Did you know ?

Les besoins réels en choline seraient 2 fois supérieurs aux recommandations ! 
Une carence en choline entraîne une déficience en folates. 
La supplémentation combinée en DHA et en choline augmente le DHA à des niveaux significativement plus élevés que la supplémentation en DHA seul.

En cuisine

Consommez des œufs, qui permettent un bon apport en choline et oméga 3. La cuisson diminue la teneur en choline. Maman enceinte, vous pouvez consommer des œufs coulants, les bénéfices sont supérieurs aux potentiels risques.

Choline et grossesse : quels sont les besoins ?

Des besoins accrus en choline pendant la grossesse

L’apport satisfaisant en choline est de 400 mg/j pour les femmes et de 480 mg/j pour les femmes enceintes [2].
En France, les femmes consomment en moyenne 291 mg de choline par jour, ce qui est bien en dessous de l’apport satisfaisant [3]!

 

Le transport de la choline de la mère au fœtus épuise la choline du plasma maternel chez les êtres humains. 
La production de choline par le corps est faible, mais elle augmente en présence d'œstrogènes. Pendant la grossesse, les concentrations d'œstrogènes augmentent de façon spectaculaire à terme. Cependant, malgré la capacité potentiellement accrue de l'organisme à synthétiser la choline dû à la hausse des oestrogènes, les données suggèrent que la demande du fœtus et du nourrisson est si élevée que les réserves maternelles sont épuisées pendant la grossesse et l’allaitement [4].

 

Par ailleurs, les dernières données suggèrent que des apports en choline seraient près de DEUX fois supérieurs aux recommandations actuelles (930 mg contre 480 mg) pendant la grossesse [5]! 

Quels sont les risques d’un apport insuffisant en choline pendant la grossesse ?

Des apports satisfaisants en choline diminuent le risque d’anomalie du tube neural

L'hyperhomocystéinémie, soit un excès d’homocystéine, est un trouble associé aux anomalies du tube neural et aux malformations cardiaques congénitales, qui sont dues à un mauvais développement du tube neural ou du cœur [6]. La choline pourrait jouer un rôle dans la diminution des anomalies du tube neural en diminuant les niveaux d’homocystéine. Il faut donc avoir des apports optimaux en choline avant même la grossesse (et pas qu’en vitamine B9), car les anomalies du tube neural se développent dans le premier mois de grossesse.

 

Dans une étude d’observation sur des femmes ayant eu des enfants atteints d’anomalies du tube neural, en comparaison à des femmes dont les enfants n’en ont pas eu, ils ont remarqué une diminution des risques de grossesse affectée par une anomalie du tube neural pour des apports périconceptionnels plus élevés en choline (correspondant aux apports satisfaisants) pour toutes les anomalies du tube neural ainsi que pour le spina-bifida et l'anencéphalie. Pour des quantités en choline supérieures ou égales aux apports recommandés, on observe une réduction du risque pour les anomalies du tube neural de 51% (en comparaison à des apports inférieurs à 300 mg)[7].

 

Des concentrations élevées d'homocystéine chez la mère sont un facteur de risque pour plusieurs événements indésirables de la grossesse, notamment la prééclampsie, la prématurité et le très faible poids de naissance [8]. Or la choline permet de diminuer les taux d’homocystéine.

Un apport 2 fois supérieur aux recommandations diminue le risque de prééclampsie

Une étude a examiné l'influence de l'apport maternel en choline sur le placenta humain. Des femmes enceintes en bonne santé ont été réparties aléatoirement pour recevoir 480 mg de choline/j ou 930 mg/j pendant 12 semaines. La baisse significative de 30 % du marqueur de risque de prééclampsie dans les tissus placentaires obtenus dans le groupe ayant reçu 930 mg/j de choline contre 480 mg/j a été observée. Ces résultats indiquent qu'une supplémentation du régime maternel en choline pourrait atténuer le risque de prééclampsie [9].

La choline permet de diminuer l’hormone du stress

Une autre étude donnant les mêmes doses de choline à 2 groupes de femmes enceintes a montré que l’apport de 930 mg de choline par jour permettait de diminuer de 33% le taux de cortisol (hormone du stress) dans le plasma du cordon ombilical, ce qui pourrait réduire le risque de maladies liées au stress plus tard dans la vie [10].

Un apport optimal en choline améliore la mémoire et la cognition

Pendant les dernières périodes de la grossesse, le centre de la mémoire du cerveau se développe. Chez les rongeurs n’ayant pas eu d’apports suffisants en choline on observe un déclin de leur mémoire en vieillissant, mais les petits exposés à un supplément de choline in utero n'ont pas présenté ce changement avec l'âge [11].

 

Une étude chez l’homme a montré les mêmes résultats ! Ils ont examiné les effets d'une supplémentation en choline maternelle pendant la grossesse sur la cognition du nourrisson [5]. 
Le temps de réaction moyen, calculé sur les âges de 4, 7, 10 et 13 mois, était significativement plus rapide chez les nourrissons nés de mères ayant consommé 930 (contre 480) mg de choline par jour. Ce résultat indique que la consommation par la mère d'environ deux fois la quantité recommandée de choline au cours du dernier trimestre améliore la vitesse de traitement de l'information du nourrisson.

 

De plus, pour le groupe recevant 480 mg de choline par jour, on a observé que les nourrissons exposés plus longtemps présentaient des temps de réaction plus rapides, ce qui suggère que même des augmentations modestes de l'apport maternel en choline pendant la grossesse peuvent produire des avantages cognitifs pour les enfants.

 

Des données d'observation ont également démontré que l'apport maternel de choline se situant dans la fourchette de l’apport satisfaisant pendant la grossesse était associé à une meilleure fonction de mémoire chez les enfants de 7 ans, par rapport aux enfants de mères dont la consommation se situait à environ 50 % de l’apport recommandé [12].

Quel lien existe-t-il entre la choline et les folates (vitamine B9) ?

Après l'ingestion, la choline est transformée en différents métabolites, tels que la bétaïne. La bétaïne participe au métabolisme dépendant des folates. Ainsi, les niveaux de choline et de folates sont étroitement liés, et les carences en l'un ou l'autre de ces composés peuvent aggraver l'état nutritionnel de l'autre [13].

 

Par exemple, une étude chez le rat a montré qu’un régime déficient en choline diminuait de 31% la teneur en folates dans le foie, en comparaison à des rats ayant un apport contrôlé en choline [14].
De même, chez la femme, une étude a montré qu’un apport déficient en folates entrainait une diminution de 25% des niveaux de choline [15].

 

De plus, une mutation du gène 677T MTHFR (qui permet de transformer les folates en leur forme active) peut affecter le statut en choline [16]. Or on estime qu’au moins 10% de la population aurait une mutation de ce gène [17] ! 

Choline et DHA, existe-t-il un lien ?

Les résultats d'études soulignent des interactions potentielles entre les deux nutriments et leurs effets sur le métabolisme. Par exemple, la supplémentation en DHA augmente de manière significative l'absorption de choline cellulaire par rapport aux cellules cultivées sans supplément de DHA, ce qui démontre que le DHA peut avoir un impact sur le statut en choline [18].

 

Dans une étude portant sur la supplémentation en choline, en DHA ou en solution saline de mères rates enceintes, les petits des groupes supplémentés en choline ou en DHA ont montré un nombre significativement plus élevé de neurones par rapport aux petits des groupes témoins non traités. La supplémentation combinée en choline et en DHA pendant la grossesse a encore amélioré le neurodéveloppement des rats par rapport au groupe témoin, ces effets étant meilleurs que la supplémentation en choline ou en DHA seuls [19].

 

Leur effet combiné a été prouvé dans une étude dans laquelle la supplémentation en DHA chez les rats augmentait significativement les taux de DHA dans le plasma et les globules rouges par rapport au contrôle, et que la supplémentation en choline seule augmentait significativement la choline libre du plasma, mais n'affectait pas les taux de DHA. Cependant, la supplémentation combinée en DHA et en choline a augmenté le DHA à des niveaux significativement plus élevés que la supplémentation en DHA seul, ce qui indique que l'impact de la supplémentation combinée en choline et en DHA sur les niveaux de DHA circulants est supérieur à un effet additif [20].

 

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Comment satisfaire ses besoins en choline pendant la grossesse ?

Les œufs sont la meilleure source de choline !

 

Un oeuf cru de 50g contient 126mg de choline [21] tandis qu’un oeuf dur contient 113mg de choline [21], la cuisson diminuant la teneur en nutriments des œufs.

 

Vous pouvez consommer des œufs cuits sans danger mais évitez les œufs crus, qui sont plus à risque d’être contaminés. Vous pouvez les consommer coulant, en les choisissant bio et extra frais et en les consommant rapidement après achat au plus proche de la date de ponte des œufs.

 

Le risque principal de contamination par les œufs est par la bactérie Salmonella. Mais il est estimé par exemple qu’aux Etats-Unis 1 œuf entre 10 000 et 30 000 est contaminé [22]. Et le risque est 7 fois moins important s’il s’agit d’oeuf bio élevé en plein air [23].

 

Bonus : Par rapport aux œufs de poules en cage, les œufs de poules élevées en pâturage contiennent 2,5 fois plus d'acides gras oméga-3 totaux [24]!
Les études montrent que plus de 50% des consommateurs d'œufs ont des apports satisfaisants en choline, contre seulement 2% pour ceux n’en consommant pas, et ils ont presque 2 fois leur statut en choline [25]. Il apparaît difficile d’avoir des apports satisfaisants en choline sans consommer d'œufs.

 

Les autres sources de choline

 

On trouve également de bonnes quantités de choline dans les foies, mais la consommation de certains n’est pas recommandée pendant la grossesse, à cause de leur teneur en rétinol (même si le foie de volaille contient le moins de rétinol).

 

La choline se trouve dans une variété d'aliments autres que les œufs et le foie, mais en quantités beaucoup plus faibles, par exemple :
100 g de poulet rôti apporte 85,3 mg de choline
100g de graines de tournesol contient 55,1 mg de choline  
100g d’amandes contient 52,1 mg de choline  
100g de chou fleur contient 45,2 mg de choline  
100g de shiitake contient 36,8 mg de choline
100g de haricots contient 30.5 mg de choline
100g de choux de Bruxelles contient 19,1 mg de choline

En conclusion

La choline est particulièrement essentielle pendant la grossesse, et les besoins estimés seraient en réalité deux fois supérieurs aux recommandations !

 

La choline diminue entre autres le risque d’anomalies du tube neural et de prééclampsie, et de bons apports permettent de maintenir le statut en folates et DHA.

 

Les œufs sont la meilleure source de choline, certains légumes en contiennent mais dans une moindre mesure, c’est pour cela qu’il est d’autant plus important de veiller à ses apports lorsque nous suivons un régime vegan. 

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FAQ

Quels sont les aliments riches en choline ?

La meilleure source de choline est les œufs ! Plus vous allez cuire vos oeufs et plus vous allez perdre la choline qui est dedans.

Quelle vitamine prendre en début de grossesse ?

Le complément indispensable de la grossesse est la vitamine B9 sous forme active, méthylée : le 5-méthyltétrahydrofolate. 

Quels sont les bienfaits de la choline ?

Elle est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs (qui permettent la transmission des informations entre les cellules nerveuses), au transport des lipides et au métabolisme du groupe méthyle (réduction de l'homocystéine).