sechs Monaten auswirken.
- Eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wurden mit Frühgeburten, postpartaler Depression, Präeklampsie und Übergewicht/Fettleibigkeit bei Kindern in Verbindung gebracht.
Wie kann man das Verhältnis optimieren?
Während der Schwangerschaft verhindert ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Entwicklungsverzögerungen beim Fötus.
Um es zu optimieren:
- Omega 6 reduzieren: Verbannen Sie Sonnenblumenöl aus Ihren Schränken, beschränken Sie sich auf ultraverarbeitete Lebensmittel und Fastfood.
- Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren: Bevorzugen Sie kleine, fette Fische (mindestens 2x pro Woche), Eier von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert wurden, Raps-, Lein- und Leindotteröl usw. oder Snacks.
Vanifique, Cho-chocolat und der Aufstrich Crazy nut enthalten mindestens 200mg DHA pro Portion!
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Blutzuckergleichgewicht, auf das während der gesamten Schwangerschaft geachtet werden muss
Der Blutzuckerspiegel ist der Zuckergehalt im Blut und schwankt je nach Kohlenhydrataufnahme.
Die Bedeutung des Managements des Blutzuckerhaushalts während der Schwangerschaft sollte nicht unterschätzt werden. Normalerweise denkt man beim Thema Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft sofort an Diabetes oder Schwangerschaftsdiabetes. Die Forschung zeigt jedoch deutlich, dass alle schwangeren Frauen auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten müssen, nicht nur diejenigen, die an Schwangerschaftsdiabetes oder Prädiabetes leiden.
Was die Studien zeigen
Eine höhere Kohlenhydrat- und Zuckeraufnahme der Mutter ist mit ungünstigen Merkmalen des BMI-Spitzenwertes in der frühen Kindheit und einem höheren BMI in der frühen Kindheit verbunden.
Frauen, die angaben, hauptsächlich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu essen, nahmen weniger zu und hatten kleinere Babys als Frauen, die hauptsächlich Kohlenhydratarten mit hohem glykämischen Index aßen.
Da das Geburtsgewicht und der Gewichtsindex chronische Krankheiten im späteren Alter vorhersagen können, kann eine Diät mit niedrigem GI die langfristigen Ergebnisse günstig beeinflussen.
Wenn man in utero sehr hohen Blutzuckerwerten ausgesetzt war, kann dies Gene "aktivieren", die für Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzkrankheiten prädisponieren (Lily Nichols, 2018).
Kinder von Müttern mit Schwangerschaftsdiabetes haben ein sechsmal höheres Risiko für Blutzucker- und Gewichtsprobleme nach der Pubertät (Holer Tara, et al. 2014)
Aktionen
Fördern Sie eine Ernährung mit niedrigem GI, indem Sie kohlenhydrathaltige Rohkost, (unverarbeitete) Voll- oder Halbvollkornprodukte wählen.
Alle jollymama-Produkte sind mit unraffinierten Zuckern gesüßt und haben einen niedrigen GI. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Ölsaaten, die dabei helfen, Schwankungen des Blutzuckerspiegels auszugleichen.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Mikrobiota
Die Mikrobiota ist die Gesamtheit der Mikroorganismen - Bakterien, Viren, Parasiten -, die im Darm leben. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben: Die Mikrobiota im Darm besteht aus 100 Billionen Bakterien, die zu mehr als 200 verschiedenen Arten gehören!
Seit den 2000er Jahren werden immer mehr Entdeckungen rund um die Rolle der Mikrobiota für die Gesundheit gemacht (Immunsystem, Stoffwechselfunktionen, Verdauung, geistige Gesundheit ...), man spricht übrigens vom Bauch als unserem zweiten Gehirn.
Und eines der besten Geschenke, die eine Mutter ihrem Neugeborenen machen kann, ist eine vielfältige, gesunde und ausgewogene Darmmikrobiota.
Was die Studien zeigen
Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass die Darmmikrobiota zukünftiger Babys mit der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft zusammenhängt und dass diese Ernährung Auswirkungen auf die Zusammensetzung der mikrobiellen Gemeinschaft im Darm der Babys und auf das Wachstum des Kindes in den ersten 18 Monaten hat.
Die mütterliche Mikrobiota wird durch die Ernährung geformt
Welche Ernährung sollte man einführen, um eine gesunde Mikrobiota zu haben?
Lebensmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind: Vollkorn- oder Halbvollkornstärke, Obst und Gemüse, Gewürze: Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten.
Lebensmittel, die reich an Probiotika sind: lakto-fermentiertes Gemüse, Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso-Paste usw..
Cholin
Cholinest un nutriment essentiel qui exerce un rôle complexe dans l'organisme. Er wird für die richtige Entwicklung des fetalen Gehirns und die Funktion der Plazenta benötigt und könnte dazu beitragen, Neuralrohrdefekte zu verhindern.
Cholin spielt eine Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, unseres Gedächtnisses und im Wesentlichen unserer Fähigkeit zu denken und unser Wissen anzuwenden..
Den wenigen Daten zufolge nehmen 90 % der Kinder, Schwangeren und Erwachsenen nicht genug davon zu sich. (National Health and Nutrition Examination Survey)
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Supplementierung mit Cholin die Wahrscheinlichkeit einer Präeklampsie verringern kann.
Wie kann man genug Cholin zu sich nehmen?
Eigelb ist die beste Quelle für Cholin! Es ist wichtig, sie regelmäßig zu verzehren. Je öfter Sie Ihre Eier kochen, desto mehr Cholin verlieren Sie, das darin enthalten ist. Ein rohes Ei von 50 g enthält beispielsweise 126 mg Cholin, während ein hart gekochtes Ei 113 mg enthält.
Eier konsumieren
Während der Schwangerschaft ist der Verzehr von Eiern mit auslaufendem Eigelb sicher, wenn bestimmte "Regeln" eingehalten werden. :
- Extra frische, BIO- und Freiland-Eier konsumieren
- Knickeier nicht verzehren
- Eier schnell nach der Zubereitung verzehren.
