Naast deze uitputting door een tekort aan essentiële voedingsstoffen heeft je lichaam ook fysiek herstel nodig van de zwangerschap en de bevalling. Het moet krachten herwinnen en voedingsstoffen consumeren die de weefsels en botten ondersteunen en de reserves aanvullen. Elk dieet na de zwangerschap is dus uit den boze!
Eiwitten om je spieren en weefsels te ondersteunen
Eiwitten helpen je spieren en weefsels te herstellen doordat ze bijdragen aan het behoud van spiermassa, en ze leveren je ook energie. Ze stellen het lichaam in staat te herstellen na de inspanning en ontstekingen te verminderen [3].
Botten, beenmerg en bindweefsel bestaan grotendeels uit collageen. Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam en vertegenwoordigt een kwart van de eiwitten in het organisme [4].
Collageen is belangrijk voor herstel na de bevalling, want het bevat de volgende aminozuren:
Glycine: speelt een rol in het goed functioneren van het immuunsysteem [5] en bevordert spierherstel
Glutamine: speelt onder meer een rol bij de eiwitsynthese en de bescherming van het immuunsysteem [6]
Proline: ontstekingsremmend [7], bevordert een goede wondheling en helpt bij de vernieuwing van weefsels [8]
Studies hebben ook aangetoond dat collageen een rol kan spelen bij het verminderen van gewrichtspijn na de bevalling [9].
Collageen en deze aminozuren komen in overvloed voor in het bindweefsel, de botten en de huid van dierlijke producten.
Elektrolyten en vocht zijn essentieel om aan te vullen wat tijdens de weeën verloren is gegaan.
De beenderbouillon is het gerecht bij uitstek in deze periode: het bevat al deze voedingsstoffen, elektrolyten, en is bovendien troostrijk!
Bonus: in de postpartum (kraamtijd) kan soms aanzienlijk haarverlies optreden. Collageen kan een rol spelen voor je haar, zodat het sterk en gevoed blijft, maar ook voor je nagels, zodat ze minder snel breken of splijten. [10]
Onze lijn van biologische vloeibare beenderbouillons is speciaal voor jou gemaakt: Mama poule, op basis van kip met bijna 6 g collageen per pot, of Mama beef, op basis van rundvlees met bijna 15 g collageen per pot.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, Purple power (bosbes) of Choconut power (chocolade-hazelnoot) leveren 5 g plantaardige eiwitten per portie.
Een goede inname is ook erg belangrijk wanneer je weer begint met sport na de bevalling.
Koolhydraten om je energievoorraad aan te vullen
Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Een bevalling is een intensieve inspanning, en het consumeren van koolhydraten na die inspanning helpt je glycogeenvoorraden (de energiebron) in de lever en spieren aan te vullen [11].
Zetmeelrijke producten op basis van volkorengranen helpen je de hele dag van energie te voorzien, je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en je extra energie te geven.
Denk aan volkorentarwekorrels, volkorenpasta, zilvervlies- of wilde rijst, granen (quinoa, gerst, enz.), peulvruchten en oliehoudende zaden.
Anti-inflammatoire voeding stimuleren
Anti-inflammatoire voeding kan ook helpen om je lichaam en weefsels te ondersteunen, want een verminderde ontstekingsreactie helpt spieren en weefsels te herstellen [12].
Zorg daarom voor voldoende omega 3! Gezonde vetten helpen je lichaam ook om andere voedingsstoffen op te nemen en geven je extra energie.
Vetten zijn ook een belangrijk bestanddeel van moedermelk, dus een optimale inname is essentieel.
Enkele omega 3-rijke voedingsmiddelen:
Vette vis (zalm, sardines en kabeljauw)
Cashewnoten
Lijnzaad
Chiazaad
Calciumvoorraden aanvullen
Tijdens de zwangerschap heeft de groeiende baby veel calcium nodig voor de ontwikkeling van zijn skelet. Deze behoefte is met name groot in de laatste 3 maanden van de zwangerschap. Als de moeder onvoldoende calcium consumeert, zal haar baby halen wat hij nodig heeft uit de botten van de moeder [13].
Lees voor meer informatie ons artikel over calcium en zwangerschap.
Tijdens de borstvoeding blijft het lichaam calcium onttrekken aan de botten van de moeder om het door te geven aan de moedermelk (studies hebben aangetoond dat vrouwen tijdens de borstvoeding vaak 3 tot 5% van hun botmassa verliezen [14]). Je kunt indien nodig een voedingssupplement borstvoeding op basis van vitamine D3 en K2 ter ondersteuning van het calciummetabolisme.
Een voldoende calciuminname is essentieel om botontkalking op de lange termijn en osteoporose te voorkomen.
Enkele calciumrijke voedingsmiddelen:
Zuivelproducten met een laag vetgehalte
Zaden en oliehoudende noten
Kleine visjes (sardines)
Peulvruchten en groene bladgroenten
IJzerverlies aanvullen via je voeding in de postpartumperiode
Je ijzerbehoefte is na de bevalling hoog, omdat je tijdens de weeën een aanzienlijke hoeveelheid bloed hebt verloren, wat gepaard ging met ijzerverlies. Een goede ijzerstatus is belangrijk omdat het nodig is voor lichamelijke groei, de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van cellen en de synthese van bepaalde hormonen [15]. Lage waarden (zoals die bij bloedarmoede worden waargenomen) kunnen bijdragen aan vermoeidheid, droge en broze nagels en haren, maar ook aan een risico op het ontwikkelen van een postpartumdepressie [16].
Tijdens de postpartum (kraamtijd) beveelt de WHO een ijzersuppletie, hetzij alleen, hetzij in combinatie met vitamine B9, omdat dit het risico op bloedarmoede kan verminderen door de ijzerstatus van de moeder te verbeteren [17].
Enkele ijzerrijke voedingsmiddelen:
Linzen
Lever
Garnalen
Lam
Rundvlees
Spinazie
Noten
Iron Mama, ons ijzersupplement zwangerschap, dekt 100% van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname in slechts 1 capsule. Geen last meer van ongemakken die gepaard gaan met ijzercapsules: ons ijzerbisglycinate Ferrochel™ combineert optimale opname met spijsverteringscomfort. Ideaal voor, tijdens en na de zwangerschap.
Onze snack Croquantissime is verrijkt met ijzer! Één snack dekt 50% van de aanbevolen dagelijkse inname (7 mg). Onze formule bevat een ijzervorm die biologische beschikbaarheid (90,9%) en comfort combineert: het bisglycinate.
Onze granola Granochoc is verrijkt met ijzer! 100 g granola levert 7 mg elementair ijzer (50% van de door de gezondheidsautoriteiten aanbevolen dagelijkse inname).
De essentiële vitaminen en mineralen voor wondgenezing
Combineer je ijzerinname ook met goede inname van vitamine C, die de ijzeropname bevorderen maar ook de wondgenezing na de bevalling en de collageensynthese ondersteunen [18].
In fruit en groenten (acerola, guave, sinaasappel).
De vitamine A verbetert ook de vroege ontstekingsfase van de wondheling en verbetert de lokalisatie en stimulering van de immuunrespons [19].
Orgaanvlees, lever, wortelen, spinazie, kool, bietjes.
De zink als supplement is noodzakelijk voor het immuunsysteem en herstel na de bevalling, en draagt bij aan de eiwitsynthese [20].
Eet zeevruchten, lever, gedroogde groenten, noten, pompoenpitten en volkorengranen zoals zilvervliesrijst.
Vezels voor een gezonde darmwerking
Veel vrouwen hebben last van aambeien tijdens de zwangerschap of ontwikkelen ze tijdens de persfase van de bevalling. Constipatie in de postpartum (kraamtijd) als gevolg van de bevalling en ijzersupplementen komt ook veel voor. Studies tonen aan dat vezelconsumptie zowel de stoelgangfrequentie als de consistentie ervan verbetert [21].
Daarvoor raden we volkorengranen, zilvervliesrijst, rood fruit, pruimen, amandelen, geraspte kokos, avocado's en peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte, rode of zwarte bonen, enz.) aan.
Vergeet niet veel water te drinken als je je vezelinname verhoogt, want het effect van vezels op de stoelgang is gekoppeld aan waterabsorptie — bij een lage waterinname kan een hogere vezelconsumptie het risico op constipatie juist vergroten [22]. Vermijd salades en andere rauwe groenten in de dagen na de bevalling. Je hebt behoefte aan warme, troostrijke en verwarmende voeding.
