Take care mama

Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d'avant la grossesse que six mois après l'accouchement, il est donc important d’avoir des apports optimaux (via votre alimentation ou au travers d’une supplémentation). 

DHA my friend

Diminuer les douleurs de règles et régulariser le cycle
Augmenter les chances de conception
Contribuer au bon développement du cerveau et de la vision du foetus et du bébé allaité
Limiter le risque de dépression post partum 

Quels sont les bienfaits du DHA ?

Quels sont les bienfaits des acides gras Oméga 3 DHA ?

Le DHA (acide docosahéxaénoique) est un acide gras oméga 3 considéré comme indispensable pour la santé. Il joue notamment un rôle dans les processus anti-inflammatoires et est essentiel au bon développement du cerveau du fœtus et à un vieillissement sain. Le DHA est un composant clé de toutes les membranes cellulaires et se trouve en abondance dans le cerveau et la rétine [1].

 

Le DHA est également un nutriment physiologiquement essentiel dans le cerveau pour le fonctionnement normal des tissus neuronaux (notamment pour les performances cognitives, la capacité d'apprentissage, la mémoire, ...) [2], et dans la rétine de l'œil pour l'acuité visuelle [3].


On pense que l'inflammation chronique est à l'origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires. Les études montrent que le DHA aide à réduire certains marqueurs de l’inflammation [4] qui sont caractéristiques des maladies cardiovasculaires [5].

Quelle importance du DHA pour le cycle menstruel ?

Le DHA est un acide gras oméga 3 qui a une forte action anti inflammatoire, ce qui va être bénéfique tout au long du cycle. 

Diminuer les douleurs du cycle

Les oméga 3 aident  à moduler l’inflammation, principale source des douleurs. 

Une étude a regardé l’effet d’un comprimé contenant des oméga 3, dont 120mg de DHA, sur la dysménorrhée (les douleurs survenues pendant les règles). Il a été montré que les femmes ayant consommé le DHA avaient une intensité de la douleur plus faible (deux fois moins mal que celles sous placebo) et avaient recours à moins d’ibuprofène [6].

Réguler le cycle

La supplémentation en oméga-3 pourrait également aider à réduire les concentrations sériques de testostérone et réguler le cycle menstruel, notamment chez les femmes souffrant de SOPK [7]. 

Peut aider avec l’acné hormonal

Certaines études ont montré une association entre une consommation plus faible de poisson et une gravité accrue de l'acné [8], or les oméga 3, dont le DHA, sont des composants majeurs du poisson. 

Pourquoi prendre du DHA pour la conception ?

Les oméga 3 sont la matière première pour la production d’hormones sexuelles. Ils jouent un rôle très important dans la composition et la fluidité des membranes des ovocytes (qui permettent plus facilement la pénétration des spermatozoïdes dans l’ovule). Ils réduisent l’inflammation et favorisent l’équilibre hormonal. 

 

D’après les études, augmenter ses apports en DHA va notamment permettre d’avoir : 

Plus de chance de grossesse

Les femmes qui prennent des suppléments d'oméga 3 ont 1.5 fois plus de chances de concevoir un enfant que les femmes ne prenant pas d'oméga 3. Parmi celles qui prennent un complément multivitamine prénatal, si elles prennent en plus un complément d’oméga 3 elles ont 1.3 fois plus de chance de tomber enceinte que celles prenant un multivitamine seul sans oméga 3 [9]. 

Plus de chance d’ovulation

Dans l'étude de cohorte prospective BioCycle portant sur 259 femmes ayant des règles régulières, ils ont constaté qu'un apport alimentaire accru en acides gras oméga-3, notamment en DHA, était associé à un risque moindre d'anovulation [10].

Une meilleure qualité embryonnaire

La qualité des embryons était améliorée chez les femmes qui consommaient plus de DHA, soutenant l’hypothèse que le DHA jouerait un rôle favorable dans le début de la grossesse [11].

Dans un essai incluant 100 femmes, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en oméga-3 améliorait la qualité des embryons chez les femmes subissant une FIV de 1,611 fois par rapport aux femmes ne prenant pas de supplémentation en oméga-3 [12].

Des taux de FIV réussies plus élevés

Un apport alimentaire en acides gras oméga-3 polyinsaturés, en acide alpha-linolénique et en acide docosahexaénoïque (DHA) aurait une incidence positive sur les femmes ayant subi une FIV [13].

Une vie reproductive prolongée

Dans des modèles animaux, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 modifie les voies de biosynthèse des prostaglandines et peut avoir un impact sur la stéroïdogenèse, la folliculogenèse et la maturation des ovocytes, l'ovulation, la motilité des trompes de Fallope, l'implantation et même prolonger la durée de vie reproductive des femmes [14]. 

Quelle importance du DHA pendant la grossesse ?

De nombreuses femmes enceintes sont susceptibles d'avoir de faibles concentrations d'acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne et peuvent bénéficier d'une augmentation du DHA dans leur alimentation, soit à partir de sources alimentaires, soit sous forme de compléments [15]. Il est estimé que la femme enceinte a besoin d’au moins 250 mg de DHA par jour. 

 

Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d'avant la grossesse que six mois après l'accouchement [16]. Plus la femme enceinte consomme de DHA et mieux ce sera pour : 

Le développement du bébé

La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus [17]. 

La mémoire des enfants

Une carence en DHA pendant la grossesse peut compromettre le développement du nourrisson, mais on ignore si les effets sont durables. Une étude a montré que le statut DHA de la mère est positivement lié aux performances de l'enfant dans certains tests, notamment le langage et la mémoire à court terme [18]. 

Le risque de naissance prématurée

Le risque de naissance prématurée précoce (<34 semaines de grossesse) est associé à de faibles taux sanguins de DHA, et peut être réduit par une supplémentation en DHA [19]. Dans une étude, il a été montré que les femmes qui avaient un faible taux de DHA sanguin avaient 10 fois plus de risque de donner naissance à un enfant prématurément par rapport aux femmes ayant des apports optimaux [20]. 

La qualité du sommeil chez l'enfant

Pendant le sommeil actif, le nouveau-né peut bouger, gémir, ouvrir les yeux, pleurer ou respirer bruyamment ou irrégulièrement. Pendant le sommeil calme, il reste relativement immobile et sa respiration est plus régulière.

Une étude a montré que les nourrissons des mères ayant une forte teneur en DHA présentaient un rapport significativement plus faible entre le sommeil actif et le sommeil calme et un sommeil actif moins important que les nourrissons de mères à faible teneur en DHA. Les habitudes de sommeil des enfants nés de mères ayant un taux de phospholipides DHA plus élevé suggèrent une plus grande maturité du système nerveux [21].

Le bien être mental en postpartum

Un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l'année qui suit l'accouchement [22].

<span>Conception et grossesse</span>

 

Baby bump, notre complément prénatal, avec des vitamines et minéraux biodisponibles, de la choline et en plus du DHA ! 2 gélules par jour permettent d’apporter 200mg de DHA.

Quelle importance du DHA en postpartum ?

Le DHA est un oméga 3 qui a une action anti-inflammatoire. Les aliments anti-inflammatoires permettent de soutenir le corps et les tissus, car diminuer la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus de se remettre de leur énorme effort. Le DHA est donc un allié de choix dans la récupération en post partum [23]. 

 

Ses effets ne s’arrêtent pas là ! 
 

Limiter le mommy brain

L'épuisement postnatal est le phénomène courant de la fatigue et de l'épuisement, associé à un sentiment de "cerveau de bébé" (également appelé mommy brain). Cela englobe les symptômes de manque de concentration, de mémoire et les changements émotionnels brusques [24]. 

Le DHA est essentiel au fonctionnement normal du cerveau

Il est le principal acide gras oméga 3 présent dans la matière grise du cerveau (lieu des opérations mentales et du stockage des informations), représentant environ 15% de tous les acides gras [25]. Les études montrent qu’un apport insuffisant en DHA diminue les niveaux de DHA dans le cerveau [26].

Le DHA préserve la mémoire

Chez l'homme, des études indiquent que le DHA préserve l'apprentissage et la mémoire [27]. Par exemple, une étude a montré qu’une supplémentation en DHA permettait de booster la mémoire et de diminuer le temps de réaction, ce qui pourrait aider pour le mommy brain [28].

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur le mommy brain.
 

Limiter le risque de dépression post partum
 

Il existe une relation inverse entre le statut DHA et les symptômes dépressifs. Dans une étude, il a été montré que le DHA et les acides gras oméga 3 totaux étaient significativement plus faibles chez les femmes qui ont développé une dépression post-partum que chez les femmes qui n'en ont pas développé [29].

 

Les changements dans le statut des acides gras polyinsaturés à longue chaîne du cerveau, en particulier la diminution du DHA, sont associés à la dépression du post-partum [30]. 

 

Les oméga 3 peuvent diminuer la prévalence et améliorer les symptômes de la dépression en limitant la production de molécules pro-inflammatoires et en agissant sur la communication des neurones [31].
 

Pour en savoir plus sur l’impact de la nutrition sur le risque de dépression post partum, allez voir notre article sur le sujet

Quelle importance du DHA pour l'allaitement ?

Le taux maternel de DHA baisse pendant l’allaitement, ce qui reflète le passage dans le lait d’un acide gras important pour le développement de l’enfant [32]. Il est estimé que la femme allaitante a besoin d’au moins 250 mg de DHA par jour. 

Le taux de DHA du lait maternel dépend des apports de la maman

La supplémentation maternelle en DHA augmente significativement les niveaux de DHA dans le lait, car la composition du lait en cet oméga 3 dépend des apports maternels [33]. Les études montrent même que la concentration en DHA dans le lait maternel varie d’un facteur 10 en fonction de vos apports [34] ! 

Le statut en DHA impacte la vision de l’enfant

Le statut en DHA des enfants nés à terme et nourris au sein est significativement lié à l'acuité visuelle [35].

Le statut en DHA entre en jeu dans le développement du langage de l'enfant

Les études ont montré que la progression du développement du langage est liée au statut en DHA dans les premiers mois de vie [36].

Le DHA contribue au développement du cerveau de l’enfant allaité

Les études montrent que le DHA est bénéfique pour le développement du cerveau du bébé [37]. 

Comment satisfaire ses besoins en DHA ?

La conversion de l’acide alpha linolénique dans l’organisme permet d’avoir de faibles apports en DHA. Cette conversion est limitée (entre 0.05 et 4% qui va être convertie en DHA). Ainsi, un apport en DHA est nécessaire pour satisfaire ses besoins [38]. 

 

Les sources alimentaires de DHA

 

Les aliments les plus riches en DHA sont [39] : 

  • Huile de saumon (1.4g d’huile apporte 250mg de DHA)
  • Huile de foie de morue (2.4g d’huile apporte 250mg de DHA)
  • Maquereau fumé (3.35g pour 100g)
  • Sardine à l’huile (1.58g pour 100g)
  • Saumon cuit (1.46g pour 100g)
  • Hareng fumé (1.2g pour 100g)
  • Les oeufs (250 mg pour 100g), s’ils sont nourris aux graines de lin, privilégiez le label Bleu Blanc Coeur. 
  • Les fruits de mer sont également des bonnes sources de DHA.

Le saviez-vous ? 

Les œufs contiennent du DHA mais également de la choline, or les études montrent que consommer du DHA et de la choline en même temps permet d’améliorer son statut en ces 2 nutriments !

Le DHA se trouve majoritairement dans les poissons. Toutefois, certains poissons sont contaminés en métaux lourds, plus ils sont gros plus ils contiennent de méthyl mercure. Pour en savoir plus sur quels poissons consommer en toute sécurité durant la grossesse par exemple, allez voir notre article sur le sujet

 

Qu’en est-il des compléments alimentaires contenant du DHA ?

 

Dans le commerce, vous trouverez globalement 2 types de compléments alimentaires avec du DHA : ceux à base d’huile de poisson et ceux à base d’huile de micro algue de schizochytrium. 
 

L'huile de schizochytrium présente un avantage majeur : elle est vegan.

 

De plus, un autre avantage est notamment le fait qu’elle ne sera pas contaminée par des métaux lourds. En effet, l’huile de poisson peut contenir des polluants (DDT, PCB, etc), des métaux lourds (cadmium, arsenic, etc) et être transférés à l’homme par sa consommation. Bien que la quantité de toxines présentes dans l'huile de poisson soit faible, l'exposition chronique à ces contaminants peut entraîner des complications de santé à long terme [40].
 

<span> Attention cependant : toutes les huiles de poisson ne sont pas forcément contaminées, tout dépend de l’origine de celle-ci et des tests faits par les fabricants pour s’assurer de la sécurité de leur produit !  </span>

 

D’autre part, la majorité des produits à base d'huile de poisson contiennent du DHA sous la forme éthylester, or l’huile de schyzochitrium contient du DHA sous forme de triglycéride. Une étude montre que la forme triglycéride présente une absorption par l'organisme près de 2 fois supérieure à la forme éthylester [41]. 

 

Le saviez-vous ? 

Nos snacks Vanifique et Cho-chocolat mais également notre pâte à tartiner Crazy nut contiennent du DHA issu de l’huile de micro algue de schizochytrium ! Chaque portion apporte 200mg de DHA ! 

En conclusion

Le DHA est un acide gras indispensable à chaque étape de la vie, que ce soit pour le cycle, pour la conception, pour la grossesse et l’allaitement et pour le post partum. 
 

Il est important de veiller à ses apports : si vous ne consommez pas de produits animaux (poissons, œufs), vous ne consommez pas assez de DHA (la synthèse par le corps est limitée). 

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FAQ

Pourquoi prendre du DHA ?

Les oméga-3 sont une source de nutriments indispensables qui ne sont pas synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l'alimentation. 

 

Il y a trois sortes d'acides gras de la famille des omégas 3. Le premier ALA (acide alpha linolénique) pourrait théoriquement nous suffire puisqu'à partir d'ALA notre corps peut fabriquer de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont plus actifs dans le corps.

 

Or cette conversion se fait souvent assez mal dans le corps, d'où la nécessité de manger des aliments riches en EPA et DHA (principalement d'origine animale comme les poissons gras).

  • Le DHA est un nutriment essentiel dans le cerveau pour le fonctionnement normal des tissus neuronaux (notamment pour les performances cognitives, la capacité d’apprentissage, la mémoire, …), et dans la rétine de l’œil pour l’acuité visuelle.
  • Une diminution du DHA cérébral représente un facteur de risque potentiel important pour la dépression en général, et la dépression du post-partum en particulier
  • Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. 
  • Il joue un rôle important dans la protection du cœur. La carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer
  • Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
  • Il est très important lors de la conception puisqu’anti-inflammatoire, en participant à l'équilibre nerveux et aux échanges intracellulaires
  • Lors de la nidation, il participe naturellement à fluidifier le sang pour optimiser les apports de l'œuf fécondé pendant cette période clé. 

Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d’avant la grossesse que six mois après l’accouchement.

Où trouver du DHA ?

On trouve de la DHA et de l’EPA dans les poissons gras, les huiles de poissons et certaines algues.

La plupart de nos snacks contiennent 200 mg de DHA (soit l’équivalent d’un petit poisson), sous la forme d’huile de microalgue schizochytrium.
 

Une consommation d'environ 300 g de poisson gras par semaine apporte 900 mg d'EPA+DHA/jour. 

Une consommation d'environ 1000 g de poisson demi-gras par semaine  apporte 900 mg d'EPA+DHA/jour. 

 

Quelques conseils :

  • On préfère les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux, moins contaminés par les métaux lourds (méthylmercure) que les saumons ou le thon
  • Le saumon d'élevage est souvent de qualité très médiocre voire carrément mauvaise. Préférez le saumon sauvage ou le saumon bio.
  • On évite les poissons en boîte de conserve, on les préfère frais ou dans des conserves en verre pour éviter le BPA contenu dans les conserves.

Combien de DHA durant la grossesse ?

  • L’apport alimentaire en acides gras avec le poisson, notamment en acides gras polyinsaturés à longue chaîne tels que le DHA et l’EPA, est important pendant la grossesse pour répondre aux besoins de la mère et du fœtus en développement.
  • Cet apport est particulièrement important au cours du troisième trimestre en raison du développement rapide du cerveau du fœtus.
  • En France, les apports recommandés en EPA et DHA, pour les femmes enceintes ou allaitantes, sont de 500 mg par jour dont au minimum 250 mg de DHA.
  • Ces bénéfices seraient à mettre en relation avec sa teneur en oméga 3, en iode et en vitamine D.
  • Si notre alimentation est carencée, le fœtus ira puiser dans les réserves maternelles. Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne retrouver leur niveau d’avant la grossesse que six mois après l’accouchement.