In de sofrologiebeoefening kunnen oefeningen eindeloos worden gevarieerd om aan te sluiten bij het doel van de persoon.
HET SCHOUDEROPHALEND POMPEN om angsten los te laten voor het slapengaan
Neem de tijd om je angsten, twijfels, zorgen en onzekerheden op papier te zetten…
Ga staan of zitten, zoals je wilt.
Adem diep in door je neus terwijl je je vuisten balt, en stel je voor dat je al je angsten vastpakt
Beweeg je schouders zo snel mogelijk omhoog en omlaag
Blaas daarna krachtig uit door je mond terwijl je je handen ontspant, en stel je voor dat je al je angsten op de grond loslaat
Herhaal dit 3 keer
Neem de tijd tussen elke reeks om stil te staan bij je fysieke gewaarwordingen, je emoties en je gedachten.
Deze oefening kan ook worden aangepast om spanningen in de schouders te verlichten, bijvoorbeeld.
DE VIERKANTE ADEMHALING: EEN ONMIDDELLIJK ONTSPANNEND EFFECT
De vierkante ademhaling is een uitstekende manier om opnieuw contact te maken met jezelf. Het is een eenvoudige, natuurlijke en zeer effectieve ontspanningsmethode die helpt je hoofd leeg te maken voor het slapengaan.
Het is gebaseerd op 4 fasen waarbij de inademing even lang duurt als de uitademing. Stel je een vierkant voor in je hoofd dat overeenkomt met elke fase van je ademhaling.
1. Adem diep in
2. Houd je adem in met volle longen
3. Adem langzaam uit om alle lucht uit je longen te laten ontsnappen
4. Houd je adem in met lege longen
En herhaal totdat je je kalm voelt.
Met deze methode bereik je op elk moment van de dag ontspanning — herhaal het zo vaak als je wilt!
In slechts een paar minuten kun je de voordelen van je ademhaling voelen en je fysiologisch, fysiek en emotioneel evenwicht verbeteren.
SPANNINGEN LOSLATEN
Maak het je comfortabel op de plek van jouw keuze
Neem de tijd om elk lichaamsdeel te ontspannen: heel je gezicht ontspant, je schouders worden aangenaam zwaar, voel je rug die loskomt, ontspan je armen, laat je buik en benen los.
Maak 2 of 3 rotaties met je enkels.
Neem even de tijd om je lichaam in rust te voelen, de spanningen die wegtrekken, en heel je lichaam dat ontspannen en losgelaten is.
DE LICHAAMSSCAN
Maak het je bijvoorbeeld comfortabel in je bed
Adem diep in en adem diep uit
Ontspan geleidelijk elke spier van je lichaam: alsof je een scan van je lichaam maakt.
Merk de ontspanning tussen je wenkbrauwen op, je keel die loskomt, je schouders die in het bed wegzakken, je rug die ontspant, de soepelheid van je bekken, de lichtheid van je polsen — voel hoe alle spieren van je benen loslaten tot aan het puntje van je tenen.
Ga daarna langzaam omhoog, met al je aandacht gericht op elk lichaamsdeel om het nog dieper te ontspannen.
En herhaal totdat je je kalm voelt.
RUSTIG IN SLAAP VALLEN DANKZIJ EEN POSITIEVE VISUALISATIE
Maak het je comfortabel op de plek van jouw keuze
Neem de tijd om elk lichaamsdeel te ontspannen: je gezicht, je schouders, je rug, je buik, je benen
Stel je voor dat je net voor het slapengaan bent
Observeer al je rituelen: in de badkamer en tot het moment dat je in bed kruipt.
Neem de tijd om al die zachtheid te voelen terwijl je ligt: het kussen, het matras en het dekbed omsluiten je. De trekken van je gezicht zijn ontspannen, je lichaam voelt aangenaam zwaar.
Stel je voor dat je vredig slaapt en print deze sensaties in je hoofd door je adem een paar tellen vast te houden.
